Odkryj zalety pokarmów zawierających magnez, których niedobór może wywołać chorobę
Magnez (Mg) jest czwartym kationem (jon z ładunkiem dodatnim) występującym najczęściej w organizmach żywych; u ludzi traci tylko wapń, potas i sód. W rolnictwie magnez ma znaczenie w jego postaci: jest ważnym drugorzędnym makroskładnikiem pokarmowym zaadsorbowanym w glebie przez koloidy. Minerał jest bogaty w niektóre pokarmy, występuje w wodzie (w różnych stężeniach w zależności od źródła), występuje w postaci suplementów, a także w niektórych lekach, takich jak leki zobojętniające i przeczyszczające.
Magnez bierze udział w ponad 350 podstawowych reakcjach biochemicznych, w tym w syntezie białek, funkcji mięśni i nerwów, kontroli poziomu glukozy we krwi i regulacji ciśnienia krwi. Magnez jest niezbędny do produkcji energii i do strukturalnego rozwoju kości.
Ponadto magnez jest związany z transportem jonów wapnia i potasu przez błony komórkowe. Ten proces jest niezbędny do przewodzenia impulsów nerwowych, kontroli tętna i skurczu mięśni.
Pokarmy bogate w magnez
Minerał ten można znaleźć w produktach bogatych w magnez, takich jak szpinak, warzywa, orzechy i zboża, takie jak fasola. Całe ziarna i nasiona są również świetnym źródłem magnezu. Orzechy i suszone nasiona zawierają więcej magnezu niż tosty. Magnez znajduje się w centrum struktury molekularnej chlorofilu obecnego w zielonej żywności. Rafinowane ziarna mają znacznie mniejszą zawartość magnezu.
Duża część Mg jest tracona wraz z usuwaniem zarodka i zewnętrznych warstw ziaren, dlatego należy preferować pełne ziarna. Mleko i jogurt zawierają również magnez, a niektóre płatki śniadaniowe są wzbogacone magnezem. Awokado i gorzka czekolada również zawierają magnez. Soki warzywne to dobry sposób na wzbogacenie diety w ten minerał.
W rolnictwie przemysłowym gleba była stale zubażana przy użyciu nawozów chemicznych. Herbicydy, takie jak glifosat, działają również jako czynniki chelatujące, skutecznie blokując wchłanianie i wykorzystanie minerałów. Jeśli więc podejrzewasz, że masz niski poziom magnezu, najlepszym sposobem na zapewnienie jego spożycia jest spożywanie biologicznie uprawianej żywności organicznej.
Większość magnezu znajduje się w naszych komórkach lub w kościach, dlatego trudno jest precyzyjnie zmierzyć poziom tego minerału w naszym organizmie. Najczęściej stosowaną metodą jest pomiar stężenia magnezu we krwi. Jednak u ludzi tylko 1% magnezu znajduje się we krwi.
Zalecane dawki różnią się w zależności od wieku i płci. Dorosły mężczyzna powinien przyjmować średnio 400 mg dziennie; i kobiety 310 mg. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny zwiększyć dawkę odpowiednio do 310 mg i 360 mg. Osoby starsze również muszą spożywać magnez w większych ilościach - zalecenie to około 420 mg dla mężczyzn i 320 dla kobiet.
Jednym ze źródeł magnezu jest woda, którą spożywamy. Według badań przeprowadzonych przez Uniwersytet Federalny w Rio de Janeiro (UFRJ) około 70% brazylijskich źródeł ma niski poziom magnezu. Poziomy są podobne do uzdatnionej wody wodociągowej, która wynosi poniżej 10 mg / l.
Do czego służy magnez?
Jak wcześniej wspomniano, magnez bierze udział w setkach reakcji w naszym organizmie, dieta uboga w magnez lub nadmierna utrata jonów może prowadzić do niedoboru magnezu lub hipomagnezemii. Niskie spożycie magnezu wywołuje zmiany w szlakach biochemicznych, które z czasem mogą zwiększać ryzyko choroby. Stany takie jak przewlekły alkoholizm, stosowanie niektórych leków i intensywna aktywność fizyczna bez uzupełniania minerałów mogą powodować nadmierną utratę jonów.
Sportowcy z niedoborem magnezu mogą doświadczać powikłań, takich jak drgawki. Pacjenci z cukrzycą typu 2 mogą odczuwać niedobór magnezu w wyniku intensywnego wydalania z moczem i zwiększać obwodową oporność na insulinę w wyniku hipomagnezemii. Osoby z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna i celiakia, mogą również z czasem zakończyć niedobór. Osoby starsze są również bardziej narażone na ryzyko niedoboru magnezu.
Pierwsze objawy niedoboru magnezu to: nudności, wymioty, zmęczenie i osłabienie. W miarę pogarszania się stanu pacjent może odczuwać drętwienie, mrowienie, skurcze i skurcze mięśni, drgawki, depresję, osteoporozę i zaburzenia rytmu serca.
Choroby związane z hipomagnezemią
Nadciśnienie tętnicze jest czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu. Dotychczasowe badania wykazały jednak, że suplementacja magnezem obniża ciśnienie krwi. Udowodniono, że dieta zawierająca duże spożycie magnezu poprzez owoce i warzywa oraz niskotłuszczowe produkty mleczne może obniżyć skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi średnio o 5,5 mm słupa rtęci (mmHg) i 3,0 mmHg, odpowiednio.
Inne badanie wykazało również, że większe spożycie magnezu może oznaczać mniejsze ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Ponadto badania wskazują, że dieta zawierająca pokarmy bogate w magnez zmniejsza również ryzyko udaru o około 8%.
Duże ilości magnezu w organizmie wiążą się ze znacznie mniejszym ryzykiem cukrzycy, prawdopodobnie ze względu na znaczenie magnezu w metabolizmie glukozy. Ponadto hipomagnezemia może pogorszyć insulinooporność. Niedawne badanie wykazało, że zwiększenie dziennego spożycia magnezu o 100 mg zmniejsza ryzyko cukrzycy o 15%.
Znaczenie magnezu jest również istotne w tworzeniu kości i wpływa na aktywność osteoblastów (komórek kościotwórczych) i osteoklastów (komórki biorące udział w reabsorpcji i przebudowie tkanki kostnej). Badania wykazały pozytywny związek między spożyciem magnezu a gęstością mineralną kości u mężczyzn i kobiet. Inne badanie wykazało, że kobiety z osteoporozą i osteopenią mają niższy poziom magnezu niż kobiety bez tych schorzeń.
Niedobór magnezu jest związany z czynnikami sprzyjającymi bólom głowy związanym ze skurczem naczyń. Osoby cierpiące na migrenę mają niższy poziom tego minerału. Choroby neuropsychiatryczne, takie jak depresja, stres i lęk, również są powiązane z hipomagnezemią.
Suplementy
Aby naprawić ten stan, oprócz ukierunkowanej diety, dostępne są zastrzyki, suplementy tabletek i roztwory. Suplementy magnezu są dostępne w różnych formach, w tym siarczanu magnezu, wodorotlenku magnezu i chlorku magnezu. Wchłanianie magnezu różni się w zależności od rodzaju suplementacji. Magnez dostępny na rynku jest powiązany z inną substancją; dzięki czemu w zależności od zastosowanej substancji suplement oferuje różną przyswajalność i biodostępność Mg.
Formy magnezu, które dobrze rozpuszczają się w płynie, są wchłaniane w jelicie. Wśród nich są tlenek magnezu i siarczan magnezu (mleko magnezji), które mają działanie przeczyszczające. Węglan magnezu to jeden z suplementów o właściwościach zobojętniających kwas i zawiera 45% magnezu. Najskuteczniejszym suplementem jest L-treonian magnezu, który został niedawno opracowany i zapewnia większą wchłanialność, umożliwiając penetrację błony mitochondrialnej.
Odkryj domowy przepis polecany przez lekarzy, takich jak dr Arnoldo Velloso da Costa, znany jako Dr.Magnesium, na uzupełnienie magnezu w diecie na filmie:Jeśli masz niewydolność nerek, nie powinieneś przyjmować tej recepty. Pamiętając o tym, jak ważne dla Twojego bezpieczeństwa jest skonsultowanie się z lekarzem w sprawie przyjmowania suplementu; następnie określi, czy możesz go spożywać iw jakiej dawce.
