Olej sojowy ma wysoki punkt dymienia i dobre tłuszcze, ale może zawierać pestycydy
Zmieniony i zmieniony rozmiar obrazu Cassiano Barletty jest dostępny na Unsplash
Olej sojowy to olej roślinny pozyskiwany z nasion soi. Wiąże się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, zwłaszcza jeśli chodzi o serce, skórę i kości. Jednak jego transgeniczna wersja, która jest odporna na pestycydy, otrzymuje spory ładunek tego typu produktu, który może trafić do konsumenta końcowego. Z tego powodu niektórzy ludzie uważają za idealne preferowanie niezmodyfikowanych genetycznie i organicznych wersji pochodnych soi.
- Co to jest żywność transgeniczna?
- Co to jest żywność ekologiczna?
W latach 2018-2019 na całym świecie wyprodukowano około 62 milionów ton (56 milionów ton metrycznych) oleju sojowego, co czyni go jednym z najczęściej używanych olejów kuchennych (sprawdź badanie tutaj: 1). Ponadto jest to wszechstronny olej, który może być używany w różnych metodach gotowania, w tym smażonym, pieczonym i gotowanym.
Korzyści z oleju sojowego
1. Wysoki punkt dymienia
Punkt dymienia oleju to temperatura, w której tłuszcze zaczynają się rozkładać i utleniać. Powoduje to powstawanie szkodliwych i chorobotwórczych związków zwanych wolnymi rodnikami, które mogą powodować stres oksydacyjny w organizmie (2).
- Co to są wolne rodniki?
Olej sojowy ma stosunkowo wysoką temperaturę dymienia około 230 ° C. Dla porównania, nierafinowana oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ma punkt dymienia około 191 ° C, podczas gdy olej rzepakowy ma punkt dymienia. 220–230 ° C (3, 4).
- Oliwa z oliwek: zalety różnych rodzajów
To sprawia, że olej sojowy jest dobrym rozwiązaniem dla metod gotowania w wysokiej temperaturze, takich jak pieczenie, smażenie i smażenie, ponieważ może wytrzymać wysokie temperatury bez pękania.
- Jaki jest najlepszy olej do smażenia?
2. Bogate w tłuszcze zdrowe dla serca
Olej sojowy składa się głównie z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są rodzajem tłuszczu zdrowego dla serca i wiąże się z kilkoma korzyściami (5, 6).
W rzeczywistości badania pokazują, że zmiana diety z tłuszczów nasyconych na wielonienasycone może wiązać się z niższym ryzykiem chorób serca.
Główny przegląd ośmiu badań wykazał, że kiedy uczestnicy zastąpili 5% swoich dziennych kalorii z tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi, mieli o 10% mniejsze ryzyko chorób serca.
Handel tłuszczami nasyconymi tłuszczami wielonienasyconymi może również obniżyć poziom LDL (złego) cholesterolu, który jest ważnym czynnikiem ryzyka chorób serca (8).
Ponadto olej sojowy zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i chronić przed chorobami serca (9).
- Tłuszcze nasycone, nienasycone i trans: jaka jest różnica?
3. Może wspierać zdrowie kości
Tylko jedna łyżka (15 ml) oleju sojowego zawiera 25 mcg witaminy K, eliminując około 20% zalecanej dziennej porcji w jednej porcji (5). Chociaż witamina K jest prawdopodobnie najbardziej znana ze swojego wpływu na krzepnięcie krwi, odgrywa również istotną rolę w regulowaniu metabolizmu kości.
Badania pokazują, że witamina K jest niezbędna do syntezy specyficznych białek, które są kluczowe dla utrzymania masy kostnej, takich jak osteokalcyna.
Według badania z udziałem 2591 osób niższe spożycie witaminy K było związane ze zmniejszeniem gęstości mineralnej kości u kobiet.
Kolejne dwuletnie badanie z udziałem 440 kobiet wykazało, że przyjmowanie 5 mg witaminy K dziennie wiązało się z niższym ryzykiem złamań kości.
Ponadto badanie na zwierzętach wykazało, że podawanie szczurom oleju sojowego przez 2 miesiące zmniejszyło markery stanu zapalnego i pomogło zrównoważyć poziom minerałów we krwi i kościach, co sugeruje, że może pomóc w zapobieganiu utracie masy kostnej.
Potrzebne są jednak dodatkowe duże badania wysokiej jakości, aby ocenić wpływ oleju sojowego na zdrowie kości u ludzi.
4. Zawiera kwasy tłuszczowe omega-3
Olej sojowy zawiera dużą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 w każdej porcji (5).
Niektóre rodzaje oleju sojowego są również wzbogacone kwasem stearydonowym. Uważa się, że to roślinne źródło kwasów tłuszczowych omega-3 jest bardziej zrównoważone i praktyczne niż inne źródła, takie jak ryby (14).
Według 12-tygodniowego badania 252 osób, codzienne spożywanie kapsułki oleju sojowego i łyżki stołowej (15 ml) oleju sojowego wzbogaconego kwasem stearydonowym zwiększało poziom kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi.
Kwasy tłuszczowe omega-3 są związane z kilkoma korzyściami zdrowotnymi i odgrywają istotną rolę w zdrowiu serca, rozwoju płodu, funkcji mózgu i odporności (16).
Zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 może również pomóc zmniejszyć stan zapalny, który uważa się za związany z rozwojem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, rak i cukrzyca (17, 18).
Pamiętaj jednak, że olej ten zawiera wyższą zawartość kwasów omega-6 niż omega-3 (5).
Chociaż potrzebujesz obu rodzajów, większość ludzi ma za dużo kwasów tłuszczowych omega-6 w swojej diecie, a za mało omega-3. Może to przyczyniać się do stanów zapalnych i chorób przewlekłych (19).
Z tego powodu najlepiej jest spożywać olej sojowy z różnymi innymi produktami, które zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak orzechy.
5. Dobre dla skóry
Olej sojowy często można znaleźć na listach składników serum, żeli i balsamów do pielęgnacji skóry - i nie bez powodu.
Niektóre badania pokazują, że olej sojowy może korzystnie wpływać na zdrowie skóry.
Na przykład badanie na sześciu osobach wykazało, że nałożenie tego oleju na skórę poprawiło jej naturalną barierę, aby pomóc zatrzymać wilgoć (20).
Inne badanie wykazało, że miejscowe stosowanie oleju sojowego pomogło chronić przed zapaleniem skóry spowodowanym promieniowaniem ultrafioletowym (21).
Olej sojowy jest również bogaty w witaminę E, przeciwzapalny składnik odżywczy, który może wspierać zdrowie skóry (5, 22).
Badania pokazują, że witamina E może chronić przed uszkodzeniami skóry i pomóc w leczeniu niektórych chorób skóry, takich jak trądzik i atopowe zapalenie skóry (22, 23).
6. Wszechstronny i łatwy w użyciu
Olej sojowy ma łagodny, neutralny smak, który idealnie pasuje do prawie każdego przepisu wymagającego oleju spożywczego.
Szczególnie dobrze sprawdza się w połączeniu z octem i szczyptą soli i pieprzu, tworząc łatwy sos sałatkowy.
Dzięki wysokiemu punktowi dymienia może być stosowany zamiast innych olejów kuchennych do metod gotowania w wysokich temperaturach, takich jak smażenie, pieczenie czy duszenie.
Po prostu używaj go zamiast innych składników, takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy lub olej roślinny, w swoich ulubionych przepisach.
Oprócz gotowania na oleju sojowym możesz nakładać go na włosy lub skórę, aby działał jak naturalny środek nawilżający.
Ponadto niektórzy ludzie używają go jako olejku nośnikowego do rozcieńczania olejków eterycznych przed nałożeniem ich na skórę.
Utylizuj prawidłowo lub przygotuj domowe mydło
Jest to powszechne w przypadku oleju sojowego ze smażonych potraw. Ale jeśli zostanie wyrzucony do zlewu, nawet w małych ilościach, może zanieczyścić wodę, utrudniając jej odkażenie. Dlatego dokonaj prawidłowej utylizacji. Dowiedz się, które punkty utylizacji znajdują się najbliżej Twojego domu w bezpłatnej wyszukiwarce portalu eCycle . A raczej zrób domowe mydło! Dowiedz się, jak to zrobić w poniższym filmie:
