Oprócz tego, że są smaczne, nasiona oleiste zapewniają korzyści zdrowotne i dobre samopoczucie
Zdjęcie: Vitchakorn Koonyosying na Unsplash
Kasztany i orzechy włoskie należą do dziesięciu najzdrowszych potraw na świecie i są zalecane dla tych, którzy chcą jeść żywność dodającą energii. Są nasionami oleistymi i zawierają substancje, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia i dobrego samopoczucia organizmu. Poniżej wymienimy kilka korzyści, które towarzyszą spożywaniu nasion oleistych - ale koniecznie sprawdź, czy ten rodzaj żywności nie wywołuje u Ciebie reakcji alergicznych. Nie warto też przesadzać!
Nasiona oleiste zawierają biologicznie aktywne związki, które pomagają w rozwoju i utrzymaniu zdrowego organizmu. Przykładami takich związków są:
Witaminy
Kwas foliowy, niacyna i tokoferole (które tworzą witaminę E) działają jako silne przeciwutleniacze, chroniąc organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników lub wysoce reaktywnych atomów tlenu, pomagając zapobiegać nowotworom i przedwczesnemu starzeniu.
Minerały
Przykłady obejmują wapń, selen, potas i magnez, które pomagają chronić gęstość kości, zdrowie serca i pomagają regulować poziom cukru we krwi; są niezastąpione w zapobieganiu i zwalczaniu anemii, depresji i zmęczenia.
Fitosterole
Cząsteczka podobna do cholesterolu, która zakłóca zdolność organizmu do wchłaniania cholesterolu i pomaga obniżyć poziom „złego” cholesterolu, znanego również jako cholesterol LDL.
Składniki fenolowe
Zeaksantyna i beta-karoteny to przykłady substancji zapewniających barwę i ochronę roślin. Te związki służą jako przeciwutleniacze dla organizmu ludzkiego. Badania sugerują, że fenole roślinne chronią organizm przed rakiem, chorobami układu krążenia, cukrzycą, osteoporozą i chorobami neurodegeneracyjnymi.
Inne zalety nasion oleistych to: zapobieganie przedwczesnemu starzeniu się, ponieważ są źródłem przeciwutleniaczy, pomagają w zdrowiu jelit ze względu na ich wysokiej jakości włókna oraz wzmacniają mechanizmy obronne organizmu.
Źródła tłuszczów nienasyconych
Nasiona oleiste zawierają bogate źródło tłuszczów wielonienasyconych, które wpływają na zdrowie naczyń krwionośnych i obniżają poziom cholesterolu.
Rodzaje pożywienia
W szczególności orzechy kokosowe składają się ze średniołańcuchowych trójglicerydów, w porównaniu z najbardziej rozpowszechnionymi długołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi, które stanowią 98% naszego dziennego spożycia mięsa, mleka i olejów roślinnych. Ciało rozpoznaje długość tych łańcuchów tłuszczowych i inaczej je rozkłada. Istnieje różnica metaboliczna, ponieważ tłuszcze zawarte w kokosie są zdrowsze w porównaniu z tłuszczami nasyconymi znajdującymi się w tłuszczach zwierzęcych, takich jak ser cheddar i kiełbasa.
Najlepsze do odżywiania nasiona oleiste to: migdały, orzechy brazylijskie, pekan, juglany, pistacje, orzechy makadamia, orzechy kokosowe, orzechy nerkowca, orzechy laskowe i orzeszki pinii. Najlepszym sposobem na ich spożywanie jest naturalny i bez soli, ale jeśli chcesz dodać je do swojej diety, ale nie lubisz jeść ich w pojedynkę, oto kilka wskazówek dotyczących zróżnicowania spożycia nasion oleistych.
- Dodaj posiekane migdały do sałatki.
- Zamień oleje roślinne na olej kokosowy.
- Dodaj orzechy laskowe, kasztany i juglany z gorzką czekoladą i niesłodzonymi organicznymi owocami w małym garnuszku jako przekąskę na cały dzień.
Rozbiórka
Nasiona mają mechanizmy obronne, sztywne łupiny, fityniany i inne hamujące enzymy. Substancje te utrudniają proces trawienia i powodują nieprzyjemne skutki, takie jak wzdęcia i inne dolegliwości. Ponadto fityniany, zwane substancjami antyodżywczymi, blokują wchłanianie żelaza, cynku, wapnia i innych minerałów.
Z tego powodu ważne jest, aby moczyć nasiona w kwaśnym środowisku, aby zneutralizować te enzymy. Mieszanką może być woda pitna z octem jabłkowym, sokiem z cytryny lub serum jogurtowe. Każde nasiono ma idealny czas moczenia, ale najlepiej jest pozostawić je średnio na noc (8-12 godzin). Namocz nasiona w szklanym pojemniku z podwójną ilością wody dla ilości nasion oleistych i około łyżeczką kwaśnego roztworu na litr. Po namoczeniu wysusz nasiona w niskiej temperaturze, aż znów będą chrupiące. Po zakończeniu procesu będą bardziej odpowiednie dla procesu trawienia. Kasztany o nieprzeniknionej łupinie, takie jak orzechy brazylijskie i orzechy makadamia, nie wymagają tego procesu.
