Quinoa jest źródłem pełnowartościowego białka, witamin i przeciwutleniaczy, a ponadto jest bardzo łatwa w przygotowaniu

Quinoa to jedna z najpopularniejszych zdrowych potraw na świecie. Trzy najbardziej znane rodzaje komosy ryżowej (czerwona, czarna i biała) należą do gatunku rośliny pochodzącej z regionu Andów w Peru, Boliwii, Ekwadorze i Kolumbii, udomowionej około 3000 lat temu do spożycia przez ludzi. Istnieją jednak zapisy archeologiczne dotyczące wykorzystania nieokiełznanych nasion komosy ryżowej do użytku pasterskiego około 5200 do 7000 lat temu.

Ponad 3,120 odmian nasion quinoa zostały zachowane przez Quechuas i Aymarás, a po hiszpańskiej inwazji ich stosowanie zostało zmniejszone, ustępując ziaren zużywanych w Europie, takich jak pszenica i jęczmień.

Każde 100 gram komosy ryżowej (surowej) zawiera 15 gramów białka, 68 gramów węglowodanów, 1,5 mg żelaza, 286 mg fosforu, 112 mg wapnia, 5 g błonnika i 335 kcal. Skład może się nieznacznie różnić ze względu na różnorodność nasion. Według Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa komosa ryżowa jest jednym z najbardziej kompletnych produktów spożywczych. Ponadto nie zawiera glutenu i może zastąpić żywność, taką jak pszenica (na mąkę), soję (do produkcji oleju), kukurydzę (na biodiesel) i ryż (na żywność).

Zgromadzenie Ogólne ONZ ogłosiło rok 2013 Międzynarodowym Rokiem komosy ryżowej w harmonii z naturą, zwracając uwagę świata na znaczenie komosy ryżowej dla bezpieczeństwa żywnościowego i suwerenności. Sprawdź zalety komosy ryżowej.

Korzyści z komosy ryżowej

Quinoa jest bezglutenowa, bogata w białko i jedno z niewielu warzyw, które zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Jest również bogaty w błonnik, magnez, witaminy z grupy B, żelazo, potas, wapń, fosfor, witaminę E i różne przeciwutleniacze.

Edytowany i zmieniony rozmiar obrazu Elli Olsson jest dostępny na Unsplash

Przeciwutleniacze: czym one są i w jakich pokarmach je znaleźć

1. Gwarantowane odżywianie

Każda filiżanka ugotowanej komosy ryżowej (185 gramów) zawiera:

Białko: 8 gramów;
Błonnik: 5 gramów;
Mangan: 58% zalecanego dziennego spożycia (IDR);
Magnez: 30% IDR;
Fosfor: 28% RDI;
Folian: 19% IDR;
Miedź: 18% wskaźnika IDR;
Żelazo: 15% IDR;
Cynk: 13% IDR;
Potas: 9% IDR;
Ponad 10% IDR dla witamin B1, B2 i B6;
Małe ilości wapnia, B3 (niacyny) i witaminy E.

Ta sama ilość komosy ryżowej (gotowanej - która ma inne wartości niż surowa komosa ryżowa) ma około 22 kalorii, z 39 gramami węglowodanów i czterema gramami tłuszczu. Nasiona zawierają również niewielką ilość kwasów tłuszczowych omega-3.

Quinoa nie jest modyfikowana genetycznie i jest zwykle uprawiana ekologicznie.

Co to jest żywność transgeniczna?
Co to jest żywność ekologiczna?

Naukowcy z NASA uważają, że komosa ryżowa nadaje się do uprawy w przestrzeni kosmicznej, głównie ze względu na wysoką zawartość składników odżywczych, łatwość użycia i prostotę uprawy.

2. Zawiera kwercetynę i kemferol

Dwa flawonoidy, których zalety zostały dobrze zbadane, to kwercetyna i kemferol, oba występujące w dużych ilościach w komosie ryżowej.

Te flawonoidy mają znaczące działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe, przeciwnowotworowe i przeciwdepresyjne.

3. Bogate w błonnik

Inną ważną zaletą komosy ryżowej jest wysoka zawartość błonnika. Badanie, które dotyczyło czterech odmian komosy ryżowej, wykazało, że każde 100 gramów nasion zawiera od 10 do 16 gramów błonnika. Jednak w gotowanym formacie ta ilość jest mniejsza.

Niestety większość błonnika jest nierozpuszczalna, co nie daje takich samych korzyści jak błonnik rozpuszczalny. Jednak komosa ryżowa zawiera około 2,5 grama rozpuszczalnego błonnika na każde 100 gramów nasion.

4. Jest bezglutenowy

Wielu badaczy traktuje komosę ryżową jako odpowiedni składnik diet bezglutenowych dla osób, które nie chcą rezygnować z podstawowych produktów, takich jak chleb i makaron.

Badania wykazały, że stosowanie komosy ryżowej zamiast typowych składników bezglutenowych, takich jak rafinowana mąka z tapioki, ziemniaki, kukurydza i ryż, może radykalnie zwiększyć wartość odżywczą i przeciwutleniającą diety.

Dlatego komosa ryżowa jest świetnym kandydatem dla osób na diecie bezglutenowej.

Co to jest gluten? Łotr czy dobry facet?
Celiakia: objawy, co to jest, diagnoza i leczenie

5. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy

Białko składa się z aminokwasów, z których dziewięć nazywanych jest aminokwasami niezbędnymi, ponieważ organizm nie może ich wytworzyć i musi je pozyskiwać z pożywienia. Jeśli pożywienie zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, mówi się, że jest źródłem kompletnego białka.

Wiele pokarmów roślinnych nie zawiera pełnowartościowego białka, co sprawia, że konieczne jest spożywanie różnorodnych produktów. Jednak komosa ryżowa jest wyjątkiem, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Z tego powodu jest doskonałym źródłem białka. Ma więcej i lepsze białko niż większość ziaren.

Każde 185 gramów komosy ryżowej zawiera osiem gramów białka, co czyni ją doskonałym źródłem białka dla surowych wegetarian i wegan.

Czym są aminokwasy i do czego służą
Filozofia wegańska: poznaj swoje pytania i odpowiedz na nie

6. Kontroluje poziom cukru we krwi

Indeks glikemiczny jest miarą szybkości, z jaką pokarmy zwiększają poziom cukru we krwi. Spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym może stymulować głód i przyczyniać się do otyłości. Ta żywność jest również powiązana z wieloma powszechnymi przewlekłymi chorobami Zachodu, takimi jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.

Quinoa ma indeks glikemiczny 53, który jest uważany za niski, co pomaga regulować poziom cukru we krwi i zapobiega chorobom przewlekłym.

7. Bogate w żelazo i magnez

Nie wiedząc o tym, wiele osób ma niedobory magnezu, potasu, cynku i (w przypadku kobiet) żelaza.

Quinoa ma wysoką zawartość tych czterech minerałów, ale głównie magnezu. Każde 185 gramów komosy ryżowej dostarcza około 30% IDR magnezu.

Problem w tym, że komosa ryżowa zawiera również substancję zwaną kwasem fitowym, która może wiązać się z tymi minerałami i zmniejszać ich wchłanianie. Jednak mocząc i / lub kiełkując komosę ryżową przed jej ugotowaniem, możesz zmniejszyć zawartość kwasu fitynowego i sprawić, że te minerały będą bardziej biodostępne.

Magnez: do czego służy?
Chlorek magnezu: do czego służy?
Twój mózg uwielbia magnez, ale czy o tym wiesz?

Quinoa jest również bardzo bogata w szczawiany, które zmniejszają wchłanianie wapnia i mogą powodować problemy u niektórych osób z nawracającymi kamieniami nerkowymi.

8. Bogaty w przeciwutleniacze

Quinoa jest bogata w przeciwutleniacze, czyli substancje neutralizujące wolne rodniki (czynniki powodujące uszkodzenia DNA i przedwczesne starzenie).

Kiełkujące nasiona komosy ryżowej dodatkowo zwiększają zawartość przeciwutleniaczy.

Co to są wolne rodniki?

9. Pomaga schudnąć

Oprócz tego, że jest bogaty w białko, komosa ryżowa zwiększa metabolizm i zmniejsza apetyt. Wysoka zawartość błonnika zawartego w komosie ryżowej zwiększa uczucie sytości, zmniejszając chęć spożywania większej ilości kalorii.

Fakt, że komosa ryżowa ma niski indeks glikemiczny, to kolejna ważna cecha, ponieważ wybór tych produktów wiąże się ze zmniejszonym spożyciem kalorii.

10. Łatwe do włączenia do diety

Chociaż komosa ryżowa nie jest bezpośrednio korzystna dla zdrowia, bardzo łatwo jest włączyć ją do diety. Jest smaczny i dobrze łączy się z wieloma potrawami.

W zależności od rodzaju komosy ryżowej może być ważne, aby umyć ją przed gotowaniem, aby pozbyć się saponin, które znajdują się w zewnętrznej warstwie i mogą mieć gorzki smak.

Jednak niektóre marki już dostarczają umytą komosę ryżową, dzięki czemu ten krok jest niepotrzebny.

Jak zrobić komosę ryżową

Możesz kupić komosę ryżową w większości sklepów ze zdrową żywnością i wielu supermarketach.

Aby przygotować komosę do spożycia, będziesz potrzebować:

Do ognia włożyć 2 filiżanki (240 ml) wody;
Dodaj 1 szklankę (170 g) surowej komosy ryżowej ze szczyptą soli;
Gotować przez 15 do 20 minut.

Po tym kroku możesz dodawać komosę ryżową do dań, sałatek, makaronów i wielu przepisów. Dowiedz się również, jak odmładzać komosę ryżową z przedmiotu: „Rejuvelac: napój probiotyczny i naturalne drożdże”.

Na podstawie PubMed i Healthline