Medytacja, dobry sen, spożywanie probiotyków i unikanie tłuszczów nasyconych to niektóre sposoby na zwiększenie poziomu dopaminy w mózgu
Edytowany i zmieniony rozmiar obrazu Melissy Askew jest dostępny na Unsplash
Dopamina jest ważnym neuroprzekaźnikiem w mózgu odpowiedzialnym za wiele funkcji, w tym nagrody, motywację, pamięć, uwagę, a nawet regulację ruchów ciała (patrz badania na ten temat tutaj: 1, 2, 3). Kiedy dopamina jest uwalniana w dużych ilościach, stwarza uczucie przyjemności i nagrody, co motywuje do powtórzenia określonego zachowania (sprawdź badania na ten temat tutaj: 4, 5). Z drugiej strony, gdy poziomy są niskie, następuje spadek motywacji i entuzjazmu do rzeczy, które podnieciłyby większość ludzi (patrz badanie 6 tutaj).
Poziom dopaminy jest zwykle dobrze regulowany w układzie nerwowym, ale jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby je naturalnie zwiększyć.
Jak zwiększyć dopaminę
1. Jedz białko
Białka składają się z aminokwasów. Istnieją 23 różne aminokwasy, z których część organizm może syntetyzować i które muszą być dostarczane z pożywieniem, czyli niezbędne aminokwasy.
- Czym są aminokwasy i do czego służą
Aminokwas zwany tyrozyną odgrywa ważną rolę w produkcji dopaminy, ponieważ enzymy organizmu przekształcają tyrozynę w dopaminę. Dlatego posiadanie odpowiedniego poziomu tyrozyny jest ważne dla produkcji dopaminy.
Tyrozynę można również wytworzyć z innego aminokwasu zwanego fenyloalaniną (sprawdź badanie tutaj: 7).
Zarówno tyrozyna, jak i fenyloalanina występują naturalnie w produktach bogatych w białko, takich jak komosa ryżowa, ryż i fasola oraz pestki dyni (patrz badanie tutaj 8).
- Dziesięć pokarmów bogatych w białko
- Siedem korzyści zdrowotnych wynikających z pestek dyni
Badania pokazują, że zwiększenie ilości tyrozyny i fenyloalaniny w diecie może zwiększyć poziom dopaminy w mózgu, co poprawia funkcje poznawcze i pamięć (patrz badania tutaj: 7, 9, 10).
Z drugiej strony, gdy z diety eliminuje się fenyloalaninę i tyrozynę, poziom dopaminy może ulec zmniejszeniu (sprawdź badanie tutaj: 11).
2. Unikaj tłuszczów nasyconych
Tłuszcz nasycony, bardzo obecny w mięsie pochodzenia zwierzęcego, maśle, produktach mlecznych, oleju palmowym i oleju kokosowym, może zakłócać sygnalizację dopaminy w mózgu po spożyciu w dużych ilościach (sprawdź tutaj badania: 12, 13, 14) .
- Olej kokosowy: zalety, do czego służy i jak używać
- Olej palmowy, zwany także olejem palmowym, ma kilka zastosowań
Jedno z badań wykazało, że myszy, które spożywały 50% kalorii z tłuszczów nasyconych, zmniejszyły sygnalizację dopaminy w obszarach nagrody w mózgu, w porównaniu ze zwierzętami, które otrzymały taką samą ilość kalorii z tłuszczów nienasyconych.
Co ciekawe, zmiany te zachodziły nawet bez różnic w wadze, zawartości tłuszczu, hormonów czy poziomu cukru we krwi.
Niektórzy badacze uważają, że dieta bogata w tłuszcze nasycone może nasilać stan zapalny w organizmie, prowadząc do zmian w układzie dopaminowym.
Kilka badań obserwacyjnych wykazało związek między wysokim spożyciem tłuszczów nasyconych a słabą pamięcią i funkcjami poznawczymi u ludzi, ale nie wiadomo, czy te efekty są związane z poziomem dopaminy (patrz badania tutaj: 15, 16).
3. Spożywać probiotyki
W ostatnich latach naukowcy odkryli, że jelita i mózg są ze sobą ściśle powiązane. W rzeczywistości jelito jest czasami nazywane „drugim mózgiem”, ponieważ zawiera dużą liczbę komórek nerwowych, które wytwarzają wiele cząsteczek sygnalizacyjnych neuroprzekaźników, w tym dopaminę (patrz badania tutaj: 17, 18).
Pewne gatunki „dobrych” bakterii, zwane probiotykami, żyją w jelitach i są zdolne do wytwarzania dopaminy, która może wpływać na nastrój i zachowanie (sprawdź tutaj badania: 19, 20).
- Co to jest żywność probiotyczna?
- Kapusta kiszona: zalety i jak zrobić
- Środki na niepokój w domowym stylu i naturalne
Kilka badań wykazało, że po spożyciu w wystarczających ilościach pewne szczepy bakterii mogą zmniejszyć objawy lęku i depresji u zwierząt i ludzi (patrz badania tutaj: 21, 22, 23).
4. Jedz fasolę z Florydy
Fasola z Florydy, zwana również Mucuna pruriens , naturalnie zawiera wysoki poziom L-dopy, cząsteczki prekursora dopaminy.
Badania pokazują, że jedzenie tych ziaren może naturalnie zwiększyć poziom dopaminy, szczególnie u osób z chorobą Parkinsona, zaburzeniem spowodowanym niskim poziomem dopaminy.
- Fasola: korzyści, przeciwwskazania i jak to zrobić
Badanie przeprowadzone na osobach z chorobą Parkinsona wykazało, że spożywanie 250 gramów fasoli z Florydy znacznie zwiększyło poziom dopaminy i zmniejszyło objawy choroby Parkinsona jedną do dwóch godzin po posiłku.
Podobnie, kilka badań nad suplementami Mucuna pruriens wykazało, że mogą one być nawet bardziej skuteczne i trwalsze niż tradycyjne leki na chorobę Parkinsona, oprócz tego, że mają mniej skutków ubocznych (patrz badania tutaj: 24, 25). Należy jednak pamiętać, że ta fasola jest toksyczna w dużych ilościach. Pamiętaj, aby postępować zgodnie z zaleceniami dotyczącymi dawkowania na etykiecie produktu.
5. Praktykuj jogę
Ćwiczenia fizyczne zwiększają poziom endorfin i poprawiają nastrój. Po dziesięciu minutach ćwiczeń aerobowych można już zauważyć poprawę nastroju, ale zwykle jest ona większa po 20 minutach (sprawdź badanie tutaj: 26).
Chociaż te efekty prawdopodobnie nie są całkowicie spowodowane zmianami poziomu dopaminy, badania na zwierzętach sugerują, że ćwiczenia fizyczne mogą zwiększać poziom dopaminy w mózgu.
U szczurów bieganie na bieżni zwiększa uwalnianie dopaminy i zwiększa liczbę receptorów dopaminy w obszarach mózgu odpowiedzialnych za nagrodę (patrz badanie tutaj: 27). Jednak wyniki te nie były konsekwentnie powtarzane u ludzi.
W jednym z badań 30-minutowa sesja biegowa na bieżni o umiarkowanej intensywności nie spowodowała wzrostu poziomu dopaminy u dorosłych.
Jednak trzymiesięczne badanie wykazało, że uprawianie jogi przez godzinę sześć dni w tygodniu znacznie zwiększa poziom dopaminy.
Częste ćwiczenia aerobowe są również korzystne dla osób z chorobą Parkinsona, stanem, w którym niski poziom dopaminy upośledza zdolność mózgu do kontrolowania ruchów ciała.
Kilka badań wykazało, że regularne intensywne ćwiczenia kilka razy w tygodniu znacząco poprawiają kontrolę motoryczną u osób z chorobą Parkinsona, co sugeruje, że może to mieć korzystny wpływ na układ dopaminowy (patrz badania 28, 29 tutaj).
Potrzebne są dalsze badania, aby określić intensywność, rodzaj i czas trwania ćwiczeń, które są najbardziej skuteczne w zwiększaniu poziomu dopaminy u ludzi, ale już przeprowadzone badania są bardzo obiecujące.
- Joga: starożytna technika ma udowodnione korzyści
6. Wysypiaj się
Kiedy dopamina jest uwalniana w mózgu, pojawia się uczucie czujności i czuwania.
Badania na zwierzętach pokazują, że dopamina jest uwalniana w dużych ilościach rano, kiedy przychodzi czas na przebudzenie, a jej poziom w naturalny sposób spada w nocy, kiedy nadchodzi pora snu.
Jednak brak snu wydaje się zaburzać te naturalne rytmy.
- Co może powodować brak snu?
- Co to jest rytm dobowy?
Kiedy ludzie są zmuszeni nie spać w nocy, następnego ranka dostępność receptorów dopaminy w mózgu drastycznie spada (patrz badanie tutaj: 30).
Ponieważ dopamina sprzyja bezsenności, zmniejszenie wrażliwości receptorów powinno ułatwić sen, zwłaszcza po nocy bezsenności. Jednak posiadanie mniejszej ilości dopaminy zwykle wiąże się z innymi nieprzyjemnymi konsekwencjami, takimi jak zmniejszona koncentracja i zaburzona koordynacja (patrz badania tutaj: 31, 32).
Regularny, wysokiej jakości sen może pomóc utrzymać równowagę poziomu dopaminy i promować czuwanie w ciągu dnia (patrz badanie tutaj: 33).
- Jak szybko spać dzięki 13 wskazówkom
7. Słuchaj muzyki
Słuchanie muzyki może być zabawnym sposobem na zwiększenie poziomu dopaminy w mózgu.
Kilka badań obrazowania mózgu wykazało, że słuchanie muzyki zwiększa aktywność w obszarach nagrody i przyjemności, które są bogate w receptory dopaminy (patrz badania tutaj: 34, 35).
Małe badanie, w którym badano wpływ muzyki na dopaminę, wykazało, że poziom dopaminy w mózgu wzrósł o 9%, gdy ludzie słuchali muzyki instrumentalnej, która przyprawiała ich o dreszcze.
Ponieważ muzyka może zwiększyć poziom dopaminy, pomaga również osobom z chorobą Parkinsona poprawić kontrolę ruchów precyzyjnych (patrz badanie tutaj: 36).
Do tej pory we wszystkich badaniach nad muzyką i dopaminą wykorzystywano muzykę instrumentalną. Potrzebne są dalsze badania, aby sprawdzić, czy utwory z tekstem mają takie same efekty lub czy są potencjalnie większe.
8. Medytuj
Badanie obejmujące ośmiu doświadczonych nauczycieli medytacji wykazało, że po medytacji przez godzinę nastąpił 64% wzrost produkcji dopaminy w porównaniu do spokojnego odpoczynku.
- 12 niesamowitych korzyści płynących z medytacji
9. Wystaw się na słońce
Chociaż ekspozycja na słońce może zwiększyć poziom dopaminy i poprawić nastrój, ważne jest przestrzeganie wytycznych dotyczących bezpieczeństwa, ponieważ nadmierna ekspozycja na słońce może być szkodliwa (może powodować raka skóry i inne problemy), a nawet uzależniać.
- Olej kokosowy jest dobry dla skóry. Zrozum i umiesz używać
- Oksybenzon: toksyczny związek występuje w kremie przeciwsłonecznym
- Filtr przeciwsłoneczny: numer czynnika nie gwarantuje ochrony
Badanie użytkowników łóżek opalających co najmniej dwa razy w tygodniu przez rok wykazało, że sesje opalania doprowadziły do znacznego wzrostu poziomu dopaminy i chęci powtórzenia tego zachowania.
10. Wdychaj olejek z bergamotki
Niewielkie badanie przeprowadzone na kobietach w Japonii wykazało, że wdychany olejek bergamotowy zmieszany z parą wodną zmniejsza niepokój i zmęczenie. W jednym artykule stwierdzono, że aromaterapia bergamotowa może złagodzić depresję, lęk i inne zaburzenia nastroju, ponieważ powoduje, że mózg zwiększa uwalnianie dopaminy i serotoniny.
11. Weź suplement
Organizm potrzebuje kilku witamin i minerałów do wytworzenia dopaminy. Należą do nich żelazo, niacyna, kwas foliowy i witamina B6 (patrz badania tutaj: 37, 38, 39). Jeśli masz niedobór któregokolwiek z tych składników odżywczych, możliwe, że Twój poziom dopaminy jest niski (sprawdź badanie tutaj: 40).
Oprócz odpowiedniego odżywiania, kilka innych suplementów zostało powiązanych ze zwiększonym poziomem dopaminy, ale jak dotąd badania ograniczały się do badań na zwierzętach. Te suplementy obejmują magnez, witaminę D, kurkuminę, ekstrakt z oregano i zieloną herbatę. Jednak potrzeba więcej badań na ludziach (sprawdź tutaj badania na ten temat: 41, 42, 43, 44, 45).
Na podstawie Erica Julson - Healthline
