Odkryj siedem zdrowych sposobów na zastąpienie białego pieczywa
Edytowany i zmieniony rozmiar obrazu Brenny Huff jest dostępny na Unsplash
Umiejętność codziennej wymiany zwykłego pieczywa może być początkiem zdrowego życia. Dla wielu ludzi biały chleb jest podstawowym pożywieniem. Jednak większość sprzedawanego pieczywa jest wytwarzana z rafinowanej pszenicy, wersji o niskiej zawartości błonnika, składników odżywczych i innych korzystnych składników.
- Co to jest żywność świeża, przetworzona i ultra przetworzona
Ta wersja pieczywa powoduje nagły wzrost poziomu cukru we krwi, a co za tym idzie wzrost spożycia kalorii (sprawdź tutaj badania na ten temat: 1, 2, 3). Wiele marek twierdzi, że przygotowuje receptury z „całej” pszenicy, ale te opcje nadal zawierają przetworzone ziarna i rafinowaną pszenicę.
Jest też wielu ludzi, którzy nie tolerują glutenu, białka obecnego w pszenicy. Dotyczy to osób z celiakią i wrażliwością na gluten, które nie mogą jeść zwykłego chleba (sprawdź tutaj badania: 4, 5).
Na szczęście istnieją zdrowe alternatywy, które mogą zastąpić zwykły chleb. Sprawdzić:
1. chleb aquafaba
Aquafaba to termin odnoszący się do słów „woda” i „faba” (z fasoli). Jest wytwarzany z wody do gotowania roślin strączkowych, takich jak fasola, ciecierzyca i soczewica, które są bardzo znane w kuchni wegańskiej i używane jako substytut jajek do przyrządzania „białego” na śniegu.
Poznaj jego zalety i dowiedz się, jak zrobić ten składnik z artykułu „Aquafaba: korzyści, przepisy i jak to zrobić”. Następnie sprawdź, jak zastąpić zwykły chleb przepisem na chleb aquafaba, całkowicie wegański i bezglutenowy:
Składniki
- 1 szklanka obranej mąki migdałowej
- 1 łyżeczka odżywczych drożdży (opcjonalnie)
- 1 łyżeczka czosnku w proszku
- 1/4 łyżeczki suszonego tymianku
- Łyżeczka proszku do pieczenia
- Szczypta sody oczyszczonej
- 1/3 szklanki mleka migdałowego
- 4 małe plasterki marynowanej papryki jalapeno (opcjonalnie)
- 1 łyżka masła migdałowego
- ½ łyżeczka prażonego lub surowego sezamu
- 2 szklanki ciecierzycy aquafaba
- Sól dla smaku
Tryb przygotowania
- Rozgrzej piekarnik do 180ºC
- Dobrze wymieszaj suche składniki
- Wymieszaj wilgotne składniki, z wyjątkiem aquafaby, na puree
- Dodaj płynną mieszaninę do suchych składników i dobrze wymieszaj
- Powoli ułóż ciecierzycę aquafabę
- Przełóż mieszaninę na natłuszczoną blachę do pieczenia
- Na każdy chleb posyp trochę prażonego lub surowego sezamu
- Piec, aż brzegi będą złotobrązowe (10 minut w piekarniku)
- Wyłącz piekarnik. Odstawiamy do piekarnika na kolejne pięć minut
- Wyjmij chleb i ostudź
- Podawaj jako bułkę do hamburgerów lub według własnego uznania. Lepiej smakuje chłodny lub lekko gorący.
- Przepis daje 14 chlebów
2. Chleb Ezequiel
Chleb Ezequiela jest jednym z najzdrowszych chlebów, jakie istnieją. Nazywany także chlebem z Biblii lub chlebem z manny, pochodzi z wersetu Ezechiela 4: 9 ze Starego Testamentu: „Weź pszenicę i jęczmień, fasolę i soczewicę, kukurydzę i orkisz; włóż je do słoika i wykorzystaj do zrobienia chleba dla siebie ”Jest zrobiony z kiełkujących ziaren i roślin strączkowych, w tym pszenicy, kukurydzy, jęczmienia, orkiszu, soi i soczewicy. Są cztery ziarna i dwie rośliny strączkowe - znacznie więcej, niż można by się spodziewać po kawałku białego chleba. Najlepszą częścią chleba Ezequiel jest nie tylko zawartość ziaren, ale także sposób ich przetwarzania.
Fasola jest poddawana kiełkowaniu przed przetworzeniem, dzięki czemu zawiera mniej szkodliwych substancji odżywczych. Dzięki temu jest o wiele bardziej pożywna i lekkostrawna, co czyni go doskonałym źródłem pełnowartościowego białka.
Chleb Ezequiel również nie zawiera cukru. Jeśli jednak jesteś wrażliwy na gluten, ta opcja może nie być idealna, aby zastąpić chleb.
Dowiedz się, jak zastąpić zwykły chleb przepisem na chleb Ezequiel:
Składniki
- 2 ½ szklanki porośniętego ziarna pszenicy
- 1 ½ filiżanki porośniętych ziaren orkiszu
- ½ szklanki porośniętych ziaren jęczmienia
- ½ szklanki porośniętych ziaren kukurydzy
- ¼ szklanki porośniętej zielonej soczewicy
- 6 łyżek kiełkującej organicznej soi, łubinu, mungu i / lub innych ziaren skrobiowych
- 4 szklanki ciepłej wody (nie gorącej)
- 1 łyżka nektaru / syropu z kwiatów kokosa l
- ½ szklanki oliwy z oliwek
- 1½ łyżki aktywnych suchych drożdży
- 1 łyżeczka soli
Tryb przygotowania
- Rozgrzej piekarnik do 175ºC
- Wymieszaj fasolę z roślinami strączkowymi. Zmiel je w młynku do zboża (lub użyj blendera o dużej mocy przez kilka minut), aby uzyskać mąkę
- Włożyć do miski
- W osobnej misce dodaj miód, wodę, szklanki / 80 ml oliwy, drożdże i szklanki / 120 g mąki. Wymieszaj i pozostaw mieszaninę na 15 do 20 minut, aż będzie musująca
- Po tym czasie dodaj pozostałą mąkę i sól. Mieszaj, aż będzie gładkie. Mieszanka będzie wyglądać bardziej jak ciasto lub ciasto na ciasteczka niż zwykłe ciasto
- Pozostałym olejem nasmaruj dwie tace chlebowe 23 x 13 cm. Wlać ciasto i odstawić w ciepłe miejsce na około godzinę, aby rosło.
- Wstawić patelnie do nagrzanego piekarnika i piec około 50 minut lub do zarumienienia pieczywa
- Przechowywać szczelnie zapakowane w chłodnym, suchym miejscu. Przechowywać do 3 dni bez lodówki, 2 tygodnie w lodówce; i zamrozić na czas nieokreślony
Przepis na 45 plastrów o grubości 1 cm.
3. Tortille kukurydziane
Tortille można przygotować z pszenicy lub kukurydzy. Tortille kukurydziane są bezglutenowe, ale są bogate w błonnik, dzięki czemu są świetną alternatywą dla zwykłego pieczywa. Oto jak to zrobić:
Składniki
- 4 szklanki mąki kukurydzianej
- 1 szklanka kiełków pszenicy
- ½ szklanki oleju
- 1 łyżeczka lecytyny sojowej
- 1 łyżeczka soli
- 1 szklanka posiekanej natki pietruszki
- ½ łyżka szafranu
- Woda (do rzeczy)
Tryb przygotowania
- Wymieszaj wszystkie składniki
- Dodaj wodę, aby uwodnić ciasto
- Ciasto otwieramy bardzo cienko
- Pokroić w trójkąty
- Piec w temperaturze 200 stopni na złoty kolor
4. Sałata i zielone liście
Warzywa i duże liście, takie jak sałata i jarmuż, świetnie nadają się do zastąpienia chleba i nadzienia. Wrapy z sałaty są wyjątkowo świeże i dużo mniej kaloryczne niż chleb.
5. Bataty i warzywa
Pieczone plastry batatów to doskonały i smaczny zamiennik pieczywa, zwłaszcza w hamburgerach. Inne warzywa, takie jak bakłażan, papryka, ogórki i grzyby, są również świetnymi substytutami pieczywa. Są świeżą i smaczną alternatywą, bogatą w węglowodany złożone, które nie podnoszą poziomu cukru we krwi tak szybko, jak białe pieczywo.
6. Tapioka
Tapioka to autochtoniczna receptura ze słodkiej mąki w proszku pochodzącej z manioku, typowego brazylijskiego pożywienia, które ma wiele zalet odżywczych.
Zwykle występujące w formie gumy można zrobić ciasto z tapioki bezpośrednio ze skrobi, nawilżając je, lub kupić tapiokę w gotowej wersji, którą można prosto trafić na patelnię. Zasadniczo składa się z węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym i jest świetną alternatywą dla zastąpienia zwykłego pieczywa. Oprócz tradycyjnych nadzień z tapioki można spróbować sałatek z sosem tahini; awokado doprawione czosnkiem, oliwą i solą; pośród innych.
7. Rolada ryżowa
Rolada ryżowa, zwana także wietnamską rolką lub papierem ryżowym, to tradycyjne wietnamskie danie. Może być podawany w postaci świeżej lub smażonej, będącej popularną przystawką w Wietnamie. Gotowe liście ryżu można kupić w orientalnych sklepach z produktami. Oto jak to zrobić:
