Poznaj produkty, które powodują pryszcze i rozpocznij pielęgnację skóry poprzez dietę
Zmodyfikowany i przeskalowany obraz Briana Sumana, dostępny na Unsplash
Znajomość pokarmów wywołujących pryszcze jest ważnym krokiem na drodze do skutecznego rozpoczęcia pielęgnacji skóry.
Pryszcze i jedzenie
Pryszcze, zwane też trądzikiem, to częsta choroba skóry, która dotyka prawie 10% światowej populacji (sprawdź badanie tutaj: 1). Czynnikami, które przyczyniają się do pojawienia się tego schorzenia, są zwykle wydzielanie sebum i keratyny, bakterie, hormony, zablokowane pory i stan zapalny (patrz badanie tutaj: 2). Związek między spożyciem niektórych pokarmów a pojawieniem się pryszczów jest kontrowersyjny. Jednak badania wykazały, że istnieją pokarmy, które powodują pryszcze. Jeśli przedstawisz ten wykres, zapoznaj się z listą siedmiu głównych potraw, które powodują pryszcze i wyeliminuj (lub zmniejsz) je z menu:
1. Rafinowane zboża i cukry
Osoby z pryszczami zwykle spożywają więcej rafinowanych węglowodanów niż osoby z niewielkim trądzikiem lub bez trądziku (patrz badanie tutaj: 4, 5). Te produkty bogate w rafinowane węglowodany obejmują:
- Chleb, krakersy, płatki zbożowe lub desery z białej mąki;
- Makaron z białej mąki;
- Biały ryż i makaron ryżowy;
- Napoje bezalkoholowe i inne słodkie napoje;
- Substancje słodzące, takie jak cukier trzcinowy, syrop klonowy, miód lub agawa.
Jedno z badań wykazało, że osoby, które spożywają biały cukier często, mają o 30% większe ryzyko wystąpienia pryszczów, a osoby, które spożywają słodycze i ciasta rzadziej, mają o 20% większe ryzyko. Ryzyko to można wyjaśnić wpływem rafinowanych węglowodanów na poziom cukru we krwi i insuliny.
Rafinowane węglowodany szybko wchłaniają się do krwiobiegu, co bardzo szybko podnosi poziom cukru we krwi. Kiedy wzrasta poziom cukru we krwi, wzrasta również poziom insuliny, aby pomóc w transporcie tych cukrów z krwiobiegu do komórek. Jednak wysoki poziom insuliny nie jest dobry na pryszcze.
- Co to jest indeks glikemiczny?
- Węglowodany: złoczyńcy czy dobrzy faceci?
Insulina zwiększa aktywność hormonów androgenów i zwiększa insulinopodobny czynnik wzrostu 1 (IGF-1). Przyczynia się to do rozwoju wyprysków, przyspieszając wzrost komórek skóry i zwiększając produkcję sebum (sprawdź tu badania: 7, 8, 9).
- Jak zastąpić zwykły chleb siedmioma niesamowitymi wskazówkami
Z drugiej strony diety o niskim indeksie glikemicznym, które nie powodują drastycznego wzrostu poziomu cukru we krwi czy insuliny, wiążą się z redukcją nasilenia wyprysków (sprawdź tutaj badania: 10, 11, 12).
2. Produkty mleczne
Badania wykazały związek między produktami mlecznymi a nasileniem pryszczów u nastolatków (sprawdź tutaj badania: 13, 14, 15, 16). Oprócz tego w dwóch innych badaniach stwierdzono, że młodzi dorośli, którzy regularnie spożywali mleko lub lody, mieli cztery razy większe prawdopodobieństwo wystąpienia pryszczów (sprawdź tutaj badania: 17, 18).
Wiadomo, że mleko podnosi poziom insuliny, niezależnie od jej wpływu na poziom cukru we krwi, co może pogorszyć nasilenie trądziku (patrz badania tutaj: 19, 20, 21). Mleko krowie zawiera również aminokwasy, które pobudzają wątrobę do produkcji większej ilości IGF-1, co ma związek z rozwojem trądziku (sprawdź tutaj badania: 22, 23, 24).
Chociaż istnieją spekulacje na temat tego, dlaczego spożycie mleka może pogorszyć pryszcze, nie jest jasne, czy produkty mleczne odgrywają bezpośrednią rolę. Konieczne są dalsze badania, aby ustalić, czy istnieje określona ilość lub rodzaj nabiału, który może powodować pryszcze.
- Jak zastąpić mleko dziewięcioma wskazówkami
3. Fast Food
Trądzik jest silnie związany ze stosowaniem diety w stylu zachodnim, bogatej w kalorie, tłuszcz i rafinowane węglowodany (patrz badania tutaj: 25, 26). Fast foody, takie jak hamburgery, hot dogi, frytki i napoje bezalkoholowe, mogą zwiększać ryzyko trądziku.
- Co to jest duże jedzenie i alternatywy
Badanie przeprowadzone na ponad 5000 chińskich nastolatków i młodych dorosłych wykazało, że diety bogate w tłuszcz były związane z 43% większym ryzykiem wystąpienia pryszczów. Regularne spożywanie fast foodów zwiększyło ryzyko o 17%.
Badanie przeprowadzone na 2300 tureckich mężczyznach wykazało, że częste spożywanie hamburgerów lub kiełbas było związane z 24% wyższym ryzykiem rozwoju trądziku.
Nie jest jasne, dlaczego jedzenie fast foodów może zwiększać ryzyko wystąpienia pryszczów, ale niektórzy badacze sugerują, że może to wpływać na ekspresję genów i zmieniać poziomy hormonów w sposób, który sprzyja rozwojowi trądziku (patrz badania tutaj: 28, 29, 30).
Należy jednak zauważyć, że większość badań dotyczących fast foodów i trądziku wykorzystywała dane własne. Tego typu badania pokazują tylko wzorce nawyków żywieniowych i ryzyko wystąpienia trądziku i nie dowodzą, że fast food powoduje trądzik. Dlatego potrzebne są dalsze badania.
4. Pokarmy bogate w tłuszcze omega-6
Diety zawierające duże ilości kwasów tłuszczowych omega-6, podobnie jak typowa dieta zachodnia, są związane ze zwiększonym poziomem zapalenia i trądziku (patrz badania tutaj: 7, 31). Dzieje się tak, ponieważ zachodnie diety zawierają duże ilości olejów kukurydzianych i sojowych, które są bogate w tłuszcze omega-6 i niewiele produktów spożywczych zawierających tłuszcze omega-3, takich jak ryby i orzechy (32, 33).
Ta nierównowaga kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3 stawia organizm w stan zapalny, który może pogorszyć nasilenie pryszczów (patrz tutaj badania: 34, 35). Z drugiej strony suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 może zmniejszyć poziom zapalenia i, jak stwierdzono, zmniejsza również nasilenie pryszczów (patrz tutaj badanie: 36).
- Pokarmy bogate w kwasy omega 3, 6 i 9: przykłady i korzyści
- Zbyt dużo omega 3 może być złe
5. Czekolada
Od lat dwudziestych XX wieku podejrzewano, że czekolada wywołuje trądzik, ale jak dotąd nie osiągnięto konsensusu (patrz badanie tutaj: 37). Różne nieformalne badania wykazały, że spożywanie czekolady wiąże się z wyższym ryzykiem wystąpienia pryszczów, ale to nie wystarczy, aby udowodnić, że czekolada powoduje trądzik (patrz badania na ten temat tutaj: 38, 39).
Nowsze badanie wykazało, że mężczyźni ze skłonnością do trądziku, którzy codziennie spożywali 25 gramów 99% ciemnej czekolady, mieli zwiększoną liczbę zmian trądzikowych już po dwóch tygodniach. Inne badanie wykazało, że mężczyźni, którzy codziennie otrzymywali 100% kapsułki z kakao w proszku, po tygodniu mieli znacznie więcej trądziku w porównaniu z tymi, którzy otrzymywali placebo.
Nie jest jasne, dlaczego czekolada może zwiększać trądzik, chociaż jedno badanie wykazało, że jedzenie czekolady zwiększa reaktywność układu odpornościowego na bakterie wywołujące trądzik, co może pomóc wyjaśnić te odkrycia (patrz badanie tutaj: 42) . Chociaż ostatnie badania potwierdzają związek między spożyciem czekolady a trądzikiem, nadal nie jest jasne, czy czekolada faktycznie powoduje trądzik.
6. Białko serwatkowe w proszku
Białko serwatkowe to popularny suplement diety (patrz badania tutaj: 43, 44). Jest bogatym źródłem aminokwasów leucyny i glutaminy. Aminokwasy te powodują, że komórki skóry szybciej rosną i dzielą się, co może przyczyniać się do powstawania trądziku (sprawdź tutaj badania: 45, 46).
Aminokwasy zawarte w białku serwatkowym mogą również stymulować organizm do wytwarzania wyższego poziomu insuliny, co jest związane z rozwojem trądziku (patrz badania tutaj: 47, 48, 49). Kilka studiów przypadku podaje związek pomiędzy spożyciem białka serwatkowego a trądzikiem u sportowców płci męskiej (sprawdź tutaj: 50, 51, 52).
- Czym są aminokwasy i do czego służą
Inne badanie wykazało bezpośrednią korelację między nasileniem trądziku a liczbą dni przyjmowania suplementów białka serwatkowego.
7. Żywność, na którą jesteś wrażliwy
Trądzik jest w swej istocie chorobą zapalną (patrz badania na ten temat tutaj: 54, 55). Właśnie dlatego leki przeciwzapalne, takie jak kortykosteroidy, są skutecznymi metodami leczenia ciężkiego trądziku, a osoby z trądzikiem mają wysoki poziom cząsteczek zapalnych we krwi (patrz badania tutaj: 56, 57, 58).
- 16 produktów, które są naturalnymi środkami przeciwzapalnymi
Jednym ze sposobów, w jaki żywność może przyczyniać się do zapalenia, jest nadwrażliwość dietetyczna, znana również jako opóźnione reakcje nadwrażliwości (patrz badanie tutaj: 59).
Wrażliwość pokarmowa pojawia się, gdy układ odpornościowy błędnie identyfikuje żywność jako zagrożenie i inicjuje przeciwko niej atak immunologiczny (patrz studium na ten temat tutaj: 60). Powoduje to wysoki poziom prozapalnych cząsteczek krążących w organizmie, co może powodować pryszcze (sprawdź tutaj: 61).
Ponieważ jest tak wiele pokarmów, na które może zareagować Twój układ odpornościowy, najlepszym sposobem na odkrycie unikalnych czynników wyzwalających jest spożywanie diety eliminacyjnej pod nadzorem dietetyka. Diety eliminacyjne działają na zasadzie czasowego ograniczania niektórych diet, aby wyeliminować czynniki wyzwalające i złagodzić objawy, systematycznie dodając żywność z powrotem podczas śledzenia objawów i szukania wzorców.
Testy wrażliwości na pokarm mogą pomóc określić, które pokarmy prowadzą do zapalenia związanego z układem odpornościowym i zapewnić jaśniejszy punkt wyjścia dla diety eliminacyjnej (patrz badanie tutaj: 62). Chociaż wydaje się, że istnieje związek między zapaleniem a pryszczami, żadne badanie nie analizowało bezpośrednio szczególnej roli wrażliwości pokarmowej w ich rozwoju.
Co zjeść
Teraz, gdy wiesz, które pokarmy powodują pryszcze, zapoznaj się z listą produktów, które pomogą Ci się ich pozbyć:
- Kwasy tłuszczowe Omega-3: Omega-3 działają przeciwzapalnie, a ich regularne spożywanie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia pryszczów (patrz badanie tutaj: 64, 65, 66);
- Probiotyki: Probiotyki promują zdrowe jelita i zrównoważony mikrobiom, co wiąże się ze zmniejszeniem stanu zapalnego i mniejszym ryzykiem rozwoju trądziku (patrz badania tutaj: 67, 68, 69, 70);
- Zielona herbata: zielona herbata zawiera polifenole, które są związane ze zmniejszonym stanem zapalnym i zmniejszoną produkcją sebum. Stwierdzono, że wyciągi z zielonej herbaty stosowane na skórę zmniejszają nasilenie trądziku (sprawdź tutaj badania: 71, 72, 73, 74);
- Szafran: Szafran zawiera przeciwzapalną kurkuminę polifenolową, która może pomóc regulować poziom cukru we krwi, poprawić wrażliwość na insulinę i hamować rozwój bakterii wywołujących trądzik, co może zmniejszyć trądzik (patrz tutaj: 75, 76);
- Witaminy A, D, E i cynk: te składniki odżywcze odgrywają kluczową rolę w zdrowiu skóry i odporności i mogą pomóc w zapobieganiu trądzikowi (sprawdź tutaj badania: 77, 78, 79);
- Diety w stylu paleolitycznym: Diety paleo są bogate w chude mięso, owoce, warzywa i orzechy, a mało zbóż, nabiału i warzyw. Są związane z niższym poziomem cukru we krwi i insuliny (sprawdź badanie tutaj: 80);
- Dieta śródziemnomorska: dieta śródziemnomorska jest bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, ryby i oliwę z oliwek oraz uboga w nabiał i tłuszcze nasycone. Były również związane ze zmniejszeniem nasilenia trądziku (patrz badania na ten temat tutaj: 81).
