Dowiedz się więcej o soczewicy, tej roślinie strączkowej, która jest łatwa do wykonania i ma liczne właściwości odżywcze

Jules: „Sałatka z zielonej soczewicy z dressingiem z orzecha włoskiego”, zupa kamieniarska (CC BY 2.0)

Soczewica to roślina strączkowa z gatunku Lens ensculenta pochodząca z Azji, ale występująca na całym świecie - kraje produkujące najwięcej zbóż to Indie, Turcja, Kanada i Chiny. Rośnie w strąkach, a jego dostępne odmiany są różnorodne, w tym czarne, żółte, czerwone, pomarańczowe, zielone i brązowe, przy czym dwie ostatnie są najbardziej powszechne.

Wypełniona dobroczynnymi składnikami odżywczymi, takimi jak błonnik, żelazo, białko, miedź, witaminy i potas, soczewica jest bardzo podobna do fasoli, ale mniejsza, łatwiejsza w przygotowaniu, a także strawna (nie wydziela gazów takich jak fasola). Ponadto soczewica jest niskokaloryczna i praktycznie nie zawiera tłuszczu.

Korzyści z soczewicy

Zapobiega i leczy anemię

Niedokrwistość to choroba charakteryzująca się intensywnym zmęczeniem spowodowanym zmniejszoną ilością czerwonych krwinek lub hemoglobiny, co utrudnia dotlenienie tkanek i produkcję energii. Ponieważ jest bardzo bogata w żelazo - zawiera około jednej trzeciej żelaza w swoim składzie - soczewica to zalecany pokarm dla osób z anemią, osób z tendencją do zachorowania, wegetarian, kobiet w ciąży, a nawet kobiet w okresie menstruacyjnym, ponieważ jego spożycie pomaga w utrzymaniu zapasów żelaza w organizmie, łagodząc straty tego minerału podczas miesiączki.

Jest bogaty w błonnik pokarmowy

Będąc dobrym źródłem rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, ta roślina strączkowa jest doskonałym sprzymierzeńcem w zapobieganiu i kontroli cholesterolu, ponieważ błonnik zmniejsza wchłanianie tłuszczów. Ponadto rozpuszczalne włókna soczewicy pomagają również kontrolować poziom cukru we krwi, co jest bardzo korzystnym aspektem dla osób z cukrzycą.

Włókna przyczyniają się również do przejścia przez jelita i zwiększają uczucie sytości, pomagając w trawieniu i utracie wagi.

Czy zmieniony cholesterol ma objawy? Dowiedz się, co to jest i jak temu zapobiec

Jest dobrym zamiennikiem czerwonego mięsa

Soczewica ma trzeci najwyższy poziom białka w królestwie roślin, ustępując tylko soi i konopiom. Ta ogromna zawartość białek obecnych w soczewicy sprawia, że jest ona świetnym sprzymierzeńcem ludzi, którzy wybierają jedzenie bez produktów pochodzenia zwierzęcego. Biorąc pod uwagę taką ilość białka, zawartość żelaza i ubóstwo tłuszczu, soczewica jest dobrym substytutem czerwonego mięsa.

Poprawia zdrowie kości

Soczewica zawiera wapń i izoflawony, naturalne związki, które pomagają w produkcji hormonów i są ważne dla wzmocnienia i wzrostu kości.

Jest doskonałym źródłem witamin i minerałów

Ponieważ soczewica jest bogata w witaminy z grupy B, jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, pokarmowego i odpornościowego.

Kwas foliowy (witamina B9) i witamina B6 pomagają kontrolować poziom homocysteiny, aminokwasu, który w dużych stężeniach powoduje uszkodzenie ściany tętnic, znacznie zwiększając ryzyko chorób serca.

Ponadto soczewica jest bogata w cynk (który również pomaga wzmocnić układ odpornościowy), potas i magnez, które zapewniają rozluźnienie mięśni wokół naczyń krwionośnych, pomagając obniżyć ciśnienie krwi.

Wysokie ciśnienie krwi: objawy, przyczyny i leczenie

Według badań witaminy i minerały znajdujące się w soczewicy nadal odgrywają ważną rolę w lepszym funkcjonowaniu mózgu.

Jak zrobić soczewicę

Soczewicę można przyrządzić w postaci fasoli, w tym celu wystarczy zalać ją wodą i gotować przez 30 minut. Po ugotowaniu soczewica służy do przygotowywania różnych przepisów kulinarnych. Możesz zrobić sałatkę z soczewicy, taką jak ta na zdjęciu, które otwiera ten tekst, zupę lub użyć soczewicy jako przystawki do ryżu. W przypadku ryżu brązowego możliwe jest wspólne przygotowanie dwóch ziaren, ponieważ mają one mniej więcej taki sam czas gotowania.

Sprawdź przepis na smacznego wegańskiego burgera z soczewicy.

Składniki

Gotowana soczewica
czosnek
Cebula
Zapach zielony
Oliwa z oliwek
Sól, kminek i inne przyprawy do smaku
Mąka pełnoziarnista

Tryb przygotowania

Do szybkowaru włożyć filiżankę soczewicy z czterema filiżankami wody i gotować na średnim ogniu, aż do osiągnięcia ciśnienia. Następnie zmniejsz ogień i gotuj przez kolejne 15 minut. Odcedź i umieść w misce.

Dodać czosnek, cebulę, zielony zapach, olej, sól, doprawić kminkiem i innymi przyprawami do smaku i wymieszać. Dodawaj stopniowo mąkę pełnoziarnistą, aż zacznie modelować (unikaj dodawania zbyt dużej ilości mąki, w przeciwnym razie hamburger straci smak soczewicy).

Ciasto podzielić na pięć równych części, włożyć w dłonie sznurek oleju i uformować hamburgery o grubości około 1,5 cm.

Umieść hamburgery na natłuszczonej patelni lub pergaminie i wstaw do lodówki na godzinę.

Ostrożnie wyjmij, usmaż na patelni z mżawką oleju i odwróć, gdy się zarumieni.