Mleko z orzechów nerkowca: zalety i jak je zrobić

Mleko z orzechów nerkowca jest bogate w witaminy, minerały, zdrowe tłuszcze i inne korzystne związki roślinne

Edytowany i zmieniony rozmiar obrazu Alexa Loupa jest dostępny na Unsplash

Mleko z orzechów nerkowca to alternatywa wolna od laktozy, glutenu i składników pochodzenia zwierzęcego, bardzo ceniona przez wegetarian i wegan. Dzięki kremowej konsystencji jest bogaty w witaminy, minerały, zdrowe tłuszcze i inne korzystne związki roślinne.

• Witaminy: rodzaje, potrzeby i pory spożycia

Mleko z orzechów nerkowca można zrobić w domu (w ten sposób lepiej smakuje) lub kupić w odmianach z cukrem i bez. Pod względem smaku bardzo dobrze zastępuje mleko zwierzęce w większości przepisów.

Korzyści z mleka z orzechów nerkowca

Zdjęcie Syeda Hussainiego w Unsplash

1. Jest bogaty w składniki odżywcze

Mleko z orzechów nerkowca zawiera zdrowe tłuszcze, białka oraz różnorodne witaminy i minerały. Większość tłuszczów w mleku z orzechów nerkowca pochodzi z nienasyconych kwasów tłuszczowych, które poprawiają zdrowie serca i oferują inne korzyści (sprawdź badanie tutaj: 1). Ale odmiany kupione w sklepie mogą mieć inne ilości składników odżywczych niż wersje domowe.

Sprawdź porównanie filiżanki (240 ml) domowego mleka z orzechów nerkowca - zrobionego z wody i 28 gramów kasztanowca - z filiżanką (240 ml) niesłodzonego przemysłowego mleka z nerkowców (3) .

Uprzemysłowione mleko z orzechów nerkowca jest zwykle wzbogacone witaminami i minerałami oraz zawiera większe ilości niektórych składników odżywczych w porównaniu z wersjami domowej roboty.

Jednak generalnie dostarczają mniej tłuszczu i białka i nie zawierają błonnika. Ponadto odmiany kupione w sklepie mogą zawierać dodatek olejów, konserwantów i cukrów.

Domowe mleko z orzechów nerkowca nie wymaga odcedzania, co zwiększa zawartość błonnika. Zawiera również magnez - niezbędny minerał dla wielu procesów organizmu, w tym funkcji nerwów, zdrowia serca i regulacji ciśnienia krwi (4).

• Wysokie ciśnienie krwi: objawy, przyczyny i leczenie

Każde mleko z orzechów nerkowca jest naturalnie wolne od laktozy i może zastąpić mleko zwierzęce i komponować przepisy przypominające ser i inne produkty mleczne.

Domowe wersje mają mniej białka, wapnia i potasu niż mleko krowie, ale tłuszcze nienasycone, żelazo i magnez są zdrowsze (5). Aby dowiedzieć się, jak uzyskać wapń bez spożywania nabiału, zapoznaj się z artykułem: „Dziewięć produktów bogatych w wapń, które nie są nabiałem”.

2. Może poprawić zdrowie serca

Badania wykazały powiązanie mleka z orzechami nerkowca z niższym ryzykiem chorób serca.

Ten napój roślinny jest bogaty w wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Spożycie tych tłuszczów zamiast mniej zdrowych może zmniejszyć ryzyko chorób serca (6).

Mleko z orzechów nerkowca zawiera również potas i magnez - dwa składniki odżywcze, które mogą poprawić zdrowie serca i zapobiegać chorobom serca.

Przegląd 22 badań wykazał, że osoby z najwyższym spożyciem potasu miały o 24% mniejsze ryzyko udaru.

W innym przeglądzie stwierdzono, że wysokie spożycie magnezu, a także wysoki poziom magnezu we krwi, zmniejsza czynniki ryzyka chorób serca, w tym cukrzycy i nadciśnienia. Jednak uprzemysłowione mleko nerkowca ma mniejszą zawartość zdrowych dla serca tłuszczów nienasyconych, oprócz potasu i magnezu, niż odmiany domowej roboty.

3. Dobre dla oczu

Nerkowiec jest bogaty w przeciwutleniacze, luteinę i zeaksantynę (9). Związki te mogą zapobiegać uszkodzeniom komórek oczu spowodowanym przez niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami (10).

Jedno z badań wykazało istotny związek między niskim poziomem luteiny i zeaksantyny we krwi a problemami zdrowotnymi siatkówki.

Spożywanie pokarmów bogatych w luteinę i zeaksantynę może zmniejszyć ryzyko zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem, choroby oczu, która powoduje utratę wzroku.

Inne badanie wykazało, że osoby z wyższym spożyciem luteiny i zeaksantyny były o 40% mniej narażone na rozwój zaawansowanego zwyrodnienia plamki żółtej.

Podwyższony poziom luteiny i zeaksantyny we krwi wiąże się również z 40% niższym ryzykiem zaćmy związanej z wiekiem u osób starszych (13).

Ponieważ orzechy nerkowca są dobrym źródłem luteiny i zeaksantyny, dodanie mleka z nerkowca do diety może pomóc w zapobieganiu problemom z oczami.

• Niebieskie światło: co to jest, korzyści, szkody i jak sobie z nimi poradzić

4. Może pomóc w krzepnięciu krwi

Mleko z orzechów nerkowca jest bogate w witaminę K, niezbędną do krzepnięcia krwi (14, 15, 16). Niedostateczna ilość witaminy K może spowodować nadmierne krwawienie.

Chociaż niedobór witaminy K u zdrowych dorosłych jest bardzo rzadki, osoby z nieswoistym zapaleniem jelit (IBD) i innymi zaburzeniami wchłaniania są bardziej narażone na niedobór (16, 17).

Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę K, takich jak mleko z nerkowców, może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu tej witaminy. Jednak według badań przyjmowanie zbyt dużej ilości witaminy K może zmniejszyć skuteczność leków rozrzedzających krew (antykoagulanty).

Jeśli zażywasz leki rozrzedzające krew, zasięgnij porady lekarza przed wprowadzeniem zmian w diecie.

5. Może poprawić poziom cukru we krwi

Picie mleka z orzechów nerkowca może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi - szczególnie u osób z cukrzycą.

Nerkowiec jest bogaty w związki, które mogą promować odpowiednią kontrolę poziomu cukru we krwi.

Jedno z badań wykazało, że związek zawarty w nerkowcu, zwany kwasem anacarynowym, stymuluje wchłanianie cukru we krwi krążącej w komórkach mięśniowych.

Ponadto mleko z orzechów nerkowca nie zawiera laktozy i dlatego zawiera mniej węglowodanów niż mleko zwierzęce. Stosowanie go zamiast mleka krowiego może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi osób z cukrzycą.

• Czy przeżywamy epidemię cukrzycy?

6. Dobre dla skóry

Nerkowiec jest bogaty w miedź (3). Dlatego mleko z orzechów nerkowca - zwłaszcza mleko domowej roboty - jest również bogate w ten minerał.

Miedź odgrywa ogromną rolę w tworzeniu białek skóry (21). Reguluje produkcję kolagenu i elastyny, dwóch białek, które wpływają na elastyczność i wytrzymałość skóry (22).

Spożywanie mleka z nerkowca i innych pokarmów bogatych w miedź może zwiększyć naturalną produkcję kolagenu w organizmie i zachować zdrową i młodą skórę.

• Najlepsze pokarmy zwiększające produkcję kolagenu

7. Może działać przeciwko rakowi

Badania z użyciem probówek sugerują, że związki zawarte w mleku nerkowca mogą zapobiegać rozwojowi niektórych komórek rakowych.

Nerkowiec jest bogaty w kwas anakardowy, związek, który może zwalczać wolne rodniki, które są odpowiedzialne za rozwój raka (23, 24, 25).

Badanie w probówce wykazało, że kwas anakardowy powstrzymał rozprzestrzenianie się ludzkich komórek raka piersi. Inne badanie wykazało, że kwas anakardynowy zwiększa aktywność leku przeciwnowotworowego przeciwko komórkom rakowym ludzkiej skóry.

Spożywanie mleka z nerkowca może dostarczać kwasu anakardowego i zapobiegać rozwojowi komórek rakowych.

Potrzebne są jednak dalsze badania, aby lepiej zrozumieć potencjalne właściwości przeciwnowotworowe orzechów nerkowca.

8. Poprawia odporność

Orzechy nerkowca i ich mleko są bogate w przeciwutleniacze i cynk (3). Badania wykazały, że orzechy nerkowca mogą zmniejszać reakcję zapalną organizmu i poprawiać odporność, prawdopodobnie dlatego, że są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy i innych związków zwalczających stany zapalne (28, 29, 30).

Jedno badanie wiązało niski poziom cynku we krwi z wyższymi poziomami markerów stanu zapalnego, takich jak białko C-reaktywne (CRP).

Cynk obecny w mleku nerkowca może pomóc zmniejszyć stan zapalny i poprawić odporność.

9. Może poprawić anemię z niedoboru żelaza

Kiedy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości żelaza, nie jest w stanie wyprodukować odpowiedniej ilości białka hemoglobiny, które pomaga krwinkom czerwonym w przenoszeniu tlenu. Powoduje to anemię i prowadzi do zmęczenia, zawrotów głowy, duszności, zimnych dłoni lub stóp i innych objawów (34).

Jedno z badań wykazało, że kobiety z niskim spożyciem żelaza były około sześć razy bardziej narażone na wystąpienie anemii niż kobiety z odpowiednim spożyciem żelaza.

Dlatego dostarczanie wystarczającej ilości żelaza jest ważne, aby zapobiegać lub łagodzić objawy niedokrwistości z niedoboru żelaza.

Ponieważ mleko nerkowca jest bogate w żelazo, może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu. Jednak lepiej wchłania ten rodzaj żelaza, gdy jest spożywany ze źródłem witaminy C (36). Dowiedz się, które pokarmy są bogate w witaminę C z artykułu: „Pokarmy bogate w witaminę C”.

• Korzyści z herbaty liściastej guawy i guawy

Aby zwiększyć wchłanianie żelaza z mleka nerkowca, spróbuj zmieszać je w smoothie ze świeżymi truskawkami lub pomarańczami, które zawierają witaminę C.

10. Jest wszechstronny

Mleko z orzechów nerkowca jest wszechstronne i zdrowe, a nie tylko nie zawiera laktozy, jest odpowiednie dla tych, którzy unikają produktów mlecznych. Może być stosowany zamiast mleka krowiego w przepisach takich jak koktajle , kawa, herbaty, wypieki, sery, kremy, sałatki itp.

Jak zrobić mleko z nerkowca

• 1. Namocz 1 szklankę orzechów nerkowca w wodzie przez cztery godziny
• 2. Opróżnij kasztany
• 3. Umieść je w blenderze z trzema lub czterema filiżankami przefiltrowanej wody (w zależności od gustu), aż będą gładkie.

Możesz dodać daktylę, syrop klonowy lub syrop z agawy do słodzenia, w razie potrzeby dodać sól morską, kakao w proszku lub ekstrakt waniliowy.

• Sześć opcji naturalnego słodzika bez syntetycznego słodzika

W przeciwieństwie do większości innych mlek roślinnych, nie musisz odcedzać mleka z nerkowców. Ale jeśli wolisz, możesz użyć cienkiego ręcznika (sitka woalowego) lub sitka.

Mleko z nerkowca można przechowywać w szklanym słoiku lub pojemniku w lodówce przez trzy do czterech dni. Jeśli się oddzieli, po prostu wstrząśnij przed użyciem.