Regularne ćwiczenia fizyczne przynoszą korzyści, takie jak lepszy sen i zwiększona oczekiwana długość życia
Zdjęcie: Luis Quintero na Unsplash
Każdy ruch, który powoduje pracę mięśni i pomaga organizmowi spalać kalorie, można uznać za ćwiczenia fizyczne - bieganie, spacery, piłkę nożną, pływanie, taniec. Istnieje wiele opcji, a kilka badań dowodzi korzyści wynikających z ćwiczeń fizycznych dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Regularna praktyka pomaga zwiększyć poziom energii, jest dobra dla skóry, a nawet może pomóc ci żyć dłużej (1).
Poznaj 10 potwierdzonych naukowo korzyści ćwiczeń dla ciała i mózgu.
1. Może sprawić, że poczujesz się szczęśliwszy
Udowodniono, że ćwiczenia fizyczne skutecznie poprawiają nastrój i zmniejszają uczucie depresji, lęku i stresu (patrz badanie: 2). Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia powodują zmiany w częściach mózgu, które regulują stres i niepokój.
Mogą również zwiększać wrażliwość mózgu na hormony serotoninę i norepinefrynę, które łagodzą uczucie depresji (1). Ponadto regularne ćwiczenia fizyczne zwiększają produkcję endorfin, o których wiadomo, że pomagają wywoływać pozytywne uczucia i zmniejszać odczuwanie bólu (patrz badanie: 1).
Ponadto wykazano, że regularne ćwiczenia fizyczne zmniejszają objawy u osób cierpiących na lęk. Nawyk może również pomóc tym osobom być bardziej świadomymi swojego stanu psychicznego, dzięki czemu mogą zdystansować się od swoich lęków (1).
Co ciekawe, nie ma znaczenia, jak intensywny jest Twój trening. Wydaje się, że ćwiczenia mogą wpłynąć korzystnie na Twój nastrój niezależnie od intensywności wysiłku fizycznego. Badanie przeprowadzone na 24 kobietach, u których zdiagnozowano depresję, wykazało, że ćwiczenia o dowolnej intensywności znacznie zmniejszały uczucie depresji (3).
Wpływ ćwiczeń fizycznych na nastrój jest tak silny, że wybór ćwiczeń (lub nie) ma znaczenie w krótkich okresach. W jednym z badań poproszono 26 zdrowych mężczyzn i kobiet, którzy normalnie ćwiczyli regularnie, o kontynuowanie lub zaprzestanie ćwiczeń przez dwa tygodnie. Ci, którzy przestali ćwiczyć, doświadczyli wzrostu poczucia negatywności (4).
2. Może pomóc w utracie wagi
Niektóre badania pokazują, że brak ćwiczeń fizycznych jest ważnym czynnikiem w przybieraniu na wadze i otyłości (5 i 6).
Aby zrozumieć wpływ ćwiczeń na redukcję masy ciała, ważne jest zrozumienie związku między ćwiczeniami a wydatkiem energetycznym. Twoje ciało zużywa energię na trzy sposoby: trawiąc pokarm, ćwicząc i utrzymując funkcje organizmu, takie jak bicie serca i oddychanie.
Jeśli zastosujesz dietę ograniczającą kalorie, mniejsze spożycie pokarmu obniży tempo metabolizmu, co zwykle opóźnia utratę wagi jako całości. Z drugiej strony regularne ćwiczenia zwiększają tempo metabolizmu, pomagając organizmowi spalić więcej kalorii i szybciej schudnąć (5, 6, 7 i 8).
Ponadto badania pokazują, że połączenie ćwiczeń aerobowych z treningiem oporowym może zmaksymalizować utratę tkanki tłuszczowej i utrzymanie masy mięśniowej, niezbędnej do utrzymania stabilnej wagi (6, 8, 9, 10 i 11).
3. Dobre dla mięśni i kości
Regularne ćwiczenia fizyczne odgrywają istotną rolę w budowaniu i utrzymaniu silnych mięśni i kości.
Aktywności fizyczne, takie jak podnoszenie ciężarów, mogą stymulować budowanie mięśni w połączeniu z odpowiednim spożyciem białka. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia pomagają uwalniać hormony, które promują zdolność mięśni do wchłaniania aminokwasów. To pomaga im rosnąć i zmniejsza ryzyko kontuzji (12 i 13).
Wraz z wiekiem ludzie mają tendencję do utraty masy mięśniowej i ich funkcji, co może prowadzić do urazów i niepełnosprawności. Uprawianie regularnej aktywności fizycznej jest niezbędne, aby zmniejszyć utratę mięśni i utrzymać siłę wraz z wiekiem (14).
Ponadto ćwiczenia pomagają zwiększyć gęstość kości, gdy jesteś młodszy, a także pomagają zapobiegać osteoporozie w późniejszym życiu (15). Co ciekawe, wykazano, że ćwiczenia o dużym wpływie, takie jak gimnastyka lub bieganie, lub sporty, takie jak piłka nożna i koszykówka, które wywierają nacisk na całe ciało, promują gęstość kości większą niż sporty bez uderzeń, takie jak pływanie i jazda na rowerze (16).
4. Może zwiększyć poziom energii
Ćwiczenia fizyczne mogą być prawdziwym uzupełnieniem energii dla osób zdrowych, a także dla osób cierpiących na różne schorzenia (17 i 18). Jedno z badań wykazało, że sześć tygodni regularnych ćwiczeń zmniejszyło uczucie zmęczenia u 36 zdrowych osób, które zgłosiły trwałe zmęczenie (19).
Ponadto ćwiczenia mogą znacznie zwiększyć poziom energii u osób cierpiących na zespół chronicznego zmęczenia (CFS) i inne poważne choroby (20 i 21). W rzeczywistości ćwiczenia wydają się skuteczniejsze w zwalczaniu CFS niż inne metody leczenia, w tym terapie pasywne, takie jak relaksacja i rozciąganie lub brak leczenia (20).
Zdjęcie: Ayo Ogunseinde na Unsplash
Wykazano również, że regularne ćwiczenia fizyczne zwiększają poziom energii u osób cierpiących na postępujące choroby, takie jak rak, AIDS i stwardnienie rozsiane (21).
5. Zmniejsza ryzyko rozwoju chorób przewlekłych
Brak regularnej aktywności fizycznej jest główną przyczyną chorób przewlekłych (22), takich jak cukrzyca i nadciśnienie. Regularne ćwiczenia fizyczne poprawiają wrażliwość na insulinę, wydolność sercowo-naczyniową i skład ciała, pomagając regulować ciśnienie krwi i poziom tłuszczu we krwi (23, 24, 25 i 26).
Z drugiej strony brak regularnych ćwiczeń fizycznych - nawet krótkoterminowych - może prowadzić do znacznego wzrostu tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej, co zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, chorób serca i przedwczesnej śmierci (23). Z tego powodu badania zalecają codzienne wykonywanie ćwiczeń fizycznych jako sposób zapobiegania tym problemom (patrz badania na ten temat: 27 i 28).
6. Poprawia zdrowie skóry
Stres oksydacyjny to zjawisko, które pojawia się, gdy przeciwutleniacze organizmu nie są w stanie całkowicie naprawić szkód spowodowanych przez wolne rodniki w komórkach. Może to uszkodzić nasze wewnętrzne struktury i ma bezpośrednie odzwierciedlenie w wyglądzie skóry.
Chociaż intensywna i wyczerpująca aktywność fizyczna może przyczyniać się do uszkodzeń oksydacyjnych, wykazano, że regularne i umiarkowane ćwiczenia fizyczne zwiększają produkcję naturalnych przeciwutleniaczy organizmu - substancje te pomagają chronić komórki przed przedwczesnym starzeniem (29 i 30).
Podobnie, ćwiczenia fizyczne poprawiają przepływ krwi i mogą indukować adaptację komórek skóry, pomagając opóźnić pojawianie się zmarszczek i wyprysków (31).
7. Może pomóc w zdrowiu mózgu i pamięci
Ćwiczenia fizyczne mogą poprawić funkcjonowanie mózgu oraz chronić pamięć i umiejętności myślenia. Na początek regularne ćwiczenia zwiększają tętno, co sprzyja przepływowi krwi i tlenu do mózgu.
Regularne ćwiczenia pobudzają również produkcję hormonów, które przyczyniają się do wzrostu komórek mózgowych. Ponadto zdolność ćwiczeń fizycznych do zapobiegania chorobom przewlekłym może przełożyć się na korzyści dla mózgu, ponieważ choroby te mogą upośledzać funkcje mózgu (32).
Regularna aktywność fizyczna jest szczególnie ważna u osób starszych, ponieważ starzenie się - w połączeniu ze stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi - sprzyja zmianom w budowie i funkcjonowaniu mózgu (patrz badania: 33 i 34).
Wykazano, że ćwiczenia fizyczne powodują powiększanie się hipokampu, części mózgu niezbędnej dla pamięci i uczenia się. Pomaga to w poprawie funkcji umysłowych u osób starszych (33, 34 i 35). Wykazano również, że ćwiczenia fizyczne zmniejszają zmiany w mózgu, które mogą powodować chorobę Alzheimera i schizofrenię (36).
8. Może pomóc w relaksacji i jakości snu
Regularne ćwiczenia mogą pomóc Ci się zrelaksować i lepiej spać (37 i 38). Jeśli chodzi o jakość snu, wydatek energetyczny występujący podczas ćwiczeń stymuluje procesy regeneracji podczas snu (38). Ponadto uważa się, że wzrost temperatury ciała, który następuje podczas wysiłku fizycznego, poprawia jakość snu, pomagając naszemu organizmowi w lepszej regulacji termicznej podczas snu (39).
Wiele badań dotyczących wpływu ćwiczeń na sen doprowadziło do podobnych wniosków. Jedno z badań wykazało, że 150 minut tygodniowo umiarkowanej lub energicznej aktywności może zapewnić do 65% poprawę jakości snu (40). Inny wykazał, że 16 tygodni aktywności fizycznej poprawiło jakość snu i pomogło 17 osobom z bezsennością zasnąć coraz głębiej niż grupa kontrolna. Regularne ćwiczenia fizyczne pomogły im również poczuć się bardziej energicznym w ciągu dnia (41).
Ponadto regularne ćwiczenia wydają się korzystne dla osób starszych, które są najbardziej dotknięte zaburzeniami snu (41, 42 i 43).
Dobra wiadomość jest taka, że możesz wybrać kilka rodzajów ćwiczeń. Wydaje się, że same ćwiczenia aerobowe lub ćwiczenia aerobowe połączone z treningiem oporowym mogą również pomóc w poprawie jakości snu (44).
9. Może zmniejszyć ból
Przewlekły ból może osłabiać, ale ćwiczenia fizyczne mogą naprawdę pomóc go zmniejszyć (45). Przez wiele lat zaleceniem leczenia przewlekłego bólu był odpoczynek i brak aktywności, ale ostatnie badania pokazują, że regularne ćwiczenia pomagają w rzeczywistości złagodzić przewlekły ból (45).
Przegląd kilku badań wskazuje, że ćwiczenia pomogły uczestnikom z przewlekłym bólem zmniejszyć ból i poprawić jakość życia (45). Kilka badań pokazuje, że ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w kontrolowaniu bólu związanego z różnymi schorzeniami, w tym przewlekłym bólem krzyża, fibromialgią i przewlekłym bólem barku, żeby wymienić tylko kilka (46).
Ponadto aktywność fizyczna może również zwiększyć tolerancję bólu i zmniejszyć jego odczuwanie (47 i 48).
10. Promuje lepsze życie seksualne
Udowodniono, że regularne ćwiczenia fizyczne zwiększają pożądanie seksualne (49, 50 i 51). Regularne ćwiczenia mogą wzmocnić układ sercowo-naczyniowy, poprawić krążenie krwi, wzmocnić mięśnie i zwiększyć elastyczność, czynniki, które pomagają poprawić twoje życie seksualne (49 i 51).
Ćwiczenia fizyczne mogą poprawić sprawność seksualną i przyjemność seksualną, a także zwiększyć częstotliwość aktywności seksualnej (50 i 52). Grupa kobiet po czterdziestce zgłosiła, że częściej doświadczała orgazmu, włączając do swojego stylu życia bardziej forsowne ćwiczenia, takie jak trening strzelecki, obwody siłowe i trening siłowy (53).
Ponadto w grupie 178 zdrowych mężczyzn mężczyźni, którzy zgłaszali więcej godzin ćwiczeń tygodniowo, mieli wyższy poziom funkcji seksualnych (50). Jedno z badań wykazało, że prosta rutyna polegająca na sześciominutowym spacerze po domu pomogła 41 mężczyznom zmniejszyć objawy zaburzeń erekcji o 71% (54).
W innym badaniu 78 siedzących mężczyzn wykazano, jak 60 minut spaceru dziennie (średnio trzy i pół dnia w tygodniu) poprawiło zachowania seksualne, w tym częstotliwość, prawidłowe funkcjonowanie i satysfakcję (55).
Ponadto inne badanie wykazało, że kobiety cierpiące na zespół policystycznych jajników, który może zmniejszać pożądanie seksualne, zwiększały je dzięki regularnym treningom oporowym przez 16 tygodni (56).
Wniosek
Korzyści z ćwiczeń są niewiarygodne i mogą poprawić prawie każdy aspekt Twojego zdrowia od wewnątrz. Regularna aktywność fizyczna zwiększa produkcję hormonów, które sprawiają, że czujesz się szczęśliwszy i mogą pomóc Ci lepiej spać.
Ćwiczenia mogą również poprawić wygląd skóry, pomóc w utracie lub utrzymaniu kontroli nad wagą, zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych i poprawić życie seksualne. Kto uprawia określony sport lub przestrzega wytycznych WHO dotyczących 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo, nieuchronnie pomaga swojemu zdrowiu na kilka sposobów (57).
Jeśli nadal jesteś biegły w osiadłym siedzeniu, co powiesz na rozpoczęcie ćwiczeń fizycznych? Zacznij powoli, wybierz modalność, którą lubisz i nie zakrywaj się. Idź we własnym tempie i ciesz się korzyściami, jakie ćwiczenia fizyczne przyniosą Twojemu zdrowiu. Nasza lista dwudziestu ćwiczeń do wykonania w domu lub samodzielnie może Ci pomóc.
