Węglowodany: złoczyńcy czy dobrzy faceci?

Zanim zdecydujesz się na przesadną dietę węglowodanową, zastanów się, czym są węglowodany i jak ważne są one dla ludzkiego organizmu. Odkryj pokarmy bogate w węglowodany

Chleby różnych odmian ułożone w niebieską tkaninę, niektóre w koszyczkach, inne na prześcieradle.

Obecne w większości pysznych potraw węglowodany są znane i nienawidzone przez tych, którzy chcą schudnąć, a wielu z nich postrzega je jako złoczyńców na drodze do idealnej wagi, a raczej pysznych złoczyńców. Jednak przed przystąpieniem do diety węglowodanowej (cięcie) bez znajomości pokarmów bogatych w węglowodany (uwaga spoiler!) Wiedz, że nie są źli ani dobrzy ... Są po prostu absolutnie niezbędni w Twojej diecie.

Dowiemy się trochę więcej o tym, czym są węglowodany, jakie pokarmy są obecne i dlaczego są ważne.

Funkcja węglowodanów

Węglowodany to główne źródło energii organizmu. Reguluje metabolizm białek, czyli zapobiega wykorzystywaniu białek organizmu do produkcji energii - zapewniając, że nadal pełnią one funkcję budulcową tkanki. Węglowodany pobudzają również ruchy przewodu pokarmowego i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego.

Źródła węglowodanów

Najczęstszymi źródłami węglowodanów są cukier, skrobia i błonnik. To tutaj warto zwrócić uwagę na niezbędną pielęgnację przed przestrzeganiem diety węglowodanowej - ponieważ diety te głoszą całkowity wycinek tej grupy pokarmów, co może nieść ze sobą zagrożenie dla zdrowia.

  • Cukier: występuje naturalnie w niektórych produktach spożywczych, w tym owocach, warzywach, mleku i jego pochodnych. Jest również dodawany do niektórych produktów spożywczych podczas przetwarzania, takich jak herbatniki i konserwy z olejami. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie mniej niż 25 gramów cukru dziennie. Przeczytaj artykuł „Cukier: najnowszy czarny charakter zdrowia” i lepiej go zrozum;
  • Skrobia: występuje naturalnie w niektórych warzywach, takich jak ziemniaki, maniok, kukurydza i ryż. Występuje również w fasoli i roślinach strączkowych. Wiele ziaren zawiera dużą ilość skrobi;
  • Błonnik: występuje tylko w żywności pochodzenia roślinnego. Znajduje się w warzywach, owocach, orzechach, pieczywie, makaronie i produktach pełnoziarnistych. Dowiedz się, które pokarmy są bogate w błonnik i dlaczego są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu.

Proste i złożone węglowodany

Węglowodany klasyfikuje się jako proste i złożone. Węglowodany proste (monosacharydy i disacharydy) zawierają tylko jeden lub dwa cukry. Są szybko i łatwo wykorzystywane przez organizm do pozyskiwania energii, ponieważ mają prostą strukturę chemiczną, którą łatwo rozbić. Może to brzmieć dobrze, jeśli potrzebujesz szybkiego doładowania, ale proste węglowodany są zwykle uważane za złe, ponieważ mogą prowadzić do wzrostu poziomu cukru we krwi, po którym następuje nagły spadek. Napoje bezalkoholowe, biały chleb, słodycze i desery to przykłady żywności zawierającej proste węglowodany.

Chociaż cukry obecne w owocach i warzywach są proste, błonnik w tych produktach sprawia, że ​​są one uważane za źródła węglowodanów złożonych.

Jak sama nazwa wskazuje, złożone węglowodany (polisacharydy) są bardziej skomplikowane. Wiązanie trzech lub więcej cukrów komplikuje ich strukturę chemiczną. Są to węglowodany, które trawią się najdłużej i mają mniej bezpośredni wpływ na poziom glukozy we krwi, powodując wzrost energii w wolniejszym tempie.

Ponieważ ich rozkład trwa dłużej, węglowodany złożone zapewniają dłużej utrzymującą się energię. Pełnoziarniste pieczywo i zboża oraz warzywa bogate w skrobię, takie jak fasola i groszek, są źródłem węglowodanów złożonych.

Węglowodany złożone są zalecane dla osób na diecie lub chcących uzyskać masę mięśniową, które są szeroko spożywane przed i po treningu siłowym.

Zazwyczaj węglowodany złożone są uważane za zdrowe i „dobre”, podczas gdy węglowodany proste są szkodliwe lub „złe”. Jednak w rzeczywistości ich status różni się w zależności od potrzeb tych, którzy je spożywają.

Ile węglowodanów potrzebujesz?

Według dietetyka Cristiane Perroni węglowodany powinny stanowić 60% Twojej diety. Wielu myśli o przycięciu ich do idealnej wagi, jednak może to okazać się złym pomysłem, ponieważ brak węglowodanów może powodować zmęczenie, podrażnienie i zaburzenie równowagi organizmu.

Błonnik to najbardziej cenione węglowodany i najczęściej zalecane spożycie ze względu na ich walory zdrowotne. Przyczyniają się do zdrowia układu pokarmowego, regulują pasaż jelitowy i pomagają utrzymać uczucie sytości po dłuższym jedzeniu. Dowody sugerują, że dieta bogata w błonnik może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, otyłości i cukrzycy typu 2.

Bądź mądry ze swoimi węglowodanami

Chociaż oba zawierają węglowodany, między porcją frytek a sałatką z warzywami, sałatka jest mądrzejsza, podobnie jak wybór między owocami a kawałkiem ciasta (oczywiście z żywieniowego punktu widzenia).

Mayo Clinic , uważany za jednego z najlepszych szpitali na świecie, dał kilka wskazówek, jak mądrze zawierają węglowodany do swojego dnia na dzień:

  • Zainwestuj w owoce pełne błonnika i warzywa: wybierz owoce świeże, mrożone lub w puszkach bez dodatku cukru. Owoce i warzywa mają również tę zaletę, że zawierają błonnik.
  • Preferuj pełne ziarna: Pełne ziarna są lepszym źródłem błonnika i innych ważnych składników odżywczych, takich jak selen, potas i magnez. Rafinowane ziarna przechodzą proces, który usuwa części ziarna - wraz z niektórymi składnikami odżywczymi i błonnikiem.
  • Preferuj odtłuszczone produkty mleczne: ilość węglowodanów jest różna dla różnych produktów mlecznych, więc przeczytaj opakowanie i wybierz ten bez dodatku cukru.
  • Jedz więcej warzyw i roślin strączkowych: warzywa zawierają mało tłuszczu, prawie nie zawierają cholesterolu i dużo błonnika - to znaczy są bardzo dobre dla zdrowia.
  • Ograniczony cukier: zbyt dużo dodanego cukru (a czasem naturalnego cukru) może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak próchnica zębów, niedożywienie i przyrost masy ciała.

Węglowodany nadal Cię nie przekonały?

Według badań opublikowanych w Quaterly Review of Biology , węglowodany mogą mieć niewielki wpływ na ewolucję ludzkiego mózgu. Naukowcy twierdzą, że rozwój ludzkiego mózgu zależy od spożycia węglowodanów - w szczególności skrobi -. Naukowcy twierdzą, że węglowodany są kluczem do wzrostu i rozwoju mózgu przez około milion lat.

Co tam? Czy miałeś ochotę zjeść kanapkę z chlebem pełnoziarnistym? Pamiętaj: mądrzejsze niż przyjęcie najnowszej modnej diety węglowodanowej jest reedukacja żywności. Zdrowe odżywianie powinno być zróżnicowane i zawierać jak najwięcej świeżej i naturalnej żywności - oraz jak najmniej przetworzonej i ultra przetworzonej żywności. Równowaga i wiedza na temat tego, co jesz, są kluczem do diety, która działa na Twoje zdrowie.