Duże ilości likopenu w pomidorach są związane między innymi z zapobieganiem rakowi prostaty
Edytowany i zmieniony rozmiar obrazu Rezel Apacionado, Unsplash jest dostępny
Pomidor to owoc pochodzący z Ameryki Południowej, który można znaleźć w różnych odmianach (jak na powyższym obrazku). Pod nazwą naukową Solanum lycopersicum pomidory są głównym źródłem likopenu przeciwutleniającego, który wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszeniem liczby chorób serca i raka.
- Przeciwutleniacze: czym one są i w jakich pokarmach je znaleźć
Informacje żywieniowe
Chociaż każdy pomidor może zmieniać swoją zawartość odżywczą w zależności od metody uprawy lub odmiany, ogólnie zawartość wody w pomidorze wynosi około 95%. Pozostałe 5% składa się głównie z węglowodanów i błonnika.
- Pokarmy bogate w błonnik zwalczają cukrzycę i wysoki poziom cholesterolu
Mały surowy pomidor (100 gramów) może zapewnić:
- Kalorie: 18
- Woda: 95%
- Białko: 0,9 grama
- Węglowodany: 3,9 grama
- Cukier: 2,6 grama
- Błonnik: 1,2 grama
- Tłuszcze: 0,2 grama
Węglowodany
Węglowodany stanowią 4% składu surowych pomidorów, co stanowi mniej niż 5 gramów węglowodanów dla przeciętnej próbki (123 gramy). Cukry proste, takie jak glukoza i fruktoza, stanowią prawie 70% zawartości węglowodanów.
Błonnik
Pomidory są dobrym źródłem błonnika, dostarczając około 1,5 grama na średniej wielkości pomidora. Większość błonnika (87%) pomidora jest nierozpuszczalna, w postaci hemicelulozy, celulozy i ligniny (sprawdź tutaj: 2).
Witaminy i minerały
Pomidory są dobrym źródłem kilku witamin i minerałów:
- Witamina C. Ta witamina jest niezbędnym i przeciwutleniającym składnikiem odżywczym. Średniej wielkości pomidor może zapewnić około 28% dziennego referencyjnego spożycia (RDI);
- Potas. Niezbędny minerał, potas, jest korzystny w kontrolowaniu ciśnienia krwi i zapobieganiu chorobom serca (3);
- Witamina K1. Witamina K, znana również jako filochinon, jest ważna dla krzepnięcia krwi i zdrowia kości (4, 5);
- Folian (witamina B9). Jedna z witamin z grupy B, kwas foliowy, jest ważny dla prawidłowego wzrostu tkanek i funkcji komórek. Jest to szczególnie ważne dla kobiet w ciąży (6, 7).
Inne związki roślinne
Zawartość witamin i związków roślinnych w pomidorach może się znacznie różnić w zależności od odmiany i okresów pobierania próbek (8, 9 i 10).
Główne składniki roślinne pomidorów to:- Likopen. Likopen, czerwony i antyoksydacyjny pigment, był szeroko badany pod kątem jego korzystnego wpływu na zdrowie (11);
- Beta karoten. Beta-karoten jest przeciwutleniaczem, który generalnie nadaje żywności żółty lub pomarańczowy odcień, jest przekształcany w witaminę A;
- Naringenin. Wykazano, że flawonoid znajdujący się w skórce pomidora zmniejsza stan zapalny i chroni przed różnymi chorobami u szczurów (12);
- Kwas chlorogenowy. Kwas chlorogenowy, silny przeciwutleniacz, może obniżyć ciśnienie krwi u osób z wysokim poziomem (13, 14).
Za kolor pomidora odpowiadają chlorofile i karotenoidy, takie jak likopen. Kiedy zaczyna się proces dojrzewania, chlorofil (zielony) ulega degradacji i syntetyzowane są karotenoidy (kolor czerwony) (15, 16).
Likopen
Likopen - najbardziej obfity karotenoid w dojrzałych pomidorach - jest szczególnie godny uwagi, jeśli chodzi o związki roślinne, które występują w większych stężeniach w skórze (17, 18).
Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej czerwony pomidor, tym więcej ma likopenu (19).
Produkty z pomidorów - takie jak keczup i sos pomidorowy - są najbogatszym źródłem likopenu w diecie zachodniej (20, 21). Zawartość likopenu w przetworzonych produktach pomidorowych jest na ogół znacznie wyższa niż w pomidorach świeżych (22, 23).
Ketchup zawiera od 10 do 14 mg likopenu na 100 gramów, podczas gdy mały, świeży 100-gramowy pomidor zawiera tylko od 1 do 8 mg (24).
Pamiętaj jednak, że keczup jest zwykle spożywany w bardzo małych ilościach. W związku z tym łatwiejsze może być zwiększenie spożycia likopenu poprzez spożywanie nieprzetworzonych pomidorów - które również mają znacznie mniej cukru niż keczup.
Inne pokarmy w diecie mogą mieć silny wpływ na wchłanianie likopenu. Spożycie tego związku roślinnego ze źródłem tłuszczu może zwiększyć wchłanianie nawet czterokrotnie (25).
Jednak nie wszyscy wchłaniają likopen w takiej samej proporcji (26).
Chociaż przetwory pomidorowe są bogatsze w likopen, w miarę możliwości nadal zaleca się spożywanie świeżych, całych pomidorów.
Korzyści zdrowotne wynikające z pomidorów
Spożycie pomidorów i przetworów pomidorowych wiąże się z poprawą zdrowia skóry i niższym ryzykiem chorób serca i raka.
Zdrowe serce
Choroby serca - w tym zawały serca i udary - to najczęstsza przyczyna śmierci na świecie. Badanie przeprowadzone na mężczyznach w średnim wieku wiązało niski poziom likopenu i beta-karotenu we krwi ze zwiększonym ryzykiem zawału serca i udaru mózgu (27, 28).
Coraz więcej dowodów z badań klinicznych sugeruje, że suplementacja likopenem może pomóc obniżyć (zły) cholesterol LDL (29). Badania kliniczne przetworów pomidorowych wskazują na korzystne działanie przeciw stanom zapalnym i markerom stresu oksydacyjnego (30, 31).
- Czy zmieniony cholesterol ma objawy? Dowiedz się, co to jest i jak temu zapobiec
Wykazują również działanie ochronne na wewnętrzną warstwę naczyń krwionośnych i mogą zmniejszać ryzyko krzepnięcia krwi (32, 33).
Profilaktyka raka
Badania obserwacyjne wykazały związek między pomidorami - i ich pochodnymi - a mniejszą zachorowalnością na raka prostaty, płuc i żołądka (34, 35). Chociaż wysoka zawartość likopenu jest uważana za odpowiedzialną, potrzebne są wysokiej jakości badania na ludziach, aby potwierdzić przyczynę tych korzyści (36, 37, 38).
Badanie przeprowadzone na kobietach wykazało, że wysokie stężenia karotenoidów - występujące w dużych ilościach w pomidorach - mogą chronić przed rakiem piersi (39, 40).
Zdrowie skóry
Pokarmy na bazie pomidorów, bogate w likopen i inne związki roślinne, mogą chronić przed oparzeniami słonecznymi (41, 42)
Według jednego z badań osoby, które codziennie przez 10 tygodni jadły 40 gramów koncentratu pomidorowego - dostarczającego 16 mg likopenu - z oliwą z oliwek, doświadczały o 40% mniej oparzeń słonecznych (43).
Komercyjny proces dojrzewania
Kiedy pomidory zaczynają dojrzewać, wytwarzają gazowy hormon zwany etylenem (44, 45)
Pomidory uprawiane komercyjnie są zbierane i transportowane, gdy są jeszcze zielone i niedojrzałe. Aby były czerwone przed sprzedażą, firmy spożywcze spryskują je sztucznym etylenem.
Proces ten hamuje rozwój naturalnego aromatu i może skutkować brakiem aromatu (46).
Dlatego lokalnie uprawiane pomidory mogą lepiej smakować, ponieważ mogą naturalnie dojrzewać.
Jeśli kupujesz niedojrzałe pomidory, możesz przyspieszyć proces dojrzewania, zawijając je w gazetę i pozostawiając na blacie kuchennym przez kilka dni. Po prostu sprawdzaj je codziennie pod kątem dojrzałości.
Bezpieczeństwo i skutki uboczne
Pomidory są zwykle dobrze tolerowane, rzadko wywołują alergie (47, 48).
Alergia
Chociaż alergia na pomidory występuje rzadko, osoby uczulone na pyłki traw są bardziej narażone na alergię na pomidory.
Stan ten nazywany jest zespołem alergii pokarmowej na pyłki lub zespołem alergii jamy ustnej (49).
W zespole alergii jamy ustnej układ odpornościowy atakuje podobne do pyłków białka owoców i warzyw, co prowadzi do reakcji alergicznych, takich jak swędzenie ust, drapanie w gardle lub obrzęk jamy ustnej lub gardła (50).
Osoby z alergią na lateks mogą również wykazywać reaktywność krzyżową na pomidory (51, 52).
