Co wiek metaboliczny mówi o Twoim zdrowiu?

Kiedy wiek metaboliczny jest większy niż wiek fizyczny, osoba jest starsza niż powinna

Edytowany i zmieniony rozmiar obrazu Kira auf der Heide jest dostępny na Unsplash

Wiek metaboliczny to liczba wynikająca z porównania podstawowej szybkości przemiany materii (BMR) ze średnią podstawową przemianą materii innych osób w tym samym wieku chronologicznym. Kiedy wiek metaboliczny jest większy niż wiek fizyczny, osoba jest starsza niż „powinna”. Jednak, podobnie jak wskaźnik masy ciała (BMI), BMR ma swoich krytyków, ponieważ żaden z czynników nie mierzy odpowiednio składu ciała. Na przykład kulturysta z dużą ilością beztłuszczowej masy mięśniowej może skończyć z BMI lub BMI równym komuś bez takiego samego składu fizycznego.

Kalorie: czy mają znaczenie?

Chociaż wiek metaboliczny jest bardzo powszechny w społeczności fitness , nie jest metodą stosowaną w środowisku medycznym. Dostarcza informacji o tym, jak dana osoba wypada na tle innych osób w tym samym wieku chronologicznym.

Wiek metaboliczny i wiek chronologiczny

Wiek chronologiczny, mówiąc najprościej, to wiek danej osoby. Jest to sposób na ocenę poziomu sprawności w porównaniu z innymi ludźmi.

Wiek metaboliczny to BMR w porównaniu z innymi osobami w tej samej grupie wiekowej. Jeśli wiek metaboliczny zbliża się do wieku chronologicznego, osoba jest podobna do reszty populacji osób w tym samym wieku. Jeśli wiek metaboliczny jest niższy niż wiek chronologiczny, jest to dobry znak, ponieważ niektóre badania sugerują, że młodszy względny wiek metaboliczny wiąże się z korzystniejszym składem ciała i niższym ciśnieniem krwi.

Zrozumienie podstawowej przemiany materii (BMR)

BMR to minimalna liczba kalorii potrzebna organizmowi do funkcjonowania w spoczynku. Dlatego obejmuje kalorie, które są spalane bez konieczności kiwnięcia palcem. Nawet przy nieruchomym ciele spalanie kalorii następuje poprzez oddychanie, trawienie i krążenie.

TMB nie bierze pod uwagę aktywności fizycznej. Jest to ważne, ponieważ około 60 do 75% kalorii spalanych każdego dnia zdarza się, gdy organizm najwyraźniej nic nie robi.

Aby oszacować BMR, weź pod uwagę swoją płeć, wzrost (w centymetrach), wagę (w kilogramach) i wiek (lata). Możesz skorzystać z kalkulatora równań Harrisa-Benedicta lub skorzystać z poniższego wzoru:

Mężczyzna: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x wiek)
Kobieta: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,676 x wiek)

TMB jest czasami nazywana spoczynkowym tempem metabolizmu (RMR).

Przegląd artykułów, w których mierzono TMR, wykazał, że nie ma jednej odpowiedniej wartości TMR dla wszystkich dorosłych. Proporcje ciała i cechy demograficzne mogą komplikować te szacunki.

Spoczynkowy wydatek energetyczny (REE) reprezentuje rzeczywistą liczbę kalorii spalonych w spoczynku. Dotarcie do GER wymaga postu i pomiaru metodą kalorymetrii pośredniej. W tym teście osoba musi położyć się pod przezroczystą kopułą, podczas gdy technik monitoruje zużycie energii w spoczynku.

Jak obliczyć wiek metaboliczny?

Możesz oszacować swój BMR, ale obliczenie faktycznego wieku metabolicznego jest skomplikowane. Aby określić swój względny wiek metaboliczny, potrzebujesz danych od innych osób w Twoim wieku. Jeśli jesteś zainteresowany określeniem swojego wieku metabolicznego, porozmawiaj ze swoim lekarzem, dietetykiem, trenerem personalnym lub innym specjalistą fitness.

Jak poprawić wiek metaboliczny

Wyższy BMR oznacza, że musisz spalać więcej kalorii, aby utrzymać się przez cały dzień. Niższy BMR oznacza wolniejszy metabolizm. Wreszcie ważne jest, aby prowadzić zdrowy tryb życia, ćwiczyć i dobrze się odżywiać. Ale aby poprawić wiek metaboliczny, możesz:

Wybierz raczej złożone niż rafinowane węglowodany
Zastąpienie słodkich napojów wodą
Zmniejsz wielkość porcji
Stosuj dietę roślinną (sprawdź tutaj badanie)
Skonsultuj się z dietetykiem
Zwiększ aktywność fizyczną

Jeśli zredukujesz kalorie, nawet jeśli nie zwiększysz aktywności fizycznej, prawdopodobnie zaczniesz tracić na wadze. Ale kiedy zmniejszysz spożycie kalorii, Twój organizm zacznie przygotowywać się na możliwość śmierci z głodu, spowalniając metabolizm. Wtedy zaczniesz wolniej spalać kalorie. W ten sposób utracona waga prawdopodobnie wróci.

Jeśli nie dostosujesz spożycia kalorii, ale dodasz ćwiczenia, możesz schudnąć, ale jest to powolna ścieżka. Możesz chodzić lub biegać pięć mil dziennie przez tydzień, aby stracić funt tłuszczu.

Zmniejszając liczbę kalorii i zwiększając wysiłek fizyczny, możesz uniknąć spowolnienia metabolicznego, które zapobiega utracie wagi. Regularne ćwiczenia nie tylko pomagają teraz spalać kalorie - poprawiają również BMR, dzięki czemu spalasz więcej kalorii, gdy nie ćwiczysz. Aby zwiększyć aktywność fizyczną:

Zacznij dzień od serii ćwiczeń rozciągających;
Skróć czas spędzany w pozycji siedzącej;
Wybierz stałe schody zamiast schodów ruchomych i wind;
Wybierz się na spacer po bloku po kolacji każdego wieczoru;
Wybierz się na 3-kilometrowy szybki spacer lub rowerowy kilka razy w tygodniu;
Weź udział w siłowni lub zajęciach tanecznych, które lubisz;
Poproś o pomoc trenera osobistego .

Również dobrze się wyśpij. Badania pokazują, że sen odgrywa ważną rolę w metabolizmie energetycznym, a jeśli jest niewystarczający, może prowadzić do przyrostu masy ciała. Jeśli masz problemy ze snem, spróbuj się rozciągnąć przed pójściem spać.