Bogate w białko masło orzechowe jest sprzymierzeńcem diety odchudzającej
Edytowany i zmieniony rozmiar obrazu Olii Nayda jest dostępny na Unsplash
Masło orzechowe, zwane również masłem orzechowym lub masłem orzechowym, to preparat wytwarzany wyłącznie z orzeszków ziemnych gotowanych lub prażonych i mielonych. Można go zrobić w domu, ale łatwo go znaleźć na targowiskach, w sklepach z produktami luzem i akcesoriami do ćwiczeń fizycznych, ponieważ jest bogaty w białko.
- Dziesięć pokarmów bogatych w białko
Smakuje wyśmienicie, konsystencja jest po prostu niesamowita, a sposób, w jaki przykleja się do podniebienia, zanim się rozpuści, jest wspaniały. Ale niestety nie każdy może cieszyć się masłem orzechowym. Niektórzy ludzie są uczuleni na orzeszki ziemne i dla niewielkiego odsetka populacji mogą one dosłownie zabić (sprawdź badanie tutaj: 1). Ale czy masło orzechowe jest zdrowe dla pozostałych 99%? Rozumiesz:
Korzyści z masła orzechowego
Ponieważ jest to żywność praktycznie nieprzetworzona, masło orzechowe jest uważane za zdrowe. Trzeba jednak być świadomym marek, które ostatecznie dodają cukier, oleje roślinne, a nawet tłuszcze trans.
- Co to jest żywność świeża, przetworzona i ultra przetworzona
- Cukier: najnowszy czarny charakter zdrowia
- Co to jest tłuszcz trans?
Jest dobrym źródłem białka
Masło orzechowe to świetne źródło energii. 100 gramowa porcja masła orzechowego zawiera:- Węglowodany: 20 gramów węglowodanów (13% kalorii), z których sześć to błonnik;
- Białko: 25 gramów białka (15% kalorii), co jest porównywalne z większością innych pokarmów roślinnych;
- Tłuszcz: 50 gramów tłuszczu, łącznie około 72% kalorii.
Chociaż masło orzechowe jest bardzo bogate w białko, ma niską zawartość niezbędnych aminokwasów typu metioniny. Orzeszki ziemne należą do rodziny roślin strączkowych, do której należą również fasola, groch i soczewica. Białko roślin strączkowych zawiera mało metioniny i cysteiny. Dla tych, którzy polegają na masle orzechowym lub fasoli jako głównym źródle białka, niedobór metioniny jest prawdziwym ryzykiem. W Brazylii dobrym sposobem na spożycie wszystkich niezbędnych aminokwasów jest jedzenie ryżu i fasoli. Aby dowiedzieć się więcej na ten temat, zajrzyj do artykułów: „Czym są aminokwasy i do czego służą”.
Z drugiej strony niskie spożycie metioniny wiąże się również z pewnymi korzyściami zdrowotnymi. Badania wykazały, że niskie spożycie metioniny może przedłużyć życie szczurów i myszy, ale nie jest jasne, czy dotyczy to również ludzi (sprawdź badania tutaj: 2, 3).
Niska zawartość węglowodanów
Czyste masło orzechowe zawiera tylko 20% węglowodanów, a także powoduje bardzo niski wzrost poziomu cukru we krwi, dzięki czemu jest idealną propozycją dla osób z cukrzycą typu 2 (sprawdź badanie tutaj: 4).
- Co to jest indeks glikemiczny?
- Cukrzyca: co to jest, rodzaje i objawy
- Naturalne środki wspomagają leczenie cukrzycy
Badanie obserwacyjne wykazało, że kobiety, które jadły masło orzechowe pięć lub więcej razy w tygodniu, miały o 21% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Korzyści te częściowo przypisywano kwasowi oleinowemu, jednemu z głównych tłuszczów zawartych w orzeszkach ziemnych. Ale jest też możliwe, że jego przeciwutleniacze również odgrywają ważną rolę w zdrowiu (sprawdź badania na ten temat tutaj: 5, 6).
Wysoka zawartość zdrowych tłuszczów
Ponieważ masło orzechowe ma wysoką zawartość tłuszczu, 100-gramowa porcja zawiera 588 kalorii. Pomimo wysokiej zawartości kalorii, spożywanie umiarkowanych ilości czystego masła orzechowego lub całych orzeszków ziemnych jest całkowicie wystarczające w diecie odchudzającej (sprawdź badanie tutaj: 7).
Połowa tłuszczu zawartego w maśle orzechowym składa się z kwasu oleinowego, zdrowego rodzaju jednonienasyconego tłuszczu, występującego również w dużych ilościach w oliwie z oliwek.
Kwas oleinowy wiąże się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zwiększona wrażliwość na insulinę (sprawdź badanie tutaj: 8). Ale masło orzechowe zawiera również kwas linolowy, niezbędny kwas tłuszczowy omega-6, występujący w większości olejów roślinnych.
- Oliwa z oliwek: zalety różnych rodzajów
- Pokarmy bogate w kwasy omega 3, 6 i 9: przykłady i korzyści
- Oleje roślinne: poznaj zalety i właściwości kosmetyczne
Niektóre badania sugerują, że wysokie spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 w porównaniu z omega-3 może zwiększać stan zapalny i ryzyko chorób przewlekłych. Jednak nie wszyscy naukowcy są przekonani. Niektóre badania pokazują również, że kwas linolowy nie podnosi poziomu markerów stanu zapalnego we krwi, podając w wątpliwość tę teorię (sprawdź badania tutaj: 8, 9).
Jest bogaty w witaminy i minerały
Masło orzechowe jest bardzo pożywne. 100-gramowa porcja dostarcza wielu witamin i minerałów:- Witamina E: 45% RDI (zalecane dzienne spożycie)
- Witamina B3 (niacyna): 67% RDI
- Witamina B6: 27% RDI
- Kwas foliowy: 18% IDR
- Magnez: 39% IDR
- Miedź: 24% IDR
- Twój mózg uwielbia magnez, ale czy o tym wiesz?
- Kalorie: czy mają znaczenie?
Jest również bogaty w biotynę i zawiera przyzwoite ilości witaminy B5, żelaza, potasu, cynku i selenu. Należy jednak pamiętać, że wartości te są oparte na 100-gramowej porcji, która ma łącznie 588 kalorii. Masło orzechowe nie jest tak pożywne w porównaniu z niskokalorycznymi pokarmami roślinnymi, takimi jak szpinak czy brokuły.
Jest bogaty w przeciwutleniacze
Podobnie jak większość naturalnej żywności, masło orzechowe zawiera więcej niż tylko witaminy i minerały. Zawiera również wiele innych biologicznie aktywnych składników odżywczych, które mogą mieć pewne korzyści zdrowotne. Jest bardzo bogaty w przeciwutleniacze, takie jak kwas p-kumarowy, który w badaniu przeprowadzonym na szczurach wykazał, że zmniejsza zapalenie stawów.
- Przeciwutleniacze: czym one są i w jakich pokarmach je znaleźć
Masło orzechowe zawiera również resweratrol, związek, który wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca i innych chorób przewlekłych (patrz badania tutaj: 10, 11).
Niekorzyść
Chociaż masło orzechowe jest bardzo pożywne, może również zawierać szkodliwe substancje. Na szczycie listy znajdują się tak zwane aflatoksyny, które są silnie rakotwórcze.
Orzeszki ziemne rosną pod ziemią, gdzie zwykle są kolonizowane przez grzyby zwane Aspergillus , które są źródłem aflatoksyn. Chociaż ludzie są dość odporni na krótkotrwałe działanie aflatoksyn, nie do końca wiadomo, co dzieje się na dłuższą metę.
Niektóre badania na ludziach powiązały ekspozycję na aflatoksyny z rakiem wątroby, zahamowaniem wzrostu u dzieci i upośledzeniem umysłowym (sprawdź badania tutaj: 12, 13, 14, 15). Ale są dobre wieści. Według jednego z badań przetwarzanie orzeszków ziemnych w masło orzechowe zmniejsza poziom aflatoksyn o 89%.
