Pokarmy bogate w błonnik zwalczają cukrzycę i wysoki poziom cholesterolu

Dowiedz się, jak zwiększyć dzienne spożycie błonnika i czerpać korzyści z pokarmów bogatych w błonnik, takich jak fasola i owies

żywność bogata w błonnik

Daiga Ellaby, jest dostępny na Unsplash

Pokarmy bogate w błonnik są zasadniczo pochodzenia roślinnego, takie jak owoce, zboża, warzywa, rośliny strączkowe i suszone owoce. Prawie każdy zna zalety pokarmów bogatych w błonnik dla funkcji jelit, ale dobre rzeczy wykraczają daleko poza to.

Włókna wchodzące w skład pożywienia ułatwiają pasaż jelitowy, zwalczają zaparcia, zapobiegają rakowi okrężnicy i pomagają zapobiegać hemoroidom i innym urazom. Zmniejszają również wchłanianie cukrów i tłuszczów, zapewniając poprawę poziomu glukozy we krwi i profilu lipidowego. Tak więc dieta bogata w błonnik na dłuższą metę pomaga zwalczać cukrzycę i kontrolować wysoki poziom cholesterolu. Włókna pomagają również w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia i otyłości.

Jedną z zalet diety bogatej w błonnik jest efekt sytości. Błonnik zwiększa objętość diety bez dodawania kalorii, pomaga zmniejszyć uczucie głodu, a tym samym przyczynia się do kontroli wagi.

Zaleca się stopniowe wprowadzanie błonnika do diety, odradza się również stosowanie nadmiaru, ponieważ może to powodować uczucie wzdęcia, skurczów i gazów.

Niewiele osób je wystarczająco dużo błonnika; średnie spożycie wynosi 15 gramów (g) dziennie. Jednak kobiety powinny spożywać około 25 g dziennie, a mężczyźni co najmniej od 35 g do 40 g. Aby uzyskać taką ilość, należałoby codziennie spożywać: kromkę pieczywa pełnoziarnistego (najlepiej bezglutenowego), banana, jabłko, dwie porcje fasoli, porcję ryżu, pomarańczę i surową marchewkę.

Aby w pełni skorzystać z pozytywnych efektów, ważne jest zróżnicowanie diety, zapewniające różnorodność źródeł pochodzenia błonnika. Spożywając pokarmy zawierające błonnik pokarmowy, spożywasz składniki odżywcze i inne niezbędne dla zdrowia składniki. Zapoznaj się z listą produktów bogatych w błonnik, aby uzupełnić dietę:

Integralne jedzenie

żywność bogata w błonnik

Dobrym sposobem na zwiększenie ilości spożywanego błonnika jest wybór pełnowartościowych produktów, na przykład zastąpienie białego ryżu brązowym ryżem. Pięć łyżek brązowego ryżu zawiera 1,6 g błonnika, podczas gdy biały ma tylko 0,5 g.

kukurydza

Pokarmy bogate w błonnik

Kłos kukurydzy zawiera około 2,3 g błonnika. Popcorn jest również doskonałym źródłem błonnika o masie trzech gramów na trzy filiżanki herbaty. Ale bądź ostrożny, preferuj ekologiczną kukurydzę. Zrozum, dlaczego w artykule: „Kukurydza zmodyfikowana genetycznie: czym jest i jakie jest z nią ryzyko”.

Fasola

Fasola biała, czarna, czerwona, carioca, fradinho ... Każdy z 14 rodzajów fasoli, które wybierzesz, będzie zawierał dużo błonnika, białka i żelaza. Biała fasola to jedno z najlepszych odżywczych źródeł potasu, a czarna fasola, ze względu na ciemny kolor, posiada wysoką zawartość flawonoidów, które są silnymi przeciwutleniaczami, a ponadto zawiera 15 gramów białka w filiżance.

Pokarmy bogate w błonnik

Inne zboża z włóknami: soczewica, groch, jęczmień i ciecierzyca

Pokarmy bogate w błonnik

Aby urozmaicić dietę, warto uwzględnić spożycie zbóż, do których nie jesteśmy przyzwyczajeni.

Soczewica jest bardzo bogata w błonnik; filiżanka herbaty to około 7,9 g. Zboże jest uprawiane od czasów neolitu i jest również źródłem białka, witamin z grupy B, żelaza i innych minerałów.

Groch jest również kolejnym bogatym źródłem błonnika, niezależnie od tego, czy jest konserwowany, mrożony, w strąku, czy suszony. Pół filiżanki herbaty z grochu w puszkach zawiera 3,5 g błonnika.

Spożycie ziarna jęczmienia nie jest tak popularne, jesteśmy przyzwyczajeni do myślenia o jęczmieniu jako surowcu do piwa, ale ziarno jest również świetnym źródłem błonnika.

Ciecierzyca jest bogata w błonnik i bardzo wszechstronna. Można go spożywać jako składnik sałatek lub dań kuchni arabskiej, np. Hummusu .

Owoc

Pokarmy bogate w błonnik

Większość owoców z jadalną skórką jest znacznie bardziej pożywna i bogata w błonnik, gdy je się ze skórką. Gruszka ma średnio cztery gramy błonnika. Jabłko ma już około trzech gramów. Awokado jest doskonałym źródłem dobrych tłuszczów, a każda jednostka zawiera średnio sześć gramów błonnika. Inne owoce bardzo bogate w błonnik to kiwi i suszone figi.

Karczoch

Pokarmy bogate w błonnik

Karczochy są bogate w sylimarynę, przeciwutleniacz, który wspomaga zdrowie wątroby, a ponadto pojedynczy ugotowany karczoch zawiera średnio 10,3 g błonnika.

Owies

Owies zawiera beta-glukan, rodzaj błonnika, który silnie obniża poziom cholesterolu i wspomaga układ odpornościowy. Trzy łyżki stołowe zawierają około 2,1 g błonnika.

Pokarmy bogate w błonnik

brokuły

Pokarmy bogate w błonnik

Jedząc filiżankę ugotowanych brokułów, zużyjesz około 5,4 g błonnika.

Migdały i orzeszki ziemne

Pokarmy bogate w błonnik

Prawie wszystkie rodzaje nasion jadalnych są dobrym źródłem błonnika i białka. Są jednak bardzo kaloryczne. Pół filiżanki herbaty migdałowej zawiera 5,3 g błonnika, podczas gdy ta sama porcja orzeszków ziemnych ma około 4,1 g błonnika.

ZiarnaCzęśćGramy błonnika
Gotowana soczewica1 filiżanka (herbata)7.9
Gotowana fasola1 filiżanka (herbata)7.5
Migdał ze skórką½ filiżanka (herbata)5.3
Arachid½ filiżanka (herbata)4.1
Gotowana Soja½ filiżanka (herbata)3.9
Groszek w puszce½ filiżanka (herbata)3.5
Popcorn popcorn3 filiżanki (herbata)3.0
Zarodki pszenicy3 łyżki2.9
Otręby owsiane3 łyżki2.7
Orzechy kukurydziane1 średnie ucho2.3
Otręby pszenne½ filiżanka (herbata)2.3
Płatki owsiane3 łyżki2.2
Mąka owsiana3 łyżki2.1
Kukurydza w puszce3 łyżki2.1
Gotowany brązowy ryż½ filiżanka (herbata)1.7
Ciastko pełnoziarniste5 łyżek1.6
Gotowany makaron6 jednostek1.6
chleb żytni1 filiżanka (herbata)1.2
Chleb pełnoziarnisty1 kromka1.4
Rafinowany biszkopt pszenny1 kromka1.3
Chleb francuski i biały6 jednostek0.8
Chleb francuski i biały1 kromka0.6
Gotowany biały ryż5 łyżek0.5
Źródło: Unesp