Tofu to rodzaj sera sojowego, bardzo bogaty w białka i składniki odżywcze
Obraz Devanath z Pixabay
Tofu to rodzaj sera wytwarzanego z mleka sojowego. Powstała ponad 2000 lat temu w Chinach, przypadkowo (przynajmniej zgodnie z legendą), kiedy chiński kucharz zmieszał świeże mleko sojowe i nigari (związek chlorku magnezu).
Tofu może zapewnić znaczące korzyści zdrowotne, takie jak dostarczanie wszystkich niezbędnych aminokwasów (białek), składników odżywczych, zapobieganie między innymi niektórym typom raka.
Ale ponieważ jest wytwarzany z soi, niektórzy ludzie wiążą spożycie tofu z większym wylesianiem lasów, transgeniką i stosowaniem pestycydów. Jednak większość zniszczeń lasów spowodowanych sadzeniem soi jest wynikiem spożycia mięsa, ponieważ produkcja paszy dla zwierząt wymaga większej ilości soi niż byłoby to konieczne do bezpośredniego spożycia przez ludzi, jak w przypadku tofu.
Innymi słowy, pod względem ilościowym i łańcucha pokarmowego, gdybyśmy zastąpili tofu spożyciem mięsa, zapotrzebowanie na grunty pod sadzenie i wylesianie znacznie by spadło.
Ponadto nadal można uprawiać soję organiczną (wolną od pestycydów i transgenów) i agroekologiczną. Aby lepiej zrozumieć te tematy, zapoznaj się z artykułami: „Co to jest żywność GM?”, „Co to jest agroekologia” i „Co to są pestycydy?”.
Jest bogaty w składniki odżywcze i białka
Tofu jest bogate w białko i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm. Zawiera również tłuszcze, węglowodany oraz szeroką gamę witamin i minerałów.
100-gramowa porcja tofu, zawierająca tylko 70 kalorii, zawiera:
- Białko: 8 gramów
- Węglowodany: 2 gramy
- Błonnik: 1 gram
- Tłuszcz: 4 gramy
- Mangan: 31% zalecanego dziennego spożycia (IDR);
- Wapń: 20% IDR
- Selen: 14% IDR
- Fosfor: 12% IDR
- Miedź: 11% IDR
- Magnez: 9% IDR
- Żelazo: 9% IDR
- Cynk: 6% IDR
Jednak ilość mikroelementów może się różnić w zależności od koagulantu użytego do przygotowania przepisu. Na przykład tofu zrobione z nigari jest bogatsze w magnez.
- Magnez: do czego służy?
Tofu zawiera również składniki przeciwodżywcze
Podobnie jak większość pokarmów roślinnych, tofu zawiera kilka substancji przeciwodżywczych, w tym:- Inhibitory trypsyny: związki te blokują trypsynę, enzym potrzebny do prawidłowego trawienia białek;
- Fityniany: fityniany mogą zmniejszać wchłanianie minerałów, takich jak wapń, cynk i żelazo;
- Lektyny: Lektyny to białka, które mogą powodować nudności i wzdęcia, gdy nie są gotowane, niedogotowane lub spożywane.
Jednak moczenie, fermentowanie lub gotowanie ziaren soi może dezaktywować lub wyeliminować niektóre z tych substancji przeciwodżywczych.
Zawiera izoflawony
Soja zawiera naturalne związki roślinne zwane izoflawonami. Te izoflawony działają jako fitoestrogeny, co oznacza, że mogą wiązać i aktywować receptory estrogenów w organizmie.
Daje to efekty podobne do hormonu estrogenu, chociaż słabsze.
Dwa główne izoflawony sojowe to genisteina i daidzeina, a tofu zawiera 20,2 do 24,7 mg izoflawonów na 100 gramów (trzy gramy) porcji.
Może zmniejszyć ryzyko chorób serca
Jedno z badań wykazało, że dieta bogata w warzywa, w tym soję, wiąże się z niższymi wskaźnikami chorób serca.
Według innego badania izoflawony obecne w tofu mogą zmniejszać stan zapalny naczyń krwionośnych i poprawiać ich elastyczność.
Inne badanie wykazało, że suplementacja 80 mg izoflawonów dziennie przez 12 tygodni poprawiła przepływ krwi u 68% pacjentów zagrożonych udarem.
Według badań, spożywanie 50 gramów białka sojowego dziennie wiąże się również z poprawą poziomu tłuszczu we krwi i 10% niższym ryzykiem chorób serca.
Ponadto, według badań, u kobiet po menopauzie wysokie spożycie izoflawonów sojowych wiąże się z poprawą wskaźnika masy ciała, poziomu insuliny i cholesterolu HDL.
Tofu zawiera również saponiny, związki, które mają również działanie ochronne na zdrowie serca.
Badania na zwierzętach wykazały, że saponiny poprawiają poziom cholesterolu we krwi i zwiększają wydalanie kwasów żółciowych, co może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Pomaga zapobiegać rakowi piersi
Badania pokazują, że kobiety, które spożywały produkty sojowe przynajmniej raz w tygodniu, miały o 48-56% mniejsze ryzyko zachorowania na raka piersi (patrz badania na ten temat: 1, 2).
Uważa się, że ten efekt ochronny pochodzi z izoflawonów, które, jak wykazano, pozytywnie wpływają na cykl menstruacyjny i poziom estrogenów we krwi (patrz badania tutaj: 3, 4).
Spożycie soi w dzieciństwie i okresie dojrzewania może być bardziej ochronne, ale nie oznacza to, że spożycie w późniejszym okresie życia nie jest korzystne (sprawdź tutaj: 5).
Badania wykazały, że kobiety, które spożywały produkty sojowe przynajmniej raz w tygodniu w okresie dojrzewania i dorosłości, miały o 24% mniejsze ryzyko zachorowania na raka piersi, w porównaniu z tymi, które jadły soję tylko w okresie dojrzewania.
Twierdzono, że spożywanie tofu i innych produktów na bazie soi może zwiększać ryzyko raka piersi. Jednak dwuletnie badanie kobiet po menopauzie, które spożywały dwie porcje soi dziennie, nie wykazało zwiększonego ryzyka raka piersi.
Inne badania podają podobne wyniki, w tym przegląd 174 badań, w których nie znaleziono związku między izoflawonami sojowymi a zwiększonym ryzykiem raka piersi (patrz badania tutaj: 6, 7, 8).
Zapobiega nowotworom układu pokarmowego
Jedno z badań wykazało, że wyższe spożycie tofu wiąże się z 61% niższym ryzykiem raka żołądka u mężczyzn.
Drugie badanie wykazało o 59% niższe ryzyko raka przewodu pokarmowego u kobiet.
Ponadto kolejny przegląd z 633 476 uczestnikami powiązał wyższe spożycie soi z 7% niższym ryzykiem raka układu pokarmowego.
Tofu i rak prostaty
W dwóch przeglądach badań stwierdzono, że mężczyźni spożywający większe ilości soi, zwłaszcza tofu, mieli o 32-51% niższe ryzyko zachorowania na raka prostaty (sprawdź badania tutaj: 9, 10).
Trzeci przegląd dodaje, że korzystne działanie izoflawonów może zależeć od spożytej ilości i rodzaju obecnych bakterii jelitowych.
Tofu może zmniejszyć ryzyko cukrzycy
Badania na komórkach i zwierzętach wykazały, że izoflawony sojowe mogą mieć korzystny wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi (sprawdź badania tutaj: 11, 12).
W badaniu zdrowych kobiet po menopauzie 100 mg izoflawonów sojowych dziennie obniżyło poziom cukru we krwi o 15%, a poziom insuliny o 23%.
U kobiet po menopauzie z cukrzycą suplementacja 30 gramami izolowanego białka sojowego obniżyła poziom insuliny na czczo o 8,1%, insulinooporność o 6,5%, cholesterol LDL (znany jako zły cholesterol) w 7,1% i cholesterolu całkowitego w 4,1% (sprawdź tutaj badanie: 13).
W innym badaniu przyjmowanie izoflawonów codziennie przez rok poprawiło wrażliwość na insulinę i tłuszcze we krwi, zmniejszając ryzyko chorób serca.
Inne potencjalne zalety tofu
Ze względu na wysoką zawartość izoflawonów tofu może również przynosić korzyści:
- Zdrowie kości: badania sugerują, że 80 mg izoflawonów sojowych dziennie może zmniejszyć utratę masy kostnej, szczególnie we wczesnej menopauzie (14, 15);
- Czynność mózgu: izoflawony sojowe mogą pozytywnie wpływać na pamięć i funkcje mózgu, szczególnie u kobiet powyżej 65 roku życia (16);
- Objawy menopauzy: izoflawony sojowe mogą pomóc zmniejszyć uderzenia gorąca. Jednak nie wszystkie badania są zgodne (17, 18, 19, 20, 21);
- Elastyczność skóry: Przyjmowanie 40 mg izoflawonów sojowych dziennie znacznie zmniejszyło zmarszczki i poprawiło elastyczność skóry po 8-12 tygodniach (22);
- Utrata masy ciała: W jednym badaniu przyjmowanie izoflawonów sojowych przez 8 do 52 tygodni spowodowało średnią utratę masy ciała o 10 funtów (4,5 kg) więcej niż w grupie kontrolnej (23).
Tofu może powodować problemy u niektórych osób
Codzienne spożywanie tofu i innych produktów na bazie soi jest uważane za bezpieczne. Musisz jednak ograniczyć spożycie tofu, jeśli:
- Kamienie nerkowe lub woreczka żółciowego: tofu zawiera dużą ilość szczawianów, które mogą pogorszyć stan kamieni nerkowych lub woreczka żółciowego zawierających szczawian;
- Guzy piersi: ze względu na słabe działanie hormonalne tofu niektórzy lekarze zalecają kobietom z nowotworami piersi wrażliwymi na estrogeny ograniczenie spożycia soi;
- Problemy z tarczycą: niektórzy specjaliści zalecają również osobom z niską czynnością tarczycy unikanie tofu ze względu na zawartość wola.
