Białko sojowe przyczynia się do utraty wagi i pomaga budować mięśnie, ale zawiera substancje przeciwodżywcze

Edytowany i zmieniony rozmiar obrazu z Creatv Eight jest dostępny na Unsplash

Mięso sojowe, zwane również teksturowanym białkiem sojowym, jest jednym z najpopularniejszych produktów sojowych. Z tego warzywa wytwarza się również tofu , tempeh , mleko, sos sojowy i olej. Białko sojowe może być przygotowane jako grill, mielona wołowina, hamburger , mięso garnkowe, sosy i gulasze. Jest pełnowartościowym źródłem białka, pomaga budować mięśnie i odchudzać, ale zawiera również antyodżywki.

Dla wegetarian, wegan, fleksitarian, peganos (wśród innych filozofii życia, które obejmują unikanie spożywania zwierząt i ich pochodnych), mięso sojowe jest generalnie źródłem białka. Jednak soja jest nieco kontrowersyjnym pożywieniem. Podczas gdy niektórzy uważają to za odżywczą siłę, inni postrzegają go jako wroga zdrowia. Rozumiesz:

Soja: czy jest dobra czy zła?

Informacje żywieniowe

Wyizolowany proszek białka sojowego jest wytwarzany z odtłuszczonych płatków sojowych, które zostały przemyte alkoholem lub wodą w celu usunięcia cukrów i włókien. Są odwodnione i sproszkowane. Ten produkt zawiera bardzo mało tłuszczu i nie zawiera cholesterolu.

Sproszkowane białko sojowe jest używane do wytwarzania preparatów dla niemowląt z soi, a także różnych alternatyw dla mięsa i nabiału.

Każde 28 gramów proszku izolatu białka sojowego zawiera:

Kalorie: 95
Tłuszcz: 1 gram
Węglowodany: 2 gramy
Błonnik: 1,6 grama
Białko: 23 gramy
Żelazo: 25% zalecanego dziennego spożycia (RDI)
Fosfor: 22% IDR
Miedź: 22% ceny IDR
Mangan: 21% IDR

Chociaż jest to skoncentrowane źródło białka, wyizolowany proszek białka sojowego zawiera również fityniany, które mogą zmniejszać wchłanianie minerałów.

Pomaga budować mięśnie

Białko sojowe jest białkiem pełnowartościowym, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm nie może wytworzyć i których potrzebuje z pożywienia.

Chociaż każdy aminokwas odgrywa rolę w syntezie białek mięśniowych, aminokwasy rozgałęzione są najważniejsze, jeśli chodzi o budowę mięśni (2, 3).

Jedno z badań wykazało, że osoby, które spożyły 5,6 gramów aminokwasów rozgałęzionych po treningu oporowym, miały o 22% większy wzrost syntezy białek mięśniowych niż osoby, które otrzymały placebo. W szczególności leucyna aktywuje określony szlak, który promuje syntezę białek mięśniowych i pomaga w budowaniu mięśni (5, 6).

W porównaniu z białkami serwatki i kazeiny, białko sojowe znajduje się gdzieś pośrodku, jeśli chodzi o syntezę białek mięśniowych.

Inne badanie wykazało, że soja była gorsza od białka serwatki pod względem syntezy białek mięśniowych, ale działała lepiej niż kazeina. Naukowcy doszli do wniosku, że może to być spowodowane szybkością trawienia lub zawartością leucyny (7).

Może pomóc w utracie wagi

Badania wskazują, że diety wysokobiałkowe mogą powodować utratę wagi, nawet bez ograniczania kalorii lub składników odżywczych (10, 11, 12). Jednak dowody są mieszane co do związku między białkiem sojowym a utratą wagi.

W jednym z badań 20 mężczyzn z otyłością stosowało dietę bogatą w białka sojowe, a także dietę bogatą w białka mięsne.

Kontrola apetytu i utrata masy ciała były podobne w obu grupach. Naukowcy doszli do wniosku, że diety bogate w białka sojowe są skuteczne w utracie wagi.

Inne 12-tygodniowe badanie utraty wagi wykazało podobne wyniki w przypadku proszku białka sojowego. Uczestnicy otrzymali substytuty posiłków na bazie soi lub na jej bazie. Oba skutkowały średnią utratą wagi 7,8 kg do końca badania.

Ponadto badanie z udziałem osób z cukrzycą i otyłością wykazało, że zamienniki posiłków na bazie białka sojowego, takie jak koktajle, mogą być lepsze od standardowych diet odchudzających (15).

Osoby, które spożywały substytut posiłku na bazie białka sojowego, straciły średnio o 2,4 kg więcej niż osoby, które przestrzegały standardowej diety.

Jednak podczas gdy niektóre badania dotyczą korzyści płynących z utraty wagi, przegląd 40 badań oceniających wpływ białka sojowego na wagę, obwód talii i masę tłuszczową nie wykazał znaczących pozytywnych skutków.

Korzyści zdrowotne

Niektóre badania sugerują, że dodanie mięsa sojowego do diety może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Wydaje się, że żywność na bazie soi ma pozytywny wpływ na zdrowie serca. W przeglądzie 35 badań, spożycie soi obniżyło „zły” cholesterol LDL i zwiększyło „dobry” cholesterol HDL.

Inny przegląd wykazał, że zastąpienie białka zwierzęcego 25 gramami lub więcej białka sojowego skutkowało obniżeniem całkowitego cholesterolu, „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów.

Jeśli chodzi o raka, dowody wydają się mieszane. W wielu badaniach obserwacyjnych zaobserwowano ochronne działanie diety bogatej w soję.

Jednak zauważają, że pozostaje nieznane, czy dotyczy to izolowanego proszku białka sojowego, czy innych teksturowanych białek roślinnych wytwarzanych z soi.

Niektóre obserwacyjne, klinicznie kontrolowane badania łączą spożycie soi ze zmniejszonym ryzykiem raka piersi (21, 22, 23).

Inni jednak nie wykazują ochronnych korzyści spożywania soi w przypadku tego typu raka. Jedno z badań powiązało nawet spożycie soi z szybką produkcją komórek stymulowaną w piersiach kobiet przed menopauzą, co prawdopodobnie zwiększało potencjalne ryzyko raka piersi (24, 25).

Omawiając rolę soi w zdrowiu mężczyzn, niektóre badania obserwacyjne wskazują, że spożywanie żywności na bazie soi może zmniejszać ryzyko raka prostaty u starszych mężczyzn (26, 27).

Chociaż wyniki badań obserwacyjnych są zachęcające, badania kliniczne na ludziach dotyczące potencjalnych skutków ochronnych raka soi nie są w tej chwili rozstrzygające.

Białko sojowe może służyć jako dobre źródło białka roślinnego dla osób, które nie spożywają białek zwierzęcych, w tym wegetarian i wegan, co pozwala im czerpać ważne korzyści z tego składnika odżywczego (20).

Jest bezpieczniejszy w przechowywaniu, tańszy i zawiera mniej pestycydów niż mięso pochodzenia zwierzęcego

Możliwe wady

Niektórzy ludzie mają obawy co do soi. Jak wspomniano, białko sojowe zawiera kwas fitynowy, znany również jako środek przeciwodżywczy. Zmniejsza to dostępność żelaza i cynku w białku sojowym (28, 29).

Jednak fityniany nie wpływają niekorzystnie na zdrowie, chyba że Twoja dieta jest poważnie niezrównoważona, a mięso sojowe jest źródłem żelaza i cynku.

Istnieje również obawa, że spożycie soi może wpływać na czynność tarczycy. Izoflawony sojowe działają jak goitrogeny, które mogą wpływać na czynność tarczycy i produkcję hormonów (30, 31). Jednak istnieje kilka badań, które pokazują, że soja nie ma lub ma bardzo niewielki wpływ na czynność tarczycy u ludzi (32, 33, 34).

Nadczynność i niedoczynność tarczycy: jaka jest różnica?

Ponadto wiele osób unika białka sojowego lub mięsa ze względu na zawartość fitoestrogenów, ponieważ obawiają się, że fitoestrogeny mogą zaszkodzić naturalnemu poziomowi hormonów w organizmie.

Fitoestrogeny to związki chemiczne, które naturalnie występują w roślinach i mają właściwości podobne do estrogenów, które wiążą się z receptorami estrogenowymi w organizmie. Soja jest znaczącym ich źródłem (35).

Jednak proszek białka sojowego jest wytwarzany z soi przemytej w alkoholu i wodzie, która usuwa większość zawartości fitoestrogenu (35, 36).

Podobnie wielu mężczyzn obawia się, że białko sojowe może obniżyć poziom testosteronu, ale nauka nie potwierdza tego twierdzenia.

Przegląd badań wykazał, że ani żywność na bazie soi, ani suplementy izoflawonu sojowego nie zmieniają pomiarów testosteronu u mężczyzn (37).

Zawiera mniej pestycydów niż mięso zwierzęce, a ponadto jest łatwiejszy do przechowywania i tańszy

Znaczna część soi jest transgeniczna, co sprawia, że warzywo to jest odporne na herbicydy, takie jak pestycyd glifosat. Dlatego powszechną obawą osób decydujących się na ograniczenie spożycia mięsa zwierzęcego są pestycydy stosowane w warzywach, takich jak soja. Jednak mięso zwierzęce może zawierać więcej pestycydów niż mięso sojowe. Dzieje się tak, ponieważ duża część ubitego bydła jest karmiona paszą sojową lub kukurydzianą uprawianą z użyciem pestycydów, a produkty te mają właściwości rozpuszczalności w tłuszczach, które powodują ich bioakumulację w tłustych częściach zwierzęcia, koncentrując się w większej ilości wzdłuż życie. Analiza wykazała, że obecność pestycydów w mleku kobiet wszystkożernych jest większa niż u wegetarian.

Ponadto odwodnione mięso sojowe nie wymaga chłodzenia w lodówce, jest trwałe i kosztuje mniej niż mięso zwierzęce. Nawodniony do przygotowania daje więcej.

Tekst pierwotnie napisany przez Amy Goodson dla Healthline i zaadaptowany przez Stellę Legnaioli