Joga to starożytny indyjski technika, która proponuje zaprzestanie wahań umysłu poprzez postawy, ćwiczenia oddechowe i medytacja
Zdjęcie: Anupam Mahapatra na Unsplash
Słowo joga wywodzi się z sanskryckiego yuji , co oznacza jarzmo lub związek i odnosi się do starożytnej indyjskiej praktyki, która łączy ciało i umysł (1). Patanjali był pierwszym, który zebrał zasady jogi w dziele znanym jako Yoga Sutry , prawdopodobnie napisanym w tym stuleciu. II AD. Książka zawiera aforyzmy dotyczące praktyki i filozofii jogi, aw drugiej sutrze autor definiuje jogę jako „citta vrtti nirodhah”, ustanie wahań umysłu.
Praktyki jogi składają się z ćwiczeń oddechowych, medytacji i pozycji mających na celu zachęcenie do relaksu i zmniejszenie stresu. Praktykowanie jogi ma wiele zalet dla zdrowia psychicznego i fizycznego, z których wiele zostało już udowodnionych przez naukę.
Odkryj 13 naukowo udowodnionych zalet jogi
1. Może zmniejszyć stres
Joga jest znana ze swojej zdolności do łagodzenia stresu i promowania relaksu. W rzeczywistości kilka badań pokazuje, że może zmniejszać wydzielanie kortyzolu, głównego hormonu stresu (sprawdź badania na ten temat: 2 i 3).
Badanie wykazało potężny wpływ jogi na stres, obserwując 24 kobiety, które uważały się za cierpiące emocjonalnie. Po trzymiesięcznym programie jogi kobiety miały znacznie niższy poziom kortyzolu. Mieli również niższy poziom stresu, niepokoju, zmęczenia i depresji (4).
Inne badanie z udziałem 131 osób przyniosło podobne wyniki, pokazując, że 10 tygodni jogi pomogło zmniejszyć stres i niepokój. Pomogli także poprawić jakość życia i zdrowie psychiczne (5).
Sama lub w połączeniu z innymi metodami ulgi, takimi jak medytacja, joga może być potężnym sposobem radzenia sobie ze stresem.
2. Łagodzi niepokój
Wiele osób zaczyna ćwiczyć jogę jako sposób na radzenie sobie z uczuciem niepokoju. Co ciekawe, istnieje wiele badań pokazujących, że joga naprawdę pomaga w kontrolowaniu problemu.
W jednym z badań 34 kobiety, u których zdiagnozowano zaburzenia lękowe, uczestniczyły w zajęciach jogi dwa razy w tygodniu przez dwa miesiące. Pod koniec badania osoby, które praktykowały jogę, wykazywały znacznie niższy poziom lęku niż grupa kontrolna (patrz badanie: 6).
Inne badanie dotyczyło 64 kobiet z zespołem stresu pourazowego (PTSD), charakteryzującym się silnym lękiem i strachem po ekspozycji na traumatyczne wydarzenie. Po 10 tygodniach kobiety, które raz w tygodniu ćwiczyły jogę, miały mniej objawów PTSD. Ponadto 52% uczestników nie spełnia już kryteriów PTSD (7).
Nie jest do końca jasne, w jaki sposób joga może zmniejszyć objawy lęku. Jednak praktyka podkreśla wagę bycia obecnym tu / teraz i znalezienia poczucia spokoju w chwili obecnej, co może pomóc w leczeniu lęku.
3. Może zmniejszyć stan zapalny
Niektóre badania sugerują, że oprócz poprawy zdrowia psychicznego praktykowanie jogi może również zmniejszyć stan zapalny. Zapalenie jest normalną odpowiedzią immunologiczną, ale przewlekłe zapalenie może przyczyniać się do rozwoju chorób serca, cukrzycy i raka (8).
Badanie z 2015 roku podzieliło 218 uczestników na dwie grupy: tych, którzy regularnie ćwiczyli jogę i tych, którzy tego nie robili. Obie grupy wykonywały umiarkowane i forsowne ćwiczenia, aby wywołać stres.
Pod koniec badania osoby, które ćwiczyły jogę, miały niższy poziom markerów stanu zapalnego niż osoby, które jej nie ćwiczyły (9). Podobnie małe badanie z 2014 roku wykazało, że 12 tygodni jogi zmniejszyło markery stanu zapalnego u kobiet, które przeżyły raka piersi, z trwałym zmęczeniem (10).
Chociaż potrzeba więcej badań, aby potwierdzić korzystny wpływ jogi na stany zapalne, odkrycia te wskazują, że może ona pomóc w ochronie przed niektórymi chorobami spowodowanymi przewlekłym stanem zapalnym.
4. Może poprawić zdrowie serca
Od pompowania krwi w całym ciele po dostarczanie ważnych składników odżywczych do tkanek, zdrowie serca jest istotnym elementem ogólnego stanu zdrowia. Badania pokazują, że joga może pomóc poprawić zdrowie serca i zmniejszyć kilka czynników ryzyka chorób serca.
Jedno z badań wykazało, że uczestnicy powyżej 40 roku życia, którzy ćwiczyli jogę przez pięć lat, mieli niższe ciśnienie krwi i puls niż ci, którzy tego nie robili (11).
Wysokie ciśnienie krwi jest główną przyczyną problemów z sercem, takich jak zawały serca i udary. Obniżenie ciśnienia krwi może pomóc zmniejszyć ryzyko tych problemów (12). Niektóre badania sugerują również, że włączenie jogi do zdrowego stylu życia może spowolnić postęp chorób serca.
W jednym badaniu obserwowano 113 pacjentów z chorobami serca, przyglądając się skutkom zmiany stylu życia, która obejmowała rok treningu jogi w połączeniu ze zmianami diety i radzenia sobie ze stresem. Uczestnicy zauważyli 23% spadek całkowitego cholesterolu i 26% zmniejszenie „złego” cholesterolu LDL. Ponadto progresja choroby serca ustała u 47% pacjentów (13).
Nie jest jasne, jak istotna jest joga w porównaniu z innymi czynnikami, takimi jak dieta. Udowodniono jednak, że praktyka ta może zminimalizować stres, który jest jednym z głównych czynników powodujących choroby serca (14).
5. Poprawia jakość życia
Joga staje się coraz bardziej powszechna jako terapia wspomagająca w celu poprawy jakości życia wielu osób. W jednym badaniu 135 starszym osobom przydzielono sześciomiesięczną jogę, spacery lub grupę kontrolną. Praktyka jogi znacznie poprawiła jakość życia, a także nastrój i zmęczenie w porównaniu z innymi grupami (15).
Inne badania dotyczyły tego, jak joga może poprawić jakość życia i zmniejszyć objawy u pacjentów z rakiem. Badanie dotyczyło kobiet z rakiem piersi poddawanych chemioterapii. Joga zmniejszyła objawy chemioterapii, takie jak nudności i wymioty, a także poprawiła ogólną jakość życia (16).
W podobnym badaniu przyjrzano się, jak osiem tygodni jogi wpływa na kobiety z rakiem piersi. Pod koniec badania kobiety odczuwały mniejszy ból i zmęczenie, z poprawą poziomu wzmocnienia, akceptacji i relaksacji (17).
Inne badania wykazały, że joga może poprawić jakość snu, samopoczucie duchowe, funkcje społeczne oraz zmniejszyć objawy lęku i depresji u pacjentów z rakiem (patrz badania: 18 i 19).
6. Potrafi zwalczyć depresję
Niektóre badania pokazują, że joga może mieć działanie przeciwdepresyjne i może pomóc złagodzić objawy depresji. Dzieje się tak, ponieważ joga jest w stanie obniżyć poziom kortyzolu, hormonu stresu, który wpływa na poziom serotoniny, neuroprzekaźnika często związanego z depresją (20).
W jednym z badań uczestnicy programu uzależnienia od alkoholu ćwiczyli Sudarshan Kriya , specyficzny rodzaj jogi, który koncentruje się na rytmicznym oddychaniu. Po dwóch tygodniach uczestnicy mieli mniej objawów depresji i niższy poziom kortyzolu. Mieli również niższy poziom ACTH, hormonu odpowiedzialnego za stymulację uwalniania kortyzolu (2).
Inne badania przyniosły podobne wyniki, pokazując związek między uprawianiem jogi a zmniejszaniem objawów depresji (21 i 22). Opierając się na tych wynikach, joga może pomóc w walce z depresją, samodzielnie lub w połączeniu z tradycyjnymi metodami leczenia.
7. Pomaga zmniejszyć przewlekły ból
Przewlekły ból to uporczywy problem, który dotyka miliony ludzi i ma wiele możliwych przyczyn, od urazów po zapalenie stawów. Coraz więcej badań wskazuje, że praktykowanie jogi może pomóc zmniejszyć wiele rodzajów przewlekłego bólu.
W jednym z badań 42 osoby z zespołem cieśni nadgarstka otrzymały szynę nadgarstka lub ćwiczyły jogę przez osiem tygodni. Pod koniec badania joga okazała się skuteczniejsza w zmniejszaniu bólu i poprawie siły chwytu niż szynowanie nadgarstka (23).
Inne badanie, przeprowadzone w 2005 roku, wykazało, że joga może pomóc zmniejszyć ból i poprawić sprawność fizyczną u uczestników z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego (24). Chociaż potrzeba więcej badań, włączenie jogi do codziennej rutyny może być korzystne dla osób cierpiących na przewlekły ból.
8. Może promować jakość snu
Zła jakość snu wiąże się między innymi z otyłością, wysokim ciśnieniem krwi i depresją (25, 26 i 27). Badania pokazują, że włączenie jogi do rutyny może pomóc w promowaniu lepszego snu.
W badaniu z 2005 r. 69 starszych pacjentów zostało przydzielonych do ćwiczeń jogi, przyjmowania preparatów ziołowych lub do grupy kontrolnej. Grupa jogi zasnęła szybciej, spała więcej i rano czuła się lepiej wypoczęta niż pozostałe grupy (28).
W innym badaniu przyjrzano się wpływowi jogi na sen u pacjentów z chłoniakiem. Okazało się, że technika ta zmniejszyła zaburzenia snu, poprawiła jakość i czas trwania snu oraz zmniejszyła zapotrzebowanie na leki nasenne (29).
Chociaż sposób jej działania nie jest jasny, wykazano, że joga zwiększa wydzielanie melatoniny, hormonu regulującego sen i czuwanie (30). Joga ma również znaczący wpływ na niepokój, depresję, chroniczny ból i stres - wszystkie typowe przyczyny problemów ze snem.
9. Poprawia elastyczność i równowagę
Wiele osób dodaje jogę do swoich rutynowych ćwiczeń, aby poprawić elastyczność i równowagę. Istnieje wiele badań, które potwierdzają tę korzyść, pokazując, że joga może optymalizować wydajność poprzez stosowanie określonych pozycji, które mają na celu elastyczność i równowagę.
Niedawne badanie dotyczyło wpływu 10 tygodni jogi na 26 sportowców płci męskiej. Ćwiczenie jogi znacząco zwiększyło kilka miar gibkości i równowagi w porównaniu z grupą kontrolną (31).
Inne badanie wyznaczyło 66 starszych uczestników do ćwiczenia jogi lub gimnastyki, rodzaju ćwiczeń z masą ciała. Po roku całkowita elastyczność grupy jogi wzrosła prawie czterokrotnie w porównaniu z grupą na siłowni (32).
Badanie z 2013 roku wykazało również, że praktykowanie jogi może pomóc poprawić równowagę i mobilność u osób starszych (33). Ćwiczenie zaledwie 15 do 30 minut jogi dziennie może mieć duże znaczenie dla tych, którzy chcą poprawić wydajność, zwiększyć elastyczność i równowagę.
10. Może pomóc poprawić oddychanie
Pranayama są ćwiczenia jogi, które koncentrują się na kontroli oddechu poprzez technik i ćwiczeń oddechowych. Większość rodzajów jogi zawiera te ćwiczenia oddechowe, a kilka badań wykazało, że praktykowanie jogi może poprawić oddychanie.
W jednym z badań 287 studentów wzięło udział w 15-tygodniowych zajęciach, podczas których uczono ich różnych pozycji jogi i ćwiczeń oddechowych. Pod koniec badania mieli znaczny wzrost pojemności życiowej (34).
Pojemność życiowa jest miarą maksymalnej ilości powietrza, które może zostać usunięte z płuc. Jest to szczególnie ważne dla osób z chorobami płuc, problemami z sercem i astmą.
Inne badanie przeprowadzone w 2009 roku wykazało, że praktykowanie pranajamy poprawia objawy i czynność płuc u pacjentów z łagodną do umiarkowanej astmą (35). Poprawa oddychania może pomóc zwiększyć wytrzymałość, zoptymalizować wydajność i zachować zdrowe płuca i serce.
11. Może złagodzić migreny
Migreny to poważne, nawracające bóle głowy, które w samych Stanach Zjednoczonych dotykają około 1 na 7 osób rocznie (36). Tradycyjnie migreny są leczone lekami łagodzącymi i kontrolującymi objawy.
Jednak coraz więcej dowodów wskazuje, że joga może być użyteczną terapią wspomagającą, pomagającą zmniejszyć częstotliwość migren. Badanie z 2007 roku podzieliło 72 pacjentów z migreną na terapię jogą lub grupę samoopieki przez trzy miesiące. Praktyka jogi doprowadziła do zmniejszenia intensywności, częstotliwości i intensywności bólu głowy w porównaniu z grupą samoopieki (37).
W innym badaniu poddano leczeniu 60 pacjentów z migreną, stosując konwencjonalną opiekę z lub bez jogi. Uprawianie jogi skutkowało większym spadkiem częstotliwości i intensywności bólu głowy niż w przypadku opieki konwencjonalnej (38). Badacze sugerują, że joga może pomóc w stymulacji nerwu błędnego, który okazał się skuteczny w łagodzeniu migreny (39).
12. Promuje zdrowe nawyki żywieniowe
Świadome jedzenie, znane również jako jedzenie intuicyjne, to koncepcja, która zachęca do obecności w momencie, gdy jesz. Chodzi o zwracanie uwagi na smak, zapach i konsystencję jedzenia oraz zauważanie wszelkich myśli, uczuć lub wrażeń, których doświadczasz podczas jedzenia.
Wykazano, że praktyka ta promuje zdrowe nawyki żywieniowe, które pomagają kontrolować poziom cukru we krwi, zwiększają utratę wagi i leczą zaburzone zachowania żywieniowe (patrz badania: 40, 41 i 42).
Ponieważ joga kładzie podobny nacisk na uważność, niektóre badania pokazują, że praktykę tę można wykorzystać do zachęcania do zdrowych zachowań żywieniowych. W badaniu włączono jogę do ambulatoryjnego programu leczenia zaburzeń odżywiania obejmującego 54 pacjentów, stwierdzając, że praktyka ta pomogła zmniejszyć objawy zaburzeń odżywiania i obawy o jedzenie (43).
W innym małym badaniu przyjrzano się, jak joga wpływa na objawy zespołu napadowego objadania się, zaburzenia charakteryzującego się kompulsywnym jedzeniem i poczuciem utraty kontroli. Stwierdzono, że joga powoduje zmniejszenie epizodów napadowego objadania się, wzrost aktywności fizycznej i niewielki spadek wagi (44).
Dla osób z zaburzeniami zachowań żywieniowych i bez, praktykowanie uważności poprzez jogę może pomóc w rozwoju zdrowych nawyków żywieniowych.
13. Może zwiększyć siłę
Oprócz poprawy elastyczności joga jest doskonałym uzupełnieniem rutyny ćwiczeń, ponieważ przynosi korzyści wzmacniające. W rzeczywistości istnieją określone pozycje w jodze, które mają na celu zwiększenie siły i budowanie mięśni.
W jednym z badań 79 dorosłych wykonało 24 cykle powitania słońca - serię nowoczesnych pozycji często używanych jako rozgrzewka na zajęciach jogi - sześć dni w tygodniu przez 24 tygodnie. Doświadczyli znacznego wzrostu siły, wytrzymałości i utraty wagi w górnej części ciała. Kobiety wykazały również spadek odsetka tkanki tłuszczowej (45).
Badanie z 2015 roku przyniosło podobne wyniki, pokazując, że 12 tygodni ćwiczeń doprowadziło do poprawy wytrzymałości, siły i elastyczności u 173 uczestników (46). Na podstawie tych ustaleń praktykowanie jogi może być skutecznym sposobem na zwiększenie siły i wytrzymałości, zwłaszcza w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami.
Wniosek
Kilka badań potwierdziło wiele psychicznych i fizycznych korzyści płynących z jogi. Włączenie praktyki do rutyny może pomóc poprawić twoje zdrowie, zwiększyć siłę i elastyczność oraz zmniejszyć objawy stresu, depresji i lęku.
Znalezienie czasu na praktykę jogi kilka razy w tygodniu może wystarczyć, aby uzyskać zauważalną różnicę, jeśli chodzi o zdrowie.
Spróbuj!
Sprawdź zajęcia hatha jogi oferowane przez profesora Marcosa Rojo w jego sieciach społecznościowych pod hasłem „Relaks i komfort”:
