Witamina C przyczynia się do tworzenia kolagenu, zapobiega infekcjom, poprawia gojenie się ran i inne korzyści
Edytowany i zmieniony rozmiar obrazu Wouter Meijering jest dostępny na Unsplash
Witamina C jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, którą można znaleźć w wielu produktach spożywczych, zwłaszcza w owocach i warzywach. Wiadomo, że jest silnym przeciwutleniaczem, oprócz pozytywnego wpływu na zdrowie skóry i funkcje odpornościowe.
Witamina C jest również niezbędna do syntezy kolagenu, tkanki łącznej, kości, zębów i małych naczyń krwionośnych. Objawy niedoboru tej witaminy obejmują krwawienie dziąseł, częste siniaczenie i infekcje, słabe gojenie się ran, anemię i szkorbut (patrz badania tutaj: 1, 2).
Ponieważ organizm ludzki nie jest w stanie jej syntetyzować, konieczne jest pozyskiwanie witaminy C z pożywienia. Sprawdź, które pokarmy są bogate w witaminę C:
1. Acerola
Tylko pół szklanki (49 gramów) aceroli ( Malpighia emarginata ) dostarcza 822 mg witaminy C, czyli 913% ZDS (zalecanego dziennego spożycia).
Badania na zwierzętach z użyciem ekstraktu aceroli wykazały, że może on zwalczać raka, zapobiegać uszkodzeniom skóry spowodowanym promieniowaniem ultrafioletowym, a nawet zmniejszać uszkodzenia DNA spowodowane niezrównoważoną dietą (patrz badania tutaj: 3 , 4, 5).
Pomimo tych obiecujących wyników nie ma badań przeprowadzonych na ludziach dotyczących skutków spożywania aceroli.
- Korzyści zdrowotne wynikające z aceroli
2. Dzika róża
Dzika róża to mały, słodki różowy owoc pełen witaminy C.
Około sześć owoców dzikiej róży może dostarczyć 119 mg witaminy C, czyli 132% RDI (patrz badanie tutaj: 6).
Stosowanie olejku z dzikiej róży na skórę może być również świetnym sposobem na czerpanie korzyści z witaminy C. Więcej informacji na ten temat znajdziesz w artykule: „Olejek z dzikiej róży ma udowodnione korzyści”.
3. Pieprz
Zielona papryka zawiera około 109 mg witaminy C, czyli 121% RDI. Z kolei czerwona papryka dostarcza około 65 mg, czyli 72% RDI (sprawdź tutaj: 7, 8).
Dodatkowo papryki są bogate w kapsaicynę, związek odpowiedzialny za ich ostry smak. Kapsaicyna może również zmniejszyć ból i stan zapalny (patrz badanie tutaj: 9).
Istnieją również dowody na to, że około jedna łyżka stołowa (10 gramów) sproszkowanej czerwonej papryki może pomóc w zwiększeniu spalania tłuszczu (patrz badanie tutaj: 10).
4. Guawa
Pojedyncza guawa zawiera około 126 mg witaminy C lub 140% RDI i jest szczególnie bogata w likopen przeciwutleniający (sprawdź tutaj badanie: 11).
Sześciotygodniowe badanie z udziałem 45 zdrowych młodych ludzi wykazało, że spożywanie 400 gramów guawy dziennie znacznie obniża ciśnienie krwi i poziom całkowitego cholesterolu. Sprawdź badanie tutaj: 12).
- Korzyści z herbaty liściastej guawy i guawy
5. Cytryna
Cała cytryna, łącznie ze skórką, dostarcza około 83 mg witaminy C, czyli 92% RDI (patrz badanie tutaj: 12).
Więcej zalet tego owocu znajdziesz w artykule: „Korzyści z cytryny: od zdrowia do czystości”.
6. Pomarańczowy
Średniej wielkości pomarańcza dostarcza około 70 mg witaminy C, co stanowi 78% RDI (sprawdź tutaj badanie: 13).
Powszechnie spożywane pomarańcze stanowią znaczną część spożycia witaminy C w zachodniej diecie.
Dowiedz się więcej o zaletach pomarańczy w artykule: „Zalety całego soku pomarańczowo-pomarańczowego”.
7. Tymianek
Świeży tymianek ma trzy razy więcej witaminy C niż pomarańcze.
Posypanie jednej do dwóch łyżek (3-6 gramów) świeżego tymianku do posiłku może dostarczyć Twojej diecie około 3,5 do 7 mg witaminy C (sprawdź tutaj badania: 14, 15).
8. Pietruszka
Dwie miarki (8 gramów) świeżej pietruszki zawierają 10 mg witaminy C, zapewniającej 11% RDI (patrz badanie tutaj: 16).
Pietruszka jest znaczącym źródłem żelaza niehemowego. Witamina C zwiększa wchłanianie tego rodzaju żelaza, co pomaga zapobiegać i leczyć anemię z niedoboru żelaza (patrz badania na ten temat tutaj: 17, 18).
Sprawdź inne zalety pietruszki w artykule: „Pietruszka: zalety i do czego służy Twoja herbata”.
9. Kiwi
Przeciętne kiwi zawiera 71 mg witaminy C, czyli 79% RDI (spójrz na badanie tutaj: 19).
Badania wykazały, że może pomóc zredukować stres oksydacyjny, obniżyć poziom cholesterolu i poprawić odporność (sprawdź tutaj: 1, 20).
Badanie przeprowadzone na 30 zdrowych osobach w wieku od 20 do 51 lat wykazało, że jedzenie od dwóch do trzech kiwi każdego dnia przez 28 dni zmniejszyło lepkość płytek krwi o 18%, a trójglicerydy o 15%, co może zmniejszyć ryzyko zakrzepów krwi i udaru mózgu (sprawdź tutaj badanie: 21).
Inne badanie przeprowadzone na 14 mężczyznach z niedoborem witaminy C wykazało, że jedzenie dwóch kiwi dziennie przez cztery tygodnie zwiększyło aktywność białych krwinek o 20%. Poziom witaminy C we krwi znormalizował się już po tygodniu i wzrósł o 304% (sprawdź tutaj badanie: 22).
Na podstawie USDA i Healthline
