Błonnik pokarmowy odgrywa istotną rolę w zdrowiu organizmu. Zrozum i poznaj jego zalety

Zdjęcie zmontowane i przeskalowane przez Monikę Grabkowską, dostępne na Unsplash

Błonnik pokarmowy to części pokarmów roślinnych, które tworzą węglowodany, które nie są przyswajalne przez organizm ludzki. Są one podzielone na rozpuszczalne i nierozpuszczalne i mogą zapewniać korzyści, takie jak zapobieganie rakowi jelita grubego i pomaganie w odchudzaniu, w zależności od rodzaju.

Rozpuszczalne włókna: rozpuszczają się w wodzie, łatwo ulegają fermentacji w okrężnicy, tworzą gazy i fizjologicznie aktywne produkty uboczne, mogą być prebiotyczne i lepkie;
Błonnik nierozpuszczalny: nie rozpuszcza się w wodzie, jest obojętny metabolicznie i zapewnia objętość, może być prebiotyczny i fermentować w jelicie grubym.

Korzyści

Nakarm dobre bakterie

Bakterie, które są dobre dla organizmu, zwane też probiotykami, są niezbędne do utrzymania zdrowia, są niezbędne do kontroli poziomu cukru we krwi, funkcji odpornościowych, a nawet funkcji mózgu (sprawdź tutaj: 1, 2, 3, 4, 5).

Włókna, których organizm nie może strawić z powodu braku enzymów, są trawione przez te probiotyki; w ten sposób służąc jako prebiotyki (żywność, która karmi probiotyki). Jednak w tym procesie wytwarzane są gazy, które mogą powodować wzdęcia i dolegliwości żołądkowe, które zwykle ustępują z czasem w miarę przystosowywania się organizmu.

Pożyteczne bakterie odżywiając się błonnikiem wytwarzają składniki odżywcze dla organizmu, w tym krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak octan, propionian i maślan (sprawdź tutaj: 6). Te krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mogą odżywiać komórki okrężnicy, prowadząc do zmniejszenia stanu zapalnego jelita i poprawy zaburzeń trawiennych, takich jak zespół jelita drażliwego, choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego (patrz badania tutaj: 6 , 7, 8).

Pomóż schudnąć

Niektóre rodzaje błonnika pomagają zmniejszyć apetyt. W rzeczywistości, niektóre badania pokazują, że zwiększenie spożycia błonnika pomaga schudnąć poprzez zmniejszenie spożycia kalorii (sprawdź badania tutaj: 9, 10).

Unikaj skoków poziomu cukru we krwi

Pokarmy bogate w błonnik mają zwykle niższy indeks glikemiczny niż rafinowane węglowodany, z których usunięto większość błonnika.

Jednak tylko włókna rozpuszczalne o wysokiej lepkości mają tę właściwość (sprawdź badanie tutaj: 11).

Może obniżyć zły cholesterol

Rozpuszczalny błonnik może również obniżyć zły poziom cholesterolu. Przegląd 67 badań wykazał, że spożywanie od dwóch do dziesięciu gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie obniża poziom cholesterolu całkowitego o zaledwie 1,7 mg / dl, a cholesterolu LDL o 2,2 mg / dl.

W krótkim okresie zmniejszenie to nie jest zbyt duże i różni się w zależności od rodzaju spożytego błonnika. Jednak na dłuższą metę badania pokazują, że ludzie, którzy spożywają więcej błonnika, są mniej narażeni na choroby serca (stan związany z wysokim poziomem cholesterolu).

Czy zmieniony cholesterol ma objawy? Dowiedz się, co to jest i jak zapobiegać

Czy zaparcia się poprawiają?

Włókna mają właściwości wchłaniania wody, zwiększania objętości kału i ułatwiania ruchu kału w jelicie. Jednak ten wniosek jest kontrowersyjny (patrz badania na ten temat tutaj: 12, 13). Podczas gdy niektóre badania pokazują, że zwiększenie spożycia błonnika może złagodzić objawy zaparć, inne badania pokazują, że usunięcie błonnika z jelita poprawia zaparcia. Efekty zależą od rodzaju włókna.

Co to jest zaparcie?

W badaniu 63 osób z przewlekłymi zaparciami, stosowanie diety ubogiej w błonnik poprawiło stan. Natomiast osoby, które pozostawały na diecie bogatej w błonnik, nie wykazały żadnej poprawy.

Na ogół błonnik zwiększający zawartość wody w kale ma działanie przeczyszczające, podczas gdy błonnik zwiększający suchą masę kału bez zwiększania zawartości wody może powodować zaparcia.

Skuteczne są rozpuszczalne włókna, które tworzą żel w przewodzie pokarmowym i nie są fermentowane przez bakterie jelitowe. Dobrym przykładem błonnika tworzącego żel jest babka płesznik (sprawdź tutaj badanie: 14).

Więcej o psyllium dowiesz się z artykułu: „Psyllium: zrozum, do czego służy i wykorzystaj to na swoją korzyść”.

Innym rodzajem błonnika o działaniu przeczyszczającym jest sorbitol, powszechnie występujący w śliwkach (patrz badania nad nim tutaj: 15, 16).

Wybór odpowiedniego rodzaju błonnika może dobrze wpłynąć na zaparcia, ale przyjmowanie niewłaściwych suplementów może mieć odwrotny skutek. Dlatego przed przyjęciem suplementów błonnika na zaparcia należy zwrócić się o pomoc do lekarza.

Może zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego

Rak jelita grubego jest trzecią główną przyczyną zgonów z powodu raka na świecie. Wiele badań wiąże wysokie spożycie pokarmów bogatych w błonnik ze zmniejszonym ryzykiem raka okrężnicy.

Jednak produkty pełnoziarniste bogate w błonnik, takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, zawierają kilka innych zdrowych składników odżywczych i przeciwutleniaczy, które mogą wpływać na ryzyko zachorowania na raka.

Dlatego trudno jest wyodrębnić działanie błonnika od innych korzyści wynikających z diet opartych na naturalnej żywności. Jak dotąd nie ma mocnych dowodów na to, że błonnik ma działanie zapobiegające rakowi (patrz badanie tutaj: 17).

Pokarmy bogate w błonnik zwalczają cukrzycę i wysoki poziom cholesterolu
Przeciwutleniacze: czym one są i w jakich pokarmach je znaleźć

Na podstawie Healthline, Clevelan Clinic i Mayo Clinic