Przepis na kapustę składa się tylko z dwóch składników i zapewnia doskonałe właściwości zdrowotne

„Zrób własny przepis na kiszoną kapustę” Stephena Pearsona (CC BY 2.0)

W Brazylii wiele osób uważa, że kapusta kiszona to rodzaj niemieckiej kiełbasy. Ale w rzeczywistości kapusta kiszona to probiotyczny fermentowany pokarm, który zawiera tylko kapustę i sól (bez kiełbas).

Korzyści z kapusty

Jest to bardzo korzystne dla zdrowia i można to zrobić w domu. Chociaż kapusta kiszona kojarzy się nam z kulturą niemiecką, niektóre badania wskazują, że konsumpcja kiszonej kapusty rozpoczęła się w Chinach ponad 2000 lat temu. W tamtym czasie fermentacja była jedną z metod zapobiegających szybkiemu psuciu się żywności.

Poznaj osiem korzyści zdrowotnych kiszonej kapusty i dowiedz się, jak przygotować prosty przepis.

Korzyści

1. Jest bogaty w składniki odżywcze

Każde 142 gramów zawiera:

Kalorie: 27
Tłuszcz: 0 gramów
Węglowodany: 7 gramów
Błonnik: 4 gramy
Białko: 1 gram
Sód: 39% zalecanego dziennego spożycia (IDR)
Witamina C: 35% RDI
Witamina K: 23% RDI
Żelazo: 12% IDR
Mangan: 11% IDR
Witamina B6: 9% RDI
Folian: 9% IDR
Miedź: 7% IDR
Potas: 7% RDI

Czym jest witamina C i jakie jest jej znaczenie

Proces fermentacji kapusty kiszonej odróżnia ją od surowej lub gotowanej kapusty, przekształcając ją w pokarm probiotyczny. Wszystko to spowodowane jest działaniem mikroorganizmów. Chociaż ludzie często myślą o bakteriach jako o szkodliwych „zarazkach”, wiele mikroorganizmów jest niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Probiotyki pomagają w trawieniu pokarmu, niszczeniu mikroorganizmów chorobotwórczych i produkcji witamin.

Ponad połowa naszego ciała nie jest ludzka

Mikroorganizmy naturalnie występujące w kapuście rozpoczynają proces fermentacji od trawienia naturalnych cukrów i przekształcania ich w dwutlenek węgla i kwasy organiczne.

To sprawia, że kapusta (już w postaci kiszonej kapusty) jest bardziej przyswajalna przez organizm ludzki, zwiększając zdolność jelit do wchłaniania witamin i minerałów (sprawdź tutaj badania na ten temat: 1, 2).

2. Poprawia trawienie

Jelito składa się z ponad 100 bilionów mikroorganizmów, co stanowi około dziesięciokrotnie większą liczbę komórek w całym ciele (sprawdź tutaj: 3). Mikroorganizmy obecne w kapuście działają jako linia obronna przed szkodliwymi toksynami i bakteriami, poprawiając trawienie i ogólnie poprawiając zdrowie (patrz badania: 4, 5, 6). Poprawia to równowagę bakteryjną jelita po zaburzeniach przez stosowanie antybiotyków, a nawet może zmniejszyć lub zapobiec biegunce wywołanej antybiotykami (sprawdź tutaj badania na: 7, 8, 9). Pokarmy probiotyczne pomagają również zmniejszyć gazy jelitowe, wzdęcia, zaparcia oraz objawy choroby Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejącego zapalenia jelita grubego (sprawdź badania na ten temat: 10, 11, 12, 13).

Jednak różne szczepy probiotyczne zapewniają różne korzyści. Zatem spożywanie szerokiej gamy szczepów zwiększa zakres korzyści zdrowotnych. Pod tym względem kapusta kiszona jest korzystna, niektóre badania twierdzą, że porcja kapusty kiszonej może dostarczyć do 28 różnych szczepów bakterii.

Podobnie jak większość innych sfermentowanych pokarmów, kapusta kiszona zawiera również różnorodne enzymy, które pomagają rozłożyć składniki odżywcze na mniejsze, łatwiej przyswajalne cząsteczki (patrz badanie tutaj: 14).

Środek przeciwgazowy: 10 wskazówek, jak wyeliminować gazy

3. Poprawia odporność

Około 70% komórek odpornościowych żyje w jelicie. Oznacza to, że dbanie o zdrowie jelit jest warunkiem koniecznym, aby trzymać się z daleka od chorób, zapobiegać rozwojowi szkodliwych bakterii i zwiększać produkcję naturalnych przeciwciał (sprawdź tutaj badania: 15, 16, 17, 18).

Ponadto regularne spożywanie pokarmów bogatych w probiotyki, takich jak kapusta kiszona, może zmniejszyć ryzyko infekcji, takich jak przeziębienia i infekcje dróg moczowych (sprawdź badania na ten temat: 19, 20, 21, 22, 23).

Jeśli zachorujesz, regularne spożywanie pokarmów bogatych w probiotyki może pomóc w szybszym wyzdrowieniu i zmniejszyć ryzyko konieczności stosowania antybiotyków o około 33% (sprawdź tutaj badania 23, 24, 25).

Oprócz tego, że jest bogatym źródłem probiotyków, kapusta kiszona jest bogata w witaminę C i żelazo, dwie substancje, które ogromnie przyczyniają się do utrzymania układu odpornościowego (sprawdź tutaj badania: 26, 27, 28, 29).

Co to jest żywność probiotyczna?
Co to są pokarmy prebiotyczne?
Żelazo: znaczenie i skutki jego wydobycia
Co to jest żywność bogata w żelazo?

4. Pomaga schudnąć

Regularne spożywanie kiszonej kapusty może pomóc w zapobieganiu przyrostowi masy ciała. Dzieje się tak, ponieważ, podobnie jak większość warzyw, kapusta, z której zrobiona jest kapusta kiszona, jest bogata w błonnik i mało kalorii. W ten sposób organizm jest nasycony niskokalorycznym spożyciem (sprawdź tutaj badania: 30, 31, 32, 33).

Oprócz zapobiegania przybieraniu na wadze, najwyraźniej kiszona kapusta pomaga schudnąć. Chociaż przyczyny nie są dobrze znane, niektóre badania wykazały, że kapusta kiszona zmniejsza ilość tłuszczu w organizmie (sprawdź tutaj: 30, 31).

21 produktów, które pomogą Ci schudnąć w zdrowiu

Kilka badań podaje, że uczestnicy, którzy otrzymywali pokarmy bogate w probiotyki lub suplementy, stracili na wadze więcej niż ci, którzy otrzymywali placebo (sprawdź badania tutaj: 32, 33, 34).

Inne badanie wykazało, że uczestnicy celowo przekarmieni, którzy otrzymali probiotyki, uzyskali około 50% mniej tkanki tłuszczowej niż osoby przekarmione, które otrzymały placebo.

Jednak wyniki te nie są uniwersalne. Różne szczepy probiotyczne mogą mieć różne skutki. Dlatego potrzeba więcej badań, aby określić skuteczność probiotycznych szczepów kapusty kiszonej w utracie wagi.

5. Zmniejsza stres i jest dobry dla mózgu

Humor może wpływać na to, co jemy, ale jest też odwrotnie. Badania wykazały, że rodzaj bakterii obecnych w jelitach może mieć zdolność wysyłania wiadomości do mózgu, wpływając na sposób, w jaki działa i postrzega świat (sprawdź badania tutaj: 35, 36, 37).

Probiotyki, takie jak kapusta kiszona, przyczyniają się do tworzenia zdrowej flory jelitowej, pomagają redukować stres, poprawiają pamięć i objawy lęku, depresji, autyzmu, a nawet zaburzenia obsesyjno-kompulsywnego, znanego również pod akronimem OCD (sprawdź tutaj badania na temat : 38, 39, 40, 41, 42).

Ponieważ zwiększa wchłanianie magnezu i cynku, jest świetny dla zdrowia mózgu (zobacz badanie na ten temat tutaj 43).

Musisz jednak mieć świadomość, że niektóre związki kapusty kiszonej mogą wchodzić w interakcje z inhibitorami monoaminooksydazy (IMAO), rodzajem leków przepisywanych w leczeniu depresji, zaburzeń lękowych i choroby Parkinsona (patrz badania tutaj: 44, 45) .

Magnez: do czego służy?
Chlorek magnezu: do czego służy?
Twój mózg uwielbia magnez, ale czy o tym wiesz?
Środki na niepokój w domowym stylu i naturalne

6. Zmniejsza ryzyko raka

Kapusta, główny składnik kiszonej kapusty, zawiera przeciwutleniacze i inne korzystne związki roślinne, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka.

Naukowcy są przekonani, że związki te mogą pomóc w zmniejszeniu uszkodzeń DNA, zapobieganiu mutacjom komórkowym i blokowaniu przerostu komórek, które normalnie prowadzą do rozwoju nowotworów (patrz badania tutaj: 46, 47, 48).

Przeciwutleniacze: czym one są i w jakich pokarmach je znaleźć

Proces fermentacji kapusty może również tworzyć specyficzne związki, które pomagają niszczyć komórki przedrakowe (sprawdź tutaj badania: 49, 50).

Uważa się, że niektóre czynniki rakotwórcze stają się rakotwórcze po „aktywacji” przez określone enzymy. Dwa badania wykazały, że kapusta i sok z kiszonej kapusty mogą pomóc w zapobieganiu rozwojowi raka, zmniejszając produkcję tych enzymów aktywujących rakotwórczość (patrz badania tutaj: 51, 52, 53).

W innym badaniu naukowcy zaobserwowali, że kobiety, które jadły kapustę i kiszoną kapustę od okresu dojrzewania do dorosłości, miały zmniejszone ryzyko raka piersi. Osoby, które spożywały więcej niż trzy porcje tygodniowo, miały o 72% mniejsze ryzyko raka piersi niż osoby, które jadły mniej niż 1,5 porcji tygodniowo.

Inne badanie przeprowadzone na mężczyznach wykazało, że kapusta ma podobny wpływ na ryzyko raka prostaty.

7. Dobre dla serca

Probiotyki i błonnik z kapusty kiszonej pomagają obniżyć poziom cholesterolu (patrz badania tutaj: 52, 53, 54, 55).

Ponadto kapusta kiszona jest jednym z rzadkich źródeł roślinnych menachinonu, bardziej znanego jako witamina K2. Uważa się, że witamina K2 pomaga zmniejszyć choroby serca, zapobiegając gromadzeniu się złogów wapnia w tętnicach (patrz badanie tutaj: 56).

Czy zmieniony cholesterol ma objawy? Dowiedz się, co to jest i jak temu zapobiec
Pokarmy bogate w błonnik zwalczają cukrzycę i wysoki poziom cholesterolu

W jednym z badań regularne spożywanie pokarmów bogatych w witaminę K2 wiązało się z 57% niższym ryzykiem zgonu z powodu chorób serca w ciągu siedmiu do dziesięciu lat badania.

W innym badaniu kobiety zmniejszały ryzyko chorób serca o 9% na każde 10 mcg witaminy K2 spożywanej dziennie. Aby dać ci wyobrażenie, filiżanka kiszonej kapusty zawiera około 6,6 mcg witaminy K2.

8. Wzmacnia kości

Witamina K2 w kiszonej kapuście odgrywa ważną rolę w zdrowiu kości. Aktywuje dwa białka, których funkcją jest wiązanie wapnia, głównego minerału znajdującego się w kościach (patrz badania tutaj: 57, 58).

Trzyletnie badanie przeprowadzone na kobietach po menopauzie wykazało, że osoby przyjmujące suplementy witaminy K2 wykazywały wolniejszą utratę gęstości mineralnej kości związaną z wiekiem.

Menopauza: objawy, skutki i przyczyny

Podobnie, kilka innych badań wykazało, że przyjmowanie suplementów witaminy K2 zmniejsza ryzyko złamań kręgosłupa, biodra i kręgosłupa pozakręgowego o 60-81%.

Jednak w niektórych z tych badań stosowano suplementy, aby zapewnić bardzo wysokie dawki witaminy K2. Dlatego nie wiadomo, czy witamina K2, którą otrzymujesz tylko z kiszonej kapusty, zapewni te same korzyści.

Jak zrobić kiszoną kapustę

Składniki

1 średnia kapusta zielona (najlepiej ekologiczna)
1 płytka łyżka soli niejodowanej
2 ząbki czosnku w kawałkach (opcjonalnie)

Tryb przygotowania

Zarezerwuj 500-gramowy szklany słoik do przechowywania kiszonej kapusty; tablica; ugniatarka; nóż i miskę do wyciskania kapusty.

Wszystkie przybory, które zamierzasz użyć, szybko umyj w occie (w ten sposób unikniesz zanieczyszczenia przez niepożądane mikroorganizmy) i nie myj ich wodą po przepuszczeniu octu. Odrzuć zewnętrzne liście kapusty i pokrój ją w bardzo cienkie paski (nożem i deską już umytych octem).

Po dobrze pokrojonym w paski kapustę wyciśnij ręcznie do miski i dobrze posmaruj solą i czosnkiem. Po tym kroku stopniowo wkładaj kapustę do szklanego słoika i dobrze wyciskaj ugniatarką, aż wypuści wodę.

Za każdą porcję kapusty umieszczonej w szklanym słoiku dobrze ugniataj, aż po przelaniu całej ilości kapusty do garnka zostanie całkowicie pokryta wypuszczoną wodą. Przykryj luźno szklankę, aby gazy fermentacyjne mogły się ulotnić. Pozostaw na trzy dni do tygodnia poza lodówką w temperaturze pokojowej. Im wyższa temperatura, tym szybsza fermentacja.

Nie spożywaj kiszonej kapusty, jeśli ma ciemny wygląd lub porosty grzybów.

Jak kupić kiszoną kapustę?

Kapustę kiszoną można znaleźć na zwykłych rynkach. Ale staraj się unikać wersji pasteryzowanych, ponieważ proces ten zabija korzystne probiotyki. Schłodzone odmiany rzadziej pasteryzują, ale dla pewności sprawdź etykietę. Unikaj także tych, które zawierają konserwanty, które mogą zmniejszyć liczbę probiotyków.

Konserwanty: czym są, jakie są rodzaje i zagrożenia

Unikaj dodawania cukrów. Kapusta kiszona powinna zawierać tylko dwa podstawowe składniki: kapustę i sól. Niektóre odmiany mogą również dodawać dodatkowe warzywa, ale unikaj tych, które dodają cukier lub cokolwiek innego do mieszanki. Aby upewnić się, że czerpiesz wszystkie zalety kiszonej kapusty, zrób to sam.

Na podstawie Alina Petre - Healthline