Korzyści ze spożywania nasion lnu obejmują obniżenie poziomu cholesterolu, poprawę ciśnienia krwi i zmniejszenie ryzyka raka
Cesarz Karol Wielki znał już zalety siemienia lnianego, nakazując swoim poddanym jeść siemię lniane, aby zadbać o ich zdrowie. Obecnie siemię lniane zyskało reputację superżywności i istnieją badania potwierdzające jego zalety. Spożywanie nasion lnu często przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu, poprawy ciśnienia krwi i zmniejszenia ryzyka raka.
Zalety nasion lnu
1. Pożywne
Uprawa nasion lnu należy do najstarszych na świecie. Istnieją dwa rodzaje siemienia lnianego, brązowe i złote, które są równie pożywne.
Zaledwie jedna łyżka stołowa siemienia lnianego (około 7 gramów) dostarcza sporą ilość białka, błonnika i kwasów tłuszczowych omega 3, a także jest bogatym źródłem niektórych witamin i minerałów. Jedna łyżka mielonego siemienia lnianego zawiera:
- Kalorie: 37
- Białko: 1,3 grama
- Węglowodany: 2 gramy
- Błonnik: 1,9 grama
- Tłuszcz ogółem: 3 gramy
- Tłuszcz nasycony: 0,3 grama
- Tłuszcz jednonienasycony: 0,5 grama
- Tłuszcz wielonienasycony: 2,0 gramy
- Kwasy tłuszczowe Omega 3: 1597 mg
- Witamina B1: 8% zalecanego dziennego spożycia (RDI)
- Witamina B6: 2% RDI
- Kwas foliowy: 2% IDR
- Wapń: 2% IDR
- Żelazo: 2% IDR
- Magnez: 7% IDR
- Fosfor: 4% IDR
- Potas: 2% RDI
Korzyści zdrowotne wynikające z nasion lnu przypisuje się głównie zawartości kwasów omega-3, lignanów i błonnika.
2. Bogate w Omega 3
Jeśli jesteś wegetarianinem lub nie jesz ryb, najlepszym źródłem tłuszczów omega-3 może być siemię lniane.
Są bogatym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA), kwasu tłuszczowego omega-3. ALA jest jednym z dwóch niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które należy pozyskiwać z pożywienia, ponieważ organizm go nie wytwarza.
Badania na zwierzętach (1, 2, 3) pokazują, że ALA obecny w nasionach lnu zapobiega odkładaniu się cholesterolu w naczyniach krwionośnych serca, zmniejsza stan zapalny w tętnicach i wzrost guzów.
Kostarykańskie badanie przeprowadzone na 3638 osobach wykazało, że ci, którzy jedli więcej ALA, mieli mniejsze ryzyko zawału serca niż ci, którzy spożywali mniej ALA. Ponadto w dużym przeglądzie 27 badań z udziałem ponad 250 000 osób stwierdzono, że ALA jest związane z 14% niższym ryzykiem chorób serca.
Liczne badania (5, 6, 7) również powiązały ALA z niższym ryzykiem udaru. Niedawny przegląd danych obserwacyjnych wykazał również, że ALA ma korzyści zdrowotne dla serca porównywalne z kwasem eikozapentaenowym (EPA) i kwasem dokozaheksaenowym (DHA), dwoma z najbardziej znanych tłuszczów omega 3.
3. Źródło lignanów, które mogą zmniejszać ryzyko raka
Lignany to związki roślinne o właściwościach przeciwutleniających i estrogennych, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko raka i poprawić zdrowie (patrz badanie tutaj). Co ciekawe, nasiona lnu zawierają do 800 razy więcej lignanów niż inne pokarmy roślinne (zobacz badania na ten temat).
Badania obserwacyjne wykazały, że osoby, które jedzą siemię lniane, są mniej narażone na raka piersi, zwłaszcza kobiety po menopauzie. Kanadyjskie badanie z udziałem ponad 6000 kobiet wykazało również, że osoby, które jadły nasiona lnu, były o 18% mniej narażone na raka piersi.
Jednak mężczyźni mogą również czerpać korzyści z nasion lnu. W małym badaniu obejmującym 15 mężczyzn, ci, którzy otrzymywali 30 gramów nasion lnu dziennie, przestrzegając diety niskotłuszczowej, wykazali obniżony poziom markera raka prostaty, co sugeruje mniejsze ryzyko raka prostaty.
Jak wynika z badań laboratoryjnych i badań na zwierzętach, siemię lniane może również zapobiegać rakowi okrężnicy i skóry. Jednak potrzeba więcej badań, aby to potwierdzić.
4. Bogate w błonnik pokarmowy
Według badań tylko jedna łyżka siemienia lnianego zawiera 3 gramy błonnika, co odpowiada od 8% do 12% zalecanej dziennej dawki dla mężczyzn i kobiet.
Ponadto nasiona lnu wchodzą w skład diety w błonnik rozpuszczalny (który stanowi 20 do 40% składu siemienia lnianego) i nierozpuszczalny (60 do 80% siemienia lnianego). Ten duet błonnika jest fermentowany przez bakterie w jelicie grubym, zwiększając stolec i powodując bardziej regularne wypróżnienia.
Z jednej strony rozpuszczalny błonnik zwiększa konsystencję treści jelita i obniża tempo trawienia. Według badań pomaga to regulować poziom cukru we krwi i obniżyć poziom cholesterolu.
Z drugiej strony nierozpuszczalny błonnik pozwala więcej wody związać się z kałem, zwiększa jego masę i powoduje, że stolce są bardziej miękkie. Jest to przydatne w zapobieganiu zaparciom i osobom z zespołem jelita drażliwego lub chorobą uchyłkową (patrz badanie tutaj).
5. Pomaga poprawić poziom cholesterolu
Obraz Marco Verch, dostępny w serwisie Flickr na licencji Creative Commons 2.0
Inną korzyścią zdrowotną wynikającą z nasion lnu jest jego zdolność do obniżania poziomu cholesterolu.
W badaniu osób z wysokim poziomem cholesterolu spożywanie 3 łyżek (30 gramów) proszku lnianego dziennie przez trzy miesiące obniżyło poziom cholesterolu całkowitego o 17%, a cholesterolu LDL („złego”) o prawie 20%. Inne badanie osób z cukrzycą wykazało, że codzienne przyjmowanie miarki (10 gramów) siemienia lnianego w proszku przez miesiąc powodowało 12% wzrost poziomu cholesterolu HDL, czyli „dobrego cholesterolu”.
U kobiet po menopauzie dzienne spożycie 30 gramów siemienia lnianego obniżyło poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL odpowiednio o około 7% do 10%.
Wydaje się, że efekty te są spowodowane błonnikiem zawartym w nasionach lnu, ponieważ wiążą się one z solami żółci i są wydalane przez organizm. Aby uzupełnić te sole żółciowe, cholesterol jest usuwany z krwi do wątroby. Ten proces obniża poziom cholesterolu we krwi.
- Czy zmieniony cholesterol ma objawy? Dowiedz się, co to jest i jak temu zapobiec
- Cukrzyca: co to jest, rodzaje i objawy
6. Pomaga obniżyć ciśnienie krwi
W badaniach siemienia lnianego oceniano również jego naturalną zdolność do obniżania ciśnienia krwi.
- Wysokie ciśnienie krwi: objawy, przyczyny i leczenie
Kanadyjskie badanie wykazało, że spożywanie 30 gramów siemienia lnianego dziennie przez sześć miesięcy obniżyło skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi odpowiednio o 10 mm Hg i 7 mm Hg (wysokie ciśnienie krwi uważa się za powyżej 140 na 90 mm Hg). W przypadku osób, które już przyjmowały leki na ciśnienie krwi, siemię lniane dodatkowo obniżyło ciśnienie krwi i zmniejszyło liczbę pacjentów z niekontrolowanym nadciśnieniem tętniczym o 17%.
Ponadto, zgodnie z dużym przeglądem, w którym przeanalizowano dane z 11 badań, jedzenie nasion lnu przez ponad trzy miesiące obniżyło ciśnienie krwi o 2 mmHg.
Chociaż może się to wydawać nieistotne, według badań obniżenie ciśnienia krwi o 2 mmHg może zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu udaru o 10%, a choroby serca o 7%.
7. Zawiera wysokiej jakości białko
Nasiona lnu są doskonałym źródłem białka roślinnego i rośnie zainteresowanie białkiem lnianym i jego właściwościami zdrowotnymi. Białko lniane jest bogate w aminokwasy argininę, kwas asparaginowy i kwas glutaminowy (sprawdź tutaj badania: 8, 9).
Liczne badania laboratoryjne (10, 11, 12) przeprowadzone na zwierzętach wykazały, że białko lnu pomaga w poprawie funkcji odpornościowej, obniża poziom cholesterolu, zapobiega nowotworom i ma właściwości przeciwgrzybicze.
Jeśli myślisz o krojeniu mięsa i boisz się być bardzo głodnym, odpowiedzią może być siemię lniane.
- Jak zostać wegetarianinem: 12 wskazówek, które musisz zobaczyć
W jednym badaniu 21 osób dorosłych otrzymało posiłek zawierający białko zwierzęce lub posiłek zawierający białko roślinne. Badanie nie wykazało różnic pod względem apetytu, sytości lub spożycia pokarmu obserwowanych między dwoma posiłkami.
8. Może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi
Cukrzyca typu 2 jest poważnym problemem zdrowotnym na całym świecie. Charakteryzuje się wysokim poziomem cukru we krwi, na skutek niezdolności organizmu do wydzielania insuliny lub oporności na nią. Niektóre badania (13, 14, 15) wykazały, że osoby z cukrzycą typu 2, które dodały 10 do 20 gramów proszku lnianego do swojej codziennej diety przez co najmniej miesiąc, doświadczyły 8 do 20% obniżenia poziomu cukru we krwi.
To działanie obniżające poziom cukru we krwi wynika głównie z zawartości nierozpuszczalnego błonnika w siemieniu lnianym. Badania (16, 17) wykazały, że nierozpuszczalny błonnik spowalnia uwalnianie i obniża poziom cukru we krwi.
Jednak badanie z olejem lnianym nie wykazało zmiany poziomu cukru we krwi ani żadnej poprawy kontroli cukrzycy. Może to wynikać z małej liczby osób w badaniu i stosowania oleju, a nie siemienia lnianego. Olej lniany nie zawiera błonnika, który jest przede wszystkim odpowiedzialny za zdolność nasion lnu do obniżania poziomu cukru we krwi.
- Olej lniany: poznaj jego zalety i znaczenie kwasów omega 3
Ogólnie rzecz biorąc, nasiona lnu mogą być opcją, która zapewnia wiele korzyści w diecie osób z cukrzycą.
9. Pomoc w kontroli wagi
Jeśli masz tendencję do spożywania niezdrowych przekąsek między posiłkami, możesz rozważyć dodanie do napoju nasion lnu, aby powstrzymać głód. Jedno z badań wykazało, że dodanie 25 gramów mielonego siemienia lnianego do napoju zmniejszyło głód i ogólny apetyt.
Wrażenia zmniejszonego głodu były prawdopodobnie spowodowane zawartością rozpuszczalnego błonnika w siemieniu lnianym. Według niektórych badań opóźniają trawienie w żołądku, co wyzwala szereg hormonów kontrolujących apetyt i zapewniających uczucie sytości (18, 19, 20).
Zawartość błonnika pokarmowego w siemieniu lnianym może pomóc w kontrolowaniu wagi, tłumieniu głodu i zwiększaniu uczucia sytości.
10. Działa jako lekarstwo na menopauzę
Nasiona lnu są naturalną opcją leczenia objawów menopauzy, ponieważ są źródłem kwasów omega-3, manganu, fosforu i innych minerałów. Podobnie jak soja, siemię lniane ma właściwości estrogenne, które mogą pomóc złagodzić częstotliwość lub nasilenie uderzeń gorąca, według badań przeprowadzonych przez Mayo Clinic.
W innym badaniu porównano wpływ siemienia lnianego z hormonalną terapią zastępczą i wykazano, że kobiety w okresie menopauzy, które przyjmowały pięć gramów siemienia lnianego dziennie przez 3 miesiące, miały zmniejszenie objawów menopauzy, podobnie jak u kobiet, które stosowały hormonalną terapię zastępczą.
11. Jest wszechstronny
Siemię lniane lub olej lniany można dodawać do wielu popularnych potraw. Sprawdź kilka wskazówek:
- Dodaj siemię lniane do wody i pij jako część dziennego spożycia płynów;
- Użyj oleju lnianego jako dressingu do sałatki;
- Posyp zmielone nasiona lnu na gorące lub zimne płatki śniadaniowe;
- Wymieszaj nasiona w koktajlach, aby zagęścić konsystencję;
- Dodaj je do wody, aby zastąpić je jajkami.
Wskazówka dotycząca dodawania siemienia lnianego do diety
Spożywaniu siemienia lnianego przypisuje się wiele imponujących korzyści zdrowotnych. Jedną wskazówką dotyczącą dodawania tych małych nasion do diety jest spożywanie zmielonego siemienia lnianego zamiast w całości, ponieważ mielone siemię lniane jest łatwiejsze do strawienia.
Nie będziesz czerpać tylu korzyści z całych nasion lnu, ponieważ samo jelito nie może ich rozbić. Jednym z pomysłów jest zakup całego siemienia lnianego, zmiażdżenie go w młynku do kawy i zmielone nasiona lnu przechowujemy w hermetycznym pojemniku.
