Zrozum, opierając się na nauce, czym jest medytacja i jakie korzyści przynosi
Edytowany i zmieniony rozmiar obrazu Kseni Makagonovej jest dostępny na Unsplash
Medytacja to technika samokontroli, w której osoba koncentruje myśli na obrazie, dźwięku, obiekcie, oddechu, myśli lub czynności. Służy do podniesienia świadomości, zmniejszenia stresu, zwiększenia koncentracji, poprawy samopoczucia, samodyscypliny, snu oraz tolerancji na ból.
Co badania mówią o medytacji
1. Zmniejsza stres
Zmieniony i zmieniony rozmiar obrazu Dariusa Bashara jest dostępny na Unsplash
Badanie przeprowadzone na ponad 3500 dorosłych wykazało, że medytacja zmniejsza stres. Zwykle stres fizyczny i psychiczny zwiększa poziom hormonu stresu, znanego jako kortyzol. Ma to szkodliwy wpływ na organizm, na przykład uwalnianie substancji chemicznych zwanych cytokinami, które sprzyjają zapaleniu.
Efekty te mogą zakłócać sen, powodować depresję i niepokój, zwiększać ciśnienie krwi oraz powodować zmęczenie i dezorientację.
Inne ośmiotygodniowe badanie, które dotyczyło medytacji uważności , zwanej także „uważnością”, wykazało, że zmniejsza ona stan zapalny związany ze stresem.
Inne badanie przeprowadzone na prawie 1300 dorosłych wykazało, że medytacja może zmniejszyć stres, szczególnie u osób o najwyższych poziomach.
Ponadto inne badania wykazały, że medytacja poprawia warunki związane ze stresem, w tym zespół jelita drażliwego, zespół stresu pourazowego i fibromialgię (patrz badania tutaj: 1, 2, 3, 4, 5) .
- 16 produktów, które są naturalnymi środkami przeciwzapalnymi
2. Kontroluje niepokój
Jedno z badań wykazało, że medytacja zmniejsza objawy zaburzeń lękowych, takich jak fobie, lęk społeczny, myśli paranoiczne, zachowania obsesyjno-kompulsyjne i ataki paniki.
Inne badanie, które obejmowało 18 ochotników przez trzy lata po ukończeniu ośmiotygodniowego programu medytacji, wykazało, że większość ochotników nadal regularnie praktykowała medytację i utrzymywała niższy poziom niepokoju przez długi czas.
Trzecie badanie, przeprowadzone na 2466 uczestnikach, również wykazało, że wiele różnych strategii medytacji może zmniejszyć poziom lęku.
Wykazano, że praktyka jogi pomaga ludziom zmniejszyć niepokój, co prawdopodobnie wynika z korzyści płynących z praktyki medytacyjnej i aktywności fizycznej (patrz badanie tutaj: 6).
Medytacja może również pomóc w opanowaniu silnie stresującego lęku związanego z pracą. Jedno z badań wykazało, że program medytacji zmniejszył niepokój w grupie pielęgniarek.
3. Poprawia depresję
Niektóre formy medytacji mogą również przyczynić się do poczucia własnej wartości i optymistycznego spojrzenia na życie. W dwóch badaniach analizujących medytację metodą mindfullness stwierdzono, że depresja zmniejszyła się u ponad 4600 dorosłych (sprawdź badania tutaj: 7, 8)
Inne badanie, w którym uczestniczyło 18 ochotników, którzy praktykowali medytację przez trzy lata, wykazało, że uczestnicy doświadczyli długotrwałego zmniejszenia depresji.
Substancje zapalne uwalniane w odpowiedzi na stres, cytokiny, mogą wpływać na nastrój, prowadząc do depresji. Przegląd kilku badań sugeruje, że medytacja może zmniejszyć depresję poprzez zmniejszenie tych cytokin.
W innym kontrolowanym badaniu porównano aktywność elektryczną między mózgami ludzi, którzy praktykowali medytację uważności, a mózgami innych, którzy tego nie robili. Ci, którzy medytowali, wykazywali wymierne zmiany w aktywności w obszarach związanych z pozytywnym myśleniem i optymizmem.
4. Poprawia samoocenę
Niektóre formy medytacji mogą pomóc w lepszym zrozumieniu siebie, pomagając rozpoznać myśli, które mogą być szkodliwe lub autodestrukcyjne. Chodzi o to, że wraz ze wzrostem świadomości szkodliwych nawyków myślowych łatwiej jest skierować je do bardziej konstruktywnych wzorców (sprawdź badania na ten temat: 9, 10, 11).
Badanie przeprowadzone na 21 kobietach, które walczyły z rakiem piersi, wykazało, że te, które uczestniczyły w programie tai chi , wykazywały większą poprawę samooceny niż te, które otrzymały pomoc społeczną.
W innym badaniu 40 starszych mężczyzn i kobiet, którzy wzięli udział w programie medytacji uważności, doświadczyło zmniejszenia poczucia samotności w porównaniu z grupą kontrolną, która została umieszczona na liście oczekujących na program. Ponadto, według innego badania, medytacja może prowadzić do opracowania bardziej kreatywnych rozwiązań typowych problemów.
5. Zwiększ czas skupienia
Medytacja pomaga zwiększyć intensywność uwagi. Badanie, w którym przyjrzano się efektom ośmiotygodniowego kursu medytacji uważności, wykazało, że poprawił on zdolność uczestników do ponownego skupienia uwagi i zachowania koncentracji.
Podobne badanie wykazało, że pracownicy zasobów ludzkich, którzy regularnie praktykowali medytację uważności, pozostawali dłużej skupieni na jednym zadaniu. Pracownicy ci również lepiej pamiętali szczegóły swoich zadań niż ich koledzy, którzy nie praktykowali medytacji.
Ponadto przegląd wykazał, że medytacja może nawet odwrócić wzorce w mózgu, które przyczyniają się do rozpraszania uwagi, zmartwień i niewielkiej uwagi.
Nawet medytacja krótkoterminowa może już przynieść korzyści. Jedno z badań wykazało, że cztery dni praktyki medytacyjnej mogą wystarczyć, aby zwiększyć rozpiętość uwagi.
6. Może zmniejszyć utratę pamięci związaną z wiekiem
Poprawa uwagi i jasności myśli może pomóc w utrzymaniu zdrowia psychicznego. Kirtan Kriya to metoda medytacji, która łączy mantrę lub pieśń z powtarzającymi się ruchami palców w celu skupienia myśli. Ta metoda poprawiła zdolność uczestników do wykonywania zadań pamięciowych w kilku badaniach dotyczących utraty pamięci związanej z wiekiem.
Ponadto przegląd 12 badań wykazał, że różne style medytacji zwiększały uwagę, pamięć i funkcje poznawcze u starszych ochotników.
Oprócz zwalczania normalnej utraty pamięci związanej z wiekiem, medytacja może przynajmniej częściowo poprawić pamięć u pacjentów z demencją (patrz badania tutaj: 12, 13).
7. Potrafi generować altruistyczne zachowania
Niektóre rodzaje medytacji mogą szczególnie zwiększyć pozytywne uczucia i działania wobec ciebie i innych. Metta , rodzaj medytacji również medytacji miłości, zaczyna się wraz z rozwojem dobrych myśli i uczuć na swój temat.
Poprzez praktykę ludzie uczą się okazywać tę życzliwość i przebaczenie najpierw przyjaciołom, potem znajomym, a na końcu wrogom.
Dwadzieścia dwa badania dotyczące medytacji metta wykazały, że zwiększa ona współczucie ludzi dla siebie i innych. Badanie 100 dorosłych losowo przydzielonych do programu obejmującego medytację metta wykazało, że korzyści te zależały od dawki. Innymi słowy, im więcej wysiłku ludzie wkładają w medytację metty , tym więcej pozytywnych uczuć doświadczają.
Inna grupa badań wykazała, że pozytywne uczucia, które ludzie rozwijają poprzez medytację metty, mogą poprawić lęk społeczny, zmniejszyć konflikty w małżeństwie i pomóc kontrolować gniew. Te korzyści również wydają się narastać z czasem wraz z praktyką.
8. Może pomóc w walce z nałogami
Dyscyplina mentalna rozwinięta poprzez medytację może zwalczyć nałogi, zwiększając samokontrolę i świadomość wyzwalaczy zachowań uzależniających (patrz badanie tutaj: 14).
Badania wykazały, że medytacja może pomóc ludziom nauczyć się przekierowywania uwagi, zwiększać siłę woli, kontrolować emocje i impulsy oraz pogłębiać zrozumienie przyczyn zachowań uzależniających (patrz badania tutaj: 15, 16).
Badanie, w którym 19 zdrowych alkoholików nauczyło medytować, wykazało, że uczestnicy, którzy przeszli szkolenie, poprawili kontrolowanie swoich pragnień i stres związany z pożądaniem.
Medytacja może również pomóc w kontrolowaniu napadowego objadania się. Przegląd 14 badań wykazał, że uważność pomogła uczestnikom zmniejszyć emocjonalne napadowe objadanie się i napadowe objadanie się.
9. Poprawia sen
Badanie porównujące dwa programy medytacji oparte na uważności wykazało, że uczestnicy, którzy medytowali, zasnęli wcześniej i spali dłużej, w porównaniu z tymi, którzy nie medytowali. Ponadto może pomóc w rozluźnieniu ciała, uwolnieniu napięcia i wprowadzeniu w spokojny stan, w którym częściej zasypiasz.
10. Zwiększa tolerancję bólu
W stresujących warunkach można zwiększyć odczuwanie bólu. W jednym badaniu wykorzystano techniki funkcjonalnego rezonansu magnetycznego do obserwacji aktywności mózgu, podczas gdy uczestnicy doświadczali bolesnego bodźca. Niektórzy przeszli przez cztery dni treningu medytacji uważności, podczas gdy inni nie.
Pacjenci, którzy medytowali, wykazywali większą aktywność w ośrodkach mózgowych, o których wiadomo, że kontrolują ból. Zgłosili również większą tolerancję na ból.
W większym badaniu, w którym oceniano wpływ medytacji na 3500 uczestników, stwierdzono, że praktyka była związana ze zmniejszeniem dolegliwości związanych z przewlekłym lub okresowym bólem.
Dodatkowe badanie przeprowadzone na śmiertelnie chorych pacjentach wykazało, że medytacja może pomóc złagodzić przewlekły ból w późniejszym życiu.
11. Może obniżyć ciśnienie krwi
Medytacja może również poprawić zdrowie fizyczne poprzez zmniejszenie napięcia w sercu. Z biegiem czasu wysokie ciśnienie krwi sprawia, że serce pracuje ciężej, aby pompować krew, co może prowadzić do wadliwego działania serca.
Wysokie ciśnienie krwi również przyczynia się do miażdżycy, czyli zwężenia tętnic, co może prowadzić do zawałów serca i udarów mózgu.
Badanie przeprowadzone na 996 ochotnikach wykazało, że kiedy medytowali, koncentrując się na „cichej mantrze” - powtarzanym, bezdźwięcznym słowie - nastąpił średni spadek ciśnienia krwi o około pięć punktów. Było to najbardziej skuteczne wśród starszych ochotników i tych, którzy mieli wyższe ciśnienie krwi przed badaniem.
12. Jest dostępny
Istnieje wiele sposobów praktykowania medytacji, z których większość nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani miejsca. Możesz ćwiczyć w ciągu zaledwie kilku minut dziennie.
Jeśli chcesz zacząć medytować, spróbuj wybrać formę medytacji w oparciu o to, co chcesz z niej uzyskać.
Istnieją dwa główne style medytacji:
- Medytacja skupiona na uwadze: Skoncentruj swoją uwagę na jednym przedmiocie, myśli, dźwięku lub wizualizacji. Ma na celu uwolnienie umysłu od rozproszenia uwagi. Medytacja może skupiać się na oddychaniu, mantrze lub uspokajającym dźwięku.
- Otwarta medytacja monitorująca: stymuluje zwiększoną świadomość wszystkich aspektów środowiska, linii myślenia i poczucia siebie. Może obejmować uświadomienie sobie myśli, uczuć lub impulsów, które zwykle próbujesz stłumić.
