Dieta Dukana podzielona jest na cztery fazy i obiecuje zapewnić, że waga nie wróci, jednak jej bezpieczeństwo nie zostało zbadane

Zmieniony obraz Toa Heftiby jest dostępny na Unsplash

Dieta Dukana to dieta odchudzająca bogata w białko i uboga w węglowodany, podzielona na cztery fazy, dwie w celu utraty wagi (atak i rejs) oraz dwie w celu utrzymania utraconej wagi (konsolidacja i stabilizacja). Obiecuje przyspieszyć utratę wagi bez potrzeby głodu.

Jak schudnąć ze zdrowiem
Dziesięć pokarmów bogatych w białko

Dieta Dukana została stworzona przez lekarza i dietetyka Pierre'a Dukana, francuskiego lekarza pierwszego kontaktu specjalizującego się w zachowaniach żywieniowych.

Dukan stworzył tę dietę w latach 70. ubiegłego wieku, z przypadku pacjenta, który powiedział, że może przestać jeść, aby schudnąć, z wyjątkiem mięsa.

Po zobaczeniu, jak wielu jego pacjentów wykazuje imponujące wyniki odchudzania dzięki diecie, lekarz opublikował w 2000 roku książkę Dieta Dukana , która została opublikowana w 32 krajach i stała się wielkim bestsellerem .

Dieta Dukana ma pewne cechy charakterystyczne dla diety Stillmana i diety Atkinsa, która jest bogata w białko i uboga w węglowodany.

Jak działa dieta Dukana?

Jak już wspomniano, w diecie Dukana są cztery etapy: dwa etapy odchudzania i dwa etapy utrzymania. Dieta zaczyna się od obliczenia „idealnej” wagi na podstawie wieku, historii utraty wagi i innych czynników. To, jak długo pozostaniesz na każdym etapie, zależy od tego, jaką wagę musisz schudnąć, aby osiągnąć swoją „idealną” wagę.

Etapy diety Dukana:

Faza ataku (1 do 7 dni): zaczynasz dietę od spożywania nieograniczonej ilości chudego białka i 1,5 łyżki więcej otrębów owsianych dziennie;
Faza przelotu (1 do 12 miesięcy): jesz chude białko na przemian jednego dnia z chudym białkiem i warzywami bez skrobi następnego dnia, plus 2 łyżki otrębów owsianych każdego dnia;
Faza konsolidacji (zmienna): nieograniczona ilość chudego białka i warzyw, trochę węglowodanów i tłuszczów, jeden dzień chudego białka tylko w tygodniu i 2,5 łyżki otrębów owsianych dziennie. Musisz to robić przez 5 dni za każdy funt stracony w fazie 1 i 2;
Faza stabilizacji (nieokreślona): postępuje zgodnie z podstawowymi wytycznymi fazy konsolidacji, ale zasady można poluzować, o ile waga pozostaje stabilna. Otręby owsiane zwiększa się do 3 łyżek dziennie.

Zalety bezglutenowej owsianki

Pokarmy, których należy unikać

Każda faza diety Dukana ma swój własny schemat. Oto, co możesz jeść podczas każdego z nich:

Faza ataku

Faza ataku opiera się głównie na pokarmach bogatych w białko, plus kilka dodatków, które zapewniają minimalną kaloryczność:

Tofu;
Tempeh;
Seitan (substytut mięsa wytwarzany z glutenu pszennego;
Makaron Shirataki ;
Agar agar żelatyna
Małe ilości soku z cytryny i marynat;
Chude mięso;
Ptaki bez skóry;
Ryby i skorupiaki;
Jajka;
Beztłuszczowe produkty mleczne (ograniczone do 950 ml dziennie): jogurt i ricotta;
Co najmniej 1,5 litra wody dziennie (obowiązkowo);
1,5 łyżki otrębów owsianych dziennie (obowiązkowo);
Nieograniczone sztuczne słodziki (ale mogą być szkodliwe, wyjaśnij dlaczego w artykule: „Napoje zawierające sztuczne słodziki mogą powodować demencję i udar”);
1 łyżeczka oleju dziennie do smarowania patelni.

Faza rejsu

Ta faza trwa na przemian przez dwa dni. Pierwszego dnia osoba może jeść tylko żywność z listy fazy ataku. Drugiego dnia oprócz jedzenia z fazy ataku można zjeść:

Szpinak, jarmuż, sałata i inne zielone liście;
Brokuły, kalafior, kapusta i brukselka;
Papryka;
Szparag;
Karczoch (dowiedz się, jak się przygotować w artykule: „Jak zrobić karczoch: siedem przepisów na gotowanie w domu”);
Bakłażan;
Ogórek;
Seler;
Pomidor;
Grzyb;
Strąk;
Cebula, por i szczypiorek;
Spaghetti z dyni;
Dynia;
Rzepa;
1 porcja marchwi lub buraków dziennie;
2 łyżki otrębów owsianych dziennie (obowiązkowo).

Żadne inne warzywa ani owoce nie są dozwolone. Oprócz łyżeczki oleju roślinnego lub oliwy z oliwek w sosach sałatkowych lub do smarowania patelni nie należy dodawać tłuszczu.

Zalety różnych rodzajów oliwy z oliwek

Faza konsolidacji

Podczas fazy konsolidacji zwolennicy diety Dukana mogą łączyć dowolne produkty z list fazy ataku i rejsu, a także:

Owoce: 1 porcja owoców dziennie, np. 1 szklanka owoców lub posiekany melon; 1 średnie jabłko, pomarańcza, gruszka, brzoskwinia lub nektarynka; 2 kiwi, śliwki lub morele;
Chleb: 2 kromki chleba pełnoziarnistego dziennie z niewielką ilością masła o niskiej zawartości tłuszczu;
Węglowodany: 1 do 2 porcji węglowodanów tygodniowo, 225 gramów makaronu i innych zbóż, takich jak kukurydza, fasola, warzywa, ryż lub ziemniaki;
Mięso: wieprzowina lub szynka 1 do 2 razy w tygodniu;
Posiłki okolicznościowe: Dwa „posiłki okolicznościowe” w tygodniu, w tym przystawka, danie główne, deser i lampka wina;
Białko w posiłku: jeden dzień „czystego białka” w tygodniu, kiedy dozwolone jest tylko jedzenie z fazy ataku;
Otręby owsiane: 2,5 łyżki otrębów owsianych dziennie (obowiązkowo).

Faza stabilizacji

Faza stabilizacji to ostatnia faza diety Dukana. Na tym etapie żadna żywność nie jest ściśle zakazana, ale jest kilka zasad, których należy przestrzegać:

Wykorzystaj fazę konsolidacji jako podstawowe ramy planowania posiłków;
Miej dzień „czystych białek” co tydzień;
Nigdy nie wjeżdżaj windą ani schodami ruchomymi, gdy możesz wejść po schodach;
Codziennie przyjmuj trzy łyżki otrębów owsianych.

Przykłady planów posiłków

Oto przykłady planów posiłków dla pierwszych trzech faz diety Dukana:

Dieta wegańska: 25 produktów, które warto znać

Faza ataku

Śniadanie

Twarożek bez tłuszczu z 1,5 łyżki otrębów owsianych, cynamonem i substytutem cukru białego (może być brązowy cukier, syrop klonowy lub cukier kokosowy);
Kawa lub herbata z odtłuszczonym mlekiem i substytutem białego cukru;
Woda.

Osiem niesamowitych zalet kawy

Lunch

Pieczony kurczak;
Makaron Shirataki ;
Żelatyna agar-agar;
Mrożona herbata.

Obiad

Chudy stek i krewetki;
Żelatyna agar-agar;
Kawa lub herbata bezkofeinowa z odtłuszczonym mlekiem i substytutem białego cukru;
Woda.

Faza rejsu

Śniadanie

3 jajecznica;
Pokrojony pomidor;
Kawa z odtłuszczonym mlekiem i substytutem białego cukru.
Woda.

Lunch

Kurczak grillowany w mieszankach warzywnych z niskotłuszczowym winegretem;
Jogurt grecki, 2 łyżki otrębów owsianych i substytut cukru;
Mrożona herbata.

Obiad

Pieczony filet z łososia;
Gotowane brokuły i kalafior;
Żelatyna;
Kawa bezkofeinowa z odtłuszczonym mlekiem i substytutem cukru;
Woda.

Faza konsolidacji

Śniadanie

Omlet z 3 jajek, 40 g sera i szpinaku;
Kawa z odtłuszczonym mlekiem i substytutem cukru;
Woda.

Lunch

Kanapka z indykiem na 2 kromkach pełnoziarnistego chleba;
Pół szklanki twarożku z 2 łyżkami otrębów owsianych, cynamonem i substytutem cukru;
Mrożona herbata.

Obiad

Pieczona wieprzowina;
Cukinia z grilla;
1 średnie jabłko;
Kawa bezkofeinowa z odtłuszczonym mlekiem i substytutem cukru;
Woda.

Czy dieta Dukana jest bezpieczna i zrównoważona?

Nie ma zbyt wielu wysokiej jakości badań dotyczących diety Dukana. Jednak badanie Polek, które stosowały dietę Dukana, wykazało, że schudły 15 funtów w ciągu 8 do 10 tygodni.

Ponadto inne badania wykazały, że inne diety wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe, takie jak dieta Dukana, mają ogromne korzyści w odchudzaniu (sprawdź badania tutaj: 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Jednak bezpieczeństwo diety Dukana nie zostało zbadane i istnieją obawy dotyczące wysokiego spożycia białka, zwłaszcza jego wpływu na nerki i zdrowie kości (patrz badania tutaj: 9, 10).

Ponadto spożycie białka zwierzęcego ma większy wpływ społeczno-środowiskowy w porównaniu z dietą wegetariańską i jest mniej zdrowe pod względem ilości pestycydów i innych szkodliwych substancji. Zrozum lepiej ten temat w artykułach:

Intensywna hodowla zwierząt na mięso ma wpływ na środowisko i zdrowie konsumentów
Eksperci twierdzą, że weganizm to najskuteczniejszy sposób na ocalenie planety
Zagrożenia i okrucieństwo związane z zamknięciem zwierząt
Daleko poza eksploatacją zwierząt: hodowla bydła sprzyja zużyciu zasobów naturalnych i niszczeniu środowiska w stratosferze
Film dokumentalny „Cowspiracy” potępia wpływ rolniczego przemysłu mięsnego
Zdaniem ekspertów ograniczenie spożycia czerwonego mięsa jest skuteczniejsze w walce z gazami cieplarnianymi niż zatrzymywanie samochodu
Publikacja łączy spożycie mięsa z ubóstwem i zmianami klimatycznymi
Ghost Fishing: niewidzialne zagrożenie ze strony sieci rybackich

Na podstawie Healthline