Jak przygotować chlorek magnezu

Dowiedz się, jak przygotować chlorek magnezu na sen, łagodzić migreny, PMS i nie tylko

Edytowany i zmieniony rozmiar obrazu Boxed Water Is Better jest dostępny na Unsplash

Znajomość sposobu przygotowania chlorku magnezu jest ważna, aby dobrze wykorzystać ten suplement, który może pomóc złagodzić objawy PMS, migreny, zaparcia, bezsenności, między innymi. Rozumiesz:

Magnez

Magnez jest niezbędnym minerałem do utrzymania zdrowia organizmu. Ma kluczowe znaczenie dla funkcji takich jak metabolizm energetyczny i synteza białek. Przyczynia się również do prawidłowego funkcjonowania mózgu, zdrowia kości oraz aktywności serca i mięśni (sprawdź badanie tutaj: 1).

• Twój mózg uwielbia magnez, ale czy o tym wiesz?

Magnez występuje naturalnie w żywności, takiej jak orzechy, zielone liście i produkty mleczne (2).

• Dziewięć produktów bogatych w wapń, które nie są mleczne

Suplementacja tego ważnego składnika odżywczego wiąże się z wieloma korzyściami, w tym złagodzeniem zaparć oraz lepszą regulacją poziomu cukru we krwi i snu.

Zalecane dzienne porcje

Magnez jest niezbędny do utrzymania zdrowia. Jednak niskie spożycie magnezu jest stosunkowo powszechne.

Występuje głównie u osób, które stosują typową zachodnią dietę, która zawiera przetworzoną żywność i rafinowane zboża i może brakować żywności, takiej jak zielone warzywa liściaste i rośliny strączkowe, które dostarczają magnezu i innych ważnych składników odżywczych (3, 4).

• Co to jest żywność świeża, przetworzona i ultra przetworzona

Poniższa tabela przedstawia zalecane dzienne spożycie (RDI) lub odpowiednie spożycie (IA) magnezu dla dorosłych, niemowląt i dzieci (2).

W przypadku kobiet w ciąży w wieku 18 lat i starszych zapotrzebowanie zwiększa się do 350-360 mg dziennie (2).

Z niedoborem magnezu wiążą się niektóre choroby i stany, w tym wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca typu 2 i alkoholizm (5, 6, 7).

Przyjmowanie suplementu magnezu może pomóc w zwiększeniu poziomu magnezu u osób najbardziej zagrożonych niedoborem lub którzy nie spożywają wystarczającej ilości z dietą.

Rodzaje suplementów magnezu

Dostępnych jest wiele form suplementów magnezu. Najważniejszą rzeczą do rozważenia przed podjęciem decyzji o suplementacji jest jego szybkość wchłaniania lub to, jak dobrze suplement jest wchłaniany przez organizm.

Najpopularniejsze suplementy magnezu:

Glukonian magnezu

Glukonian magnezu pochodzi z soli magnezowej kwasu glukonowego. Wykazano, że u szczurów ma najwyższy współczynnik wchłaniania spośród innych rodzajów suplementów magnezu (8).

Tlenek magnezu

Tlenek magnezu ma największą masę pierwiastkowego lub rzeczywistego magnezu. Jednak jest słabo wchłaniany. Badania wykazały, że tlenek magnezu jest zasadniczo nierozpuszczalny w wodzie, co zmniejsza szybkość wchłaniania (9, 10).

Cytrynian magnezu

W cytrynianie magnezu magnez w postaci soli łączy się z kwasem cytrynowym. Cytrynian magnezu jest stosunkowo dobrze wchłaniany przez organizm i ma dużą rozpuszczalność w wodzie, co oznacza, że ​​dobrze miesza się z cieczą (10).

Cytrynian magnezu występuje w postaci tabletek i jest powszechnie stosowany jako środek przeczyszczający na bazie soli fizjologicznej przed dużą kolonoskopią lub operacją.

Chlorek magnezu

Podobnie jak glukonian i cytrynian magnezu, chlorek magnezu jest dobrze wchłaniany przez organizm (2). Jest również dostępny jako olej, który można stosować miejscowo, ale potrzebne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć, w jaki sposób magnez w tej postaci jest wchłaniany przez skórę (11).

Wodorotlenek magnezu (mleko magnezowe)

Wodorotlenek magnezu, zwany również mlekiem magnezji, jest powszechnie stosowany jako środek przeczyszczający w leczeniu zaparć oraz w niektórych środkach zobojętniających sok żołądkowy w leczeniu zgagi (2, 12).

Asparaginian magnezu

Asparaginian magnezu to kolejny popularny suplement magnezu, który jest wysoce przyswajalny przez ludzki organizm (13, 14).

Glicynian magnezu

Wykazano, że glicynian magnezu ma stosunkowo dobrą szybkość wchłaniania przy mniejszym działaniu przeczyszczającym. Prawdopodobnie dlatego, że jest wchłaniany w innym obszarze jelita w porównaniu z wieloma innymi formami suplementów magnezu (15).

Dawkowanie na zaparcia

Cytrynian magnezu i wodorotlenek magnezu to dwa związki magnezu powszechnie stosowane do promowania wypróżnień, łagodzenia zaparć (16).

• Co to jest zaparcie?

Wodorotlenek magnezu, czyli mleko magnezjowe, działa przeczyszczająco, wciągając wodę do jelita, co pomaga zmiękczyć stolce i ułatwić przejście. Zalecana dawka zależy od produktu, dlatego zawsze postępuj zgodnie z instrukcją dawkowania na opakowaniu (17).

Przekroczenie zalecanego spożycia może spowodować wodnistą biegunkę lub zaburzenia równowagi elektrolitowej. Ze względu na działanie przeczyszczające mleko magnezji jest zwykle stosowane w leczeniu ostrych zaparć i generalnie nie jest zalecane w przypadkach przewlekłych.

Cytrynian magnezu to kolejny suplement magnezu stosowany w leczeniu zaparć. Lepiej się wchłania i ma łagodniejsze działanie przeczyszczające niż wodorotlenek magnezu (18). Standardowa dawka cytrynianu magnezu to 240 ml dziennie, którą można zmieszać z wodą i podać doustnie.

Dawkowanie do spania

Odpowiedni poziom magnezu jest ważny dla dobrego snu. Magnez może pomóc odprężyć się umysłowi, a ciału uzyskać głęboki, regenerujący sen. W rzeczywistości badania na szczurach wykazały, że poziomy poniżej idealnego magnezu prowadzą do złej jakości snu (19).

Obecnie ograniczona liczba badań dotyczy wpływu suplementów magnezu na jakość snu, co utrudnia zalecenie określonej dziennej dawki. Jednak w jednym badaniu osoby starsze, które otrzymywały 414 mg tlenku magnezu dwa razy dziennie (500 mg magnezu dziennie), miały lepszą jakość snu w porównaniu z dorosłymi, którzy otrzymywali placebo (20).

• Jak szybko spać dzięki 13 wskazówkom

Dawkowanie do regulacji poziomu cukru we krwi

Osoby z cukrzycą mogą częściej mieć niski poziom magnezu (21, 22). Wysoki poziom cukru we krwi może zwiększać utratę magnezu z moczem, powodując niski poziom magnezu we krwi.

Badania wykazały, że suplementy magnezu mogą pomóc regulować poziom cukru we krwi poprzez zarządzanie działaniem insuliny (23). Insulina to hormon, który pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, sygnalizując komórkom wchłanianie cukru we krwi.

Jedno z badań wykazało, że codzienne uzupełnianie 2500 mg magnezu w roztworze chlorku magnezu poprawiało wrażliwość na insulinę i poziom cukru we krwi na czczo u osób z cukrzycą typu 2 i niskim wyjściowym poziomem magnezu. ). Jednak inne badanie wykazało, że osoby, które otrzymywały dziennie łącznie 20,7 mmol tlenku magnezu, nie wykazały poprawy w regulacji poziomu glukozy we krwi.

To powiedziawszy, ci, którzy otrzymali wyższą dawkę tlenku magnezu (41,4 mmol dziennie), wykazali spadek fruktozaminy, wskaźnika poziomu cukru we krwi przez około dwa do trzech tygodni (25). Naukowcy doszli do wniosku, że przedłużona suplementacja magnezu w dawkach wyższych niż zwykle może korzystnie wpłynąć na kontrolę poziomu glukozy we krwi, ale potrzebne są dalsze badania (25).

Dawkowanie w celu zmniejszenia skurczów mięśni

Wiele chorób może powodować skurcze mięśni.

Ponieważ magnez jest niezbędny do funkcjonowania mięśni, jego niedobór może powodować bolesne skurcze mięśni.

Suplementy magnezu są często sprzedawane w celu zapobiegania lub poprawy skurczów mięśni.

Chociaż badania nad suplementami magnezu na skurcze mięśni są mieszane, jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy otrzymywali 300 mg magnezu dziennie przez 6 tygodni, zgłaszali mniej skurczów mięśni w porównaniu z osobami, które otrzymywały placebo (26).

W innym badaniu przyjrzano się zdolności suplementów magnezu do zmniejszania częstotliwości skurczów nóg podczas ciąży. Kobiety, które przyjmowały 300 mg magnezu dziennie, doświadczały rzadszych i mniej intensywnych skurczów nóg w porównaniu z kobietami, które przyjmowały placebo (27).

Dawkowanie w przypadku depresji

Badania wykazały, że niedobór magnezu może zwiększać ryzyko depresji (28). W rzeczywistości przyjmowanie suplementu magnezu może złagodzić objawy depresji u niektórych osób.

Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie 248 mg chlorku magnezu poprawiło objawy depresji u osób z łagodną do umiarkowanej depresją (29). Ponadto inne badanie wykazało, że spożycie 450 mg chlorku magnezu było równie skuteczne w łagodzeniu objawów depresji, jak lek przeciwdepresyjny (30).

Chociaż suplementy magnezu mogą złagodzić depresję u osób z niedoborem magnezu, potrzebne są dalsze badania, aby sprawdzić, czy mogą złagodzić depresję u osób z normalnym poziomem magnezu.

Dawkowanie poprawiające wydajność ćwiczeń

Kilka badań nad wpływem suplementów magnezu na wydajność ćwiczeń wykazało, że potencjał poprawy jest w dużej mierze oparty na dawce.

Na przykład dwa badania, w których stosowano dawki 126-250 mg magnezu dziennie, nie wykazały znaczących zmian w wydolności fizycznej lub przyrostie mięśni.

Naukowcy doszli do wniosku, że jakiekolwiek korzyści z suplementacji magnezu w tych dawkach nie były wystarczająco silne, aby można je było wykryć (31, 32).

Jednak inne badanie wykazało, że siatkarze, którzy przyjmowali 350 mg magnezu dziennie, wykazywali lepsze wyniki sportowe w porównaniu z grupą kontrolną (33).

Dawkowanie w celu złagodzenia objawów PMS

Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) to grupa objawów obejmująca zatrzymywanie wody, pobudzenie i bóle głowy, których wiele kobiet doświadcza około 1 do 2 tygodni przed miesiączką.

Wykazano, że suplementacja magnezem łagodzi objawy PMS. Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie 200 mg tlenku magnezu dziennie poprawiło retencję wody związaną z PMS (34).

Inne badanie wykazało, że przyjmowanie 360 ​​mg magnezu dziennie poprawiało objawy PMS związane ze zmianami nastroju i nastroju (35).

Dawkowanie na migrenę

Osoby cierpiące na migrenę mogą być narażone na niedobór magnezu z powodu kilku czynników, w tym genetycznej niezdolności do efektywnego wchłaniania magnezu lub zwiększania wydalania magnezu z powodu stresu (36).

Jedno z badań wykazało, że suplementacja 600 mg cytrynianu magnezu pomogła zmniejszyć częstotliwość i nasilenie migreny (37).

Inne badanie wykazało, że taka sama dzienna dawka ma tendencję do zmniejszania częstości napadów migreny (38).

Możliwe skutki uboczne, obawy i ostrzeżenia

Nie zaleca się przekraczania 350 mg dodatkowego magnezu dziennie (2). Jednak kilka badań dotyczyło wyższych dawek dziennych.

Zaleca się przyjmowanie tylko dziennego suplementu magnezu, który zapewnia ponad 350 mg pod nadzorem lekarza.

Chociaż toksyczność magnezu występuje rzadko, stosowanie niektórych suplementów magnezu w dużych dawkach może powodować biegunkę, nudności i skurcze brzucha. Suplementy magnezu mogą również wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, w tym antybiotykami i lekami moczopędnymi (2).