Jak przestać pić napoje gazowane i dlaczego

Odkryj korzyści płynące z zaprzestania spożywania napojów gazowanych i jak najszybciej zmień ten nawyk

jak przestać pić napoje gazowane

Edytowany i zmieniony rozmiar obrazu Williama Morelanda jest dostępny na Unsplash

Wiedza o tym, jak przestać pić napoje gazowane, jest ważna, ponieważ obejmuje coś więcej niż tylko siłę woli. Istnieją biochemiczne powody, dla których ludzie chcą żywności i napojów o wysokiej zawartości cukru.

Ludzki mózg ma obszar zwany systemem nagrody. Został zaprojektowany, aby nagradzać ludzi, gdy wykonują czynności sprzyjające przetrwaniu, takie jak jedzenie (sprawdź badanie tutaj: 1). Podczas jedzenia mózg uwalnia substancję chemiczną zwaną dopaminą, którą mózg interpretuje jako przyjemność.

  • Jak zwiększyć poziom dopaminy dzięki 11 naturalnym wskazówkom

Aby uzyskać więcej przyjemności, twój mózg nadal szuka działań, które stymulują uwalnianie dopaminy, w tym jedzenie (sprawdź badania na ten temat: 2, 3). Problem z napojami gazowanymi i innymi produktami o dużej zawartości cukru polega na tym, że zapewniają one znacznie większe uwalnianie dopaminy niż pełnowartościowe pokarmy, co może skutkować niekontrolowanym apetytem (patrz badania tutaj: 4, 5). Może to prowadzić do błędnego koła, w którym mózg coraz częściej szuka pokarmów bogatych w cukier, aby uzyskać tę samą reakcję przyjemności (patrz badanie tutaj: 6).

  • Jak zastąpić cukier sześcioma zdrowymi opcjami

Powody, dla których warto przestać pić napoje gazowane

Istnieje kilka powodów, dla których powinieneś przestać pić napoje gazowane:

  • Wspomaga przyrost masy ciała. Soda jest bogata w kalorie i nie zmniejsza uczucia głodu, ułatwiając spożycie dużej ilości kalorii. Osoby pijące napoje gazowane często ważą więcej niż osoby, które nie piją (sprawdź badania na ten temat: 7, 8, 9);
  • Jest to związane z chorobami przewlekłymi. Badania wykazały, że osoby, które częściej piją napoje gazowane, są narażone na wysokie ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca i nowotwory (sprawdź tutaj badania: 10, 11, 12, 13);
  • Może przyczyniać się do chorób wątroby. Soda jest bogata w fruktozę, rodzaj cukru, który może być metabolizowany tylko w wątrobie. Spożywanie dużej ilości fruktozy może przeciążyć wątrobę i przekształcić fruktozę w tłuszcz, co może przyczynić się do przewlekłych chorób wątroby (sprawdź tutaj badania: 14, 15, 16);
  • Może powodować korozję zębów. Soda zawiera kwasy, w tym kwas fosforowy i kwas węglowy, które mogą sprzyjać kwaśnemu środowisku w jamie ustnej, prowadząc do próchnicy. W połączeniu z cukrem efekt jest bardziej szkodliwy (patrz badania na ten temat tutaj: 17, 18, 19);
  • Jest związany z trądzikiem. Częste spożywanie sody lub cukru zwiększa ryzyko wystąpienia trądziku od umiarkowanego do ciężkiego (sprawdź tutaj badania na: 20, 21, 22);
  • Może sprzyjać starzeniu się skóry. Niektóre badania sugerują, że osoby, które częściej spożywają napoje gazowane lub cukier, są bardziej narażone na zmarszczki i inne oznaki starzenia (patrz badania tutaj: 23, 24);
  • Może obniżyć poziom energii. Soda jest bogata w cukier, który może szybko podnieść poziom cukru we krwi, po czym następuje gwałtowny spadek, powszechnie nazywany wypadkiem. Picie napojów gazowanych często może powodować wahania poziomu energii (sprawdź badanie tutaj: 25);
  • Nie ma wartości odżywczej. Soda nie zawiera niezbędnych witamin, minerałów, błonnika ani składników odżywczych. Po prostu dodaje nadmiar cukru i kalorii do Twojej diety;
  • To jest szkodliwe dla środowiska. Większość napojów bezalkoholowych jest pakowana w butelki PET. A to stanowi problem środowiskowy, ponieważ znaczna część plastiku, który ucieka do środowiska, składa się z PET. Plastik rozpada się na mikrodrobiny plastiku i trafia do łańcucha pokarmowego. Ponadto może mieć szkodliwe działanie na organizm jeszcze przed wejściem do łańcucha pokarmowego, ponieważ może uwalniać w żywności substancje zaburzające gospodarkę hormonalną, takie jak bisfenole.
  • Witaminy: rodzaje, potrzeby i pory spożycia

Czy napoje dietetyczne są lepszym rozwiązaniem?

Przejście na dietetyczne napoje gazowane często wydaje się być najłatwiejszym sposobem na zaprzestanie picia zwykłych napojów gazowanych. Zamiast słodzenia cukrem, dietetyczne napoje gazowane są słodzone sztucznym słodzikiem, takim jak aspartam, sacharyna, sukraloza, neotam lub acesulfam-K (patrz badanie tutaj: 26).

Chociaż dietetyczne napoje gazowane mają niską zawartość cukru, mają kilka wad. Mają zwykle niewielką wartość odżywczą i nadal zawierają różne kwasy, które mogą szkodzić zdrowiu jamy ustnej. Ponadto nauka stoi w sprzeczności co do tego, czy spożycie napojów gazowanych jest powiązane z zaburzeniami, takimi jak choroba nerek, cukrzyca typu 2 i choroby serca (patrz badania tutaj: 27, 28, 29, 30).

  • Czy napoje gazowane są złe?

  • Sześć opcji naturalnego słodzika bez syntetycznego słodzika

Większość badań nad dietetycznymi napojami gazowanymi na ludziach ma charakter obserwacyjny; Dlatego potrzebne są badania o wyższej jakości, aby zrozumieć związek między dietetycznymi napojami gazowanymi a chorobami przewlekłymi.

Jeśli chcesz zastąpić sodę dietetyczną, istnieją zdecydowanie lepsze opcje do rozważenia z punktu widzenia zdrowia, w tym woda gazowana, herbaty ziołowe i inne opcje wymienione w następnej sekcji.

  • Czy woda gazowana jest zła?

Jak przestać pić napoje gazowane

Chociaż zaprzestanie picia napojów gazowanych może być trudne, nawet jeśli wiesz, że jest to dla Ciebie szkodliwe, istnieje kilka kroków, które możesz podjąć, aby zmniejszyć spożycie napojów gazowanych i przywrócić zdrowie. Sprawdzić:

Pij więcej wody

W niektórych przypadkach chęć picia sody można pomylić z pragnieniem. Jeśli masz ochotę pić napoje gazowane, spróbuj najpierw wypić dużą szklankę wody i odczekaj kilka minut. Możliwe, że po ugaszeniu pragnienia zauważysz, że pragnienie zniknie. Woda jest nie tylko doskonała do gaszenia pragnienia, ale także pomaga w utrzymaniu nawilżenia.

Trzymaj się z dala od sody

Jeśli masz ochotę pić napój gazowany, spróbuj zdystansować się od tej myśli. Działania takie jak chodzenie lub kąpiel mogą pomóc zmienić proces myślenia i środowisko pożądania i całkowicie je zatrzymać. Niektóre badania wykazały, że guma do żucia może również pomóc w ograniczeniu apetytu (patrz badanie tutaj: 31, 32). Inną rzeczą, którą możesz zrobić, jest upewnienie się, że w twoim domu nie ma napojów gazowanych lub łatwo dostępnych miejsc, aby zmniejszyć pokusę i zminimalizować zachcianki.

Unikaj głodu

Głód jest jednym z głównych czynników motywujących zachcianki, w tym napoje gazowane. Dlatego upewnienie się, że nie zgłodniejesz, może pomóc zwalczyć chęć picia napojów gazowanych.

Aby uniknąć głodu, jedz regularnie w ciągu dnia i miej pod ręką zdrowe przekąski, jeśli poczujesz głód. Przygotowywanie posiłków może również pomóc uniknąć sytuacji, w których poczujesz głód.

Zdecyduj się na zdrowe słodkie cukierki

W niektórych przypadkach silną chęć picia sody można powstrzymać, zastępując ją słodką i zdrową alternatywą. Niektóre zdrowe smakołyki, które możesz wybierać zamiast napojów gazowanych, obejmują:

  • Owoce takie jak jabłka, jagody, ananasy, mango i winogrona;
  • Guma do żucia bez cukru;
  • Jogurt z mlekiem kokosowym z małymi kawałkami owoców.

Unikaj jednak zastępowania napojów bezalkoholowych sokami owocowymi. Chociaż soki owocowe zawierają więcej składników odżywczych niż napoje gazowane, są bardzo bogate w cukier. Więcej na ten temat dowiesz się z artykułu: „Czy naturalne soki są tak samo szkodliwe jak napoje bezalkoholowe?”.

Postaraj się kontrolować poziom stresu

Często stres może wywoływać chęć do niepotrzebnego jedzenia, szczególnie u kobiet (sprawdź tutaj badanie: 33). Liczne badania wykazały, że osoby zestresowane zwykle spożywają więcej kalorii i mają więcej zachcianek niż osoby nie zestresowane (sprawdź tutaj badania: 34, 35, 36). Istnieje kilka sposobów na złagodzenie stresu, w tym regularne ćwiczenia, medytacja, joga, głęboki oddech i uważność.

  • 12 niesamowitych korzyści płynących z medytacji

Spróbuj alternatywy dla sody

Czasami najłatwiejszym sposobem kontrolowania pragnienia jest zastąpienie go czymś podobnym. Wybór napoju dietetycznego może pomóc w redukcji kalorii, ale istnieje wiele zdrowszych opcji, w tym:

  • Wlewana gazowana woda. Dodaj plasterki swoich ulubionych owoców do wody gazowanej, aby uzyskać pyszny zamiennik sody;
  • Musująca zielona herbata. Kilka firm produkuje musującą zieloną herbatę, która zawiera znacznie mniej cukru niż sody i zapewnia korzyści płynące z zielonej herbaty;
  • Kombucha. Ten pyszny napój probiotyczny ma wiele takich samych właściwości zdrowotnych jak picie herbaty;
  • Woda z miętą i ogórkiem. Ten orzeźwiający napój może nie tylko ugasić pragnienie, ale także zmniejszyć apetyt na napoje gazowane;
  • Herbaty ziołowe lub owocowe. Napoje te nie tylko nie zawierają kalorii, ale mogą nawet przynosić korzyści zdrowotne;
  • Woda kokosowa. Chociaż nie jest bezkaloryczny, ten naturalny napój jest nadal znacznie zdrowszym wyborem niż słodka woda sodowa.

Stwórz system wsparcia

Wiele osób spożywa napoje gazowane często w sytuacjach towarzyskich. Jeśli próbujesz przestać pić napoje gazowane, dobrze jest poinformować o tym osoby najbliższe. W ten sposób mogą pomóc Ci pozostać odpowiedzialnym i na dobrej drodze.

Potencjalne skutki uboczne rzucenia palenia

Zmniejszenie spożycia napojów gazowanych może mieć skutki uboczne.

Jeśli jesteś przyzwyczajony do picia kilku puszek napoju dziennie, mogą wystąpić objawy odstawienia kofeiny, ponieważ najpopularniejsze rodzaje napojów gazowanych zawierają kofeinę.

Objawy odstawienia kofeiny obejmują bóle głowy, zmęczenie, niepokój, drażliwość i niski poziom energii. Jednak objawy te pojawiają się tylko w pierwszych dniach do 1 tygodnia po odcięciu kofeiny i są przejściowe (sprawdź badanie tutaj: 37).

Ponadto istnieją sposoby na zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia tych objawów, w tym:

  • Cięcie powoli
  • Pij dużo wody, aby zapobiec odwodnieniu
  • Spać dużo, aby walczyć ze zmęczeniem

Oprócz odstawienia kofeiny, możesz odczuwać silne zachcianki na napoje gazowane lub cukier, które można zwalczyć, wybierając alternatywę napoju gazowanego, wybierając zdrowsze cukierki i stosując inne strategie wymienione powyżej.