Udowodnione naukowo zalety ciecierzycy

Ciecierzyca, bogata w błonnik i białko, pomaga zapobiegać cukrzycy, jest dobra na trawienie i nie tylko

ciecierzyca

Edytowany i zmieniony rozmiar obrazu Charlotte Karlsen jest dostępny na Unsplash

Ciecierzyca, znana również jako nagrobek lub groszek drobiowy, jest rośliną strączkową należącą do rodziny bobowatych (Fabaceae), bardzo występującą w regionie śródziemnomorskim oraz w Indiach.

Jego orzechowy smak i ziarnista konsystencja dobrze komponują się z różnymi innymi potrawami i składnikami.

Jako źródło witamin, minerałów i błonnika, ciecierzyca może oferować szereg korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa trawienia, pomoc w kontroli wagi i zmniejszenie ryzyka różnych chorób. Ponadto jest bogaty w białko, dzięki czemu jest doskonałym zamiennikiem mięsa w dietach wegetariańskich i wegańskich.

Sprawdź listę ośmiu zalet ciecierzycy opartą na badaniach naukowych:

1. Bogate w składniki odżywcze

Przy zaledwie 46 kaloriach na porcję (28 gramów) ciecierzyca jest w stanie zaoferować węglowodany (67%), białka, błonnik i składniki odżywcze. Każda porcja ciecierzycy zawiera:
  • Kalorie: 46
  • Węglowodany: 8 gramów
  • Błonnik: 2 gramy
  • Białko: 3 gramy
  • Kwas foliowy: 12% RDI (zalecane dzienne spożycie)
  • Żelazo: 4% IDR
  • Fosfor: 5% IDR
  • Miedź: 5% IDR
  • Mangan: 14% IDR

2. Pomaga w utrzymaniu sytości

Białko i błonnik obecne w ciecierzycy pomagają opóźnić trawienie, co sprzyja sytości. Ponadto białko może zwiększać poziom hormonów, które zmniejszają apetyt w organizmie (patrz badania 1, 2, 3, 4 tutaj).

W jednym badaniu, w którym porównywano apetyt i spożycie kalorii u 12 kobiet, stwierdzono, że osoby, które zjadły ciecierzycę (200 gramów) przed posiłkiem, miały mniejszą chęć ponownego jedzenia i spożywały mniej kalorii w porównaniu z który zjadł dwie kromki chleba.

Inne badanie wykazało, że osoby, które jadły średnio 104 gramy ciecierzycy dziennie przez 12 tygodni, zgłaszały uczucie sytości i mniej fast foodów w porównaniu z grupą, która nie spożywała ciecierzycy.

  • Co to są pokarmy bogate w błonnik
  • Dziesięć pokarmów bogatych w białko

3. Jest bogaty w białko roślinne

Ciecierzyca jest doskonałym źródłem białka roślinnego, dzięki czemu jest alternatywą dla tych, którzy unikają spożywania zwierząt i ich produktów ubocznych - tak jak robią to weganie.

28-gramowa porcja ciecierzycy dostarcza około trzech gramów białka.

Białko z ciecierzycy pomaga kontrolować uczucie sytości i apetytu. Wiadomo, że pomaga zapobiegać nadmiernemu przyrostowi masy ciała, jest dobry dla zdrowia kości i pomaga w utrzymaniu siły mięśni (sprawdź tutaj badania na ten temat: 5, 6, 7, 8).

Niektóre badania sugerują, że jakość białka w ciecierzycy jest lepsza niż w innych typach roślin strączkowych. To dlatego, że zawiera prawie wszystkie niezbędne aminokwasy, z wyjątkiem metioniny.

  • Filozofia wegańska: poznaj swoje pytania i odpowiedz na nie
  • Czym są aminokwasy i do czego służą
  • Quinoa: korzyści, jak to zrobić i do czego służy

Z tego powodu nie stanowią pełnego źródła białka. Aby upewnić się, że otrzymujesz wszystkie aminokwasy w swojej diecie, ważne jest, aby połączyć ciecierzycę z innym źródłem białka, takim jak pełne ziarna lub z pełnowartościowym białkiem, takim jak komosa ryżowa.

4. Pomaga utrzymać wagę pod kontrolą

Ciecierzyca to pożywienie, które ma właściwość promowania sytości w porcjach dostarczających niewiele kalorii.

Jak już wspomniano, białko w tym ziarnie nadal ma właściwości pomagające zwiększyć produkcję hormonów zmniejszających apetyt.

W jednym badaniu osoby, które regularnie spożywały ciecierzycę, były o 53% mniej narażone na otyłość i miały niższy wskaźnik masy ciała i obwód talii w porównaniu z osobami, które nie jadły ciecierzycy.

Ponadto inna analiza wykazała, że ​​osoby, które zjadły przynajmniej część roślin strączkowych, takich jak ciecierzyca, straciły o 25% więcej wagi niż osoby, które tego nie zrobiły.

5. Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi

Ciecierzyca ma kilka właściwości, które pomagają kontrolować poziom cukru we krwi.

Po pierwsze dlatego, że ma dość niski indeks glikemiczny (wskaźnik tego, jak szybko wzrasta poziom cukru we krwi po spożyciu posiłku).

  • Co to jest indeks glikemiczny?

Po drugie, ponieważ jest dobrym źródłem błonnika i białka, obie znane ze swojej roli w regulacji poziomu cukru we krwi (sprawdź tutaj badania: 9, 10).

W jednym badaniu 19 osób, które zjadły 200 gramów ciecierzycy, miało 21% spadek poziomu cukru we krwi, w porównaniu do sytuacji, gdy jedli pełne ziarna lub biały chleb.

Inne 12-tygodniowe badanie wykazało, że 45 osób, które zjadały 728 gramów ciecierzycy tygodniowo, miało zauważalny spadek poziomu insuliny na czczo, która jest ważnym czynnikiem kontrolującym poziom cukru we krwi.

Ponadto kilka badań łączy spożywanie ciecierzycy ze zmniejszonym ryzykiem różnych chorób, takich jak cukrzyca i choroby serca - skutki te są często przypisywane działaniu obniżającego poziom cukru we krwi.

6. Dobre dla trawienia

Błonnik z ciecierzycy jest w większości rozpuszczalny, co oznacza, że ​​miesza się z wodą i tworzy w przewodzie pokarmowym substancję żelopodobną.

W jednym z badań 42 osoby, które zjadały 104 gramy ciecierzycy dziennie przez 12 tygodni, zgłosiły poprawę funkcji jelit, w tym częstsze wypróżnienia i płynniejszą konsystencję stolca w porównaniu z sytuacją, gdy nie jadły ciecierzycy (patrz tutaj studia na ten temat: 11, 12).

Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie układu pokarmowego, warto spróbować w swojej diecie trochę więcej ciecierzycy.

7. Chroni przed chorobami przewlekłymi

Ciecierzyca ma kilka cech, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.

Choroba serca

Ciecierzyca jest źródłem kilku minerałów, takich jak magnez i potas, które badano pod kątem ich potencjału poprawy zdrowia serca (patrz badania tutaj: 13, 14, 15).

  • Twój mózg uwielbia magnez, ale Ty o tym wiesz
  • Magnez: do czego służy?

Ponadto wykazano, że rozpuszczalny błonnik obecny w ciecierzycy pomaga obniżyć trójglicerydy i „zły” poziom cholesterolu LDL, co może zwiększać ryzyko chorób serca, gdy jest podwyższone (patrz badania tutaj: 16, 17 ).

  • Czy zmieniony cholesterol ma objawy? Dowiedz się, co to jest i jak temu zapobiec

W 12-tygodniowym badaniu 45 osób, które zjadały 728 gramów ciecierzycy tygodniowo, znacznie obniżyło całkowity poziom cholesterolu średnio o prawie 16 mg / dl.

Rak

Regularne włączanie ciecierzycy do diety może pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka.

Dzieje się tak dlatego, że jedzenie ciecierzycy może pobudzać wytwarzanie przez organizm maślanu, kwasu tłuszczowego, który badano pod kątem jego potencjału zmniejszania stanu zapalnego w komórkach okrężnicy, prawdopodobnie zmniejszając ryzyko raka okrężnicy (patrz badania : 18, 19).

Ponadto ciecierzyca jest źródłem saponin, które składają się z roślin, które mogą pomóc w zapobieganiu rozwojowi niektórych typów raka poprzez hamowanie wzrostu guza (sprawdź tutaj badania: 20, 21, 22).

Zawiera również szereg witamin i minerałów, które mogą zmniejszać ryzyko raka, w tym witaminy z grupy B, które mogą być odpowiedzialne za zmniejszenie ryzyka raka piersi i płuc (patrz badania tutaj: 23, 24, 25).

Cukrzyca

Pomagając kontrolować poziom cukru we krwi, ciecierzyca pomaga zapobiegać cukrzycy i kontrolować ją.

  • Cukrzyca: co to jest, rodzaje i objawy

Błonnik i białko obecne w tym ziarnie pomagają zapobiegać zbyt szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi po spożyciu, co jest ważnym czynnikiem w kontroli cukrzycy (patrz badania tutaj: 26, 27, 28, 29) .

Ponadto niski indeks glikemiczny (IG) sprawia, że ​​jest on wskazany w utrzymaniu cukrzycy u osób, które już chorują, ponieważ zapobiega skokom poziomu cukru we krwi (sprawdź tutaj: 30, 31, 32).

Są również źródłem kilku witamin i minerałów, które zmniejszają ryzyko cukrzycy typu 2, w tym magnezu, witamin z grupy B i cynku (patrz badania tutaj: 33, 34, 35, 36).

8. Jest tani i łatwy do dodania do diety

Niezwykle łatwo jest włączyć do diety ciecierzycę. Jest wszechstronny i może być stosowany w różnorodnych potrawach, takich jak sałatki, zupy czy kanapki.

Jest głównym składnikiem hommusa i bardzo dobrze komponuje się z solą, czosnkiem, oregano, a nawet tahini.

Ponadto, ponieważ nie jest pochodzenia zwierzęcego, jest to bardziej zrównoważona żywność. Lepiej zrozum ten temat w artykułach:

  • Intensywna hodowla zwierząt na mięso ma wpływ na środowisko i zdrowie konsumentów
  • Eksperci twierdzą, że weganizm to najskuteczniejszy sposób na ocalenie planety
  • Zagrożenia i okrucieństwo związane z zamknięciem zwierząt
  • Daleko poza eksploatacją zwierząt: hodowla bydła sprzyja zużyciu zasobów naturalnych i niszczeniu środowiska w stratosferze
  • Film dokumentalny „Cowspiracy” potępia wpływ rolniczego przemysłu mięsnego
  • Zdaniem ekspertów ograniczenie spożycia czerwonego mięsa jest skuteczniejsze w walce z gazami cieplarnianymi niż zatrzymywanie samochodu
  • Publikacja łączy spożycie mięsa z ubóstwem i zmianami klimatycznymi
  • Ghost Fishing: niewidzialne zagrożenie ze strony sieci rybackich

Na podstawie Healthline, Medical News Today i Mayo Clinic

Original text