Proste nawyki, takie jak przytulanie przyjaciół i pisanie o niepokojach, pomagają kontrolować niepokój i zmniejszać stres
Zdjęcie: Motoki Tonn w Unsplash
Stres i niepokój są typowymi doświadczeniami dla większości ludzi. Ogólnie rzecz biorąc, niepokój jest zdrowym uczuciem, które pomaga nam przewidywać niebezpieczeństwa i znajdować sposoby na przetrwanie. Konieczne jest jednak kontrolowanie lęku, aby nie stał się codzienną walką. Niektóre nawyki, takie jak picie mniejszej ilości kawy, spędzanie więcej czasu z bliskimi lub pisanie o swoich lękach, to niektóre techniki kontrolowania lęku. Sprawdź 15 wskazówek!
1. Ćwicz ćwiczenia fizyczne
Ćwiczenia są jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zwalczyć lęk i stres. Może się to wydawać sprzeczne, ale przykładanie fizycznego obciążenia do ciała poprzez ćwiczenia może złagodzić stres psychiczny.
Korzyści są największe, gdy ćwiczysz regularnie. Osoby, które regularnie ćwiczą, rzadziej odczuwają niepokój niż osoby, które nie ćwiczą (patrz badanie: 1).
Istnieje kilka powodów:
- Hormony stresu: ćwiczenia na dłuższą metę redukują hormony stresu, takie jak kortyzol. Pomaga również w uwalnianiu endorfin, substancji chemicznych, które poprawiają nastrój i działają jako naturalne środki przeciwbólowe;
- Sen: ćwiczenia mogą również poprawić jakość snu, na którą negatywny wpływ mogą mieć stres i niepokój;
- Pewność siebie: kiedy regularnie ćwiczysz, możesz czuć się bardziej kompetentny i pewny swojego ciała, co z kolei sprzyja dobremu samopoczuciu psychicznemu.
Spróbuj znaleźć program ćwiczeń lub czynności, które lubisz, takie jak bieganie, taniec, wspinaczka skałkowa lub gra w piłkę nożną. Działania takie jak chodzenie lub bieganie, które obejmują powtarzające się ruchy dużych grup mięśni, mogą szczególnie złagodzić stres.
- Dowiedz się więcej z artykułu „10 korzyści wynikających z regularnych ćwiczeń fizycznych”
2. Rozważ użycie naturalnych ziół i suplementów
Różne suplementy zmniejszają stres i niepokój. Oto krótki przegląd niektórych z najczęściej spotykanych:
- Melisa lekarska: należy do rodziny mięty, badano ją pod kątem działania przeciwlękowego (patrz badanie: 2);
- Kwasy tłuszczowe omega-3: badanie wykazało, że studenci medycyny, którzy otrzymywali suplementy omega-3, mieli 20% redukcję objawów lękowych (3);
- Ashwagandha: zioło to jest używane w medycynie ajurwedyjskiej w leczeniu stresu i niepokoju. Kilka badań sugeruje, że jest skuteczny (4);
- Zielona herbata: zawiera wiele przeciwutleniaczy polifenolowych, które zapewniają korzyści zdrowotne. Może zmniejszyć stres i niepokój, zwiększając poziom serotoniny (5);
- Waleriana: ten korzeń jest popularnym środkiem nasennym ze względu na działanie uspokajające. Zawiera kwas walerenowy, który zmienia receptory kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) w celu zmniejszenia lęku;
- Kava-kava: psychoaktywny członek rodziny papryki, jest stosowany jako środek uspokajający na południowym Pacyfiku i jest coraz częściej stosowany w Europie i USA w leczeniu łagodnego stresu i lęku (6).
Niektóre suplementy mogą wchodzić w interakcje z lekami lub powodować działania niepożądane. Dlatego przed spożyciem któregokolwiek z tych produktów należy zasięgnąć porady lekarza.
3. Używaj olejków eterycznych
Stosowanie olejków eterycznych lub spalanie naturalnej, zapachowej świecy to techniki, które mogą pomóc zmniejszyć uczucie stresu i niepokoju.
Poznaj szczególnie uspokajające aromaty:
- Lawenda
- Róża
- Wetyweria
- Bergamota
- Rumianek rzymski
- Neroli
- Kadzidło
- Sandałowy
- Ylang ylang
- Kwiat pomarańczy lub pomarańczy
- Pelargonia
Stosowanie olejków eterycznych do leczenia nastroju nazywa się aromaterapią. Kilka badań pokazuje, że aromaterapia może zmniejszyć niepokój i poprawić sen (sprawdź badania na: 7, 8 i 9).
4. Zmniejsz spożycie kofeiny
Kofeina to środek pobudzający występujący w kawie, herbatach, czekoladzie i napojach energetycznych. Wysokie dawki mogą zwiększać niepokój (10), ale każda osoba ma inną tolerancję.
Jeśli okaże się, że kofeina wywołuje u Ciebie nerwowość lub niepokój, rozważ zmniejszenie dawki. Wiele badań pokazuje, że picie kawy z umiarem jest zdrowe, ale bardziej wrażliwi ludzie mogą odczuwać niepożądane skutki przy niewielkich dawkach kofeiny. Ogólnie do pięciu filiżanek (kawy) dziennie uważa się za umiarkowaną ilość.
5. Napisz
Jednym ze sposobów kontrolowania lęku jest zapisywanie rzeczy. Możesz zapisać niepokoje, które odczuwasz, a także wydarzenia dnia, za które jesteś wdzięczny, a także fakty, które cię uszczęśliwiły.
Wdzięczność może pomóc złagodzić stres i jest sposobem na kontrolowanie lęku, umożliwiając skupienie myśli na tym, co jest pozytywne w Twoim życiu. Dowiedz się więcej: „Wdzięczność przynosi pozytywne zmiany Tobie i innym”.
6. Spędzaj czas z przyjaciółmi i rodziną
Wsparcie społeczne ze strony przyjaciół i rodziny może pomóc przetrwać stresujące chwile. Bycie częścią sieci przyjaciół daje poczucie przynależności i własnej wartości, co może pomóc w trudnych chwilach.
Jedno z badań wykazało, że szczególnie w przypadku kobiet spędzanie czasu z przyjaciółmi i dziećmi pomaga uwolnić oksytocynę, naturalny środek uspokajający. Efekt ten nazywany jest „opieką i nawiązywaniem przyjaźni” i jest przeciwieństwem reakcji walki lub ucieczki (13).
Pamiętaj, że mężczyźni i kobiety czerpią korzyści z przyjaźni. Inne badanie wykazało, że mężczyźni i kobiety z mniejszymi koneksjami społecznymi częściej doświadczali depresji i lęku (14).
7. Śmiej się
Trudno jest odczuwać niepokój, gdy się śmiejesz. Śmiech jest dobry dla zdrowia głównie z dwóch powodów: łagodzi reakcję na stres, a także rozluźnia napięcie nagromadzone w mięśniach. Na dłuższą metę śmiech może również pomóc poprawić układ odpornościowy i nastrój.
Badanie przeprowadzone wśród osób z rakiem wykazało, że osoby z grupy śmiejących się doświadczały większej ulgi w stresie niż osoby, które były po prostu rozproszone (15). Spróbuj obejrzeć zabawny program telewizyjny, zadzwonić lub spotykać się z przyjaciółmi, które rozśmieszają.
8. Naucz się mówić nie
Nie jest możliwe kontrolowanie wszystkich stresorów na świecie, ale niektóre z nich tak. Przejmij kontrolę nad częściami swojego życia, które możesz zmienić, a które wywołują u Ciebie niepokój. Jednym ze sposobów może być częstsze mówienie „nie”.
Jest to szczególnie ważne, jeśli angażujesz się w więcej zadań, niż jesteś w stanie wykonać, ponieważ wykonywanie zbyt wielu obowiązków może spowodować, że poczujesz się przytłoczony. Selektywne podchodzenie do tego, co się podejmujesz - i odmawianie rzeczy, które niepotrzebnie zwiększają twoje obciążenie - może zmniejszyć poziom stresu.
9. Naucz się unikać zwlekania
Innym sposobem kontrolowania lęku jest aktualizowanie zadań i priorytetów, pozostawiając na boku kunktatorstwo.
Prokrastynacja może spowodować, że zareagujesz reaktywnie, powodując wejście w tryb permanentnej mentalnej walki z własnym planem. Może to powodować stres i niepokój, które wpływają na twoje zdrowie i jakość snu (16).
Nabierz nawyku tworzenia listy zadań uporządkowanej według priorytetów. Wyznacz sobie realistyczne terminy i wykonuj zadania z listy.
Pracuj nad rzeczami, które trzeba zrobić dzisiaj, i podziel swoje zadania na unikalne części czasu dla każdego z nich. Uruchom pozycję na liście i poświęć trochę czasu na wykonanie zadania, ponieważ przełączanie się między zadaniami i próba wykonywania wielu zadań jednocześnie może być stresujące.
10. Weź zajęcia jogi
Joga stała się popularną metodą odprężania wśród wszystkich grup wiekowych. Chociaż istnieje kilka stylów jogi, większość z nich ma wspólny cel - promowanie jedności ciała i umysłu. Joga robi to głównie poprzez zwiększenie świadomości ciała i układu oddechowego.
Niektóre badania dotyczyły wpływu jogi na zdrowie psychiczne. Ogólnie rzecz biorąc, badania wykazały, że joga może poprawić nastrój, a nawet może być tak samo skuteczna jak leki przeciwdepresyjne w leczeniu depresji i lęku (patrz badania na ten temat: 17).
Jednak wiele z tych badań jest ograniczonych i nadal istnieją wątpliwości co do tego, jak joga działa w celu zmniejszenia stresu. Ogólnie rzecz biorąc, korzyści płynące z jogi na stres i lęk wydają się być związane z jej wpływem na układ nerwowy i reakcją na stres. Technika ta może pomóc obniżyć poziom kortyzolu, ciśnienie krwi i tętno, a także zwiększyć poziom kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), neuroprzekaźnika, który zmniejsza zaburzenia nastroju.
11. Ćwicz uważność
Uważność opisuje praktyki, które zakotwiczają cię w chwili obecnej. Ćwiczony za pomocą technik medytacyjnych może pomóc w zwalczaniu wywołujących lęk skutków negatywnego myślenia (18).
Istnieje kilka metod zwiększania uważności, w tym terapia poznawcza oparta na uważności, sama joga i techniki medytacyjne. Niedawne badanie przeprowadzone wśród studentów sugeruje, że uważność może pomóc zwiększyć poczucie własnej wartości, co zmniejsza objawy lęku i depresji (18).
12. Wymieniaj uściski z bliskimi
Przytulanie, całowanie i seks może pomóc złagodzić stres i niepokój (patrz badania: 19 i 20). Pozytywny kontakt fizyczny może pomóc w uwolnieniu oksytocyny i obniżenia poziomu kortyzolu. Pomaga to obniżyć ciśnienie krwi i tętno, które są fizycznymi objawami stresu.
Co ciekawe, ludzie nie są jedynymi zwierzętami, które przytulają się, aby złagodzić stres. Szympansy obejmują także zestresowanych przyjaciół (21).
13. Słuchaj łagodnej muzyki
Słuchanie muzyki może mieć bardzo relaksujący wpływ na organizm. Wolna muzyka instrumentalna może wywoływać reakcję relaksacyjną, pomagając kontrolować ciśnienie krwi i tętno, a także hormony stresu.
Niektóre rodzaje muzyki klasycznej, celtyckiej, rdzennej i indyjskiej mogą być szczególnie pocieszające, ale po prostu słuchanie muzyki, którą lubisz, jest również skuteczne (22). Dźwięki natury są również bardzo uspokajające. Dlatego często są włączane do muzyki relaksacyjnej i medytacyjnej.
14. Weź głęboki oddech
Stres psychiczny aktywuje współczulny układ nerwowy, sygnalizując ciału, że nadszedł czas, aby przejść w tryb „walcz lub uciekaj”. Podczas tej reakcji uwalniane są hormony stresu i występują objawy fizyczne, takie jak przyspieszone bicie serca, przyspieszony oddech i zwężone naczynia krwionośne.
Ćwiczenia głębokiego oddychania mogą pomóc aktywować przywspółczulny układ nerwowy, który kontroluje reakcję relaksacyjną. Istnieje kilka rodzajów ćwiczeń głębokiego oddychania, w tym oddychanie przeponowe, brzuszne, brzuszne i oddechowe. Pomocna może być również pranajama, ćwiczenia oddechowe w jodze.
Celem głębokiego oddychania jest skupienie uwagi na oddychaniu, dzięki czemu będzie ono wolniejsze i głębsze. Kiedy oddychasz głęboko przez nos, twoje płuca rozszerzają się całkowicie, a brzuch unosi się. Pomaga to obniżyć tętno, pozwalając poczuć się bardziej zrelaksowanym. Ten film wyjaśnia, jak ćwiczyć oddychanie przeponowe.
15. Spędzaj czas ze swoim zwierzakiem
Posiadanie zwierzaka może pomóc zmniejszyć stres i poprawić nastrój. Interakcja ze zwierzętami pomaga uwolnić oksytocynę, substancję chemiczną w mózgu, która promuje pozytywny nastrój (23).
Posiadanie zwierzaka może również pomóc złagodzić stres, nadać mu cel, zachować aktywność i zapewnić towarzystwo - cechy, które pomagają kontrolować lęk.
Wniosek
Chociaż stres i niepokój mogą pojawić się w miejscu pracy i życiu osobistym, istnieje wiele prostych sposobów na zmniejszenie odczuwanej presji. Te wskazówki zwykle obejmują odwrócenie uwagi od źródeł niepokoju.
Ćwiczenia, uwaga, muzyka i fizyczna intymność mogą działać w celu złagodzenia i kontrolowania lęku - a także poprawią ogólną równowagę między życiem zawodowym a prywatnym. Jeśli jednak niepokój przeszkadza Ci w życiu lub przejawia się objawami fizycznymi, nie wahaj się szukać profesjonalnej pomocy.
