Kasza gryczana jest bezglutenowa i zawiera wiele korzyści zdrowotnych
Gryka zwyczajna, zwana także gryką, to ziarno rośliny o naukowej nazwie Fagopyrum esculentum . Pomimo swojej nazwy, pod względem botanicznym gryka różni się od zwykłej pszenicy ( Triticum spp. ) I nie zawiera glutenu. Ze względu na nasiona bogate w węglowodany złożone określane jest jako pseudozboża, a także komosa ryżowa i amarantus.
Uprawa ziarna gryki gwałtownie spadła w XX wieku, wraz z przyjęciem nawozów azotowych, które zwiększyły produktywność innych podstawowych produktów spożywczych.
Później kasza gryczana stała się popularna jako zdrowa żywność, ponieważ nie zawiera glutenu i ma wysoką zawartość minerałów i przeciwutleniaczy.
- Co to jest gluten? Łotr czy dobry facet?
Najczęściej uprawia się dwa rodzaje gryki: grykę zwyczajną ( Fagopyrum esculentum ) i gryczkę winną ( Fagopyrum tartaricum ), głównie na półkuli północnej, zwłaszcza w Rosji, Kazachstanie, Chinach i Europie Środkowo-Wschodniej.
Właściwości odżywcze
Węglowodany są głównymi składnikami gryki. Ale jest również bogaty w białko oraz kilka minerałów i przeciwutleniaczy.
Każde 100 gramów surowej gryki zawiera:
- Kalorie: 343
- Woda: 10%
- Białko: 13,3 grama
- Węglowodany: 71,5 grama
- Cukier: 0 gramów
- Błonnik: 10 gramów
- Tłuszcz: 3,4 grama
Węglowodany
Gryka składa się głównie z węglowodanów, które stanowią około 20% masy ugotowanych kawałków. Występują w postaci skrobi, która jest główną formą magazynowania węglowodanów w roślinach.
Gryka ma indeks glikemiczny od niskiego do średniego - miara tego, jak szybko po posiłku podnosi się poziom cukru we krwi - nie powodując niezdrowych skoków poziomu cukru we krwi.
Wykazano, że niektóre z rozpuszczalnych węglowodanów w kaszy gryczanej, takie jak fagopyritol i D-chiro-inozytol, pomagają łagodzić wzrost poziomu cukru we krwi po posiłkach (patrz badania tutaj: 1, 2).
Błonnik
Gryka zawiera sporą ilość błonnika, który jest dobry dla zdrowia jelita grubego. Wagowo błonnik stanowi 2,7% gotowanych grudek i składa się głównie z celulozy i ligniny (sprawdź tutaj: 3).
Oporna skrobia w kaszy gryczanej jest fermentowana przez pożyteczne bakterie w jelicie, zwane probiotykami. Te korzystne bakterie wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan. Maślan i inne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe służą do odżywiania komórek okrężnicy, poprawiając zdrowie jelit i zmniejszając ryzyko raka okrężnicy (patrz badania tutaj: 4, 5, 6, 7).
Białko
Gryka zawiera niewielkie ilości wysokiej jakości białka, które stanowią 3,4% masy gotowanych kawałków, a zwłaszcza aminokwasów lizyny i argininy.
Jednak strawność tych białek jest stosunkowo niska ze względu na obecność składników odżywczych, takich jak inhibitory proteazy i garbniki (patrz badania tutaj: 8, 9).
W badaniach na zwierzętach wykazano, że białko gryki skutecznie obniża poziom cholesterolu we krwi, hamuje tworzenie się kamieni żółciowych i zmniejsza ryzyko raka okrężnicy (sprawdź badania tutaj: 10, 11, 12, 13, 14).
Podobnie jak inne pseudozboża, kasza gryczana jest bezglutenowa i dlatego jest odpowiednia dla osób z nietolerancją glutenu.
Minerały
Gryka jest bogatsza w minerały niż wiele innych zbóż, takich jak ryż, pszenica zwyczajna i kukurydza.Najliczniejsze minerały gryki zwyczajnej to:
- Mangan. Występujący w dużych ilościach w produktach pełnoziarnistych mangan jest niezbędny dla zdrowego metabolizmu, wzrostu, rozwoju i obrony przeciwutleniającej organizmu;
- Miedź. Miedź, często pozbawiona diety zachodniej, jest podstawowym pierwiastkiem, który może korzystnie wpływać na zdrowie serca, gdy jest spożywana w niewielkich ilościach;
- Magnez. Obecny w wystarczającej ilości w diecie, ten niezbędny minerał może zmniejszyć ryzyko wielu chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca;
- Żelazo. Niedobór żelaza prowadzi do anemii, stanu charakteryzującego się zmniejszoną zdolnością przenoszenia tlenu we krwi;
- Fosfor. Ten minerał odgrywa istotną rolę we wzroście i utrzymaniu tkanek organizmu.
Bogaty w przeciwutleniacze
Gryka jest bogata w kilka związków przeciwutleniających, w tym:- Rutina. Główny przeciwutleniacz polifenol gryki, rutyna, może zmniejszać ryzyko raka i poprawiać stan zapalny, ciśnienie krwi i profil lipidowy krwi;
- Kwercetyna. Występująca w wielu produktach roślinnych kwercetyna jest przeciwutleniaczem, który ma wiele korzystnych skutków zdrowotnych, w tym zmniejsza ryzyko raka i chorób serca;
- Vitexin. Badania na zwierzętach wskazują, że witeksyna może mieć kilka korzyści zdrowotnych. Jednak nadmierne spożycie może spowodować uszkodzenie tarczycy;
- D-chiro-inozytol. Unikalny rodzaj rozpuszczalnych węglowodanów, który obniża poziom cukru we krwi i może korzystnie wpływać na kontrolę cukrzycy. Kasza gryczana jest najbogatszym źródłem pożywienia tego związku roślinnego.
- Niedoczynność tarczycy: co to jest, objawy i leczenie
- Nadczynność tarczycy: co to jest, objawy i leczenie
W rzeczywistości gryka dostarcza więcej przeciwutleniaczy niż wiele innych zbóż, takich jak jęczmień, owies, pszenica i żyto (patrz badania tutaj: 16, 17, 18). Ponadto jego przeciwutleniacz jest lepszy niż zwykłej gryki (patrz badania na ten temat tutaj: 19, 20).
Korzyści zdrowotne
Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi
Z biegiem czasu wysoki poziom cukru we krwi może prowadzić do wielu chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2. Z tego względu hamowanie wzrostu poziomu cukru we krwi po posiłkach jest ważne dla zachowania dobrego zdrowia.
Ponieważ jest dobrym źródłem błonnika, gryka ma niski do średniego indeks glikemiczny. Oznacza to, że jest bezpieczny dla większości osób z cukrzycą typu 2 (sprawdź badanie tutaj: 19). Niektóre badania, w tym spożycie gryki przy niskim poziomie cukru we krwi u osób z cukrzycą (sprawdź badania tutaj: 20, 21).
W badaniu szczurów z cukrzycą wykazano, że koncentrat gryki obniża poziom cukru we krwi o 12–19%. Uważa się, że efekt ten jest spowodowany związkiem D-chiro-inozytol, który sprawia, że komórki są bardziej wrażliwe na insulinę, hormon powodujący wchłanianie cukru we krwi przez komórki (sprawdź tutaj badania: 22, 23, 24, 25). Ponadto, według innego badania, niektóre składniki gryki wydają się zapobiegać lub opóźniać trawienie białego cukru.
Ogólnie rzecz biorąc, te właściwości sprawiają, że gryka jest zdrowym wyborem dla osób z cukrzycą typu 2 lub dla tych, którzy chcą poprawić poziom cukru we krwi.
Zdrowe serce
Ponieważ jest bogaty w magnez, miedź, błonnik i niektóre białka, gryka jest dobra dla serca. Zawartość rutyny może zmniejszyć ryzyko chorób serca, zapobiegając tworzeniu się skrzepów krwi oraz zmniejszając stan zapalny i ciśnienie krwi (patrz badania tutaj: 26, 27, 29).
- 16 produktów, które są naturalnymi środkami przeciwzapalnymi
Poprawia również poziom tłuszczu we krwi, a zatem ma pozytywny wpływ na zdrowie serca. Badanie przeprowadzone na 850 dorosłych Chińczyków powiązało spożycie gryki z obniżeniem ciśnienia krwi i lepszym profilem lipidowym krwi, w tym niższym poziomem Cholesterol LDL (zły) i wyższy poziom cholesterolu HDL (dobry).
- Czy zmieniony cholesterol ma objawy? Dowiedz się, co to jest i jak temu zapobiec
Uważa się, że efekt ten jest spowodowany przez rodzaj białka, które wiąże cholesterol w układzie pokarmowym, zapobiegając jego wchłanianiu do krwiobiegu (sprawdź tutaj: 30, 31, 32, 33).
Alergia
Pomimo wywoływania reakcji alergicznych u niektórych osób, gryka nie ma znanych skutków ubocznych, gdy jest spożywana z umiarem.
Alergie częściej pojawiają się u osób spożywających duże ilości gryki. Zjawisko znane jako reakcja krzyżowa sprawia, że alergia ta jest częstsza u osób uczulonych na lateks lub ryż (patrz badania na ten temat tutaj: 34, 35).
Objawy mogą obejmować wysypkę, wzdęcia, dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego i - w najgorszym przypadku - ciężki wstrząs alergiczny (patrz badanie tutaj: 36).
Na podstawie Atli Anarson
