Spożycie marchwi poprawia między innymi produkcję witaminy A, obniża poziom cholesterolu i jest dobre dla oczu

Obraz Dany DeVolk w zmienionym rozmiarze jest dostępny na Unsplash

Marchew jest korzeniem warzywa znanego naukowo jako Daucus carota . Oprócz tego, że jest chrupiąca i smaczna, jest bogata w składniki odżywcze, błonnik i przeciwutleniacze, które zapewniają szereg korzyści zdrowotnych.

Spożycie marchwi pomaga schudnąć, jest związane ze zmniejszeniem poziomu cholesterolu, zmniejszonym ryzykiem raka i poprawą zdrowia oczu. Występuje w kilku kolorach, w tym żółtym, białym, pomarańczowym, czerwonym i fioletowym.

Pomarańczowe marchewki są bogate w beta-karoten, przeciwutleniacz, który w organizmie przekształca się w witaminę A.

• Przeciwutleniacze: czym one są i w jakich pokarmach je znaleźć

Wartości odżywcze marchwi

Edytowane i przeskalowane zdjęcie eriki akire, dostępne na Unsplash Zawartość wody w przeciętnej marchwi (61 gramów) może wahać się w granicach 86-95%, a zawartość węglowodanów to około 10% (sprawdź tutaj badania dotyczące : 1, 2). Marchew zawiera bardzo mało tłuszczu i białka. Przeciętna surowa marchew zawiera 25 kalorii i tylko 4 gramy strawnych węglowodanów.

Informacje żywieniowe: Surowa marchewka - 100 gramów

Węglowodany

Węglowodany z marchwi składają się ze skrobi i cukrów, takich jak sacharoza i glukoza (sprawdź tutaj: 1). Są również dobrym źródłem błonnika. W każdych 61 gramach marchwi (przeciętnej marchewce) znajduje się około dwóch gramów węglowodanów.

Marchew ma niski indeks glikemiczny, który waha się od 16 do 60, jest niższy w przypadku marchwi surowej, nieco wyższy w przypadku marchwi gotowanej i jeszcze wyższy w przypadku puree z marchwi (patrz: 3, 4). Oznacza to, że poziom cukru we krwi nie podnosi się bardzo szybko po spożyciu, co pomaga w odchudzaniu, ponieważ zwiększa uczucie sytości - oprócz korzystnego działania dla diabetyków.

Błonnik

Pektyna jest głównym rozpuszczalnym błonnikiem obecnym w marchwi (sprawdź badanie tutaj: 5). Rozpuszczalny błonnik pomaga obniżyć poziom cukru we krwi.

Niektóre rodzaje błonnika rozpuszczalnego pomagają obniżyć zły cholesterol we krwi (patrz badania tutaj: 8, 9). Główne nierozpuszczalne włókna obecne w marchwi są w postaci celulozy, ale jest też hemiceluloza i lignina (sprawdź tutaj: 1).

Z drugiej strony nierozpuszczalne włókna zmniejszają ryzyko zaparć i promują regularne i zdrowe wypróżnienia (sprawdź badanie tutaj: 10).

Marchew odżywia również pożyteczne bakterie w jelicie, uważane za pokarm prebiotyczny. Oznacza to, że pomaga poprawić stan zdrowia i przyczynia się do zmniejszenia ryzyka zachorowań (sprawdź tutaj badania na ten temat: 5, 6, 7).

• Co to są pokarmy prebiotyczne?
• Czy zmieniony cholesterol ma objawy? Dowiedz się, co to jest i jak temu zapobiec

Witaminy i minerały

Marchew jest dobrym źródłem różnych witamin i minerałów, zwłaszcza witaminy A (wytwarzanej z beta-karotenu obecnego w marchwi), biotyny, witaminy K (filochinonu), potasu i witaminy B6.

• Witamina A: Marchew jest bogata w beta-karoten, który w organizmie przekształca się w witaminę A. Witamina A jest dobra dla zdrowia oczu i jest ważna dla wzrostu, rozwoju i funkcji odpornościowych (sprawdź badanie tutaj: 11);
• Biotyna: jedna z witamin z grupy B, dawniej nazywana witaminą H. Odgrywa ważną rolę w metabolizmie tłuszczów i białek (sprawdź badanie tutaj: 12);
• Witamina K1: znana również jako filochinon, witamina K jest ważna dla krzepnięcia krwi i jest dobra dla zdrowia kości (patrz badania tutaj: 13, 14);
• Potas: niezbędny minerał, ważny dla kontroli ciśnienia krwi;
• Witamina B6: grupa powiązanych witamin, które biorą udział w przekształcaniu żywności w energię.

Marchew zawiera wiele związków roślinnych, ale najbardziej znane są karotenoidy. Substancje te mają działanie przeciwutleniające i są związane z poprawą funkcji odpornościowej i zmniejszonym ryzykiem wielu chorób.

Obejmuje to choroby sercowo-naczyniowe, kilka chorób zwyrodnieniowych i niektóre typy raka (sprawdź badanie tutaj: 1).

Beta-karoten, główny karoten obecny w marchwi, może zostać przekształcony w witaminę A w organizmie. Istnieje jednak pewna indywidualna zmienność w skuteczności tego procesu konwersji. Jedzenie tłuszczu z marchewką może zwiększyć wchłanianie beta-karotenu (sprawdź tutaj badanie: 15).

Oto główne związki roślinne występujące w marchwi:

• Beta-karoten: Pomarańczowa marchew jest bardzo bogata w beta-karoten. Wchłanianie jest lepsze (do 6,5 razy), jeśli marchewki są ugotowane (sprawdź tutaj badania na ich temat: 16, 17, 18);
• Alfa-karoten: przeciwutleniacz, który jest również częściowo przekształcany w witaminę A;
• Luteina: jeden z najczęściej występujących przeciwutleniaczy w marchwi, występujący głównie w marchwi żółtej i pomarańczowej, jest ważny dla zdrowia oczu (sprawdź badanie tutaj: 19);
• Likopen: przeciwutleniacz występujący w wielu czerwonych owocach i warzywach, w tym w czerwonej i fioletowej marchwi. Może zmniejszyć ryzyko raka i chorób układu krążenia (sprawdź badanie tutaj: 20).
• Poliacetyleny: Badania zidentyfikowały te bioaktywne związki w marchwi, które mogą pomóc chronić przed białaczką i komórkami rakowymi (patrz badania tutaj: 1, 21, 22).
• Antocyjany: silne przeciwutleniacze występujące w ciemnych marchwiach.

Korzyści zdrowotne

Wiele badań dotyczących marchwi skupiało się na karotenoidach.

Zmniejsza ryzyko raka

Diety bogate w karoten mogą mieć działanie ochronne przed kilkoma typami raka, w tym rakiem prostaty (23), rakiem okrężnicy (24) i rakiem żołądka (25).

Kobiety z wysokim poziomem karotenoidów mają mniejsze ryzyko zachorowania na raka piersi (sprawdź badanie tutaj: 26).

Starsze badania sugerują, że karotenoidy mogą chronić przed rozwojem raka płuc, ale nowsze badania nie wykazały żadnego efektu ochronnego (sprawdź tutaj: 27, 28).

Zmniejsza poziom cholesterolu

Wysoki poziom cholesterolu we krwi jest dobrze znanym czynnikiem ryzyka chorób serca. Spożycie marchwi wiąże się z niższym poziomem cholesterolu (patrz badania tutaj: 27, 28).

Utrata masy ciała

Marchew może zwiększać uczucie sytości i zmniejszać spożycie kalorii w kolejnych posiłkach (29).

Zdrowie oczu

Osoby z niedoborem witaminy A są bardziej narażone na rozwój ślepoty nocnej, stanu, który można poprawić jedząc marchewki lub inne pokarmy bogate w witaminę A lub karotenoidy (patrz badanie tutaj: 30).

Karotenoidy mogą również zmniejszać ryzyko zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem (patrz badania tutaj: 31, 32, 33).

Alergia

Według jednego z badań marchew może wywoływać reakcje alergiczne na pyłki nawet u 25% osób uczulonych na jakikolwiek pokarm (patrz badanie tutaj: 34).

Alergia na marchewki jest przykładem reaktywności krzyżowej, w której białka niektórych owoców lub warzyw wywołują reakcję alergiczną ze względu na podobieństwo do białek wywołujących alergię występujących w niektórych pyłkach.

Jeśli jesteś wrażliwy na pyłki brzozy lub szałwii, prawdopodobnie jesteś uczulony na marchewki. Alergia na marchewki może powodować mrowienie lub swędzenie w ustach, obrzęk gardła, a nawet wstrząs anafilaktyczny, który jest poważnym stanem (sprawdź tutaj badania: 35, 36, 37).

Zanieczyszczenie

Marchew uprawiana na zanieczyszczonej glebie lub w zanieczyszczonej wodzie zawiera większe ilości metali ciężkich, co może wpływać na ich bezpieczeństwo i jakość (patrz badanie tutaj: 38).

Original text

Contribute a better translation

---