Dowiedz się, jak zwiększyć dzienne spożycie błonnika i czerpać korzyści z pokarmów bogatych w błonnik, takich jak fasola i owies
Daiga Ellaby, jest dostępny na Unsplash
Pokarmy bogate w błonnik są zasadniczo pochodzenia roślinnego, takie jak owoce, zboża, warzywa, rośliny strączkowe i suszone owoce. Prawie każdy zna zalety pokarmów bogatych w błonnik dla funkcji jelit, ale dobre rzeczy wykraczają daleko poza to.
Włókna wchodzące w skład pożywienia ułatwiają pasaż jelitowy, zwalczają zaparcia, zapobiegają rakowi okrężnicy i pomagają zapobiegać hemoroidom i innym urazom. Zmniejszają również wchłanianie cukrów i tłuszczów, zapewniając poprawę poziomu glukozy we krwi i profilu lipidowego. Tak więc dieta bogata w błonnik na dłuższą metę pomaga zwalczać cukrzycę i kontrolować wysoki poziom cholesterolu. Włókna pomagają również w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia i otyłości.
Jedną z zalet diety bogatej w błonnik jest efekt sytości. Błonnik zwiększa objętość diety bez dodawania kalorii, pomaga zmniejszyć uczucie głodu, a tym samym przyczynia się do kontroli wagi.
Zaleca się stopniowe wprowadzanie błonnika do diety, odradza się również stosowanie nadmiaru, ponieważ może to powodować uczucie wzdęcia, skurczów i gazów.
Niewiele osób je wystarczająco dużo błonnika; średnie spożycie wynosi 15 gramów (g) dziennie. Jednak kobiety powinny spożywać około 25 g dziennie, a mężczyźni co najmniej od 35 g do 40 g. Aby uzyskać taką ilość, należałoby codziennie spożywać: kromkę pieczywa pełnoziarnistego (najlepiej bezglutenowego), banana, jabłko, dwie porcje fasoli, porcję ryżu, pomarańczę i surową marchewkę.
Aby w pełni skorzystać z pozytywnych efektów, ważne jest zróżnicowanie diety, zapewniające różnorodność źródeł pochodzenia błonnika. Spożywając pokarmy zawierające błonnik pokarmowy, spożywasz składniki odżywcze i inne niezbędne dla zdrowia składniki. Zapoznaj się z listą produktów bogatych w błonnik, aby uzupełnić dietę:
Integralne jedzenie
Dobrym sposobem na zwiększenie ilości spożywanego błonnika jest wybór pełnowartościowych produktów, na przykład zastąpienie białego ryżu brązowym ryżem. Pięć łyżek brązowego ryżu zawiera 1,6 g błonnika, podczas gdy biały ma tylko 0,5 g.
kukurydza
Kłos kukurydzy zawiera około 2,3 g błonnika. Popcorn jest również doskonałym źródłem błonnika o masie trzech gramów na trzy filiżanki herbaty. Ale bądź ostrożny, preferuj ekologiczną kukurydzę. Zrozum, dlaczego w artykule: „Kukurydza zmodyfikowana genetycznie: czym jest i jakie jest z nią ryzyko”.
Fasola
Fasola biała, czarna, czerwona, carioca, fradinho ... Każdy z 14 rodzajów fasoli, które wybierzesz, będzie zawierał dużo błonnika, białka i żelaza. Biała fasola to jedno z najlepszych odżywczych źródeł potasu, a czarna fasola, ze względu na ciemny kolor, posiada wysoką zawartość flawonoidów, które są silnymi przeciwutleniaczami, a ponadto zawiera 15 gramów białka w filiżance.
Inne zboża z włóknami: soczewica, groch, jęczmień i ciecierzyca
Aby urozmaicić dietę, warto uwzględnić spożycie zbóż, do których nie jesteśmy przyzwyczajeni.
Soczewica jest bardzo bogata w błonnik; filiżanka herbaty to około 7,9 g. Zboże jest uprawiane od czasów neolitu i jest również źródłem białka, witamin z grupy B, żelaza i innych minerałów.
Groch jest również kolejnym bogatym źródłem błonnika, niezależnie od tego, czy jest konserwowany, mrożony, w strąku, czy suszony. Pół filiżanki herbaty z grochu w puszkach zawiera 3,5 g błonnika.
Spożycie ziarna jęczmienia nie jest tak popularne, jesteśmy przyzwyczajeni do myślenia o jęczmieniu jako surowcu do piwa, ale ziarno jest również świetnym źródłem błonnika.
Ciecierzyca jest bogata w błonnik i bardzo wszechstronna. Można go spożywać jako składnik sałatek lub dań kuchni arabskiej, np. Hummusu .
Owoc
Większość owoców z jadalną skórką jest znacznie bardziej pożywna i bogata w błonnik, gdy je się ze skórką. Gruszka ma średnio cztery gramy błonnika. Jabłko ma już około trzech gramów. Awokado jest doskonałym źródłem dobrych tłuszczów, a każda jednostka zawiera średnio sześć gramów błonnika. Inne owoce bardzo bogate w błonnik to kiwi i suszone figi.
Karczoch
Karczochy są bogate w sylimarynę, przeciwutleniacz, który wspomaga zdrowie wątroby, a ponadto pojedynczy ugotowany karczoch zawiera średnio 10,3 g błonnika.
Owies
Owies zawiera beta-glukan, rodzaj błonnika, który silnie obniża poziom cholesterolu i wspomaga układ odpornościowy. Trzy łyżki stołowe zawierają około 2,1 g błonnika.
brokuły
Jedząc filiżankę ugotowanych brokułów, zużyjesz około 5,4 g błonnika.
Migdały i orzeszki ziemne
Prawie wszystkie rodzaje nasion jadalnych są dobrym źródłem błonnika i białka. Są jednak bardzo kaloryczne. Pół filiżanki herbaty migdałowej zawiera 5,3 g błonnika, podczas gdy ta sama porcja orzeszków ziemnych ma około 4,1 g błonnika.
Ziarna | Część | Gramy błonnika |
---|---|---|
Gotowana soczewica | 1 filiżanka (herbata) | 7.9 |
Gotowana fasola | 1 filiżanka (herbata) | 7.5 |
Migdał ze skórką | ½ filiżanka (herbata) | 5.3 |
Arachid | ½ filiżanka (herbata) | 4.1 |
Gotowana Soja | ½ filiżanka (herbata) | 3.9 |
Groszek w puszce | ½ filiżanka (herbata) | 3.5 |
Popcorn popcorn | 3 filiżanki (herbata) | 3.0 |
Zarodki pszenicy | 3 łyżki | 2.9 |
Otręby owsiane | 3 łyżki | 2.7 |
Orzechy kukurydziane | 1 średnie ucho | 2.3 |
Otręby pszenne | ½ filiżanka (herbata) | 2.3 |
Płatki owsiane | 3 łyżki | 2.2 |
Mąka owsiana | 3 łyżki | 2.1 |
Kukurydza w puszce | 3 łyżki | 2.1 |
Gotowany brązowy ryż | ½ filiżanka (herbata) | 1.7 |
Ciastko pełnoziarniste | 5 łyżek | 1.6 |
Gotowany makaron | 6 jednostek | 1.6 |
chleb żytni | 1 filiżanka (herbata) | 1.2 |
Chleb pełnoziarnisty | 1 kromka | 1.4 |
Rafinowany biszkopt pszenny | 1 kromka | 1.3 |
Chleb francuski i biały | 6 jednostek | 0.8 |
Chleb francuski i biały | 1 kromka | 0.6 |
Gotowany biały ryż | 5 łyżek | 0.5 |
Źródło: Unesp |