Słodki ziemniak ma wiele zalet zdrowotnych, w tym profilaktykę raka i niedobór witaminy A.
Obraz Ruth Reyer o zmienionym rozmiarze jest dostępny na Unsplash
Słodki ziemniak to bulwa, która rośnie na korzeniach rośliny znanej naukowo jako ziemniaki Ipomoea . Jest bardzo bogaty w przeciwutleniacz zwany beta-karotenem, który przyczynia się do tworzenia witaminy A w organizmie, zwłaszcza u dzieci. Słodkie ziemniaki są również bardzo bogate w błonnik, witaminę C, potas, mangan, witaminę B6, między innymi substancje, które zapewniają takie korzyści, jak zapobieganie niedoborom witaminy A, zapobieganie nowotworom i regulowanie poziomu cukru we krwi.
- Przeciwutleniacze: czym one są i w jakich pokarmach je znaleźć
Bataty można jeść smażone, gotowane na parze, gotowane lub pieczone. Występuje w kolorze pomarańczowym, białym, czerwonym, różowym, fioletowym, żółtym i fioletowym.
Wartości odżywcze batatów
Surowy słodki ziemniak zawiera wodę (77%), węglowodany (20,1%), białko (1,6%), błonnik (3%) i prawie nie zawiera tłuszczu. Surowy batat nadal zawiera:
| Odżywka | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 86 kcal |
| woda | 77% |
| Białko | 1,6 g |
| Węglowodany | 20,1 g |
| Cukier | 4,2 g |
| Błonnik | 3 g |
| Gruby | 0,1 g |
| Nasycony | 0,02 g |
| Jednonienasycone | 0 g |
| Wielonienasycone | 0,01 g |
| Omega 3 | 0 g |
| Omega-6 | 0,01 g |
Głównymi składnikami słodkich ziemniaków są węglowodany złożone zwane skrobiami, które stanowią 53% zawartości węglowodanów.
Cukry proste, takie jak glukoza, fruktoza, sacharoza i maltoza, stanowią kolejne 32% zawartości węglowodanów (sprawdź badanie tutaj: 2).
Skrobia
Skrobie ze słodkich ziemniaków są podzielone na trzy kategorie, w zależności od ich wpływu podczas trawienia (sprawdź badanie tutaj: 3):
- Szybkostrawna skrobia (80%): jest szybko rozkładana i wchłaniana, zwiększając wartość indeksu glikemicznego;
- Wolno trawiona skrobia (9%): rozkłada się wolniej i powoduje mniejszy wzrost poziomu cukru we krwi (sprawdź tutaj badanie: 4);
- Odporna skrobia (12%): nie ulega trawieniu i działa jak błonnik, odżywiając pożyteczne bakterie w jelicie (działając jako prebiotyk). Ilość odpornej skrobi może nieznacznie wzrosnąć wraz z chłodzeniem słodkich ziemniaków po ugotowaniu (sprawdź badania tutaj: 5, 6).
- Co to są pokarmy prebiotyczne?
Włókna
Pieczony batat jest stosunkowo bogaty w błonnik, średniej wielkości jednostka zawiera około 3,8 grama błonnika.
- Co to są pokarmy bogate w błonnik
Około 15% do 23% błonnika ze słodkich ziemniaków jest rozpuszczalnych i składa się z pektyny. Pozostała część składa się z nierozpuszczalnych włókien (77-85%) w postaci celulozy, hemicelulozy i ligniny (sprawdź tutaj badania: 7, 8, 9).
Rozpuszczalne błonniki, takie jak pektyny, zwiększają uczucie sytości, co przyczynia się do zmniejszenia spożycia innych pokarmów (sprawdź tutaj badania na ten temat: 10, 11).
Spożycie nierozpuszczalnych błonników, takich jak celuloza, wiąże się z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszenie ryzyka cukrzycy (patrz badania na ten temat tutaj: 12, 13, 14) i poprawa zdrowia jelit (patrz badania na ten temat tutaj: 15, 16).
Białka
Średniej wielkości batat zawiera dwa gramy białka, co jest stosunkowo niewielką ilością. Jednak białka ze słodkich ziemniaków to sporaminy, które stanowią ponad 80% wszystkich białek (sprawdź tutaj badanie: 17). Ponadto słodkie ziemniaki są ważnym źródłem białka w wielu krajach rozwijających się (patrz badania tutaj: 18, 19).
- Dziesięć pokarmów bogatych w białko
Witaminy i minerały
Słodkie ziemniaki są bardzo bogate w witaminy i minerały takie jak:- Witamina A: słodkie ziemniaki są bogate w beta-karoten, który w organizmie przekształca się w witaminę A. Zalecaną dzienną ilość witaminy A można osiągnąć przy zaledwie 100 gramach słodkich ziemniaków;
- Witamina C: przeciwutleniacz, który może skrócić czas trwania zwykłych przeziębień i poprawić zdrowie skóry (sprawdź tutaj: 20, 21);
- Potas: ważny dla kontroli ciśnienia krwi, ten minerał może zmniejszyć ryzyko chorób serca (sprawdź tutaj badanie: 22);
- Mangan: minerał ważny dla wzrostu, rozwoju i metabolizmu (sprawdź badanie tutaj: 23);
- Witamina B6: odgrywa ważną rolę w przetwarzaniu żywności w energię;
- Witamina B5: znana również jako kwas pantotenowy, występuje w pewnym stopniu w prawie wszystkich produktach spożywczych;
- Witamina E: silny, rozpuszczalny w tłuszczach przeciwutleniacz, który może pomóc chronić organizm przed uszkodzeniami oksydacyjnymi (28);
- Beta-karoten: karotenoid będący przeciwutleniaczem, który w organizmie przekształca się w witaminę A. Dodatek tłuszczu do posiłku może zwiększyć jego wchłanianie;
- Kwas chlorogenowy: najobficiej występujący przeciwutleniacz polifenolowy w słodkich ziemniakach (patrz badania nad nim tutaj: 29, 30);
- Antocyjany: fioletowe słodkie ziemniaki są bogate w antocyjany, które mają właściwości przeciwutleniające (sprawdź tutaj badanie: 31);
- Kumaryny: słodkie ziemniaki zawierają niewielkie ilości eskuletyny, skopoletiny i baldaszkowatych substancji, które mogą zapobiegać krzepnięciu krwi i pomagają hamować replikację wirusa HIV w badaniach na zwierzętach i komórkach (patrz badania tutaj: 32, 33) .
- Antocyjany z czerwonych owoców niosą ze sobą wiele korzyści
W słodkich ziemniakach po ugotowaniu wzrasta wchłanianie witaminy C i niektórych przeciwutleniaczy, podczas gdy poziom innych związków roślinnych może się zmniejszyć (patrz badania: 34, 35, 36, 37).
Słodki ziemniak a zwykły ziemniak
Wiele osób decyduje się na zastępowanie batatów słodkimi ziemniakami, wierząc, że słodkie ziemniaki są zdrowsze. Oba rodzaje ziemniaków zawierają podobne ilości wody, węglowodanów, tłuszczu i białka (patrz badanie tutaj: 38). Jednak indeks glikemiczny słodkich ziemniaków, mimo że jest wysoki, jest niższy niż indeks glikemiczny zwykłego ziemniaka, co oznacza, że poziom cukru we krwi nie wykazuje bardzo wysokich szczytów po jedzeniu (sprawdź tutaj szacunek: 39). Ponadto słodkie ziemniaki są lepszym źródłem błonnika i zapewniają podobny lub nieco wyższy poziom witamin i minerałów (zwłaszcza witaminy A) niż zwykłe ziemniaki.
Mimo to, nawet jeśli słodkie ziemniaki mają niższy indeks glikemiczny niż zwykłe ziemniaki, nie zaleca się diabetykom spożywania dużych ilości batatów.
Zapobieganie niedoborom witaminy A.
Witamina A odgrywa ważną rolę w organizmie. Niedobór tego niezbędnego składnika odżywczego jest problemem zdrowia publicznego w wielu krajach rozwijających się (patrz badanie tutaj: 40) i może powodować tymczasowe i / lub trwałe uszkodzenie oczu, a nawet prowadzić do ślepoty. Może również uszkadzać układ odpornościowy i zwiększać śmiertelność, szczególnie wśród dzieci oraz kobiet w ciąży i karmiących piersią (patrz badania na ten temat tutaj: 41, 42).
Podobnie jak marchewki, słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem wysoko przyswajalnego beta-karotenu, który organizm przekształca w witaminę A.- Korzyści z marchwi
Intensywność żółtego lub pomarańczowego koloru słodkiego ziemniaka jest bezpośrednio związana z zawartością beta-karotenu (zobacz badanie tutaj: 43).
Regulacja poziomu cukru we krwi
Słodkie ziemniaki typu Caiapo mogą obniżać poziom glukozy we krwi i zły poziom cholesterolu, a także zwiększać wrażliwość na insulinę, co jest korzystne dla osób z cukrzycą (patrz badania tutaj: 44, 45, 46).
Uważa się jednak, że nie ma wystarczających badań, aby udowodnić skuteczność słodkich ziemniaków w leczeniu cukrzycy typu 2 (47).
Profilaktyka raka i uszkodzenia oksydacyjne
Uszkodzenie oksydacyjne komórek wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka, które występuje, gdy komórki rosną poza ich normalne granice oraz w innych tkankach.
Diety bogate w przeciwutleniacze, takie jak karotenoidy, są powiązane z niższym ryzykiem raka żołądka, nerek i piersi (patrz badania tutaj: 48, 49, 50, 51).
Badania wykazały, że słodkie ziemniaki zawierają silne przeciwutleniacze, które mogą neutralizować wolne rodniki, szkodliwe substancje, które mogą zwiększać ryzyko raka. Słodki ziemniak to odmiana o największej aktywności przeciwutleniającej (patrz badania na jej temat: 52, 53), nawet silniejszej niż działanie antyoksydacyjne borówek, owoców dobrze znanych z tej właściwości.
- Co to jest borówka i jej zalety
Niekorzystne skutki
Większość ludzi nie ma negatywnego wpływu na słodkie ziemniaki. Jednak ze względu na bogactwo szczawianów, słodkie ziemniaki mogą powodować problemy u osób ze skłonnością do tworzenia się kamieni nerkowych (patrz badanie tutaj: 54).
Na podstawie Healthline
