Owoce zawierają błonnik, składniki odżywcze, witaminy i korzystne związki, ale niektórzy ludzie muszą ich unikać. Rozumiesz

Edytowany i zmieniony rozmiar obrazu Miguela Maldonado jest dostępny na Unsplash

Spożywanie większej ilości owoców i warzyw jest prawdopodobnie najbardziej powszechnym zaleceniem zdrowotnym na świecie, w końcu te produkty są zwykle wolne od przetwarzania i szkodliwych dodatków, takich jak niektóre rodzaje konserwantów. Niektórzy nazywają owoce „ fast foodami natury”, ponieważ są tak łatwe do spożycia. Jednak niektóre owoce zawierają stosunkowo dużo cukru w ​​porównaniu do innych pełnowartościowych produktów spożywczych. Z tego powodu możesz się zastanawiać, czy są naprawdę zdrowe. Rozumiesz:

• Konserwanty: czym są, jakie są rodzaje i zagrożenia
• Co to jest żywność świeża, przetworzona i ultra przetworzona

Nadmiar cukru jest zły, ale to zależy

Wiele dowodów wskazuje, że nadmierne spożycie przetworzonego cukru jest szkodliwe. Obejmuje to cukier stołowy (sacharozę) i syrop kukurydziany z dużą zawartością fruktozy i glukozy, rodzaje cukru (sprawdź tutaj badania: 1, 2, 3).

• Syrop kukurydziany i fruktozowy: pyszny, ale uważaj
• Sześć opcji naturalnego słodzika bez syntetycznego słodzika
• Czy cukier to nowy tytoń?
• Cukier Demerara: czym jest i jakie ma zalety
• Cukier kokosowy: dobry facet czy więcej tego samego?

Jednym z powodów, dla których nadmierne spożycie przetworzonego cukru jest szkodliwe, jest negatywny wpływ fruktozy na metabolizm spożywany w dużych ilościach. Wiele osób uważa, że ​​ponieważ nadmiar przetworzonych cukrów jest zły, to samo dotyczy owoców, które zawierają również fruktozę, rodzaj cukru. Jednak to nieprawda. Fruktoza jest szkodliwa tylko w dużych ilościach iz owoców trudno jest uzyskać nadmierne ilości fruktozy.

Są bogate w błonnik i wodę

Jedząc całe owoce, prawie niemożliwe jest zjedzenie wystarczającej ilości fruktozy, aby zaszkodzić. Owoce są bogate w błonnik, wodę i mają znaczną odporność na żucie.

Z tego powodu jedzenie i trawienie większości owoców wymaga czasu, co oznacza, że ​​fruktoza powoli dociera do wątroby. Ponadto owoce zapewniają uczucie sytości. Większość ludzi jest usatysfakcjonowana po zjedzeniu dużego jabłka, które zawiera 23 gramy cukru, z czego 13 to fruktoza (patrz badanie tutaj: 4).

• Jakie są błonnik pokarmowy i jakie są zalety?
• Pokarmy bogate w błonnik zwalczają cukrzycę i wysoki poziom cholesterolu

Dla porównania butelka Coca-Coli o pojemności 500 ml, która zawiera 52 gramy cukru (z czego 30 to fruktoza), nie ma wartości odżywczej (sprawdź tutaj badanie: 5).

Pojedyncze jabłko zapewnia większą sytość, zmniejszając chęć poczucia sytości i mniejszą skłonność do jedzenia większej ilości pokarmu. Z drugiej strony butelka napoju gazowanego daje uczucie sytości (sprawdź badanie tutaj: 6)

Gdy fruktoza dotrze do wątroby szybko iw dużych ilościach, tak jak w przypadku sody, z czasem może wystąpić niekorzystny wpływ na zdrowie.

Jednak gdy fruktoza dociera do wątroby powoli iw niewielkich ilościach, jak przy spożyciu owoców, organizm jest w stanie skutecznie metabolizować fruktozę. Chociaż spożywanie dużych ilości przetworzonego cukru jest szkodliwe dla większości ludzi, to samo nie dotyczy jedzenia owoców.

Zawiera witaminy, minerały i przeciwutleniacze

Owoce to nie tylko worki fruktozy. Zawierają błonnik, witaminy i minerały, a także mnóstwo przeciwutleniaczy i innych korzystnych związków roślinnych.

• Antocyjany obecne w czerwonych owocach przynoszą korzyści
• Przeciwutleniacze: czym one są i w jakich pokarmach je znaleźć

Błonnik, zwłaszcza błonnik rozpuszczalny, ma wiele zalet, w tym obniżenie poziomu cholesterolu, spowolnienie wchłaniania węglowodanów i zwiększoną sytość. Ponadto badania wykazały, że rozpuszczalny błonnik może pomóc w odchudzaniu (sprawdź badania tutaj: 7, 8, 9, 10)

• Czy zmieniony cholesterol ma objawy? Dowiedz się, co to jest i jak temu zapobiec
• Co to jest żurawina i jej zalety
• Co to jest borówka i jej zalety

Owoce są bogate w różne witaminy i minerały, takie jak witamina C, potas i kwas foliowy. Jednak w przyrodzie występują setki różnych jadalnych owoców, a ich skład odżywczy może się znacznie różnić.

Jeśli więc chcesz zmaksymalizować korzyści zdrowotne wynikające z owoców, skup się na tych, które są bogate w składniki odżywcze. Owoce o większej skórce, takie jak czarna porzeczka, żurawina i borówka, są bogate w przeciwutleniacze i błonnik.

Większość badań wykazuje korzyści zdrowotne

Kilka badań obserwacyjnych wykazało, że ludzie, którzy jedzą więcej owoców i warzyw, są mniej narażeni na rozwój chorób. Przegląd dziewięciu badań wykazał, że każda dzienna porcja owoców zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca o 7%.

Inne badanie, które objęło 9 665 osób dorosłych, wykazało, że wysokie spożycie owoców i warzyw wiąże się z 46% niższym ryzykiem cukrzycy u kobiet, ale nie było różnicy między mężczyznami.

• Cukrzyca: co to jest, rodzaje i objawy
• Naturalne środki wspomagają leczenie cukrzycy

Ponadto badanie, w którym oddzielnie analizowano owoce i warzywa, wykazało, że warzywa są związane ze zmniejszonym ryzykiem raka piersi, ale nie dotyczy to owoców.

Inne badania wykazały, że jedzenie owoców i warzyw wiąże się z mniejszym ryzykiem zawału serca i udaru mózgu - dwóch głównych przyczyn zgonów w krajach zachodnich (sprawdź badania tutaj: 11, 12).

Badanie, w którym analizowano, jak różne rodzaje owoców wpływają na ryzyko rozwoju cukrzycy typu, wykazało, że osoby, które spożywały najwięcej winogron, jabłek i jagód, miały najniższe ryzyko, a borówki miały najsilniejszy wpływ.

• Jagoda: czym jest i jakie korzyści

Jednak problem z badaniami obserwacyjnymi polega na tym, że nie mogą one udowodnić, że wykrywane przez nie skojarzenia są bezpośrednimi związkami przyczynowymi. Osoby, które jedzą więcej owoców, są zwykle bardziej świadome opieki zdrowotnej, rzadziej palą i częściej ćwiczą. Niektóre randomizowane badania kliniczne (prawdziwe eksperymenty na ludziach) wykazały, że zwiększenie spożycia owoców może obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć stres oksydacyjny i poprawić kontrolę glikemii u diabetyków (sprawdź badania tutaj: 13, 14).

• Co to jest indeks glikemiczny?

Jedzenie owoców może pomóc w utracie wagi

Ze względu na zawartość błonnika i wody w owocach oraz żucie niezbędne do ich spożycia, jedzenie owoców zapewnia dużo sytości.

Według badań jabłka i pomarańcze należą do produktów spożywczych o najwyższym poziomie sytości, nawet większym niż mięso i jajka.

Oznacza to, że jeśli zwiększysz spożycie jabłek lub pomarańczy, prawdopodobnie będziesz zadowolony i będziesz jeść mniej innych pokarmów. Istnieje również interesujące badanie, które pokazuje, jak owoce mogą przyczyniać się do utraty wagi. W tym sześciomiesięcznym badaniu dziewięciu mężczyzn jadło dietę składającą się tylko z owoców (82% kalorii) i nasion oleistych (18% kalorii).

• Odkryj zalety jabłka
• 12 zalet octu jabłkowego i jak go używać
• Zalety całego soku pomarańczowego i pomarańczowego
• Odkryj zalety nasion oleistych

Nic dziwnego, że ci mężczyźni stracili znaczną wagę. Osoby otyłe straciły nawet więcej niż osoby o prawidłowej wadze.

Kiedy ich unikać

Mimo że owoce są zdrowe dla większości ludzi, jest kilka powodów, dla których niektórzy ludzie powinni ich unikać. Jedną jest nietolerancja. Spożywanie owoców może na przykład powodować objawy trawienne u osób z nietolerancją na FODMAP (niektóre węglowodany występujące w żywności).

Sok owocowy należy spożywać z umiarem

Wiele soków owocowych sprzedawanych na rynkach nie jest „prawdziwymi” sokami owocowymi. Składają się z wody zmieszanej z pewnym rodzajem koncentratu i przetworzonego cukru.

Ale nawet jeśli otrzymujesz w 100% prawdziwy sok owocowy, utrzymuj spożycie umiarkowane. W soku owocowym jest za dużo cukru, a za mało błonnika, co nie spowodowałoby gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.

Original text

Contribute a better translation

---