Oliwki są bogate w witaminę E i inne przeciwutleniacze, są dobre dla serca i mogą chronić przed osteoporozą i rakiem
Zdjęcie: Eric Prouzet w Unsplash
Oliwka to mały owoc rosnący na drzewach oliwnych ( Olea europaea ). Należy do grupy owoców zwanych pestkowcami lub pestkowymi, podobnie jak mango, wiśnie i brzoskwinie.
Oliwki są bogate w witaminę E i inne przeciwutleniacze. Badania pokazują, że są dobre dla serca i mogą chronić przed osteoporozą i rakiem. Zdrowe tłuszcze z oliwek są pozyskiwane do produkcji oliwy z oliwek, jednego z głównych składników wysoko cenionej śródziemnomorskiej diety.
Często spożywana w sałatkach, makaronach i przysmakach, takich jak pasztecik, przeciętna oliwka waży od 3 do 5 gramów (1). Istnieje kilka rodzajów oliwek, niektóre są zielone i stają się czarne, gdy dojrzewają. Inne pozostają zielone, nawet gdy są w pełni dojrzałe. W regionie śródziemnomorskim 90% oliwek jest wykorzystywanych do produkcji oliwy z oliwek (2).
Informacje żywieniowe
Oliwki zawierają od 115 do 145 kalorii na 100 gramów lub około 59 kalorii na 10 oliwek. Sprawdź skład odżywczy 100 gram dojrzałych oliwek z puszki (3):
- Kalorie: 115 kcal
- Woda: 80%
- Białko: 0,8 g
- Węglowodany: 6,3 g
- Cukier: zero
- Błonnik: 3,2 g
- Tłuszcz: 10,7 g
- Nasycone: 1,42 g
- Jednonienasycone: 7,89 g
- Wielonienasycone: 0,91 g
Dobry tłuszcz
Oliwki składają się w 11–15% z tłuszczu, a 74% z nich stanowi kwas oleinowy, rodzaj jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jest głównym składnikiem oliwy z oliwek.
Kwas oleinowy wiąże się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszeniem stanu zapalnego i mniejszym ryzykiem chorób serca, a także pomaga w walce z rakiem (patrz badania: 4, 5, 6 i 7). Dlatego można powiedzieć, że oliwki są źródłem dobrych tłuszczów, czyli tych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.
Węglowodany i błonnik
Węglowodany stanowią od 4 do 6% oliwek, co czyni je owocem niskowęglowodanowym, zwłaszcza że większość z nich to błonnik. Stanowią od 52 do 86% całkowitej zawartości węglowodanów w oliwce.
Dlatego zawartość netto strawnych węglowodanów jest bardzo niska. Jednak oliwki są nadal stosunkowo słabym źródłem błonnika, ponieważ 10 oliwek dostarcza tylko około 1,5 grama.
Witaminy i minerały
Oliwki są dobrym źródłem różnych witamin i minerałów, z których część jest dodawana podczas przetwarzania. Korzystne związki tego owocu to:
- Witamina E - Pokarmy roślinne bogate w dobry tłuszcz zwykle zawierają duże ilości tego silnego przeciwutleniacza;
- Żelazo - czarne oliwki są dobrym źródłem żelaza, które jest ważne dla czerwonych krwinek do przenoszenia tlenu (8);
- Miedź - tego niezbędnego minerału często brakuje w typowej zachodniej diecie. Niedobór miedzi może zwiększać ryzyko chorób serca (9 i 10);
- Wapń - najbardziej obfity minerał w naszym organizmie, wapń jest niezbędny dla funkcji kości, mięśni i nerwów (11);
- Sód - Większość oliwek zawiera duże ilości sodu, ponieważ są pakowane w solankę lub słoną wodę. To sprawia, że są one zdrową opcją dla osób z niskim ciśnieniem krwi, ale wymagają uwagi osób z wysokim ciśnieniem krwi.
Inne związki roślinne
Oliwki są bogate w wiele związków roślinnych, zwłaszcza przeciwutleniaczy, w tym (12):
- Oleuropeina - to najobficiej występujący przeciwutleniacz w świeżych i zielonych oliwkach. Wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi (13);
- Hydroksytyrozol - Podczas dojrzewania oliwek oleuropeina rozkłada się na hydroksytyrozol. Jest również silnym przeciwutleniaczem (14 i 15);
- Tyrosol - bardziej rozpowszechniony w oliwie z oliwek, ten przeciwutleniacz nie jest tak silny jak hydroksytyrozol. Jednak może pomóc w zapobieganiu chorobom serca (16 i 17);
- Kwas oleanolowy - ten przeciwutleniacz może pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom wątroby, regulowaniu tłuszczów we krwi i zmniejszaniu stanu zapalnego (18 i 19);
- Kwercetyna - ten składnik odżywczy pomaga obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie serca.
Przetwarzanie oliwek
Najpopularniejsze odmiany całych oliwek to:
- Hiszpańskie zielone oliwki w puszkach
- Greckie czarne oliwki, surowe
- Oliwki kalifornijskie, dojrzewające przez utlenianie, a następnie konserwowane
Ponieważ oliwki są bardzo gorzkie, generalnie nie są spożywane na świeżo. Zamiast tego są utwardzane i fermentowane. Proces ten usuwa gorzkie związki, takie jak oleuropeina, które występują w większej ilości w zielonych oliwkach. Niższe poziomy gorzkich związków występują w dojrzałych czarnych oliwkach (13 i 20).
Istnieją jednak odmiany, które nie wymagają przetwarzania i można je spożywać po osiągnięciu dojrzałości. Przetwarzanie oliwek może zająć od kilku dni do kilku miesięcy, w zależności od zastosowanej metody. Metody przetwarzania są generalnie oparte na lokalnych tradycjach, które mają wpływ na smak, kolor i konsystencję owoców (13).
Kwas mlekowy jest również ważny podczas fermentacji. Działa jak naturalny konserwant, który chroni oliwki przed szkodliwymi bakteriami. Naukowcy badają obecnie, czy sfermentowane oliwki mają działanie probiotyczne. Może to prowadzić do poprawy zdrowia układu pokarmowego (21 i 22).
Właściwości zdrowotne oliwek
Oliwka jest podstawowym składnikiem diety śródziemnomorskiej. Wiąże się to z wieloma korzyściami zdrowotnymi, zwłaszcza w profilaktyce serca i raka. Wiedzieć więcej:
Właściwości przeciwutleniające
Wykazano, że przeciwutleniacze zawarte w diecie zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i rak. Oliwki są bogate w przeciwutleniacze, a ich korzyści zdrowotne obejmują zwalczanie stanów zapalnych i zmniejszanie wzrostu mikroorganizmów (23).
Jedno z badań wykazało, że zjedzenie pozostałości miazgi oliwnej znacznie zwiększyło poziom glutationu we krwi, jednego z najsilniejszych przeciwutleniaczy organizmu (24 i 25).
Poprawa zdrowia serca
Wysoki poziom cholesterolu i ciśnienie krwi są czynnikami ryzyka chorób serca. Kwas oleinowy, główny kwas tłuszczowy oliwek, wpływa na poprawę zdrowia serca. Może regulować poziom cholesterolu i chronić cholesterol LDL (zły) przed utlenianiem (26 i 27).
Ponadto niektóre badania wskazują, że oliwki i oliwa z oliwek mogą obniżać ciśnienie krwi (28 i 29).
Lepsze zdrowie kości
Osteoporoza charakteryzuje się obniżeniem masy kostnej i jakości kości, co zwiększa ryzyko złamań. Wskaźniki osteoporozy są niższe w krajach śródziemnomorskich niż w pozostałej części Europy, co prowadzi do spekulacji, że oliwki mogą chronić przed tą chorobą (30 i 31).
Badania na zwierzętach wykazały, że niektóre związki roślinne zawarte w oliwkach i oliwie z oliwek pomagają zapobiegać utracie masy kostnej (patrz badania: 30, 32, 33 i 34). Wciąż brakuje badań na ludziach, ale badania na zwierzętach i dane łączące dietę śródziemnomorską ze zmniejszoną częstością złamań są obiecujące (31).
Profilaktyka raka
Oliwki i oliwa z oliwek są powszechnie spożywane w regionie śródziemnomorskim, gdzie wskaźniki zachorowań na raka i inne choroby przewlekłe są niższe niż w innych krajach zachodnich (35). Dlatego jest możliwe, że oliwki pomagają zmniejszyć ryzyko raka.
Może to częściowo wynikać z wysokiej zawartości przeciwutleniaczy i kwasu oleinowego. Badania z użyciem probówek ujawniają, że związki te przerywają cykl życiowy komórek rakowych piersi, okrężnicy i żołądka (patrz badania: 6, 7, 36, 37 i 38).
Potrzebne są jednak badania na ludziach, aby potwierdzić te wyniki. W tym momencie nie jest jasne, czy jedzenie oliwek lub oliwy z oliwek ma jakikolwiek wpływ na raka.
Możliwe wady
Oliwki są dobrze tolerowane przez większość ludzi, ale mogą zawierać duże ilości soli ze względu na płyn w pojemniku do konserw.
Alergia
Chociaż alergia na pyłki oliwek jest powszechna, alergia na oliwki jest rzadka. Po spożyciu oliwek osoby wrażliwe mogą odczuwać reakcje alergiczne w jamie ustnej lub gardle (39).
Metale ciężkie
Oliwki mogą zawierać metale ciężkie i minerały, takie jak bor, siarka, cyna i lit.
Spożywanie dużej ilości metali ciężkich może szkodzić zdrowiu i zwiększać ryzyko zachorowania na raka. Jednak ilość tych metali w oliwkach jest zwykle znacznie niższa od przewidzianej przepisami. Dlatego owoc jest uważany za bezpieczny (40 i 41).
Akrylamid
W niektórych badaniach akrylamid został powiązany ze zwiększonym ryzykiem raka, chociaż inni naukowcy kwestionują ten związek (42 i 43). Jednak władze zalecają maksymalne ograniczenie spożycia akryloamidu (44).
Niektóre odmiany oliwek - zwłaszcza dojrzałe czarne oliwki z Kalifornii - mogą zawierać duże ilości akryloamidu w wyniku przetwarzania (45, 46 i 47).
Wniosek
Oliwki to smaczny i pyszny dodatek do posiłków czy przystawek. Zawiera mało węglowodanów i jest bogaty w zdrowe tłuszcze. Są również powiązane z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, w tym poprawą zdrowia serca.
Ten pestkowy owoc jest bardzo łatwy do włączenia do Twojej rutyny i jest doskonałym dodatkiem do zdrowej diety opartej na świeżej żywności.
