Korzyści, jakie banany mogą zapewnić zdrowiu, opierają się na analizie naukowej
Ovidiu Creanga bez obrazu Unsplash
Banany są niezwykle smaczne. Dobra wiadomość jest taka, że nie jest to Twoja jedyna zaleta. Banan jest również bardzo bogaty w niezbędne składniki odżywcze i nadal zapewnia korzyści między innymi dla trawienia, zdrowia serca, poziomu cukru we krwi.
Sprawdź jedenaście korzyści zdrowotnych bananów
1. Są źródłem składników odżywczych
Banany to jedne z najpopularniejszych owoców. Pomimo tego, że pochodzą z Azji Południowo-Wschodniej, są uprawiane na całym świecie i można je znaleźć w różnych rozmiarach, kolorach i kształtach, z których najczęstszym jest żółty banan, który jest zielony zanim dojrzeje.
Przeciętny banan (118 gramów) zawiera (sprawdź analizę tutaj: 1, 2, 3):
- Potas: 9% RDI (zalecanego dziennego spożycia);
- Witamina B6: 33% RDI;
- Witamina C: 11% RDI;
- Magnez: 8% IDR;
- Miedź: 10% IDR;
- Mangan: 14% IDR;
- Węglowodany płynne: 24 gramy;
- Błonnik: 3,1 grama;
- Białko: 1,3 grama;
- Tłuszcz: 0,4 grama.
Każdy banan zawiera tylko około 105 kalorii, w większości składa się z wody i węglowodanów. Banany zawierają mało białka i prawie nie zawierają tłuszczu.
2. Pomóż regulować poziom cukru we krwi
Banany są bogate w dwa rodzaje błonnika: pektyny i odporną skrobię. Te dwie substancje pomagają regulować poziom cukru we krwi (sprawdź tutaj: 4, 5, 6).
Ponadto banany mają niski indeks glikemiczny (mierzony od 0 do 100, który określa ilościowo, jak szybko żywność zwiększa poziom cukru we krwi). Podczas gdy wartość glikemiczna zielonych bananów wynosi około 30, dojrzałe banany mają indeks glikemiczny około 60. Średnia wartość wszystkich bananów wynosi 51 (sprawdź tutaj badania: 7, 8).
Oznacza to, że spożywanie bananów nie powoduje dużych skoków poziomu cukru we krwi u zdrowych osób. Może to jednak nie dotyczyć diabetyków, którzy powinni unikać jedzenia przejrzałych bananów (ze względu na cukier) i uważnie monitorować poziom cukru we krwi.
3. Poprawić trawienie
Spożycie błonnika pokarmowego (niestrawnych węglowodanów występujących w żywności pochodzącej z warzyw) wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym poprawą trawienia.
Jak już wspomniano, średniej wielkości banan zawiera około trzech gramów błonnika, który składa się z pektyny i odpornej skrobi. Jednak im bardziej dojrzały, tym mniej błonnika.
Odporna skrobia zawarta w bananie nie jest trawiona; w związku z tym dociera do jelit w swojej integralnej postaci, służąc jako pokarm dla pożytecznych mikroorganizmów flory jelitowej, zwanych również probiotykami. Aby dowiedzieć się więcej na ich temat, zajrzyj do artykułu: „Czym są pokarmy probiotyczne?”.
Ponadto badania sugerują, że pektyna pomaga chronić organizm przed rakiem okrężnicy (patrz badania tutaj: 9, 10).
- Co to są pokarmy bogate w błonnik
4. Pomóż schudnąć
Banany to sprzymierzeniec tych, którzy chcą zdrowo schudnąć. Przede wszystkim przeciętny banan zawiera tylko 100 kalorii, a mimo to jest pożywny i wyściełający żołądek.
Spożywanie błonnika pochodzenia roślinnego wiąże się z mniejszą masą ciała i utratą wagi (sprawdź badania na ten temat: 11, 12, 13). A banany… już wiesz… Są pełne błonnika! Zobacz 21 produktów, które pomogą Ci schudnąć w zdrowiu.
5. Popraw zdrowie serca
Potas jest niezbędnym minerałem dla zdrowia serca, zwłaszcza do kontrolowania ciśnienia krwi. Jednak pomimo jego znaczenia większość ludzi nie spożywa idealnej ilości potasu (patrz badanie: 14). Ale nasi sojusznicy bananów nas nie zawodzą: są bardzo bogate w potas, a ten minerał pomaga regulować ciśnienie krwi, a spożycie wiąże się z 27% mniejszym ryzykiem chorób serca (sprawdź badania: 14, 15, 16, 17).
Banany są doskonałym źródłem potasu w diecie. Przeciętny banan (118 gramów) zawiera 9% IDR potasu.
Ponadto banany zawierają rozsądną ilość magnezu, innego minerału, który jest również bardzo ważny dla zdrowia serca. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule: „Magnez: do czego służy?”.
6. Zawiera silne przeciwutleniacze
Owoce i warzywa są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, podobnie jak banany.
Zawierają kilka rodzajów przeciwutleniaczy, w tym dopaminę i katechiny (patrz badania nad nimi tutaj: 18, 19).
Te przeciwutleniacze są kojarzone z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszenie ryzyka chorób serca i chorób zwyrodnieniowych (sprawdź badania: 19, 20).
Jednak z powodu dopaminy powszechnie uważa się, że banany działają w mózgu jak substancja chemiczna, pozytywnie wpływając na nastrój. Ale to nieprawda, bananowa dopamina nie przekracza bariery krew-mózg. Oznacza to, że działa po prostu jako silny przeciwutleniacz (patrz badania tutaj: 20, 21).
7. Zwiększyć uczucie sytości
Zielone banany są najbogatsze w odporną skrobię i pektyny. Oprócz korzyści wymienionych w powyższych tematach, włókna te zmniejszają apetyt i zapewniają uczucie sytości (patrz badania: 22, 23, 24, 25).
8. Poprawić wrażliwość na insulinę
Insulinooporność jest ważnym czynnikiem ryzyka wielu najpoważniejszych chorób świata, w tym cukrzycy typu 2.
- Cukrzyca: co to jest, rodzaje i objawy
Kilka badań wykazało, że 15 do 30 gramów opornej skrobi dziennie może poprawić wrażliwość na insulinę o 33-50% w ciągu zaledwie czterech tygodni (sprawdź badania tutaj: 22, 23).
Zielone banany są doskonałym źródłem odpornej skrobi i mogą pomóc poprawić wrażliwość na insulinę.
9. Może poprawić zdrowie nerek
Potas jest niezbędny do kontroli ciśnienia krwi i zdrowej pracy nerek, a jak już wiesz, banany są bardzo bogate w ten minerał.
Badanie przeprowadzone na kobietach wykazało, że w ciągu 13 lat osoby, które jadły banany dwa do trzech razy w tygodniu, były o 33% mniej narażone na chorobę nerek.
Inne badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą banany cztery do sześciu razy w tygodniu, są prawie o 50% mniej narażeni na chorobę nerek w porównaniu z osobami, które nie jedzą bananów (sprawdź badania tutaj: 24, 25).
10. Może przynosić korzyści podczas ćwiczeń
Banany są często określane jako doskonały pokarm dla sportowców, głównie ze względu na zawartość łatwo przyswajalnych minerałów i węglowodanów.
Według jednego z badań jedzenie bananów może pomóc zmniejszyć skurcze i ból mięśni związane z wysiłkiem fizycznym, które dotykają nawet 95% ogólnej populacji. Przyczyna skurczów jest nieznana, ale popularna teoria głosi, że jest to mieszanina odwodnienia i nierównowagi elektrolitowej (sprawdź tutaj badania na ten temat: 26, 27, 28).
Jednak inne badania nie wykazały związku między spożyciem bananów a zmniejszeniem skurczów. Jednak inne badania wykazały, że banany są w stanie zapewnić doskonałe odżywianie przed, w trakcie i po ćwiczeniach.
11. Są łatwe do dodania do diety
Banany są nie tylko niesamowicie zdrowe - są również jednym z najłatwiejszych do dodania do diety pokarmów.
Stanowią wspaniały dodatek do śniadania. Możesz nawet użyć ich zamiast cukru, gdy są bardzo dojrzałe. Kolejną zaletą jest to, że banany rzadko zawierają pestycydy ze względu na grubą warstwę ochronną, co również ułatwia ich transport na przekąskę w ciągu dnia.
