Orzech laskowy pomaga zmniejszyć stan zapalny, zapobiega rakowi i kontroluje poziom cukru we krwi
Zdjęcie: Monika Grabkowska w Unsplash
Orzech laskowy to orzech należący do gatunku Corylus avellana , pochodzący z Europy, Azji Mniejszej i części Ameryki Północnej. Orzechy laskowe wypadają ze skorupy, gdy są dojrzałe, około siedmiu do ośmiu miesięcy po zapyleniu. Rdzeń nasion jest jadalny i spożywany na surowo, pieczony, mielony, w paście, mące lub oleju. Podobnie jak inne nasiona oleiste, orzech laskowy jest bogaty w składniki odżywcze i ma wysoką zawartość białka, dobrych tłuszczów, witamin i minerałów. Sprawdź sześć korzyści:
- Czym są aminokwasy i do czego służą
Korzyści z orzecha laskowego
1. Bogate w składniki odżywcze
Orzechy laskowe mają doskonały profil odżywczy. Chociaż jest bogaty w kalorie, jest pełen składników odżywczych i zdrowych tłuszczów. Około 20 orzechów laskowych lub 28 gramów orzechów laskowych zawiera:
- Kalorie: 176
- Tłuszcz ogółem: 17 gramów
- Białko: 4,2 grama
- Węglowodany: 4,7 grama
- Błonnik: 2,7 grama
- Witamina E: 21% RDI (zalecane dzienne spożycie)
- Tiamina: 12% IDR
- Magnez: 12% IDR
- Miedź: 24% IDI
- Mangan: 87% IDI
- Twój mózg uwielbia magnez, ale czy o tym wiesz?
Ponadto orzech laskowy zawiera witaminę B6, kwas foliowy, fosfor, potas, cynk i jest źródłem tłuszczów jedno i wielonienasyconych, z dużą ilością kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-9, takich jak kwas oleinowy (1, 2 ).
- Pokarmy bogate w kwasy omega 3, 6 i 9: przykłady i korzyści
- Co to jest kwas fitynowy i jak go wyeliminować z pożywienia
Ta sama ilość orzechów laskowych (28 gramów) to nadal 11,2 gramów błonnika pokarmowego, co stanowi 11% IDR. Jednak orzechy laskowe zawierają kwas fitynowy, który zmniejsza wchłanianie niektórych minerałów, takich jak żelazo i cynk (patrz badanie tutaj: 3).
2. Zawiera przeciwutleniacze
Przeciwutleniacze chronią organizm przed stresem oksydacyjnym, który może uszkodzić strukturę komórek i sprzyjać starzeniu się, rakowi i chorobom serca (patrz badania tutaj: 4, 5).
- Przeciwutleniacze: czym one są i w jakich pokarmach je znaleźć
Najliczniejsze przeciwutleniacze w orzechach laskowych są znane jako związki fenolowe. Pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi i stany zapalne, są korzystne dla serca i w walce z rakiem (patrz badania tutaj: 6, 7, 8)
Ośmiotygodniowe badanie wykazało, że jedzenie orzechów laskowych, ze skórą lub bez, znacznie zmniejszyło stres oksydacyjny. Większość obecnych przeciwutleniaczy jest skoncentrowana w skórce orzecha. Jednak ta zawartość przeciwutleniaczy może się zmniejszyć po procesie prażenia (patrz badania na ten temat tutaj: 9, 10, 11)
3. Dobre dla serca
Jedno z badań wykazało, że jedzenie orzechów laskowych chroni serce. Dzieje się tak, ponieważ wysokie stężenie przeciwutleniaczy i zdrowych tłuszczów może zwiększyć potencjał przeciwutleniający i obniżyć poziom cholesterolu we krwi (sprawdź tutaj badania: 12, 13)
Miesięczne badanie przeprowadzone na 21 osobach z wysokim poziomem cholesterolu, którym od 18 do 20% całkowitego dziennego spożycia kalorii pochodziło z orzechów laskowych, wykazało, że nastąpiło obniżenie poziomu cholesterolu, trójglicerydów i złego cholesterolu LDL. Uczestnicy wykazali również poprawę stanu zdrowia tętnic i markerów zapalenia krwi.
Ponadto przegląd dziewięciu badań, obejmujących ponad 400 osób, wykazał również obniżenie złego poziomu LDL i całkowitego cholesterolu u osób spożywających orzechy laskowe, podczas gdy dobry cholesterol HDL i trójglicerydy pozostał niezmieniony.
Inne badania wykazały podobny wpływ na zdrowie serca, a wyniki wskazują na niższy poziom tłuszczu we krwi i podwyższony poziom witaminy E (sprawdź badania tutaj: 14, 15, 16, 17).
Ponadto wysoka zawartość kwasów tłuszczowych, błonnika pokarmowego, przeciwutleniaczy, potasu i magnezu pomaga w normalizacji ciśnienia krwi - wynika z innego badania. Ogólnie, według jednego z badań, spożywanie od 29 do 69 gramów orzechów laskowych dziennie wiąże się z poprawą parametrów zdrowia serca.
4. Zapobiega rakowi
Wysokie stężenie związków przeciwutleniających, witamin i minerałów orzecha laskowego nadaje orzechowi właściwości przeciwnowotworowe (sprawdź tutaj badanie: 18). Ponadto orzechy laskowe są bogate w witaminę E, kolejny silny przeciwutleniacz, który zapewnia ochronę przed uszkodzeniami komórek, które mogą powodować raka (patrz badanie tutaj: 19)
Dwadzieścia jednostek orzecha laskowego dostarcza 87% IDR manganu. A mangan wspomaga funkcje określonych enzymów, które mogą zmniejszyć uszkodzenia oksydacyjne i zmniejszyć ryzyko raka (sprawdź tutaj badania: 18, 19)
Niektóre badania w probówkach wykazały, że ekstrakt z orzecha laskowego może być korzystny w leczeniu raka szyjki macicy, wątroby, piersi i okrężnicy (sprawdź badania tutaj: 20, 21)
5. Może zmniejszyć stan zapalny
W badaniu zbadano, jak spożycie orzechów laskowych wpływa na markery stanu zapalnego, takie jak bardzo wrażliwe białko C-reaktywne, u 21 osób z wysokim poziomem cholesterolu. Uczestnicy wykazali znaczne zmniejszenie stanu zapalnego po czterech tygodniach od diety, w której orzechy laskowe stanowiły 18 do 20% całkowitego spożycia kalorii.
Ponadto, według innego badania, jedzenie 60 gramów orzecha laskowego każdego dnia przez 12 tygodni pomogło zmniejszyć markery stanu zapalnego u osób z nadwagą i otyłością.
Podobnie 50 osób z zespołem metabolicznym doświadczyło zmniejszenia stanu zapalnego po spożyciu 30 gramów kombinacji surowych orzechów - 15 gramów orzechów, 7,5 gramów migdałów i 7,5 gramów orzechów laskowych - przez 12 tygodni porównanie z grupą kontrolną (sprawdź badanie tutaj).
- Kalorie: czy mają znaczenie?
Jednak większość badań stwierdza, że jedzenie samego orzecha laskowego nie wystarczy. Aby zmniejszyć stan zapalny, ważne jest również przestrzeganie diety o kontrolowanej kaloryczności.