Sprawdź, które pokarmy są bogate w żelazo i zapobiegaj anemii
Pokarmy bogate w żelazo są niezbędne do prawidłowego utrzymania organizmu. Żelazo jest minerałem odpowiedzialnym za kilka ważnych funkcji, z których najważniejsze to transport tlenu w całym organizmie oraz wytwarzanie czerwonych krwinek. Zalecana dzienna dawka (RDI) żelaza wynosi 18 mg.
Co ciekawe, ilość wchłaniana przez organizm zależy częściowo od tego, ile zmagazynowałeś. Niedobór żelaza może wystąpić, gdy spożycie jest zbyt niskie i niewystarczające, aby uzupełnić ilość żelaza traconego każdego dnia.
Niedobór żelaza może powodować anemię i prowadzić do takich objawów, jak między innymi zmęczenie, trudności w nauce, bladość. Szczególnie wysokie ryzyko niedoboru tego pierwiastka mają kobiety miesiączkujące, które nie spożywają pokarmów bogatych w żelazo.
- Niedokrwistość z niedoboru żelaza: czym jest i jakie są jej objawy
- Czym jest anemia sierpowata, objawy i leczenie
- Co to jest niedokrwistość hemolityczna?
- Niedokrwistość złośliwa: objawy, leczenie, diagnoza i przyczyny
- Niedokrwistość syderoblastyczna: co to jest, objawy, przyczyny i leczenie
- Jakie są objawy niedokrwistości aplastycznej?
Obraz Max Delsid dostępny na Unsplash
Sprawdź listę 11 produktów bogatych w żelazo:
1. Szpinak
Szpinak ma wiele zalet zdrowotnych, będąc niskokalorycznym. Każde 100 gramów gotowanego szpinaku zawiera 3,6 mg żelaza, czyli 20% zalecanego dziennego spożycia (IDR).
Chociaż szpinak jest bogaty w żelazo niehemowe, które jest mniej przyswajane przez organizm, jest również bogaty w witaminę C, która znacznie zwiększa wchłanianie żelaza.
Szpinak jest również bogaty w przeciwutleniacze zwane karotenoidami, które mogą zmniejszać ryzyko raka, łagodzić stany zapalne i zapobiegać chorobom oczu (patrz badania na ten temat tutaj: 1, 2, 3, 4). Spożywanie szpinaku z oliwą z oliwek pomaga organizmowi wchłaniać karotenoidy.
2. Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe są pełne składników odżywczych. Najpopularniejsze rodzaje roślin strączkowych to fasola, soczewica, ciecierzyca, groch i soja. Są doskonałym źródłem żelaza, zwłaszcza dla wegetarian. Na przykład jedna filiżanka (198 gramów) gotowanej soczewicy zawiera 6,6 mg żelaza, co stanowi 37% RDI.
Rośliny strączkowe są również bogate w kwas foliowy, magnez i potas. Ponadto badania wykazały, że fasola i inne rośliny strączkowe mogą zmniejszać stany zapalne u osób z cukrzycą oraz ryzyko chorób serca u osób z zespołem metabolicznym (sprawdź badania na ten temat tutaj: 5, 6, 7, 8).
Rośliny strączkowe mogą nadal pomóc w utracie wagi. Są bardzo bogate w rozpuszczalny błonnik, który może zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć spożycie kalorii. W jednym z badań dieta bogata w błonnik zawierająca fasolę okazała się równie skuteczna, jak dieta niskowęglowodanowa w przypadku utraty wagi.
- 21 produktów, które pomogą Ci schudnąć w zdrowiu
Aby zmaksymalizować wchłanianie żelaza, spożywaj rośliny strączkowe z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak pomidory, warzywa lub owoce cytrusowe.
3. Pestki dyni
Pestki dyni to smaczna, pożywna i łatwa do spożycia przekąska, gdziekolwiek jesteś.
- Siedem korzyści zdrowotnych wynikających z pestek dyni
- Olej z pestek dyni ma zalety, których nie można przegapić
Każde 28 gramów pestek dyni zawiera 4,2 mg żelaza, co stanowi 23% RDI. Ponadto pestki dyni są dobrym źródłem witaminy K, cynku i manganu. Są również jednym z najlepszych źródeł magnezu, pierwiastka, którego wielu ludziom brakuje.
4. Quinoa
Jedna filiżanka (185 gramów)
Dodatkowo komosa ryżowa nie zawiera glutenu, co czyni ją dobrym wyborem dla osób z celiakią lub innymi formami nietolerancji lub wrażliwości na gluten.
Quinoa zawiera również więcej białka niż wiele innych zbóż, a także jest bogata w kwas foliowy, magnez, miedź, mangan i wiele innych składników odżywczych i przeciwutleniaczy.
- Quinoa: korzyści, jak to zrobić i do czego służy
- Co to jest gluten? Łotr czy dobry facet?
5. Brokuły
Brokuły są niezwykle pożywne. Jedna filiżanka (156 gramów) gotowanych brokułów zawiera 1 mg żelaza, co stanowi 6% RDI, co jest dość dobrym źródłem żelaza. Ponadto porcja brokułów zawiera 168% witaminy C RDI, która pomaga organizmowi lepiej wchłaniać żelazo (patrz badania tutaj: 9, 10).Ta sama porcja dostarcza również kwasu foliowego, sześciu gramów błonnika i trochę witaminy K.
- Brokuły mogą pomóc w walce z rakiem skóry
- Co to są pokarmy bogate w błonnik
6. Tofu
Tofu to bardzo popularna potrawa na bazie soi w niektórych krajach azjatyckich i wśród wegetarian. Pół szklanki (126 gramów) dawki tofu dostarcza 3,6 mg żelaza, co stanowi 19% wskaźnika RDI.
Tofu jest również dobrym źródłem tiaminy i kilku minerałów, w tym wapnia, magnezu i selenu. Dodatkowo dostarcza 20 gramów białka na porcję.
- Co to jest tofu i jakie są jego zalety
Tofu zawiera również związki zwane izoflawonami, które są związane z poprawą wrażliwości na insulinę, zmniejszeniem ryzyka chorób serca i łagodzeniem objawów menopauzy (patrz badania na ten temat tutaj: 11, 12).
7. Gorzka czekolada
Ciemna czekolada jest niezwykle pożywna. 28 gramowa porcja gorzkiej czekolady zawiera 3,3 mg żelaza, co stanowi 19% RDI. Ta część zawiera również odpowiednio 25% i 16% miedzi i magnezu IDR.
Ponadto ciemna czekolada (taka, która ma od 70 do 85% kakao) zawiera prebiotyczny błonnik, który odżywia pożyteczne bakterie w jelicie.
Jedno z badań wykazało, że kakao w proszku i ciemna czekolada mają większą aktywność przeciwutleniającą niż proszki i soki sporządzone z açai i jagód.
Badania wykazały również, że czekolada ma korzystny wpływ na poziom cholesterolu i może zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu (sprawdź badania tutaj: 12, 13, 14).
Jednak nie wszystkie czekoladki są wytwarzane w ten sam sposób. Uważa się, że związki zwane flawanolami są odpowiedzialne za korzyści płynące z czekolady, a zawartość flawonoidów w ciemnej czekoladzie jest znacznie wyższa niż w mlecznej. Dlatego lepiej jest spożywać czekoladę z minimum 70% kakao, aby uzyskać maksymalne korzyści.
- Co to są pokarmy prebiotyczne?
- Co to jest borówka i jej zalety
8. Amarant
Gotowany amarant zawiera około 5,2 mg żelaza na filiżankę, czyli 29% RDI. Co ciekawe, amarantus jest jednym z nielicznych pełnych źródeł białka roślinnego, a także zawiera duże ilości węglowodanów złożonych, błonnika, manganu, fosforu i magnezu.
9. Owies
Spożywanie owsa to smaczny i łatwy sposób na dodanie żelaza do diety.
Kubek ugotowanego owsa zawiera około 3,4 mg żelaza (19% RDI), a także duże ilości białka roślinnego, błonnika, magnezu, cynku i kwasu foliowego.
Ponadto owies zawiera rozpuszczalny błonnik zwany beta-glukanem, który może pomóc w poprawie zdrowia jelit, zwiększeniu uczucia sytości i obniżeniu poziomu cholesterolu i cukru we krwi (patrz badania na ten temat tutaj: 15, 16, 17 , 18).
- Odkryj zalety owsa
- Dowiedz się, jak zrobić mleko owsiane
10. Mleko kokosowe
Chociaż jest bogate w tłuszcz, mleko kokosowe jest dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym magnezu, miedzi i manganu.
Znajduje się również na liście pokarmów bogatych w żelazo - zawiera około 3,8 mg w pół filiżanki (118 ml), co stanowi 21% RDI.
11. Wątróbka i inne podroby
Mięso ekologiczne jest pożywne. Popularne typy obejmują wątrobę, nerki, mózg i serce - wszystkie bogate w żelazo.
- Naprawdę poznaj żywność organiczną
100-gramowa porcja wątroby wołowej zawiera 6,5 mg żelaza, czyli 36% RDI.
Mięso ekologiczne jest również bogate w białko i bogate w witaminy z grupy B, miedź i selen. Wątroba jest szczególnie bogata w witaminę A, zapewniając imponujące 634% RDI na porcję.
Ponadto organiczne mięso jest jednym z najlepszych źródeł choliny, ważnej substancji odżywczej dla zdrowia mózgu i wątroby.
Jak zwiększyć przyswajanie żelaza
Żelazo hemowe, występujące w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego, jest na ogół łatwiej przyswajalne przez organizm niż żelazo niehemowe, które można znaleźć w warzywach.
Z tego powodu zalecane dzienne spożycie żelaza jest 1,8 razy większe dla wegetarian i wegan niż dla osób spożywających mięso.
- Filozofia wegańska: poznaj swoje pytania i odpowiedz na nie
Odpowiada to około 14 mg dziennie dla mężczyzn i kobiet po menopauzie, 32 mg dziennie dla kobiet miesiączkujących i 49 mg dziennie dla kobiet w ciąży.
Istnieje jednak kilka strategii, które można zastosować, aby zwiększyć zdolność organizmu do wchłaniania żelaza niehemowego. Oto kilka metod:
- Jedz pokarmy bogate w witaminę C: Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C razem z pokarmami bogatymi w żelazo niehemowe może zwiększyć wchłanianie żelaza nawet o 300%.
- Unikaj kawy i herbaty podczas posiłków: picie kawy i herbaty podczas posiłków może zmniejszyć wchłanianie żelaza o 50-90%.
- Namaczanie, kiełkowanie i fermentowanie: zanurzenie, kiełkowanie i fermentacja ziaren i warzyw może poprawić wchłanianie żelaza, zmniejszając ilość fitynianów naturalnie obecnych w tych produktach.
- Użyj żeliwnej patelni: potrawy przygotowywane na patelni żeliwnej są zwykle bogatsze w żelazo, dostarczając dwa do trzech razy więcej żelaza niż potrawy przygotowane w naczyniach do gotowania z metali nieżelaznych.
- Spożywaj pokarmy bogate w lizynę: spożywanie pokarmów roślinnych, takich jak rośliny strączkowe i komosa ryżowa, które są bogate w aminokwas lizynę, wraz z innymi pokarmami bogatymi w żelazo, może zwiększyć wchłanianie składnika odżywczego.
