Codziennie odkrywaj proste wskazówki, jak lepiej radzić sobie ze złością
Zmieniony i zmieniony rozmiar obrazu Andre Huntera jest dostępny na Unsplash
Wiedza o tym, jak kontrolować gniew, może być ważna dla twojego zdrowia. Czekanie na długie kolejki, radzenie sobie ze złośliwymi komentarzami ludzi toksycznych, mieszkanie z mężami i dziećmi, które nie współpracują z domami, to sytuacje, które mogą wywołać uczucie złości. Chociaż uczucie złości z tych powodów jest normalną reakcją na stres, spędzanie na nim całego czasu może być destrukcyjne.
Nie jest tajemnicą, że pozwolenie, by gniew przejął nad tobą kontrolę lub wybuchy, szkodzi twoim relacjom osobistym i zawodowym. Ale wpływa też na Twoje samopoczucie. Skupianie się na rzeczach, które wywołują frustrację, może prowadzić do reakcji fizycznych i emocjonalnych, w tym wysokiego ciśnienia krwi i niepokoju.
Dobra wiadomość jest taka, że możesz nauczyć się konstruktywnie zarządzać gniewem i kierować nim. Jedno z badań wykazało, że umiejętność wyrażania gniewu w zdrowy sposób może zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca.
1. Weź głęboki oddech
W upalnym momencie łatwo zapomnieć o oddechu. Ale ten rodzaj płytkiego oddechu, który wykonujesz, gdy jesteś zły, utrzymuje cię w trybie walki lub ucieczki. Aby temu zaradzić, staraj się oddychać powoli i w kontrolowany sposób, wdychając powietrze raczej przez brzuch niż klatkę piersiową. Dzięki temu twoje ciało natychmiast się uspokoi.
Aby to zrobić, znajdź krzesło lub miejsce, w którym możesz wygodnie usiąść, pozwalając całkowicie rozluźnić szyję i ramiona. Następnie oddychaj głęboko przez nos i zwróć uwagę na powiększenie brzucha. Następnie zrób wydech przez usta. I staraj się wykonywać to ćwiczenie co najmniej trzy razy dziennie przez pięć do dziesięciu minut lub w razie potrzeby.
2. Powtórz mantrę
Powtarzanie uspokajającego zdania może ułatwić wyrażenie trudnych emocji, w tym złości i frustracji. Spróbuj powoli powtórzyć: „Uspokój się” lub „Wszystko będzie dobrze”, gdy następnym razem poczujesz się przytłoczony sytuacją. Możesz to zrobić na głos, jeśli chcesz, ale możesz też powiedzieć to głośno lub w myślach.
Możesz także przechowywać listę zwrotów w telefonie, aby szybko przypomnieć Ci o stresującej prezentacji pracy lub trudnym spotkaniu.
3. Spróbuj zobaczyć
Znalezienie szczęśliwego miejsca w trakcie opóźnienia lotu lub kłopotów w pracy może pomóc Ci w tej chwili poczuć się bardziej zrelaksowanym. Walcząc z napięciem, spróbuj wyobrazić sobie coś dobrego na uspokojenie. Pomyśl o prawdziwym lub wyimaginowanym miejscu, które sprawia, że czujesz się szczęśliwy, spokojny i bezpieczny. Może to być wycieczka na kemping w góry, którą wybrałeś w zeszłym roku lub egzotyczna plaża, którą chciałbyś kiedyś odwiedzić. Skoncentruj się na zmysłowych szczegółach, wyobrażając sobie siebie. Jakie są zapachy, widoki i dźwięki? Bądź świadomy swojego oddechu i zachowaj ten obraz w pamięci, dopóki nie poczujesz, że Twój niepokój zaczyna ustępować.
4. Poruszaj ciałem świadomie
Czasami stanie w miejscu może sprawić, że poczujesz się jeszcze bardziej niespokojny lub zdenerwowany. Świadome poruszanie ciałem, jak w jodze lub innych formach ćwiczeń, może rozładować napięcie mięśni.
Następnym razem, gdy napotkasz stresującą sytuację, spróbuj pospacerować, a nawet trochę zatańczyć, aby oderwać myśli od stresu.
5. Przejrzyj swój punkt widzenia
Stresujące chwile mogą zniekształcić twoje postrzeganie rzeczywistości, sprawiając, że poczujesz, że świat jest poza twoim zasięgiem. Następnym razem, gdy poczujesz złość, spróbuj zrewidować swój punkt widzenia.
Każdy ma od czasu do czasu złe dni, a jutro będzie nowy dzień.
6. Wyraź swoją frustrację
Wybuchy złości nie przyniosą ci żadnych korzyści, ale to nie znaczy, że nie możesz wyładować frustracji zaufanym przyjacielem, terapeutą lub członkiem rodziny po szczególnie złym dniu. Ponadto, pozostawienie sobie miejsca na wyrażenie swojego gniewu, zapobiega jego bulgotaniu w środku.
7. Kontroluj złość za pomocą nastroju
Znalezienie powodu do śmiechu w stresującym czasie może pomóc Ci zachować równowagę. Nie oznacza to, że powinieneś po prostu śmiać się ze swoich problemów, ale bardziej radosne spojrzenie na nie może pomóc.
Następnym razem, gdy poczujesz narastający gniew, wyobraź sobie, jak ten scenariusz może wyglądać dla kogoś z zewnątrz? Jak to może być dla nich zabawne?
Nie traktując siebie zbyt poważnie, istnieje większe prawdopodobieństwo znalezienia rozwiązań dla drobnych uciążliwości.
8. Znajdź czas dla siebie
Zrób sobie przerwę, poświęcając czas dla siebie. Jeśli Twój dom jest pełny i jest to stresujące otoczenie, wybierz się na spacer lub długi spacer. Prawdopodobnie przekonasz się, że po powrocie lepiej rozwiążesz bałagan.
9. Poznaj swoje wyzwalacze i znajdź alternatywy
Jeśli dojazdy do pracy sprawiają, że jesteś zły i sfrustrowany, spróbuj znaleźć alternatywną trasę lub wyjdź wcześniej lub później do pracy. Czy masz hałaśliwego współpracownika, który ciągle klepie Cię w stopę? Używaj słuchawek z redukcją szumów.
Chodzi o to, aby zidentyfikować i zrozumieć rzeczy, które wywołują twój gniew. Kiedy będziesz bardziej świadomy tego, czym one są, możesz podjąć kroki, aby nie paść ich ofiarą.
Jeśli nie jesteś pewien, skąd bierze się Twój gniew, spróbuj przypomnieć sobie chwilę, kiedy następnym razem poczujesz się zły. Wykorzystaj ten czas na podsumowanie tego, co wydarzyło się w chwilach poprzedzających twój gniew. Czy byłeś z konkretną osobą? Co robiłeś? Jak się czułeś do tego momentu?
10. Skoncentruj się na tym, co lubisz
Chociaż upieranie się przy nieszczęściach twojego dnia może wydawać się naturalne, nie pomoże ci w krótkim lub długim okresie. Zamiast tego spróbuj skupić się na rzeczach, które poszły dobrze.
11. Poszukaj profesjonalnej pomocy
Od czasu do czasu zdenerwowanie jest całkowicie normalne i zdrowe. Ale jeśli nie wiesz, jak kontrolować gniew i nastrój humoru, może nadszedł czas, aby poprosić o pomoc.
Jeśli gniew wpływa na twoje relacje i dobre samopoczucie, rozmowa z wykwalifikowanym terapeutą może pomóc ci w pracy ze źródłami złości i opracowaniu lepszych narzędzi radzenia sobie i kierowania produktywnych zadań.
