Korzyści z rzeżuchy

Rukiew wodna jest silnym przeciwutleniaczem i zapobiega rakowi

Rukiew wodna to warzywo liściaste, które ma wiele zalet zdrowotnych. Jej małe zaokrąglone liście i jadalne łodygi mają orzeźwiający i lekko pieprzny smak.

Rukiew wodna należy do rodziny warzyw Brassicaceae , do której należy również kapusta, brukselka i kapusta. Uważana już za chwast, rukiew wodna została po raz pierwszy uprawiana w Wielkiej Brytanii na początku XIX wieku. Sprawdź jej właściwości zdrowotne:

Korzyści z rzeżuchy

Niska zawartość kalorii i składników odżywczych, rzeżucha zajmuje pierwsze miejsce na liście Potężnych Owoców i Warzyw Amerykańskiego Centrum Kontroli Chorób. Szklanka z 34 gramami rzeżuchy zawiera:

Kalorie: 4
Węglowodany: 0,4 grama
Białko: 0,8 grama
Tłuszcz: 0 gramów
Błonnik: 0,2 grama
Witamina A: 22% zalecanego dziennego spożycia (RDI)
Witamina C: 24% RDI
Witamina K: 106% RDI
Wapń: 4% IDR
Mangan: 4% IDR

Jak widać, 34-gramowa szklanka rzeżuchy dostarcza ponad 100% IDR witaminy K, witaminy rozpuszczalnej w tłuszczach potrzebnej do zdrowej krwi i krzepnięcia kości.

Rukiew wodna zawiera również witaminę E, tiaminę, ryboflawinę, witaminę B6, kwas foliowy, kwas pantotenowy, magnez, fosfor, potas, sód i miedź.

2. Wysoce przeciwutleniacz

Rukiew wodna jest pełna związków roślinnych zwanych przeciwutleniaczami, które chronią komórki przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki (szkodliwe cząsteczki, które prowadzą do stresu oksydacyjnego).

Stres oksydacyjny jest powiązany z kilkoma chorobami przewlekłymi, w tym cukrzycą, rakiem i chorobami układu krążenia (sprawdź badanie tutaj: 1).

Na szczęście pokarmy bogate w przeciwutleniacze, takie jak rukiew wodna, mogą pomóc w ochronie przed stresem oksydacyjnym, co może zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych chorób.

Badanie związków przeciwutleniających w 12 różnych warzywach krzyżowych wykazało ponad 40 flawonoidów w rukiew wodna.

Pod względem całkowitej ilości fenoli i zdolności neutralizowania wolnych rodników rukiew wodna przewyższała wszystkie inne warzywa w badaniu.

Ponadto przeciwutleniacze rzeżuchy są związane z niższym ryzykiem zachorowania na raka, cukrzycę i choroby serca (patrz badania tutaj: 2, 3)

Przeciwutleniacze: czym one są i w jakich pokarmach je znaleźć

3. Zmniejsza ryzyko raka

Ponieważ rukiew wodna jest bogata w fitochemikalia, może zmniejszyć ryzyko rozwoju niektórych rodzajów raka.

Rukiew wodna i inne warzywa kapustne zawierają glikozynolany, które są aktywowane w związkach zwanych izotiocyjanianami, gdy są cięte nożem lub żute (sprawdź badanie tutaj: 4).

Izotiocyjaniany obejmują związki chemiczne, takie jak sulforafan i izotiocyjanian fenotylu (patrz badania tutaj: 5, 6).

Związki te zapobiegają rakowi, chroniąc zdrowe komórki przed uszkodzeniem, dezaktywując rakotwórcze chemikalia oraz blokując wzrost i rozprzestrzenianie się nowotworów (patrz badania tutaj: 5, 6, 7).

4. Dobre dla zdrowia serca

Jedzenie rzeżuchy może korzystnie wpływać na zdrowie serca na kilka sposobów. Przegląd badań ponad 500 000 osób powiązał jedzenie warzyw krzyżowych z 16% niższym ryzykiem chorób serca.

Rukiew wodna zawiera przeciwutleniacze: beta-karoten, zeaksantynę i luteinę. Według badań niski poziom tych karotenoidów jest związany z rozwojem chorób serca i nadciśnienia.

Inni i studia pokazali, że wysoki poziom karotenoidów nie tylko chroni przed rozwojem chorób serca, ale także zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

Rukiew wodna zawiera również azotany, które poprawiają stan naczyń krwionośnych, zmniejszając stan zapalny, sztywność i grubość naczyń krwionośnych (patrz badanie tutaj: 8).

Wykazano również, że azotany rzeżuchy obniżają ciśnienie krwi, zwiększając poziom tlenku azotu we krwi (patrz badanie tutaj: 9).

5. Zmniejsza poziom cholesterolu

Rukiew wodna może również obniżyć poziom cholesterolu, co może poprawić zdrowie serca.

W 10-dniowym badaniu na szczurach z wysokim poziomem cholesterolu leczenie wyciągiem z rzeżuchy zmniejszyło całkowity cholesterol o 34%, a zły cholesterol o 53%.

6. Zapobiega osteoporozie

Rukiew wodna zawiera wiele minerałów potrzebnych dla zdrowia kości, w tym wapń, magnez, potas i fosfor.

Chociaż wapń jest dobrze znany ze swojego wpływu na zdrowie kości, magnez, witamina K i potas również odgrywają ważną rolę (patrz badanie tutaj: 10).

Badanie wykazało, że zbilansowana dieta bogata w pożywne warzywa, takie jak rukiew wodna, ma pozytywny wpływ na zdrowie kości.

Ponadto szklanka (34 gramy) rzeżuchy dostarcza ponad 100% witaminy K IDR.

Witamina K jest składnikiem osteokalcyny, białka, które tworzy zdrową tkankę kostną i pomaga regulować obrót kostny (patrz badania tutaj: 11, 12).

W jednym badaniu osoby z najwyższym spożyciem witaminy K były o 35% mniej narażone na złamanie biodra niż osoby o najniższym spożyciu.

7. Dobre dla odporności

Rukiew wodna zawiera 15 mg witaminy C na filiżankę (34 gramy), co stanowi 20% wskaźnika IDR dla kobiet i 17% dla mężczyzn (sprawdź tutaj badanie: 13).

Witamina C znana jest z korzystnego wpływu na zdrowie układu odpornościowego. Niedobór witaminy C jest związany z obniżoną funkcją odpornościową i zwiększonym stanem zapalnym (patrz badanie tutaj: 14).

Witamina C stymuluje układ odpornościowy, zwiększając produkcję białych krwinek zwalczających infekcje (sprawdź badanie tutaj: 15).

Chociaż badania w populacji ogólnej nie wykazały jednoznacznie, że witamina C zmniejsza ryzyko przeziębienia, skraca czas trwania objawów o 8% (patrz badanie tutaj: 16).

8. Wspomaga odchudzanie

Chociaż nie zostało to specjalnie zbadane, rukiew wodna może również przynosić korzyści w kontrolowaniu masy ciała.

Jest to pokarm niezwykle bogaty w składniki odżywcze - jedna filiżanka (34 gramy) zawiera tylko cztery kalorie, ale dostarcza kilku ważnych składników odżywczych.

Jeśli próbujesz schudnąć, warto spróbować dodać to pożywne, niskokaloryczne warzywo do swojej diety.

9. Poprawia wyniki sportowe

Warzywa z rodziny Brassicaceae zawierają wysoki poziom azotanów w diecie.

Azotany to związki występujące naturalnie w żywności, takiej jak buraki, rzodkiewki i warzywa, takie jak rukiew wodna.

Rozluźniają naczynia krwionośne i zwiększają ilość tlenku azotu we krwi, co może poprawić wyniki sportowe (patrz badanie tutaj: 17).

Ponadto azotan obniża ciśnienie krwi w spoczynku i zmniejsza ilość tlenu potrzebnego podczas ćwiczeń, co może zwiększyć tolerancję wysiłku (patrz badanie tutaj: 18).

Chociaż znaczna liczba badań wskazuje, że azotany w diecie mogą poprawiać wyniki ćwiczeń, nie ma rozstrzygających dowodów na to, że rukiew wodna poprawia wyniki sportowe.

10. Chroni zdrowie oczu

Rukiew wodna zawiera luteinę i zeaksantynę, które są związkami przeciwutleniającymi z rodziny karotenoidów.

Liczne badania wykazały, że luteina i zeaksantyna są niezbędne dla zdrowia oczu. Związki te chronią oczy przed uszkodzeniami powodowanymi przez niebieskie światło (sprawdź badanie tutaj: 19).

Aby dowiedzieć się o wpływie niebieskiego światła na zdrowie oczu i jak się przed nim uchronić, przeczytaj artykuł: „Niebieskie światło: czym jest, korzyści, uszkodzenia i jak sobie z tym radzić”.

Luteina i zeaksantyna były również związane z niższym ryzykiem rozwoju zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem i zaćmy (patrz badanie tutaj: 20).

Ponadto spożycie witaminy C, która jest obecna również w rukiew wodna, wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju zaćmy (patrz badanie tutaj: 21).

11. Łatwo jest dodać do diety

Rukiew wodna może być stosowana w wielu różnych potrawach.

Aby jednak uzyskać maksymalne korzyści z jego aktywnych związków przeciwutleniających, lepiej jest jeść je na surowo lub lekko gotowane na parze (sprawdź tutaj: 22).

Oto kilka prostych sposobów na dodanie rzeżuchy do diety: