Oprócz tego, że jest syntetyzowana podczas opalania, witamina D jest również dostępna w niektórych produktach spożywczych
Zdjęcie: Caitlin Mclean na Unsplash
Witamina D jest jedynym składnikiem odżywczym, który wytwarza nasz organizm pod wpływem światła słonecznego. Jednak szacuje się, że nawet 50% światowej populacji może nie mieć wystarczającej ilości słońca (patrz badanie: 1). Dzieje się tak częściowo dlatego, że ludzie spędzają więcej czasu w pomieszczeniach, używają filtrów przeciwsłonecznych na zewnątrz i przestrzegają zachodniej diety zawierającej niewiele produktów bogatych w witaminę D.
Zalecane dzienne spożycie (RDI) witaminy D z pożywienia wynosi 800 IU (jednostki międzynarodowe), co odpowiada 20 mikrogramom (2). Jeśli nie masz wystarczającej ilości słońca, twoje spożycie powinno być jeszcze większe, blisko 1000 IU (25 mcg) dziennie (3).
Odkryj 7 produktów bogatych w witaminę D.
1. Łosoś
Łosoś to popularna tłusta ryba i doskonałe źródło witaminy D.
Według Bazy Danych Składu Żywności Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) 100-gramowa porcja łososia atlantyckiego hodowlanego zawiera 526 IU witaminy D, co odpowiada 66% RDI (4 ).
Istnieje duża różnica między łososiem dzikim a hodowlanym. Średnio łosoś złowiony na wolności zawiera 988 IU witaminy D na 100 gramów porcji, czyli 124% RDI. Niektóre badania wykazały jeszcze wyższe poziomy w dzikim łososiu - do 1300 IU w porcji (sprawdź badania na: 5 i 6).
Z kolei łosoś hodowlany zawiera tylko 25% tej ilości. Mimo to porcja łososia hodowlanego dostarcza około 250 IU witaminy D, czyli 32% RDI (5).
- Łosoś: niezbyt zdrowe mięso
- Spożycie łososia w akwakulturze może być mniej zdrowe, niż mogłoby się wydawać
2. Śledź i sardynki
Śledź to ryba spożywana na całym świecie. Można go spożywać na surowo, w puszkach, wędzony lub konserwowany. Ta mała rybka jest również doskonałym wyborem wśród pokarmów bogatych w witaminę D.
Świeży śledź atlantycki dostarcza 216 IU witaminy D na 100 gramów, co stanowi 27% RDI (7). Jeśli nie lubisz świeżych ryb, śledź w puszce jest również bogaty w witaminę D, dostarczając 112 IU na 100-gramową porcję, czyli 14% IDR.
Jednak śledzie w puszkach zawierają również dużą ilość sodu, którego spożycie musi być kontrolowane (8). Sardynki w puszkach są również dobrym źródłem witaminy D - jedna puszka zawiera 177 IU, czyli 22% RDI (9).
Inne tłuste ryby to również opcje pokarmowe bogate w witaminę D. Sola i makrela dostarczają odpowiednio 190 IU i 643 IU na 100 g (sprawdź źródła: 10 i 11).
- Ghost Fishing: niewidzialne zagrożenie ze strony sieci rybackich
3. Olej z wątroby dorsza
Popularnym suplementem jest olej z wątroby dorsza, dostępny w postaci płynu i kapsułek. Jeśli nie lubisz ryb, przyjmowanie tranu może być kluczem do uzyskania pewnych składników odżywczych, które nie są dostępne z innych źródeł.
To doskonałe źródło witaminy D - około 448 IU na łyżeczkę (4,9 ml), co odpowiada 56% RDI. Ten bogaty w witaminę D suplement był stosowany od wielu lat w celu zapobiegania i leczenia niedoborów tego składnika odżywczego u dzieci (patrz badania: 12 i 13).
Olej z wątroby dorsza jest również fantastycznym źródłem witaminy A, którego 150% RDI znajduje się w jednej łyżeczce. Jednak witamina A może być toksyczna w dużych ilościach. Uważaj więc na olej z wątroby dorsza, upewniając się, że nie bierzesz za dużo.
Ponadto olej z wątroby dorsza jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, których wielu osobom brakuje, ale których nadmiar może być również szkodliwy.
4. Tuńczyk w puszce
Wiele osób lubi tuńczyka w puszce ze względu na jego smak i łatwość przechowywania. Puszki z tuńczykiem są również zwykle tańsze niż kupowanie świeżych ryb.
Tuńczyk w puszce może zawierać do 268 IU witaminy D na 100 gramów (34% RDI). Jest również dobrym źródłem niacyny i witaminy K (14).
Niestety, tuńczyk w puszce zawiera metylortęć, toksynę występującą w wielu gatunkach ryb. Jeśli substancja gromadzi się w twoim ciele, może powodować poważne problemy zdrowotne (15).
Jednak niektóre rodzaje ryb stanowią mniejsze ryzyko niż inne. Na przykład tuńczyk jasny jest zwykle lepszym wyborem niż tuńczyk biały - uważa się, że można bezpiecznie jeść do 170 gramów tygodniowo (16).
5. Żółtka jaj
Osoby, które nie jedzą ryb, powinny wiedzieć, że owoce morza to nie jedyna żywność bogata w witaminę D. Całe jajka są kolejnym dobrym źródłem, oprócz tego, że są bardzo pożywne.
Podczas gdy większość białek jaja znajduje się w białkach jaj, tłuszcze, witaminy i minerały znajdują się głównie w żółtku. Typowe żółtko jaja zawiera 37 IU witaminy D, czyli 5% RDI (patrz badania: 6 i 23).
Poziom witaminy D w żółtku jaja zależy od ekspozycji na słońce i zawartości witaminy D dostępnej w paszy dla kur. Kiedy otrzymują to samo pożywienie, kury z wolnego wybiegu (które są w związku z tym wystawione na działanie promieni słonecznych) produkują jaja z 3 do 4 razy wyższymi poziomami witaminy D (24).
Ponadto jaja kurze karmione paszą wzbogaconą witaminą D mogą zawierać do 6000 IU witaminy D na żółtko. Ta ilość jest 7 razy wyższa niż IDR (25) - ale nie martw się, nadmiar witaminy D zostanie wyeliminowany przez Twój organizm.
Wybór jaj od kurczaków hodowanych luzem lub karmionych dużą ilością witaminy D może być świetnym sposobem na zaspokojenie codziennych potrzeb.
6. Grzyby
Z wyjątkiem wzbogaconej żywności, grzyby są jedynym dobrym roślinnym źródłem witaminy D. Podobnie jak ludzie, grzyby mogą syntetyzować tę witaminę pod wpływem światła UV (26).
Jednak grzyby wytwarzają witaminę D2, podczas gdy zwierzęta wytwarzają witaminę D3. Chociaż witamina D2 pomaga zwiększyć poziom witaminy D we krwi, może nie być tak skuteczna jak witamina D3 (źródła: 27 i 28).
Z drugiej strony, dzikie grzyby są doskonałym źródłem witaminy D2 - niektóre odmiany mają nawet 820 IU w porcji kilograma - prawie trzykrotnie więcej niż IDR (29). Grzyby uprawiane komercyjnie są często sadzone w ciemności i zawierają bardzo mało D2.
Jednak niektóre marki są traktowane ultrafioletem (światłem UV). Grzyby te mogą dostarczyć 130 do 450 IU witaminy D2 na 100 gramów (30).
7. Wzbogacona żywność
Naturalne źródła witaminy D są ograniczone, zwłaszcza jeśli jesteś wegetarianinem lub nie lubisz ryb. Na szczęście niektóre produkty spożywcze, które naturalnie nie zawierają witaminy D, są wzbogacone o tę odżywkę.
Mleko krowie jest dobrym źródłem wielu składników odżywczych, w tym wapnia, fosforu i ryboflawiny (31). W kilku krajach produkt jest nadal wzbogacony witaminą D. Generalnie ten rodzaj mleka zawiera około 115-130 IU na filiżankę (237 ml), czyli około 15 do 22% IDR (źródło: 6 i 32).
- Czy mleko jest złe? Rozumiesz
Ponieważ witamina D znajduje się prawie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, wegetarianie i weganie są szczególnie narażeni na jej niedobór (33). Z tego powodu roślinne substytuty mleka, takie jak mleko sojowe, są często wzbogacane tym składnikiem odżywczym oraz innymi witaminami i minerałami, które normalnie występują w mleku krowim.
- Czy mleko sojowe ma zalety, czy jest złe?
