Co to jest fleksitaryzm?

Flexitarianism proponuje ograniczenie spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego, co zapewnia korzyści zdrowotne i środowiskowe

Edytowany i zmieniony rozmiar obrazu Adalii Botha jest dostępny na Unsplash

Stworzony przez dietetyka Dawn Jacksona Blatnera fleksitaryzm to styl życia, który zachęca do ograniczenia spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego, przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia zdrowo przygotowanych warzyw. Celem jest zapewnienie korzyści zdrowotnych i środowiskowych. Nazwa tej diety to połączenie słów elastyczna i wegetariańska.

Filozofia wegańska: poznaj swoje pytania i odpowiedz na nie

Wegetarianie eliminują z diety mięso, a czasem i inne pokarmy pochodzenia zwierzęcego, podczas gdy weganie całkowicie ograniczają mięso, ryby, jaja, nabiał, wszelkie produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego, które zostały okrutnie przetestowane na zwierzętach, takie jak szampony, leki, kremy i inne kosmetyki.

Ponieważ fleksitaryści spożywają produkty pochodzenia zwierzęcego, nie są uważani za wegetarian ani wegan. Ale to może być środkowa droga. Dieta flexitarian nie ma jasnych zasad ani zalecanych ilości kalorii i makroskładników. W rzeczywistości jest to bardziej styl życia niż dieta.

Weganizm to najskuteczniejszy sposób na uratowanie świata - twierdzą eksperci

Opiera się na następujących zasadach:

Jedz głównie owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste;
Skoncentruj się na białkach roślinnych zamiast zwierzęcych;
Jeśli masz zamiar spożywać mięso pochodzenia zwierzęcego, nie dzieje się tak codziennie;
Jedz najmniej przetworzoną i naturalną formę żywności;
Limit dodatku cukru i słodyczy.

Jakie są zalety jedzenia owoców?

Ze względu na swój elastyczny charakter i skupienie się na tym, co zawierać, a nie ograniczać, fleksitaryzm jest popularnym wyborem dla osób poszukujących zdrowszej i bardziej ekologicznej diety .

Twórca fleksitaryzmu, Dawn Jackson Blatner, wyjaśnia, jak zacząć, dodając do diety określone ilości mięsa tygodniowo.

Jednak nie jest konieczne przestrzeganie określonych zaleceń, aby zacząć jeść elastycznie. Niektórzy ludzie mogą spożywać mniej produktów pochodzenia zwierzęcego niż inni. Ogólnie rzecz biorąc, celem jest spożywanie bardziej pożywnych pokarmów roślinnych i mniej mięsa.

Możliwe korzyści zdrowotne

Elastyczne odżywianie może przynieść kilka korzyści zdrowotnych (sprawdź badanie tutaj: 1). Ponieważ jednak nie ma jasnej definicji tego stylu życia, trudno jest ocenić, czy i jak badane korzyści wynikające z innych diet roślinnych mają zastosowanie do fleksitaryzmu.

Jednak badania nad dietami wegańskimi i wegetariańskimi są nadal przydatne, aby podkreślić, w jaki sposób diety półwegetariańskie mogą być dobre dla zdrowia.

Wydaje się, że ważne jest, aby jeść głównie owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i inne minimalnie przetworzone produkty pełnoziarniste, aby czerpać korzyści zdrowotne z żywności pochodzenia roślinnego.

Co to jest żywność świeża, przetworzona i ultra przetworzona

Zmniejszenie spożycia mięsa i dalsze spożywanie rafinowanej żywności z dużą ilością cukru i soli nie przyniesie takich samych korzyści (sprawdź badanie tutaj: 2).

Choroba serca

Diety bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze są dobre dla zdrowia serca (sprawdź badanie tutaj: 3). Badanie przeprowadzone na 45 000 osób w wieku powyżej 11 lat wykazało, że wegetarianie mieli o 32% mniejsze ryzyko zachorowania na choroby serca w porównaniu z niewegetarianami. Wynika to prawdopodobnie z faktu, że diety wegetariańskie są zwykle bogate w błonnik i przeciwutleniacze, które mogą obniżać ciśnienie krwi i podnosić dobry cholesterol.

Wysokie ciśnienie krwi: objawy, przyczyny i leczenie
Czy zmieniony cholesterol ma objawy? Dowiedz się, co to jest i jak temu zapobiec
Pokarmy bogate w błonnik zwalczają cukrzycę i wysoki poziom cholesterolu

Analiza 32 badań dotyczących wpływu diety wegetariańskiej na ciśnienie krwi wykazała, że wegetarianie mieli średnie skurczowe ciśnienie krwi prawie o siedem punktów niższe niż osoby jedzące mięso. Ponieważ jednak badania te dotyczyły diet ściśle wegetariańskich, trudno jest ocenić, czy praktyka fleksitaryzmu miałaby taki sam wpływ na ciśnienie krwi i ryzyko chorób serca.

Utrata masy ciała

Przestrzeganie fleksitaryzmu może pomóc każdemu, kto chce zmniejszyć obwód talii ze względów zdrowotnych. Dzieje się tak częściowo dlatego, że fleksitarianie ograniczają spożycie przetworzonej, wysokokalorycznej żywności, spożywając więcej produktów roślinnych, które zamiast tego mają naturalnie niższą kaloryczność.

Co to jest żywność świeża, przetworzona i ultra przetworzona

Badania wykazały, że osoby stosujące dietę roślinną mogą stracić na wadze więcej niż osoby, które tego nie robią (patrz badania tutaj: 6, 7). Przegląd badań ponad 1100 osób wykazał, że ci, którzy przestrzegali diety wegetariańskiej przez 18 tygodni, schudli o 2 kg więcej niż ci, którzy jej nie przestrzegali.

To i inne badania pokazują również, że osoby przestrzegające diety wegańskiej mają tendencję do większej utraty wagi w porównaniu z wegetarianami i wszystkożernymi (sprawdź badania tutaj: 6, 7). Ponieważ fleksitaryzm jest bliżej diety wegetariańskiej niż wegańskiej, może pomóc w utracie wagi, ale prawdopodobnie nie tak bardzo, jak dieta wegańska.

Cukrzyca

Cukrzyca typu 2 to globalna epidemia zdrowotna. Zdrowa dieta, oparta głównie na roślinach, może pomóc w zapobieganiu i kontrolowaniu tej choroby.

Cukrzyca: co to jest, rodzaje i objawy

Jest to najprawdopodobniej spowodowane tym, że diety roślinne pomagają w odchudzaniu i zawierają wiele pokarmów bogatych w błonnik i ubogich w niezdrowe tłuszcze i rafinowany cukier (patrz tutaj badania: 6, 7).

Pokarmy bogate w błonnik zwalczają cukrzycę i wysoki poziom cholesterolu

Badanie przeprowadzone na ponad 60 000 osób wykazało, że częstość występowania cukrzycy typu 2 była o 1,5% niższa u półwegetarian lub fleksitarian w porównaniu z niewegetarianami.

Inne badania wykazały, że osoby z cukrzycą typu 2, które przestrzegały diety wegetariańskiej, miały poziom hemoglobiny A1c o 0,39% niższy (średnia z trzech miesięcy odczytów poziomu cukru we krwi) niż osoby, które spożywały produkty pochodzenia zwierzęcego.

Rak

Owoce, warzywa, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe zawierają składniki odżywcze i przeciwutleniacze, które mogą pomóc w zapobieganiu rakowi.

Przeciwutleniacze: czym one są i w jakich pokarmach je znaleźć

Badania sugerują, że diety wegetariańskie są związane z mniejszą ogólną zachorowalnością na wszystkie typy raka, ale głównie raka jelita grubego (sprawdź tutaj badania na ten temat: 10, 11).

Siedmioletnie badanie przypadków raka jelita grubego u 78 000 osób wykazało, że u półwegetarianie prawdopodobieństwo zachorowania na ten typ raka jest o 8% mniejsze w porównaniu z niewegetarianami. Dlatego włączenie do diety większej ilości pokarmów wegetariańskich może zmniejszyć ryzyko raka.

To może być dobre dla środowiska

Flexitaryzm może przynieść korzyści Twojemu zdrowiu i środowisku. Zmniejszenie spożycia mięsa może pomóc w ochronie zasobów naturalnych, zmniejszeniu emisji gazów cieplarnianych, a także w wykorzystaniu ziemi i wody. Nie wspominając o zmniejszeniu okrucieństwa wobec zwierząt.

Co to są gazy cieplarniane
Zdaniem ekspertów ograniczenie spożycia czerwonego mięsa jest skuteczniejsze w walce z gazami cieplarnianymi niż zatrzymywanie samochodu
Zagrożenia i okrucieństwo związane z zamknięciem zwierząt

Analiza zrównoważenia diet roślinnych wykazała, że przejście od przeciętnej zachodniej diety do elastycznej karmy, w której mięso jest częściowo zastępowane pokarmami roślinnymi, może zmniejszyć emisję gazów cieplarnianych o 7%.

Według badań, gdyby mieszkańcy USA przestawili się z mięsa na fasolę, emisje zostałyby drastycznie ograniczone

Spożywanie większej ilości pokarmów roślinnych zwiększy również popyt na więcej ziemi pod uprawę owoców i warzyw dla ludzi, a nie na paszę dla zwierząt. Uprawa roślin wymaga znacznie mniej zasobów niż hodowla zwierząt do jedzenia. W rzeczywistości wzrost białek roślinnych pochłania 11 razy mniej energii niż produkcja białek zwierzęcych (sprawdź tutaj badania: 13, 14).

Kiedy fleksitaryzm i inne diety roślinne są dobrze zaplanowane, mogą być bardzo zdrowe. Jednak niektóre osoby mogą być narażone na niedobory żywieniowe przy zmniejszaniu ilości mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego, w zależności od przydatności innych opcji żywieniowych.

Możliwe niedobory żywieniowe, które można zaobserwować w diecie elastycznej, obejmują (patrz badanie tutaj: 15):

Witamina B12
Cynk
Żelazo
Wapń
Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3

Przegląd niedoboru witaminy B12 wykazał, że wszyscy wegetarianie są zagrożeni niedoborem, z 62% wegetarian w ciąży i do 90% niepełnosprawnych wegetarian w podeszłym wieku. Ale to nie znaczy, że jest przeznaczone wyłącznie dla wegetarian. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Kalifornijskim wykazało, że 40% populacji amerykańskiej ma niedobór witaminy B12, nawet jeśli spożywają mięso. Zdaniem lekarza i dietetyka Ericka Slywictha witaminę B12 należy suplementować „wszystkim osobom (niezależnie od tego, czy jedzą mięso czy nie) powyżej 50 roku życia, ponieważ 10 do 30% z nich ma trudności z wydobyciem witaminy z pożywienia”.

Witamina B12 znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. W zależności od liczby i ilości produktów pochodzenia zwierzęcego, które wybierze Flexitarian, może być zalecany suplement witaminy B12. A jeśli osoba przekroczyła 50. rok życia, zgodnie z zaleceniami dietetyka, powinna suplementować witaminę B12 niezależnie od diety.

Flexitarianists mogą również mieć niższe rezerwy cynku i żelaza, ponieważ te minerały są lepiej wchłaniane przez żywność pochodzenia zwierzęcego. Chociaż możliwe jest uzyskanie wystarczającej ilości tych składników odżywczych z samych pokarmów roślinnych, fleksitaryści muszą odpowiednio zaplanować swoją dietę, aby to osiągnąć (patrz badanie tutaj: 17).

Większość roślin oleistych i nasion, produktów pełnoziarnistych i warzyw zawiera żelazo i cynk. Dodanie źródła witaminy C to dobry sposób na zwiększenie wchłaniania żelaza z pokarmów roślinnych (patrz badanie tutaj: 18).

Co to jest żywność bogata w żelazo?
Odkryj zalety nasion oleistych

Niektórzy fleksitarianie mogą ograniczać produkty mleczne i spożywać roślinne źródła wapnia, aby uzyskać odpowiednie ilości tego składnika odżywczego. Pokarmy roślinne bogate w wapń obejmują kapustę pekińską, jarmuż, boćwinę i nasiona sezamu.

Dziewięć produktów bogatych w wapń, które nie są mleczne
Jak zastąpić mleko dziewięcioma wskazówkami
Pokarmy bogate w witaminę C.

Wreszcie, fleksitarianie muszą być ostrożni, jeśli chodzi o uzyskanie wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, zwykle występujących w tłustych rybach. Źródłem roślinnej formy omega-3, kwasu alfa-linolenowego (ALA), są orzechy włoskie, nasiona chia i nasiona lnu (zobacz badanie tutaj: 19).

Korzyści z chia i do czego służy
Siemię lniane: 11 sprawdzonych korzyści

Pamiętaj, że fleksitaryzm obejmuje różnorodne pełnowartościowe produkty spożywcze, jeśli dobrze zaplanowane, niedobory żywieniowe nie będą problemem. W tym celu spróbuj skonsultować się z dietetykiem.

Pokarmy, które należy uwzględnić w diecie flexitarian

Flexitarianists traktują priorytetowo białka roślinne i inną minimalnie przetworzoną żywność, ograniczając produkty pochodzenia zwierzęcego.

Pokarmy do regularnego spożywania obejmują:

Białka: soja, tofu, tempeh, warzywa, soczewica, fasola, ciecierzyca;
Warzywa bez skrobi: warzywa, papryka, brukselka, fasolka szparagowa, marchew, kalafior;
Warzywa skrobiowe: dynia, groszek, kukurydza, słodkie ziemniaki;
Owoce: jabłko, pomidor, pomarańcza, winogrono, wiśnia;
Całe ziarna: komosa ryżowa, kasza gryczana;
Orzechy, nasiona i inne zdrowe tłuszcze: migdały, awokado, siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, pistacje, masło orzechowe, oliwki, kokos;
Alternatywy dla mleka roślinnego: mleko migdałowe, kokosowe, owsiane, sojowe, sezamowe, tahini;
Zioła, przyprawy i przyprawy: bazylia, oregano, mięta, tymianek, kminek, papryka, kurkuma, imbir;
Przyprawy: sos sojowy o obniżonej zawartości sodu, ocet jabłkowy, pietruszka, musztarda, drożdże odżywcze, sos pomidorowy bez dodatku cukru;
Napoje: woda, woda gazowana, herbata, kawa, wino.

Pokarmy, których należy unikać we fleksitaryzmie

Flexitarianism nie tylko zachęca do ograniczenia mięsa i produktów zwierzęcych, ale także do ograniczenia żywności wysoko przetworzonej, rafinowanego zboża i dodatku cukru.