Stres oksydacyjny to zaburzenie równowagi, które może powodować przedwczesne starzenie się i prowadzić do rozwoju wielu chorób
Zdjęcie: Marcos Paulo Prado na Unsplash
Stres oksydacyjny to nazwa nadana zaburzeniu równowagi między wolnymi rodnikami a przeciwutleniaczami w organizmie. Brak równowagi między tymi dwoma elementami może powodować przedwczesne starzenie się i prowadzić do szeregu chorób.
Wolne rodniki to cząsteczki zawierające tlen w nieparzystej liczbie elektronów, co pozwala im łatwo reagować z innymi cząsteczkami. Może to powodować chemiczne reakcje łańcuchowe, zwane utlenianiem, które mogą być korzystne lub szkodliwe. Z kolei przeciwutleniacze to cząsteczki, które mogą oddać elektron wolnemu rodnikowi bez stania się niestabilnym. To powoduje, że wolny rodnik stabilizuje się i staje się mniej reaktywny.
Idealnie, ten proces wymiany elektronów między wolnymi rodnikami i przeciwutleniaczami utrzymuje organizm w prawidłowym funkcjonowaniu. Z drugiej strony, stres oksydacyjny wpływa na funkcjonowanie całego organizmu i potrzebna jest uwaga, aby zarządzać i zapobiegać temu zaburzeniu.
Wpływ stresu oksydacyjnego na organizm
Utlenianie to normalny i konieczny proces zachodzący w organizmie człowieka. Z drugiej strony, stres oksydacyjny występuje, gdy zachodzi zachwianie równowagi między aktywnością wolnych rodników a aktywnością przeciwutleniającą. Wolne rodniki, gdy działają prawidłowo, mogą pomóc zwalczać patogeny, zapobiegając infekcjom.
Jednak gdy wolnych rodników jest więcej niż przeciwutleniaczy potrzebnych do zachowania równowagi, wolne rodniki mogą zacząć powodować uszkodzenie tkanki tłuszczowej, DNA i białek w organizmie. Białka, lipidy i DNA stanowią dużą część naszego organizmu, więc te uszkodzenia mogą prowadzić do rozwoju chorób takich jak:
- Cukrzyca;
- Miażdżyca tętnic lub stwardnienie naczyń krwionośnych;
- Stany zapalne;
- Wysokie ciśnienie krwi, znane również jako nadciśnienie;
- Choroby serca;
- Choroby neurodegeneracyjne, takie jak choroba Parkinsona i Alzheimera;
- Rak.
Stres oksydacyjny również przyczynia się do starzenia.
Jakie są czynniki ryzyka?
Każdy w naturalny sposób wytwarza wolne rodniki w organizmie poprzez procesy takie jak ćwiczenia lub stany zapalne. Jest to normalne i jest częścią skomplikowanego systemu zachowania zdrowia w organizmie.
Ale środowisko zewnętrzne może być również źródłem narażenia na wolne rodniki. Niektóre źródła obejmują:
- Ozon;
- Niektóre pestycydy i środki czyszczące;
- Palić papierosy;
- Promieniowanie;
- Zanieczyszczenie.
Dieta bogata w cukier, tłuszcz i alkohol może również przyczyniać się do powstawania wolnych rodników, które nasilają stres oksydacyjny.
Zarządzanie i zapobieganie stresowi oksydacyjnemu
Nie da się całkowicie uniknąć narażenia na wolne rodniki i stres oksydacyjny. Jest jednak kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zminimalizować wpływ stresu oksydacyjnego na organizm. Najbardziej skutecznym sposobem walki ze stresem oksydacyjnym jest zwiększenie poziomu przeciwutleniaczy w celu zmniejszenia powstawania wolnych rodników.
jedzenie
Jedną z metod zapobiegania stresowi oksydacyjnemu jest zapewnienie odpowiedniej ilości przeciwutleniaczy w diecie. Spożywanie pięciu porcji różnych owoców i warzyw dziennie to najlepszy sposób na dostarczenie organizmowi tego, czego potrzebuje do produkcji przeciwutleniaczy. Sprawdź przykłady warzyw bogatych w przeciwutleniacze:
- Owoce cytrusowe
- Suszona śliwka
- Liście ciemnozielone
- brokuły
- Marchewka
- Pomidor
- Oliwki
Inne przykłady źródeł przeciwutleniaczy w diecie obejmują:
- Ryby i orzechy
- Witamina E.
- Witamina C
- Kurkuma
- Zielona herbata
- Melatonina
- Cebula
- czosnek
- Cynamon
Zdrowy tryb życia
Wybór zdrowego stylu życia pomaga również zapobiegać stresowi oksydacyjnemu lub go redukować. Poznaj kilka wskazówek:
Regularna i umiarkowana rutyna ćwiczeń
Jest to związane z wyższym poziomem naturalnych przeciwutleniaczy i mniejszymi uszkodzeniami spowodowanymi stresem oksydacyjnym. Regularne ćwiczenia są powiązane z dłuższą żywotnością, mniejszymi efektami starzenia i mniejszym ryzykiem raka i chorób.
Nie pal
Papieros posiada w swoim składzie szereg substancji toksycznych, które sprzyjają powstawaniu wolnych rodników. Unikaj także narażenia na bierne palenie.
Uważaj na chemikalia
Obejmuje to środki czyszczące, unikanie niepotrzebnego narażenia na promieniowanie oraz znajomość innych źródeł narażenia na chemikalia, takie jak pestycydy używane w żywności lub ogrodnictwie.
Dbaj o środowisko
Inicjatywy przyjazne dla środowiska, takie jak autostop, pomagają zmniejszyć produkcję wolnych rodników dla Ciebie i Twojej społeczności.
Użyj ochrony przeciwsłonecznej
Krem przeciwsłoneczny zapobiega uszkodzeniom skóry spowodowanym promieniowaniem ultrafioletowym, ale niektóre formuły mogą zawierać w swoim składzie szkodliwe substancje chemiczne. Dlatego zwracaj uwagę przy wyborze modelu.
Zmniejsz spożycie alkoholu i wyśpij się
Duży sen jest bardzo ważny dla zachowania równowagi we wszystkich układach organizmu. Sen wpływa na funkcjonowanie mózgu, produkcję hormonów, równowagę antyoksydantów i wolnych rodników oraz wiele innych rzeczy.
Unikaj przejadania się
Badania wykazały, że jedzenie zbyt dużo i ciągłe jedzenie utrzymuje organizm w stanie stresu oksydacyjnego częściej niż w przypadku jedzenia w odpowiednio rozłożonych odstępach czasu i małych lub umiarkowanych porcji.
Wniosek
Chociaż wolne rodniki i przeciwutleniacze są częścią naturalnego i zdrowego funkcjonowania organizmu, stres oksydacyjny występuje, gdy substancje te są niezrównoważone. Stres oksydacyjny może spowodować uszkodzenie wielu tkanek, co z czasem może doprowadzić do rozwoju wielu chorób.
Chociaż nie jest możliwe całkowite uniknięcie narażenia na wolne rodniki, możesz dokonać wyboru stylu życia dotyczącego diety, ćwiczeń i środowiska, aby pomóc utrzymać równowagę ciała i uniknąć szkód i chorób spowodowanych stresem oksydacyjnym.
