Co to są śrutówki kakaowe i ich zalety

Stalówki kakaowe są pełne przeciwutleniaczy i mogą zapobiegać rakowi, poprawiać odporność i zwalczać choroby serca

śrutówki kakaowe

Edytowany i zmieniony rozmiar obrazu Davida Greenwooda-Haigha jest dostępny na Unsplash

Stalówki kakaowe to małe kawałki zmiażdżonych ziaren kakaowych o smaku gorzkiej czekolady. Produkowane są z ziaren pochodzących z kakao Theobroma , znanego również jako kakao. Ziarna kakaowe po zbiorze są suszone, a następnie poddawane fermentacji i kruszeniu, w wyniku czego powstają małe kawałki - lub kakao.

Niektóre rodzaje śrut kakaowych są prażone, a inne nie, te ostatnie nazywane są surowymi śrutami kakaowymi. Obie są bogate w składniki odżywcze i silne związki roślinne, które zapewniają korzyści zdrowotne.

Właściwości odżywcze śruty kakaowej

Nasiona kakaowe należą do najmniej przetworzonych produktów kakaowych na rynku i mają znacznie niższą zawartość cukru niż inne produkty kakaowe, co czyni je zdrowszą alternatywą dla miłośników czekolady.

W 28 gramach śrut kakaowych znajduje się (1):

  • Kalorie: 175
  • Białko: 3 gramy
  • Tłuszcze: 15 gramów
  • Błonnik: 5 gramów
  • Cukier: 1 gram
  • Żelazo: 6% zalecanego dziennego spożycia (RDI)
  • Magnez: 16% IDI
  • Fosfor: 9% IDR
  • Cynk: 6% IDR
  • Mangan: 27% IDI
  • Miedź: 25% IDR

W przeciwieństwie do innych produktów kakaowych, śruty kakaowe mają naturalnie niską zawartość cukru. Są również dobrym źródłem zdrowego błonnika, białek i tłuszczów - składników odżywczych, które pomagają promować uczucie sytości (2).

Są bogate w wiele minerałów, w tym żelazo, magnez, fosfor, cynk, mangan i miedź. Magnez jest minerałem niezbędnym do ponad 300 różnych reakcji enzymatycznych w organizmie, ale brakuje mu diety wielu osób (3).

  • Twój mózg uwielbia magnez, ale czy o tym wiesz?

Fosfor, magnez i mangan są niezbędne do utrzymania zdrowych kości, podczas gdy miedź i żelazo są niezbędne do produkcji czerwonych krwinek, które dostarczają tlen do organizmu (4).

Ponadto śruta kakaowa jest bogata w przeciwutleniacze flawonoidowe, które wiązano z licznymi korzyściami zdrowotnymi (5).

Bogaty w przeciwutleniacze

Przeciwutleniacze to związki, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez nadmiar cząsteczek zwanych wolnymi rodnikami.

Kiedy wolne rodniki przewyższają przeciwutleniacze, występuje stan znany jako stres oksydacyjny, związany z kilkoma przewlekłymi stanami, takimi jak choroby serca, niektóre rodzaje raka, osłabienie umysłowe i cukrzyca (6, 7).

Stalówki kakaowe są pełne przeciwutleniaczy. Obejmuje to klasę przeciwutleniaczy polifenolowych zwanych flawonoidami, takich jak epikatechina, katechina i procyjanidyny. W rzeczywistości produkty otrzymane z kakao i czekolady mają wyższą zawartość flawonoidów w masie niż jakakolwiek inna żywność (8).

Flawonoidy wiążą się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Na przykład badania pokazują, że osoby, które spożywają diety bogate we flawonoidy, mają niższe wskaźniki chorób serca, niektórych rodzajów raka i osłabienia umysłowego (5).

Ze względu na wysoką zawartość flawonoidów, śruta kakaowa i inne pochodne mogą znacząco wpływać na wchłanianie przeciwutleniaczy w diecie.

Zalety śruty kakaowej

Ze względu na wysoką zawartość składników odżywczych i przeciwutleniaczy, śruty kakaowe mają właściwości zdrowotne.

Właściwości przeciwzapalne

Krótkotrwałe zapalenie jest ważną częścią systemu obronnego organizmu i pomaga chronić przed urazami i chorobami. Z drugiej strony przewlekłe zapalenie jest szkodliwe i wiąże się z kilkoma schorzeniami, takimi jak choroby serca i cukrzyca (9).

Zwiększona produkcja wolnych rodników jest możliwą przyczyną przewlekłego zapalenia. Pokarmy bogate w przeciwutleniacze pomagają zwalczyć ten efekt (10).

Ze względu na bogactwo przeciwutleniaczy, ziarna kakaowca mają silne właściwości przeciwzapalne. Badania pokazują, że polifenole obecne w kakao mogą obniżać aktywność białka NF-κB, które odgrywa kluczową rolę w procesach zapalnych (11).

Badania w probówkach pokazują, że polifenole kakaowe skutecznie obniżają poziom markerów zapalnych, takich jak czynnik martwicy nowotworu alfa (TNF-alfa) i interleukina 6 (IL-6) (12, 13).

Niektóre badania na ludziach wskazują, że kakao może również zmniejszać markery stanu zapalnego. Czterotygodniowe badanie 44 mężczyzn wykazało, że ci, którzy spożywali 30 gramów produktów kakaowych zawierających 13,9 mg polifenoli na gram, mieli obniżony poziom markerów stanu zapalnego (14).

Zwiększa odporność

Silne właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające jąder kakaowca mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie układu odpornościowego.

Badania pokazują, że kakao ma korzystny wpływ na układ odpornościowy. Na przykład flawonoidy kakaowe pomagają zmniejszyć stan zapalny, co może pomóc poprawić ogólną odpowiedź immunologiczną (15).

Kakao może również poprawiać funkcję tkanki limfatycznej związanej z jelitem (GALT), ważnej części układu odpornościowego zlokalizowanego w całym jelicie. GALT zawiera około 70% wszystkich komórek odpornościowych w twoim ciele (16).

Badania na zwierzętach wykazały, że kakao może mieć działanie ochronne przed alergiami pokarmowymi poprzez pozytywny wpływ na GALT.

Wykazano, że diety wzbogacone kakao zmniejszają wrażliwość na antygeny doustne - toksyny i alergeny - poprzez zwiększenie funkcji specjalnej warstwy w jelicie, która pomaga chronić przed alergiami pokarmowymi i zachować zdrowie jelit (17).

Badanie przeprowadzone na szczurach wykazało, że dieta wzbogacona kakao hamuje uwalnianie przeciwciał i cząsteczek zapalnych, które prowadzą do ciężkich reakcji alergicznych, takich jak anafilaksja, wzmacniając układ odpornościowy (18).

Wyniki te sugerują, że produkty kakaowe, takie jak śruta kakaowa, mogą być szczególnie przydatne dla osób z alergiami pokarmowymi i innymi chorobami odpornościowymi. Jednak potrzeba więcej badań w tej dziedzinie.

Może korzystnie wpływać na kontrolę poziomu cukru we krwi

Spożycie kakao może przynieść korzyści osobom mającym problemy z kontrolą poziomu cukru we krwi.

Badania na ludziach wykazały, że kakao może pomóc regulować kontrolę poziomu cukru we krwi i poprawić wrażliwość na insulinę, hormon, który pomaga komórkom wchłaniać cukier we krwi.

Badanie przeprowadzone na 60 osobach wykazało, że ci, którzy jedli około 25 gramów ciemnej czekolady z wysoką zawartością polifenoli dziennie przez 8 tygodni, doświadczyli większego spadku poziomu cukru we krwi na czczo i HbA1c (wskaźnik długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi) w porównaniu z grupą placebo (19).

Ponadto niedawny przegląd 14 badań z udziałem ponad 500 000 osób wykazał, że spożywanie 2 porcji czekolady tygodniowo wiązało się z 25% zmniejszeniem ryzyka cukrzycy (20).

Stalówki kakaowe mogą być jednymi z najlepszych produktów kakaowych do regulacji poziomu cukru we krwi, ponieważ są bogate w przeciwutleniacze stabilizujące poziom cukru we krwi i nie zawierają cukru.

Może poprawić zdrowie serca

Wiele badań wykazało, że polifenole kakaowe - w tym katechiny i antocyjany - mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca na kilka sposobów.

W badaniach na ludziach wykazano, że kakao zmniejsza wiele czynników ryzyka chorób serca, takich jak wysokie ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.

Przegląd 20 badań wykazał, że spożywanie produktów kakaowych bogatych we flawonoidy wiązało się ze znacznym obniżeniem ciśnienia krwi (od 2 do 3 mm Hg) przez 2 do 18 tygodni (21).

Wykazano również, że spożycie kakao poprawia funkcjonowanie naczyń krwionośnych, przepływ krwi i cholesterol HDL (dobry), jednocześnie obniżając poziom cholesterolu LDL (zły) i stany zapalne - co może chronić przed chorobami serca (22).

W rzeczywistości badania populacyjne powiązały spożycie kakao ze zmniejszonym ryzykiem niewydolności serca, choroby wieńcowej i udaru mózgu (20, 23).

Efekty przeciwnowotworowe

Silne przeciwutleniacze zawarte w ziarnach kakaowca mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe.

Przeciwutleniacze w kakao - w tym epikatechiny i katechiny - pomagają zmniejszyć stan zapalny, zapobiegają rozprzestrzenianiu się komórek rakowych i powodują śmierć niektórych komórek rakowych. Badania pokazują, że diety bogate w kakao zatrzymały rozprzestrzenianie się komórek rakowych w okrężnicy i spowodowały śmierć komórek rakowych u gryzoni (24).

Badania probówkowe i badania na zwierzętach pokazują również, że ziarna kakaowe mają działanie ochronne przeciwko rakowi płuc i prostaty (25, 26). Ponadto badania populacyjne wskazują, że wyższe spożycie przeciwutleniaczy flawonoidowych, takich jak te występujące w śrutach kakaowych, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem niektórych typów raka, w tym raka jajnika i płuc (27, 28).

Środki ostrożności

Chociaż ogólnie spożywanie śruty kakaowej jest bezpieczne, rozważ możliwe skutki uboczne. Ziarna kakaowe zawierają stymulanty kofeinę i teobrominę. Związki te zapewniają pewne korzyści zdrowotne, ale mogą powodować niepożądane skutki, gdy są spożywane w nadmiarze (29, 30).

Dlatego spożywanie nadmiernej ilości jąder kakaowych może powodować skutki uboczne związane z nadmiernym spożyciem kofeiny, w tym niepokój, nerwowość i problemy ze snem.

Pamiętaj, że dzieci oraz kobiety w ciąży lub karmiące piersią są bardziej narażone na działanie używek, takich jak kofeina.

Ponadto istnieją obawy dotyczące spożywania produktów kakaowych w zaawansowanej ciąży, ze względu na ograniczające działanie przeciwutleniaczy kakaowych w naczyniu krwionośnym płodu zwanym przewodem tętniczym (31, 32).

Wreszcie, należy unikać śrutów kakaowych, jeśli jesteś uczulony lub wrażliwy na czekoladę lub nikiel spożywczy. Nigdy nie podawaj kakao i jego pochodnych zwierzętom, takim jak psy i koty.

Jak dodać do diety śrutę kakaową

  • Dodaj śrutę kakaową do swojego ulubionego smoothie
  • Używaj ich w wypiekach na ciastka , herbatniki, ciasta i pieczywo
  • Dodać poranny płatki owsiane
  • Wymieszaj je z orzechami i suszonymi owocami, aby uzyskać energetyczną popołudniową przekąskę
  • Dodaj śrutę kakaową do kawy
  • Stosować w słonych sosach
  • Wymieszaj je z gorącą czekoladą lub mlekiem migdałowym
  • Wymieszaj z kawałkami kokosa, masłem migdałowym i puree z daktyli, aby uzyskać zdrowe batony energetyczne
  • Używaj ich zamiast kawałków czekolady w przepisach na muesli