Korzyści lub szkody dla ziemniaków zależą od formy i ilości spożytej

Ziemniak jest korzeniem niezwykle wszechstronnego warzywa spożywanego w różnych potrawach na całym świecie, naukowo zwanego Solanum tuberosum . Chociaż wiele osób uważa warzywa za zdrowe, ziemniaki mogą budzić kontrowersje pod tym względem (szczególnie wersja smażona), ponieważ mają wysoką zawartość skrobi.

Korzyści z surowego soku ziemniaczanego

Pochodzący z Andów w Ameryce Południowej ziemniak jest uprawiany w 160 krajach na całym świecie, z 1500 do 2000 różnych odmian różniących się kolorem, wielkością i zawartością składników odżywczych (patrz badania na ten temat: 1, 2).

Korzyści z ziemniaków

Istnieje wiele rodzajów ziemniaków, które zawierają wiele różnych zestawów składników odżywczych. Średnio pieczony ziemniak (173 gramy) (typu rdzawego , znany również jako ziemniak idaho) ze skórką zawiera:

Kalorie: 168
Tłuszcz: 0 gramów
Białko: 5 gramów
Węglowodany: 37 gramów
Błonnik: 4 gramy
Sód: 24 miligramy
Witamina C: 37% RDI
Witamina B6: 31% RDI
Potas: 27% IDR
Mangan: 20% IDR

Ale profil odżywczy ziemniaków może się różnić w zależności od rodzaju. Na przykład czerwone ziemniaki zawierają mniej kalorii, węglowodanów i błonnika niż ziemniaki rdzawe , a także trochę więcej witaminy K i niacyny (patrz badanie tutaj: 3).

Sposób przygotowania ziemniaka zmienia również ilość składników odżywczych. Samo obieranie może usunąć znaczną część składników odżywczych i błonnika (sprawdź tutaj badania na ten temat: 4, 5).

Smażenie zwiększa zawartość tłuszczu i kalorii w porównaniu z innymi metodami gotowania, takimi jak pieczenie lub gotowanie w wodzie. Ponadto przetworzone produkty ziemniaczane zawierają mniej składników odżywczych i więcej kalorii, tłuszczów i sodu niż ziemniaki przygotowane w domu.

Co to jest żywność świeża, przetworzona i ultra przetworzona

Ziemniak zawiera przeciwutleniacz

Przeciwutleniacze to substancje, które zapobiegają tworzeniu się szkodliwych wolnych rodników, które przyczyniają się do chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i nowotwory (patrz badania tutaj: 6, 7, 8).

Ziemniaki są dobrym źródłem przeciwutleniaczy, w tym określonych typów, takich jak flawonoidy, karotenoidy i kwasy fenolowe (sprawdź badanie tutaj: 9).

W jednym badaniu porównano aktywność przeciwutleniającą ziemniaków białych i kolorowych i stwierdzono, że ziemniaki kolorowe były najbardziej skuteczne w neutralizowaniu wolnych rodników.

Inne badanie w probówce wykazało, że przeciwutleniacze ziemniaka mogą spowolnić rozwój niektórych rodzajów raka, w tym raka okrężnicy i raka wątroby.

Należy pamiętać, że większość dostępnych badań ogranicza się do badań w probówkach. Potrzebne są dalsze badania, aby określić, w jaki sposób przeciwutleniacze w ziemniakach mogą wpływać na rozwój chorób przewlekłych u ludzi.

Przeciwutleniacze: czym one są i w jakich pokarmach je znaleźć

Zapewnia odporną skrobię

Odporna skrobia to rodzaj skrobi, która nie jest trawiona w jelicie cienkim. Zamiast tego przechodzi do jelita grubego i odżywia pożyteczne bakterie w jelicie (sprawdź badanie tutaj: 10), działając jako pokarm probiotyczny.

Co to jest żywność probiotyczna?

Ziemniaki są dobrym źródłem odpornej skrobi, zwłaszcza gdy są ugotowane lub schłodzone i schłodzone, zawierają największe ilości (sprawdź tutaj: 11).

Odporna skrobia wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, zwłaszcza w zakresie kontroli poziomu cukru we krwi i wrażliwości na insulinę.

W jednym badaniu dziesięciu uczestników spożywało 30 gramów odpornej skrobi dziennie przez okres czterech tygodni. Odkryli, że oporna skrobia zwiększa wrażliwość na insulinę o 33%.

W innym badaniu dziesięciu uczestników otrzymało 50 gramów surowej skrobi ziemniaczanej. Doświadczyli obniżonego poziomu cukru we krwi i zwiększonej sytości.

Ponadto oporna skrobia może wiązać się z innymi korzyściami, takimi jak zmniejszenie spożycia pokarmu, zwiększenie wchłaniania składników odżywczych i poprawa zdrowia układu pokarmowego (patrz badania na ten temat tutaj: 12, 13, 14).

Poprawia uczucie sytości

Jedno z badań stworzyło indeks sytości dla zwykłych potraw, dając 11 do 13 uczestnikom różne potrawy i uzyskując ocenę sytości dla każdego. Pod koniec badań pieczony ziemniak okazał się siedmiokrotnie bardziej sycący niż rogaliki .

W innym badaniu porównano wpływ jedzenia ryżu, ziemniaków i makaronu na spożycie pokarmu i sytość u 11 uczestników. Wynik pokazał, że ziemniak miał najwyższy wskaźnik sytości i doprowadził do zmniejszenia spożycia kalorii.

Skórki ziemniaków zawierają również dużą ilość błonnika, który jest trawiony wolniej, przyczyniając się do uczucia sytości i zmniejszonego głodu (patrz badanie tutaj: 15).

Niektóre rodzaje ziemniaków zwiększają wagę

Niektóre badania wykazały, że istnieje pozytywny związek między jedzeniem niektórych rodzajów ziemniaków, przetworzonych ziemniaków i przyrostem masy ciała.

Badanie z 2009 roku obejmowało 42 696 uczestników przez okres pięciu lat. I doszedł do wniosku, że jedzenie ziemniaków wiąże się ze wzrostem obwodu talii u kobiet.

W innym badaniu przyjrzano się wzorcom żywieniowym ponad 120 000 uczestników. I doszedł do wniosku, że normalne i przetworzone ziemniaki były dwoma największymi przyczynami przyrostu masy ciała, a każda porcja dziennie prowadziła do średniego przyrostu masy odpowiednio 0,58 kg i 0,77 kg.

Jednak inne badania nie wykazały związku między spożyciem ziemniaków a zwiększonym obwodem talii lub otyłością (patrz badania tutaj: 16, 17).

Niektóre przetworzone produkty ziemniaczane, takie jak frytki w saszetkach, zawierają więcej kalorii i tłuszczu niż ziemniaki gotowane, gotowane na parze lub pieczone. Nadmiar kalorii, niezależnie od źródła pożywienia, może prowadzić do przyrostu masy ciała.

Jeśli spożywane są z umiarem i jako część zbilansowanej diety, jest mało prawdopodobne, aby nieprzetworzone ziemniaki powodowały przyrost masy ciała.

Zawiera glikoalkaloidy

Glikoalkaloidy to potencjalnie toksyczna rodzina związków chemicznych, które spożywane w dużych ilościach mogą mieć niekorzystny wpływ na zdrowie.

Badania na zwierzętach wykazały, że glikoalkaloidy znajdujące się w ziemniakach mogą wpływać na zdrowie układu pokarmowego, a nawet zaostrzać nieswoiste zapalenie jelit.

Inne objawy toksyczności glikoalkaloidów to senność, zwiększona wrażliwość, swędzenie i objawy ze strony układu pokarmowego (patrz badania na ten temat tutaj: 18).

Jednak spożywanie glikoalkaloidów w normalnych ilościach jest mało prawdopodobne, aby miały negatywne skutki.

Na podstawie Healthline