Odkryj pokarmy, które pomagają poprawić pamięć i wydajność podstawowych funkcji mózgu
Korzyści z prawidłowego odżywiania są już powszechne, aby zaspokoić potrzeby naszego organizmu i utrzymać go w zdrowiu. Do podstawowych zasad należy zwiększenie spożycia owoców, warzyw, roślin strączkowych, nasion i ryb oraz ograniczenie spożycia przetworzonej żywności o dużej zawartości tłuszczu, cukru i soli. Spożywanie pożywienia dla pamięci to kolejny sposób na lepsze funkcjonowanie naszego mózgu.
Istnieje grupa pokarmów, które mogą pomóc poprawić koncentrację i zdolność naszej pamięci. Co powiesz na włączenie ich do codziennej diety i pozostawienie mrowienia w mózgu?
Memory Foods
Dowiedz się więcej o żywności wymienionej w powyższym filmie, która pomaga poprawić pamięć.
1. Jagoda (borówka)
Zmieniony rozmiar obrazu Jessiki Lewis, dostępny na Unsplash
Stres oksydacyjny może przyspieszyć proces starzenia się mózgu, co ma negatywny wpływ na jego funkcjonowanie. Według badań na zwierzętach (dostęp tutaj i tutaj), przeciwutleniacze (które zwalczają wspomniany stres oksydacyjny) obecne w jagodach mają tendencję do gromadzenia się w obszarach mózgu, które są niezbędne dla pamięci.
- Co to jest borówka i jej zalety
Wydaje się, że oddziałują bezpośrednio ze starzejącymi się neuronami, co prowadzi do poprawy sygnalizacji komórkowej.
Badania na ludziach również przyniosły obiecujące wyniki. W jednym, dziewięciu starszych uczestników z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi spożywało codziennie sok z jagód. Po 12 tygodniach zaobserwowano poprawę kilku markerów funkcji mózgu.
Sześcioletnie badanie z udziałem 16010 starszych uczestników wykazało, że jagody i truskawki były powiązane z opóźnieniami poznawczymi starzenia się nawet o 2,5 roku.
Są również przydatne między innymi w zmniejszaniu ryzyka zawału serca, obniżaniu ciśnienia krwi. Niektóre sposoby spożywania tego pożywienia dla pamięci to robienie soków, smothies lub spożywanie ich w normalnym formacie.
2. Ryby
Edytowany i zmieniony rozmiar obrazu Gregora Mosera jest dostępny na Unsplash
Gatunki ryb, takie jak łosoś, makrela, śledź i sardynki, są bogate w kwasy omega 3, które są niezbędne do rozwoju i utrzymania tkanki mózgowej oraz wielu innych funkcji (więcej informacji można znaleźć w sekcji „Żywność bogata w kwasy omega 3, 6 i 9: przykłady i korzyści ”). Istnieją trzy rodzaje kwasów omega 3: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) - akronimy są w języku angielskim.
Według badań EPA może być przydatna w zapobieganiu depresji. Inne badania dowiodły, że może być równie skuteczny w walce z chorobą, jak popularny lek Prozac.
DHA stanowi 40% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych obecnych w mózgu. Matki z wystarczającą dietą omega 3 miały dzieci z mniejszym ryzykiem zachorowania na chorobę psychiczną i większym prawdopodobieństwem uzyskania znacznego poziomu inteligencji.
Dla zbilansowanej diety niektórzy dietetycy zalecają dwie porcje ryb bogatych w omega 3 tygodniowo. Są tacy, którzy przyjmują suplementy, ale inne badanie zakwestionowało ich skuteczność, dochodząc do wniosku, że jedzenie ryb byłoby bardziej skuteczne. Jeśli jesteś wegetarianinem, istnieją inne opcje, takie jak pestki dyni.
3. Awokado
Obraz dostępny w Pxhere pod CC0 Public domain
Chociaż owoc ma wysoką zawartość tłuszczu, obecny tłuszcz jest jednonienasycony i dobrze sobie radzi, pomagając podnieść poziom dobrego cholesterolu (HDL) i obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL). Awokado ułatwia przepływ krwi, a każda żywność spełniająca tę funkcję pomaga również mózgowi. „Zdrowe krążenie krwi to zdrowy mózg” - mówi doktor Ann Kulze.
Awokado ma wiele innych zalet, od obniżania poziomu cholesterolu po ochronę oczu.
4. Pestki dyni
Obraz Engin Akyurt z Pixabay
Nasiona są bogate w kwasy omega 3 i omega 6 - sam ten fakt sprawia, że są one ważne dla mózgu, jak widzieliśmy w punkcie 2. Pestki dyni zawierają dużo kwasu alfa-linolenowego (ALA), który jest niezbędnym łańcuchem omega 3 Krótko mówiąc, pochodzenia roślinnego, których nasz organizm nie produkuje. ALA można przekształcić w inne rodzaje kwasów omega 3 (EPA i DHA) dzięki enzymom obecnym w organizmie człowieka.
Pestki dyni są idealne dla wegetarian i nie jedzących ryb. Inne produkty zawierające omega 3 to siemię lniane, nasiona chia, orzechy i inne nasiona oleiste.
Są bogate w magnez, który pomaga kontrolować ciśnienie krwi, co również wspomaga przepływ krwi do mózgu. Zawiera dużo błonnika, przeciwutleniaczy i może pomóc w utrzymaniu zdrowia serca i obniżeniu poziomu cukru we krwi.
5. Gorzka czekolada
Zdjęcie: Monika Grabkowska z Unsplash
Ciemna czekolada, bogata w kakao i mało cukru, zawiera składniki odżywcze, takie jak błonnik, żelazo, magnez, potas i cynk, które zapewniają korzyści zdrowotne. Posiada również dużą ilość przeciwutleniaczy.
Badanie przeprowadzone na zdrowych ochotnikach wykazało, że pięć dni spożywania kakao o wysokiej zawartości flawanolu poprawiło przepływ krwi do mózgów osób.
Kakao może również znacząco poprawić funkcje poznawcze u osób starszych z upośledzeniem umysłowym, zwiększyć płynność werbalną i zmniejszyć czynniki ryzyka chorób psychicznych.
Ciemna czekolada bogata w kakao zawiera substancje stymulujące, takie jak kofeina i teobromina, co może być jednym z głównych powodów, dla których kakao może poprawić krótkotrwałe funkcjonowanie mózgu.
