Badania pokazują, że przerywany post może przynieść korzyści dla organizmu, mózgu i długowieczności, ale nie jest dla każdego

Zmieniony i zmieniony rozmiar obrazu Ursuli Spaulding jest dostępny na Unsplash

Okresowy post jest ogólnoświatową praktyką w świecie religii i fitnessu . Ludzie praktykują okresowy post, aby schudnąć, poprawić zdrowie i oczyścić myślenie. Wiele badań pokazuje, że może to przynosić korzyści dla organizmu, mózgu i długowieczności (sprawdź badania tutaj: 1, 2, 3).

Co to jest przerywany post

Okresowy post to sposób odżywiania, który zmienia się między postem a jedzeniem. Nie określa, jakie pokarmy należy jeść, ale kiedy należy je jeść.

Typowe metody przerywanego postu obejmują codzienny 16-godzinny post lub post przez 24 godziny, dwa razy w tygodniu.

Post był praktyką w całej ewolucji człowieka. Starożytni łowcy-zbieracze nie mieli supermarketów, lodówek ani jedzenia przez cały rok. Czasami nie mogli znaleźć nic do jedzenia. W rezultacie istoty ludzkie ewoluowały, aby móc funkcjonować bez jedzenia przez długi czas.

W rzeczywistości post od czasu do czasu jest bardziej naturalny niż ciągłe spożywanie 3-4 (lub więcej) posiłków dziennie.

Post jest również często wykonywany z powodów religijnych lub duchowych, w tym islamu, chrześcijaństwa, judaizmu i buddyzmu.

Metody przerywanego postu

Istnieje kilka różnych sposobów stosowania przerywanego postu - wszystkie polegają na podzieleniu dnia lub tygodnia na okresy karmienia i postu. W okresach postu jesz bardzo mało lub nic.

Oto najpopularniejsze metody:

Metoda 16/8: zwana również protokołem Leangains, polega na pomijaniu śniadania i ograniczeniu dziennego posiłku do 8 godzin, na przykład 13:00 - 21:00. Następnie pościsz przez 16 godzin;
Jedz-zatrzymaj-jedz: polega to na poście przez 24 godziny, raz lub dwa razy w tygodniu, na przykład, nie jedząc obiadu jednego dnia aż do kolacji następnego dnia.
Dieta 5: 2: stosując te metody, spożywasz tylko od 500 do 600 kalorii przez dwa nie następujące po sobie dni w tygodniu, ale jesz normalnie w pozostałe pięć dni.

Podczas zmniejszania spożycia kalorii wszystkie te metody powinny sprzyjać utracie wagi, o ile nie rekompensujesz tego jedząc znacznie więcej w okresie karmienia.

Wiele osób uważa metodę 16/8 za najprostszą, najbardziej praktyczną i najłatwiejszą do zastosowania. Jest również najpopularniejszy.

Jak wpływa na komórki i hormony

Kiedy pościsz, w organizmie dzieje się kilka rzeczy na poziomie komórkowym i molekularnym. Organizm dostosowuje poziom hormonów, aby zmagazynowany tłuszcz był bardziej dostępny. Komórki inicjują również ważne procesy naprawcze i zmieniają ekspresję genów.

Oto kilka zmian, które zachodzą w organizmie podczas postu:

Ludzki hormon wzrostu: Poziom hormonu wzrostu gwałtownie rośnie, zwiększając się nawet pięciokrotnie. Ma to korzystne skutki dla utraty tłuszczu i przyrostu masy mięśniowej (4, 5, 6, 7);
Insulina: wrażliwość na insulinę poprawia się, a poziom insuliny gwałtownie spada. Niższy poziom insuliny sprawia, że magazynowana tkanka tłuszczowa jest bardziej dostępna (8);
Naprawa komórek: podczas postu komórki inicjują procesy naprawy komórek. Obejmuje to autofagię, w której komórki trawią i usuwają stare i dysfunkcyjne białka, które gromadzą się w komórkach (9, 10);
Ekspresja genów: zachodzą zmiany w funkcji genów związane z długowiecznością i ochroną przed chorobami (11, 12).

Te zmiany poziomu hormonów, funkcji komórek i ekspresji genów są odpowiedzialne za korzyści zdrowotne wynikające z przerywanego postu.

Potężne narzędzie do odchudzania

Utrata masy ciała jest najczęstszym powodem, dla którego ludzie doświadczają przerywanego postu (13). Spożywanie mniejszej liczby posiłków przerywany post może prowadzić do natychmiastowego zmniejszenia spożycia kalorii.

Kalorie: czy mają znaczenie?

Ponadto przerywany post zmienia poziom hormonów, aby ułatwić utratę wagi.

Oprócz obniżania poziomu insuliny i zwiększania poziomu hormonu wzrostu, zwiększa uwalnianie hormonu spalającego tłuszcz. Z powodu tych zmian hormonalnych krótkotrwały post może zwiększyć tempo metabolizmu od 3,6 do 14% (14, 15).

Badania pokazują, że przerywany post może być bardzo skutecznym narzędziem do utraty wagi.

Przegląd badań wykazał, że ten wzorzec odżywiania może powodować utratę wagi od trzech do 8% w ciągu trzech do 24 tygodni, co jest znaczną ilością w porównaniu z tym, co pokazuje większość badań dotyczących utraty wagi.

Według tego samego badania ludzie stracili również 4-7% obwodu talii, co wskazuje na znaczną utratę szkodliwego tłuszczu z brzucha, który gromadzi się wokół ich narządów i powoduje choroby.

Inne badanie wykazało, że przerywany post powoduje mniejszą utratę mięśni niż bardziej standardowa metoda ciągłego ograniczania kalorii.

Pamiętaj jednak, że jeśli będziesz jeść kompulsywnie i jesz duże ilości podczas okresów karmienia, nie stracisz na wadze.

Korzyści zdrowotne

Przeprowadzono wiele badań dotyczących przerywanego postu, zarówno u zwierząt, jak i ludzi. Badania te wykazały, że może przynieść znaczące korzyści dla kontroli masy ciała oraz zdrowia ciała, mózgu i długowieczności.

Główne korzyści wynikające z przerywanego postu obejmują:

Utrata masy ciała: przerywany post może pomóc w utracie wagi i tłuszczu z brzucha bez konieczności ograniczania kalorii (1, 13);
Insulinooporność: przerywany post może zmniejszyć insulinooporność, obniżając poziom cukru we krwi o 3–6% i poziom insuliny na czczo o 20–31%, co powinno chronić przed cukrzycą typu 2 (1);
Zapalenie: niektóre badania pokazują zmniejszenie markerów stanu zapalnego, jednego z głównych czynników wielu chorób przewlekłych (17, 18, 19);
Zdrowie serca: przerywany post może obniżyć poziom cholesterolu LDL, trójglicerydów we krwi, markery stanu zapalnego, poziom cukru we krwi i insulinooporność - wszystkie czynniki ryzyka chorób serca (1, 20, 21);
Rak: Badania na zwierzętach sugerują, że przerywany post może zapobiegać rakowi (22, 23, 24, 25)
Zdrowie mózgu: przerywany post zwiększa poziom hormonu mózgowego, który pomaga w rozwoju nowych komórek nerwowych. Może również chronić przed chorobą Alzheimera (26, 27, 28, 29)
Długowieczność: przerywany post może przedłużyć życie szczurów. Badania wykazały, że szczury na czczo żyły o 36 do 83% dłużej (30, 31).

Pamiętaj, że badania nad przerywanym postem są wciąż na wczesnym etapie. Wiele badań było niewielkich, krótkoterminowych lub przeprowadzonych na zwierzętach. Wiele pytań wciąż wymaga odpowiedzi w badaniach z udziałem ludzi (32).

Ułatwia zdrowy styl życia

Zdrowe odżywianie jest proste, ale może być trudne do utrzymania. Jedną z głównych przeszkód jest cała praca potrzebna do planowania i gotowania zdrowych posiłków.

Okresowy post może ułatwić sprawę, ponieważ nie musisz planować, gotować ani sprzątać kuchni i naczyń po posiłkach.

Kto powinien uważać lub tego unikać?

Okresowy post z pewnością nie jest dla każdego. Jeśli masz niedowagę lub masz w przeszłości zaburzenia odżywiania, nie powinieneś pościć bez konsultacji z lekarzem. W takich przypadkach może to być całkowicie szkodliwe.

Czy kobiety powinny pościć?

Istnieją dowody na to, że przerywany post może nie być tak korzystny dla kobiet, jak dla mężczyzn.

Jedno z badań wykazało, że poprawia wrażliwość na insulinę u mężczyzn, ale pogarsza kontrolę poziomu cukru we krwi u kobiet.

Chociaż badania na ludziach na ten temat nie są dostępne, badania na szczurach wykazały, że przerywany post może sprawić, że samice będą bardzo szczupłe, zmaskulinizowane, bezpłodne i spowodować utratę cykli (34, 35).

Co to jest cykl menstruacyjny?

Istnieje wiele doniesień o kobietach, u których miesiączki ustały, kiedy zaczęły okresowo pościć i powróciły do normy, gdy powróciły do poprzedniego wzorca żywieniowego.

Z tych powodów kobiety powinny uważać na przerywany post.

Jeśli masz problemy z płodnością i / lub próbujesz zajść w ciążę, rozważ na razie opóźnienie przerywanego postu. Ten wzorzec żywieniowy jest również prawdopodobnie złym pomysłem, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Głód jest głównym skutkiem ubocznym przerywanego postu. Możesz również czuć się słabo, a mózg może nie działać tak dobrze, jak jesteś przyzwyczajony.

Może to być tylko tymczasowe, ponieważ dostosowanie się organizmu do nowego harmonogramu posiłków może zająć trochę czasu.

Pamiętaj, zasięgnij pomocy medycznej przed rozpoczęciem przerywanego postu.

Jest to szczególnie ważne, jeśli:

Masz cukrzycę
Masz problemy z regulacją poziomu cukru we krwi
Masz niskie ciśnienie krwi
Wziać leki
Ma niedowagę
Ma historię zaburzeń odżywiania
Próbuję zajść w ciążę
Ma historię braku miesiączki
Jest w ciąży lub karmi piersią

Wszystko to powiedziawszy, przerywany post ma wyjątkowy profil bezpieczeństwa. Nie ma nic niebezpiecznego w niejedzeniu przez jakiś czas, jeśli jesteś zdrowy i dobrze odżywiony.

Częste pytania

Oto odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania dotyczące przerywanego postu.

1. Czy mogę pić płyny podczas postu?

Tak, woda, kawa, herbata i inne napoje bez kalorii są dobre. Nie dodawaj cukru do kawy. Kawa może być szczególnie korzystna podczas postu, ponieważ może zmniejszyć uczucie głodu. Ale może zwiększyć niepokój i zmienić ciśnienie krwi. Więcej w artykule: „Kofeina: od efektów terapeutycznych do zagrożeń”.

2. Czy mogę pominąć śniadanie?

Tak, jeśli na pewno będziesz jeść zdrowo przez resztę dnia, praktyka jest całkowicie zdrowa. Problem w tym, że niektórzy ludzie pomijają śniadanie i przez cały dzień jedzą „bzdury”.

Nastolatki, które pomijają śniadanie, mogą rozwinąć otyłość

3. Czy mogę przyjmować suplementy podczas postu?

Tak, jednak pamiętaj, że niektóre suplementy, takie jak witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, mogą działać najlepiej, gdy są przyjmowane z posiłkami.

Psyllium: zrozum, do czego służy i wykorzystaj to na swoją korzyść

4. Czy mogę ćwiczyć na post?

Tak, ćwiczenia na czczo są dobre. Niektóre osoby zalecają przyjmowanie aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) przed treningiem na czczo.

Czym są aminokwasy i do czego służą

5. Czy post powoduje utratę mięśni?

Wszystkie metody odchudzania mogą powodować utratę mięśni, dlatego ważne jest, aby podnosić ciężary i utrzymywać wysokie spożycie białka. Ale jedno badanie wykazało, że przerywany post powoduje mniejszą utratę mięśni niż regularne ograniczenie kalorii.

6. Czy post spowolni mój metabolizm?

Nie. Badania pokazują, że krótkotrwałe posty faktycznie zwiększają metabolizm (14, 15). Jednak dłuższe posty trwające trzy lub więcej dni mogą hamować metabolizm (36).