Dziewięć produktów bogatych w wapń, które nie są mleczne

Czy wiesz, że jarmuż, tofu i soczewica to pokarmy bogate w wapń? Sprawdź jeszcze więcej opcji

pokarmy bogate w wapń

Rukola: ciemnozielone warzywo bogate w wapń i ubogie w szczawian

Wapń jest bardzo ważny dla zdrowia. Ze wszystkich minerałów jest obecna w większej ilości w organizmie, ponieważ stanowi dużą część kości i zębów oraz odgrywa rolę w zdrowiu serca, pracy mięśni i nerwów.

Zalecane dzienne spożycie wapnia wynosi 1000 mg dziennie dla większości dorosłych, chociaż kobiety powyżej 50. roku życia i wszyscy powyżej 70. roku życia powinni otrzymywać 1200 mg dziennie, podczas gdy dzieci i młodzież w wieku od 4 do 18 lat powinny spożywać 1300 mg.

Jednak według badań duży procent populacji nie jest w stanie zaspokoić zapotrzebowania na wapń poprzez dietę. Ponadto większość ludzi uważa, że ​​wapń można uzyskać tylko z mleka zwierzęcego i jego pochodnych.

Na przykład osoby starsze z problemami z osteoporozą zwiększają spożycie mleka, wierząc, że poprawiają wchłanianie wapnia. Jednak spożywanie zbyt dużej ilości mleka zwierzęcego może mieć odwrotny skutek i uszkodzić kości. Lepiej zrozum ten temat w artykule: „Czy mleko jest złe? Zrozum”.

W innych przypadkach mogą istnieć osoby, które mają nietolerancję laktozy lub alergię i nie wiedzą, jak zaspokoić swoje zapotrzebowanie na wapń. Są też ludzie, którzy wyznają filozofię wegańską lub wolą unikać spożywania mleka i produktów mlecznych z innych powodów.

Sprawdź dziewięć produktów bezmlecznych bogatych w wapń:

1. Nasiona

Nasiona są bardzo pożywne. Niektóre są bogate w wapń, na przykład mak i sezam.

  • Korzyści z sezamu
  • Korzyści z chia i do czego służy
  • Co to jest żywność bogata w żelazo?

Jedna łyżka nasion maku zawiera 126 mg wapnia, czyli 13% zalecanego dziennego spożycia IDR. Z kolei łyżka nasion sezamu dostarcza 9% RDI wapnia, oprócz innych minerałów, w tym miedzi, żelaza i manganu.

Tahini, czyli pasta z kruszonego sezamu, jest drugim co do wielkości źródłem wapnia (po algach), oprócz tego, że jest doskonałym źródłem białka, błonnika, miedzi, manganu, metioniny (aminokwasu) i omega-3 i omega-6.

Jeśli chcesz spożywać mleko sezamowe, po prostu wymieszaj tahini z odrobiną wody i ubij. Ma mleczną konsystencję i może być stosowany z czekoladą, kawą, przepisami na ciasta, kremami itp.

Ale mieszaj tylko wodę w ilości tahini, którą zamierzasz wypić na miejscu, ponieważ powoduje to wcześniejsze zepsucie tahini. Aby dowiedzieć się więcej o tahini, przeczytaj artykuł: „Czym jest tahini i jakie są jego zalety”.

2. Fasola i soczewica

Fasola i soczewica są bogate w błonnik, białko i mikroelementy. Mają też dużo żelaza, cynku, kwasu foliowego, magnezu i potasu. Niektóre odmiany są również produktami bogatymi w wapń.

Jednak fasola skrzydlata znajduje się na górze stołu - jedna filiżanka (172 gramy) gotowanej fasoli skrzydlatej dostarcza 244 mg wapnia, czyli 24% RDI.

Biała fasola jest również dobrym źródłem, a filiżanka (179 gramów) ugotowanej białej fasoli zapewnia 13% RDI. Inne odmiany fasoli i soczewicy mają mniej, wahając się od około 4 do 6% IDR na filiżankę (źródła: 1, 2, 3).

Co ciekawe, fasola jest uważana za jeden z powodów, dla których diety bogate w warzywa są tak zdrowe. Badania sugerują, że może pomóc obniżyć „zły” poziom cholesterolu LDL i zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. I nadal jest przyjazny dla klimatu , jeśli jest stosowany jako substytut mięsa. Więcej informacji na ten temat można znaleźć w artykule: „Gdyby mieszkańcy USA handlowali mięsem na fasolę, emisje zostałyby drastycznie ograniczone”.

  • Fasola: korzyści, przeciwwskazania i jak to zrobić
  • Soczewica: zalety i jak zrobić

3. Liście ciemnozielone

Ciemnozielone warzywa liściaste są niezwykle zdrowe, a niektóre z nich, takie jak jarmuż i szpinak, są produktami bogatymi w wapń. Jedna filiżanka (190 gramów) gotowanej jarmużu dostarcza 266 mg wapnia - jedna czwarta dziennej dawki.

Zwróć uwagę, że niektóre odmiany są bogate w szczawiany, które są naturalnymi związkami wiążącymi wapń, zmniejszając wchłanianie organizmu. Szpinak jest jednym z nich. Dlatego chociaż zawiera dużo wapnia, jest mniej przyswajalny niż wapń z innych warzyw o małej zawartości szczawianów, takich jak jarmuż. Wskazówka, aby poprawić wchłanianie wapnia przez szpinak, to zawsze spożywać go smażony lub gotowany w inny sposób, ponieważ szczawian rozkłada się pod wpływem ciepła.

3. Migdały

Ze wszystkich nasion oleistych migdały należą do najbogatszych w wapń - około 22 orzechy zapewniają 8% RDI wapnia. Dostarczają również 3 gramy błonnika co 28 gramów, oprócz zdrowych tłuszczów i białek, dzięki czemu są doskonałym źródłem magnezu, manganu i witaminy E.

  • Magnez: do czego służy?
  • Twój mózg uwielbia magnez, ale czy o tym wiesz?

4. Rabarbar

Rabarbar zawiera dużo błonnika, witaminy K, wapnia i mniejsze ilości innych witamin i minerałów. Według badań zawiera prebiotyczny błonnik, który jest dobry dla rozwoju pożytecznych bakterii jelitowych.

  • Co to są pokarmy prebiotyczne?

Podobnie jak szpinak, rabarbar jest bogaty w szczawiany, a większość wapnia nie jest wchłaniana. W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że organizm może wchłonąć tylko około jednej czwartej wapnia zawartego w rabarbaru.

Z drugiej strony, ponieważ ma bardzo dużą ilość wapnia, nawet jeśli wchłonie się tylko 25% (z filiżanki ugotowanego rabarbaru), 87 mg wapnia zostanie wchłonięte.

6. Amarant

Amarantus to bardzo pożywne zboże rzekome. Jest dobrym źródłem kwasu foliowego i jest bardzo bogaty w niektóre minerały, w tym mangan, magnez, fosfor i żelazo.

Jedna filiżanka (246 gramów) ugotowanych ziaren amarantusa dostarcza 116 mg wapnia, co stanowi 12% RDI. Liście amarantusa zawierają jeszcze więcej - 28% RDI na filiżankę ugotowanego amarantusa (132 gramy). Liście są również bardzo bogate w witaminy A i C.

  • Korzyści z amarantusa i do czego służy
  • Pokarmy bogate w witaminę C.

7. Edamame i tofu

Edamame to młoda soja wciąż znajdująca się w jej strąku. Jedna filiżanka (155 gramów) edamame zawiera 10% RDI wapnia. Jest również dobrym źródłem białka i dostarcza całego niezbędnego kwasu foliowego dziennie w jednej porcji.

Tofu, które jest wytwarzane z soi, jest również jednym z pokarmów bogatych w wapń. Zapewnia 86% IDR wapnia w zaledwie pół filiżanki (126 gramów).

  • Co to jest tofu i jakie są jego zalety

8. Napoje wzmocnione

Nawet jeśli nie pijesz mleka zwierzęcego, nadal możesz uzyskać wapń ze wzmocnionych napojów bezmlecznych.

Jedna filiżanka (237 ml) wzmocnionego mleka sojowego ma 30% RDI. Ponadto 7 gramów białka sprawia, że ​​jest to mleko bezmleczne najbardziej podobne pod względem odżywczym do mleka krowiego.

Inne rodzaje mleka na bazie nasion można wzmocnić do jeszcze wyższych poziomów. Jednak wzmacnianie nie dotyczy tylko mleka innego niż mleczne. Sok pomarańczowy można również wzmocnić, aby zapewnić do 50% RDI na filiżankę (237 ml).

9. Ryc

Suszone figi są bogate w przeciwutleniacze i błonnik. Mają też więcej wapnia niż inne suszone owoce. W rzeczywistości 28 gramów suszonej figi zapewnia 5% RDI wapnia.