Możesz spać szybciej dzięki prostym wskazówkom, takim jak tworzenie własnego harmonogramu lub używanie cieńszego koca
Jak spać szybko to częste poszukiwanie osób, które cierpią przed snem, podobnie jak osoby cierpiące na bezsenność, bardzo problematyczny stan.
- Bezsenność: co to jest, herbaty, leki, przyczyny i jak to zakończyć
- 10 domowych sposobów na spanie w naturalnym i domowym stylu
- Pozycje do spania: wady i zalety najczęściej
Niewłaściwe spanie może powodować znaczące szkodliwe skutki zdrowotne, w tym między innymi zwiększone ryzyko wystąpienia otyłości, cukrzycy, trudności w nauce, trudności w utrzymaniu pamięci, złego nastroju. Aby dowiedzieć się więcej na ten temat, przeczytaj artykuł: „Co może powodować brak snu?”. Ale ten problem często można rozwiązać za pomocą nawyków, które są łatwe do przestrzegania. Zapoznaj się z 13 wskazówkami, jak spać szybko i na bieżąco:
1. Obniż temperaturę w pomieszczeniu
Temperatura ciała zmienia się, gdy zaczynamy spać. Temperatura centralna spada, podczas gdy temperatura dłoni i stóp rośnie (patrz badania na ten temat tutaj: 1, 2).
Jeśli w pomieszczeniu jest zbyt gorąco, sen może być utrudniony. Aby spać szybciej, możesz zmienić koc na cieńszy lub unikać bardzo gorących kąpieli przed pójściem spać.
Indywidualne preferencje są różne, więc znajdź temperaturę, która pomoże Ci szybciej zasnąć.
2. Stosować metodę oddychania „4-7-8”
Metoda „4-7-8” to prosta, ale silna metoda oddychania, która sprzyja wyciszeniu i odprężeniu, dzięki czemu można jej używać do szybszego snu. Ale można to praktykować, gdy osoba czuje się niespokojna lub zestresowana.
Oto kroki:
- Najpierw umieść czubek języka za przednimi zębami;
- Całkowicie wydech przez usta i dokonać Whoosh dźwięk ;
- Zamknij usta i zrób wdech przez nos, licząc w myślach do czterech;
- Wstrzymaj oddech i policz mentalnie do siedmiu;
- Otwórz usta i wydech całkowicie, tworząc Whoosh dźwięk i psychicznie, licząc do ośmiu;
- Powtórz ten cykl co najmniej trzy razy.
Ta technika może przynieść relaks i przyspieszyć sen.
- Oddychanie pranajamą: technika jogi może być bardzo korzystna
3. Zrób harmonogram
Ustalenie harmonogramu snu ułatwia zasypianie. Dzieje się tak, ponieważ organizm ma swój własny system regulacyjny zwany rytmem okołodobowym. Ten cykl biologiczny zapewnia organizmowi czujność w ciągu dnia i senność w nocy. Lepiej zrozum ten temat w artykule: „Co to jest rytm dobowy?”.
Budzenie się i kładzenie się spać o tej samej porze każdego dnia może pomóc zegarowi biologicznemu w utrzymaniu regularnego czasu. Ponieważ organizm ma tendencję do dostosowywania się do tego harmonogramu, łatwiej będzie spać i budzić się o tej samej porze każdego dnia.
Ważne jest również, aby spać od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę. Jedno z badań wykazało, że jest to idealny czas snu dla dorosłych. Aby spać szybciej, przed snem spędź 30 minut do godziny relaksując się w nocy. To pozwala ciału i umysłowi zrelaksować się i przygotować do snu, zgodnie z badaniem.
4. Wystaw się na światło w ciągu dnia i unikaj go o zmroku i ciemności
Światło wpływa na rytm dobowy organizmu, który reguluje sen i czuwanie. Narażenie na nieregularne światło może prowadzić do rozregulowania rytmu dobowego, utrudniając zasypianie i budzenie.
W ciągu dnia, wystawiając swoje ciało na działanie światła, jest w stanie czujności (patrz badania na ten temat tutaj: 3, 4). W nocy ciemność przygotowuje ciało do snu. W rzeczywistości badania pokazują, że ciemność zwiększa produkcję melatoniny, hormonu niezbędnego do snu (sprawdź badania tutaj: 5, 6).
Wyjdź i wystaw się na działanie promieni słonecznych lub sztucznego światła w ciągu dnia. Ale o zmierzchu unikaj tego, zwłaszcza światła niebieskiego (długość fali światła spotykana między innymi w smartfonach , telewizorach, komputerach, białych lampach LED). Aby dowiedzieć się więcej na ten temat, przeczytaj artykuł: „Niebieskie światło: co to jest, korzyści, szkody i jak sobie z nimi radzić”.
5. Praktykuj jogę, medytację i uważność
Stres utrudnia zasypianie. Z drugiej strony joga, medytacja i praktyka uważności pomagają wyciszyć umysł i zrelaksować ciało. Ponadto badania pokazują, że te praktyki pomagają szybciej zasnąć (sprawdź badania tutaj: 5, 6, 7).
- Medytacja dziecięca: pięć technik dla dzieci
- 12 niesamowitych korzyści płynących z medytacji
- Joga: starożytna technika ma udowodnione korzyści
Jak wynika z badań, praktyka jogi stymuluje wzorce oddechowe i ruchy ciała, które łagodzą nagromadzony stres i napięcie w ciele.
Medytacja może zwiększyć poziom melatoniny i pomóc mózgowi osiągnąć stan, który pomaga szybciej spać.
Według badań uważność pomaga skupić się na teraźniejszości i zmniejsza zmartwienia przed snem.
Ćwiczenie jednej lub wszystkich z tych technik może pomóc Ci spać szybciej i obudzić się z większą energią.
6. Nie patrz na zegar
Zmieniony obraz Cris Saura jest dostępny na Unsplash
To normalne, że budzisz się w środku nocy. Jednak niemożność powrotu do snu może zrujnować dobry sen.
Ludzie, którzy budzą się w środku nocy, zwykle patrzą na zegarek i mają obsesję na punkcie tego, że nie mogą szybko zasnąć.
Takie zachowanie może wywoływać niepokój i prowadzić do bezsenności.
Co gorsza, regularne budzenie się bez ponownego zasypiania może spowodować, że organizm wykształci niewłaściwą rutynę. W rezultacie możesz budzić się w środku nocy każdej nocy.
Jeśli to możliwe, najlepiej usunąć zegar z pokoju.
- 12 wskazówek dotyczących przebudzenia i udanego dnia
- Jak wcześnie się obudzić dzięki 25 wskazówkom
7. Unikaj drzemek w ciągu dnia
Ze względu na złą jakość snu w nocy, osoby cierpiące na bezsenność zwykle śpią w ciągu dnia. Zwykle prowadzi to do drzemek w ciągu dnia.
Chociaż krótkie drzemki są powiązane z poprawą czujności i samopoczucia, istnieją sprzeczne poglądy na temat wpływu drzemki na nocny sen.
Niektóre badania wykazały, że regularne, długie (dwie godziny lub więcej) i późne drzemki mogą prowadzić do złej jakości snu nocnego, a nawet braku snu (sprawdź badania tutaj: 8, 9).
Jedno z badań wykazało, że wśród 440 studentów, którzy zadeklarowali trzy lub więcej drzemek tygodniowo, którzy spali dłużej niż dwie godziny i którzy ucinali drzemkę wczesnym wieczorem (między 6 a 9 w nocy), jakość snu była gorsza.
Inne badanie wykazało, że starsze osoby, które zasypiały, często miały gorszy sen nocny, bardziej objawy depresyjne, mniejszą aktywność fizyczną i częściej miały nadwagę niż osoby, które rzadko zasypiały.
Aby dowiedzieć się, czy drzemki wpływają na sen, spróbuj całkowicie je wyeliminować lub ogranicz się do krótkiej drzemki (30 minut lub mniej) wcześniej w ciągu dnia.
8. Zwróć uwagę na swój talerz
Badania wykazały, że posiłki bogate w węglowodany mogą być szkodliwe dla dobrego snu.
Przegląd badań wykazał, że chociaż dieta bogata w węglowodany może przyspieszyć sen, nie będzie to spokojny sen. Zamiast tego posiłki wysokotłuszczowe mogą sprzyjać głębszemu i spokojniejszemu senowi (sprawdź badania tutaj: 10, 11).
W rzeczywistości kilka badań potwierdza, że dieta niskotłuszczowa, bogata w węglowodany znacznie obniżyła jakość snu w porównaniu z dietą o niskiej zawartości węglowodanów / tłuszczu z taką samą ilością kalorii dla obu diet (sprawdź studia na ten temat: 12, 13).
Jeśli nadal chcesz zjeść posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów na obiad, powinieneś to zrobić co najmniej cztery godziny przed snem, aby mieć wystarczająco dużo czasu na trawienie.
- Uważne jedzenie: przewodnik po ponownym przemyśleniu diety
9. Słuchaj relaksującej muzyki
Muzyka może pomóc Ci spać szybciej. Może być nawet stosowany w celu poprawy przewlekłych zaburzeń snu, takich jak bezsenność (sprawdź tutaj badania 13, 14).
Badanie przeprowadzone na 24 młodych dorosłych wykazało, że relaksująca muzyka sprzyja głębszemu senowi.
Muzyka buddyjska to rodzaj muzyki stworzonej z różnych pieśni buddyjskich i używanej do medytacji. Według badań słuchanie tego stylu muzycznego może być doskonałym narzędziem do lepszego snu.
Inne badanie wykazało, że 25 uczestników miało spokojniejszy i głębszy sen, kiedy byli narażeni na cichą muzykę przez 45 minut przed snem, w porównaniu z tymi, którzy nie słuchali muzyki.
Jeśli nie słyszysz relaksującej muzyki, spróbuj zablokować cały hałas, abyś mógł spać szybciej i promować nieprzerwany sen, również działa (sprawdź tutaj badania 15, 16).
10. Ćwiczenia w ciągu dnia
Aktywność fizyczna jest często uważana za korzystną dla zdrowego snu. Według badań, ćwiczenia mogą wydłużyć czas i jakość snu, zwiększając produkcję serotoniny w mózgu i zmniejszając poziom kortyzolu, hormonu stresu.
Jednak ważne jest, aby zachować umiarkowaną intensywność ćwiczeń i nie przesadzać. Nadmierny trening wiąże się z pogorszeniem jakości snu.
Ważna jest również pora dnia, w której ćwiczysz. Aby spać szybciej i mieć lepszą jakość snu, trening wcześnie rano wydaje się być lepszy niż trening pod koniec dnia (sprawdź badania tutaj: 17, 18).
Dlatego umiarkowane ćwiczenia rano mogą znacznie poprawić jakość i przyspieszyć sen.
- Dwadzieścia ćwiczeń do wykonania w domu lub w pojedynkę
11. Rozgość się
Wygodny materac i pościel mają niebanalny wpływ na głębokość i jakość snu.
Wykazano, że średniej wielkości, twardy materac pozytywnie wpływa na jakość snu oraz zapobiega zaburzeniom snu i dyskomfortowi mięśni (sprawdź badania tutaj: 19, 20).
Ważna jest również jakość Twojej poduszki. Może wpływać na krzywiznę szyi, temperaturę i komfort. Jedno z badań wykazało, że poduszki ortopedyczne mogą być lepsze niż poduszki piankowe lub z pamięcią kształtu.
12. Wyłącz całą elektronikę
Korzystanie z urządzeń elektronicznych późno w nocy jest okropne do spania. Oglądanie telewizji, granie w gry wideo, korzystanie z telefonu komórkowego i mediów społecznościowych może znacznie pogorszyć sen (sprawdź tutaj: 21, 22). Wynika to głównie z niebieskiego światła pochodzącego z tych urządzeń. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule: „Niebieskie światło: co to jest, korzyści, szkody i jak sobie z nimi radzić”.
Zaleca się wyłączenie wszelkich urządzeń elektronicznych oraz przechowywanie komputerów i telefonów komórkowych w celu zapewnienia spokojnego miejsca, wolnego od rozpraszania uwagi. Pomoże ci to spać szybciej.
- Fale elektromagnetyczne z telefonów komórkowych i anten mogą szkodzić zdrowiu. Zobacz wskazówki, jak zapobiegać
13. Spróbuj aromaterapii
Aromaterapia polega na stosowaniu olejków eterycznych. Systematyczny przegląd 12 badań wykazał, że aromaterapia skutecznie poprawia jakość snu.
Ponadto wydaje się, że lawenda ma pozytywne działanie i pomaga szybciej zasnąć (zobacz badania na jej temat tutaj: 23, 24).
Dyfuzor olejków eterycznych może być przydatny do aromatyzowania pokoju relaksującymi esencjami, które stymulują sen. Do nałożenia olejków eterycznych można również użyć ziołowej maski termicznej. Dowiedz się więcej na temat tematu z artykułu: „Co to są olejki eteryczne?”.
