Bogaty w białko i błonnik grzyb shitake może być świetnym sprzymierzeńcem dla twojego zdrowia
Edytowany i zmieniony rozmiar obrazu Milkoví jest dostępny na Unsplash
Grzyb shiitake, naukowo nazywany Lentinula edodes i popularnie pisany jako "shitake", to rodzaj jadalnego grzyba pochodzącego z Azji Wschodniej. W Brazylii został wprowadzony dopiero w 1990 roku. Jest bogaty w białka, ma dobre właściwości wzmacniające odporność, ma między innymi właściwości przeciwnowotworowe. Sprawdzić:
- Książka Yanomami na temat grzybów zdobywa nagrodę Jabuti
Co to jest grzyb shitake?
Jest to rozkładający się grzyb, który żyje na martwych drzewach, jest bardzo pożywny i bogaty w białka z dziewięcioma niezbędnymi aminokwasami. Występuje w kolorze brązowym i ma strzały rosnące od 5 do 10 cm.
Około 83% shiitake jest uprawianych w Japonii, chociaż produkują je również Stany Zjednoczone, Kanada, Singapur i Chiny (patrz badanie tutaj: 1). Możesz go znaleźć w sprzedaży w postaci świeżej, odwodnionej lub w suplementach.
Shiitake ma niewiele kalorii, duże ilości błonnika, a także witaminy z grupy B i kilka minerałów.Cztery jednostki suchego shiitake (15 gramów) zawierają:
- Kalorie: 44
- Węglowodany: 11 gramów
- Błonnik: 2 gramy
- Białko: 1 gram
- Ryboflawina: 11% zalecanego dziennego spożycia (IDR)
- Niacyna: 11% IDR
- Miedź: 39% IDR
- Witamina B5: 33% RDI
- Selen: 10% IDR
- Mangan: 9% IDR
- Cynk: 8% IDR
- Witamina B6: 7% RDI
- Folian: 6% IDR
- Witamina D: 6% RDI
Jest również bogaty w białka, polisacharydy, terpenoidy, sterole i lipidy, z których niektóre mają działanie stymulujące odporność, obniżające poziom cholesterolu i przeciwnowotworowe (patrz badanie tutaj: 2).
Jednak ilość związków bioaktywnych w shiitake zależy od tego, jak i gdzie jest uprawiana, przechowywana i przygotowywana (sprawdź badanie tutaj: 3).
Ze smakiem umami można go przygotować w smażonych warzywach, zupach, sosach itp. Ale grzyb Shiitake jest od dawna używany w tradycyjnej medycynie chińskiej. Jest też częścią tradycji medycznych Japonii, Korei i Wschodniej Rosji (sprawdź badanie tutaj: 4).
- Co to jest glutaminian sodu
W medycynie chińskiej uważa się, że shiitake poprawia zdrowie, długowieczność i krążenie. Badania sugerują, że niektóre z jego bioaktywnych związków mogą chronić przed rakiem i stanami zapalnymi (patrz badanie tutaj: 4).
Jednak wiele badań przeprowadzono na zwierzętach lub probówkach, a nie na ludziach. Badania na zwierzętach często wykorzystują dawki znacznie przekraczające te, które ludzie normalnie otrzymują z pożywienia lub suplementów.
Dobre dla serca
Grzyb shiitake ma trzy związki, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu (zobacz badania na ten temat tutaj: 3, 5, 6):
- Erytadenina: hamuje enzym zaangażowany w produkcję cholesterolu;
- Sterole: pomagają blokować wchłanianie cholesterolu w jelicie;
- Beta glukany: ten rodzaj błonnika pomaga obniżyć poziom cholesterolu.
Badanie na szczurach z wysokim ciśnieniem krwi wykazało, że proszek shiitake zapobiega wzrostowi ciśnienia krwi. Inne badanie, również przeprowadzone na szczurach, ale tym razem karmione dietą wysokotłuszczową, wykazało, że ci, którzy otrzymywali shiitake, rozwinęli mniej tłuszczu w wątrobie, mniej płytki nazębnej na ścianach tętnic i niższy poziom cholesterolu niż ci, którzy nie jedli grzybów. .
Poprawia odporność
Shiitake może również pomóc wzmocnić układ odpornościowy. Badanie, w którym uczestnicy jedli dwa suche shiitake dziennie, wykazało, że po miesiącu nastąpiła poprawa markerów immunologicznych i spadek poziomu zapalenia.
Inne badanie na szczurach wykazało, że suplement pochodzący z shiitake pomógł odwrócić związane z wiekiem spadki funkcji odpornościowej.
Pomaga zapobiegać rakowi
Polisacharydy obecne w grzybach shiitake mogą również mieć działanie przeciwnowotworowe (sprawdź tutaj: 7, 8). Na przykład polisacharyd lentynanu pomaga zwalczać nowotwory poprzez aktywację układu odpornościowego (sprawdź tutaj badania: 9, 10)
Analiza wykazała, że lentinan hamuje wzrost i rozprzestrzenianie się komórek białaczkowych. W Chinach i Japonii wstrzyknięta forma lentinanu jest stosowana razem z chemioterapią i innymi ważnymi lekami przeciwnowotworowymi w celu poprawy funkcji odpornościowej i jakości życia osób z rakiem żołądka (patrz badania tutaj: 11, 12) .
Jednak dowody są niewystarczające, aby ustalić, czy jedzenie grzybów shiitake ma jakikolwiek wpływ na raka.
Obiecujące działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe
Różne związki shiitake mają działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze. Sprawdź tutaj badanie: 13, 14). W miarę wzrostu oporności na antybiotyki, niektórzy naukowcy uważają, że ważne jest zbadanie potencjału przeciwbakteryjnego shimitake (patrz badanie tutaj: 15).
Jednak chociaż wyizolowane związki shitake wykazały działanie przeciwbakteryjne w probówkach, nie zostało jeszcze udowodnione, czy jedzenie shiitake ma jakikolwiek wpływ na infekcje wirusowe, bakteryjne lub grzybicze u ludzi.
Może wzmocnić twoje kości
Grzyby są jedynym naturalnym źródłem witaminy D. Twój organizm potrzebuje witaminy D do budowy mocnych kości, ale bardzo niewiele pokarmów zawiera ten ważny składnik odżywczy.
Poziom witaminy D w grzybach różni się w zależności od sposobu ich uprawy. Pod wpływem światła UV wytwarzają wyższe poziomy tego związku.
W jednym z badań u szczurów karmionych dietą ubogą w wapń i ubogą w witaminę D wystąpiły objawy osteoporozy. Dla porównania ci, którzy otrzymywali shiitake z wapniem i promieniowaniem UV, mieli większą gęstość kości.
Pamiętaj jednak, że shiitake dostarcza witaminy D2. Jest to gorsza forma niż witamina D3.
Możliwe efekty uboczne
Większość ludzi może bezpiecznie spożywać shiitake, chociaż mogą wystąpić pewne skutki uboczne. W rzadkich przypadkach ludzie mogą rozwinąć wysypkę podczas jedzenia lub obsługi surowego shiitake (patrz badanie tutaj: 16)
Według badań lentinan może powodować zapalenie skóry shiitake. Ponadto stosowanie sproszkowanego ekstraktu z grzybów przez dłuższy czas może powodować inne skutki uboczne, w tym ból brzucha i wrażliwość na światło słoneczne (patrz badania tutaj: 17, 18).
