Wykonany z soi i pszenicy sos sojowy ma ryzyko i korzyści
Edytowany i zmieniony rozmiar obrazu Caroline Attwood jest dostępny na Unsplash
Sos sojowy to starożytny chiński składnik kulinarny otrzymywany w wyniku fermentacji soi i pszenicy. To jeden z najbardziej znanych produktów sojowych na świecie, ale głównie w krajach azjatyckich. Sposób produkcji może się znacznie różnić, powodując znaczne zmiany w smaku i konsystencji, a także stanowi zagrożenie dla zdrowia.
- Soja: czy jest dobra czy zła?
- Ryż: którą opcję wybrać?
- Czym jest kasza gryczana i jej zalety
Słowo „soja” pochodzi od japońskiego słowa oznaczającego sos sojowy, „ shoyu ”, terminu używanego również w Brazylii (sprawdź tutaj: 1). Sos sojowy jest wykonany z czterech podstawowych składników: soi, pszenicy, sól i środki spulchniające, takie jak drożdże. Ale odmiany regionalne mogą dawać różne kolory i smaki.
Jak powstaje sos sojowy?
Istnieje wiele rodzajów sosów sojowych. Można je grupować na podstawie metod produkcji, odmian regionalnych, kolorów i różnic w smaku.
Produkcja tradycyjna
Tradycyjny sos sojowy powstaje przez zanurzenie soi w wodzie oraz prażenie i mielenie pszenicy. Następnie soję i pszenicę miesza się z kulturą grzybów, najczęściej Aspergillus , i pozostawia na dwa do trzech dni do rozwoju.
Następnie dodaje się wodę i sól, a całą mieszaninę pozostawia się w zbiorniku fermentacyjnym na pięć do ośmiu miesięcy, chociaż niektóre typy mogą się starzeć.
Podczas fermentacji enzymy pleśni działają na białka soi i pszenicy, stopniowo dzieląc je na aminokwasy. Skrobie są przekształcane w cukry proste, a następnie fermentowane w kwasie mlekowym i alkoholu.
- Czym są aminokwasy i do czego służą
Po starzeniu mieszaninę nakłada się na szmatkę i wyciska w celu uwolnienia płynu. Ten płyn jest pasteryzowany w celu zabicia ewentualnych bakterii. W końcu jest butelkowany (sprawdź tutaj badania na ten temat: 3, 4).
Wysokiej jakości sos sojowy poddawany jest wyłącznie naturalnej fermentacji. Te odmiany często określa się jako „wyprodukowane naturalnie”. Lista składników zwykle zawiera tylko wodę, pszenicę, soję i sól.
- Sól: pochodzenie, znaczenie i rodzaje
Produkcja chemiczna
Produkcja chemiczna to znacznie szybsza i tańsza metoda. Ta metoda jest znana jako hydroliza kwasowa i może wytworzyć sos sojowy w ciągu kilku dni zamiast miesięcy.
W tym procesie soja jest podgrzewana do 80 ° C i mieszana z kwasem solnym, który zaczyna rozkładać białka soi i pszenicy. Powstały produkt jest jednak mniej atrakcyjny pod względem smaku i aromatu, ponieważ brakuje wielu substancji wytwarzanych podczas tradycyjnej fermentacji. Dlatego dodaje się dodatkowy kolor, smak i sól (sprawdź badanie tutaj: 4).
Ponadto proces ten wytwarza pewne niepożądane związki, które nie są obecne w naturalnie sfermentowanym sosie sojowym, w tym niektóre substancje rakotwórcze (patrz badanie tutaj: 2).
W Japonii sos sojowy wyprodukowany w procesie czysto chemicznym nie jest uważany za sos sojowy i nie może być jako taki oznaczany. Można go jednak mieszać z tradycyjnym sosem sojowym, aby obniżyć koszty.
W innych krajach, takich jak Brazylia, sos sojowy produkowany chemicznie może być normalnie sprzedawany. Etykieta będzie zawierać „hydrolizowane białko sojowe” lub „hydrolizowane białko roślinne”, jeśli zawiera sos sojowy wyprodukowany chemicznie.
Różnice regionalne
W Japonii istnieje wiele różnych rodzajów sosów sojowych.
- Ciemny sos sojowy: znany również jako „ koikuchi shoyu ”, jest najczęściej sprzedawany w Japonii i za granicą. Jest czerwonawo-brązowy i ma silny aromat (sprawdź badania na ten temat tutaj: 2, 3, 5)
- Lekki sos sojowy: zwany także „ usukuchi ”, jest zrobiony z większej ilości soi i mniej pszenicy, ma jaśniejszy wygląd i łagodniejszy aromat (sprawdź badania na ten temat: 2, 3, 5)
- Tamari: wykonane głównie z soi z 10% lub mniej pszenicy, nie ma aromatu i jest ciemniejsze (sprawdź tutaj badania: 2, 3, 53, 5)
- Shiro: Wytwarzany prawie wyłącznie z pszenicy i bardzo małej ilości soi, jest bardzo jasny (sprawdź badanie tutaj: 3).
- Saishikomi: wytwarzane przez rozbicie soi i pszenicy enzymami w nieogrzewanym roztworze sosu sojowego zamiast słonej wody. Ma cięższy smak i wielu docenia go jako sos zanurzeniowy (zobacz badania na ten temat tutaj: 2, 3, 5). Jednak otręby sojowe i otręby pszenne są fermentowane tylko przez trzy tygodnie, a nie przez kilka miesięcy. Ta metoda daje zupełnie inny smak w porównaniu do tradycyjnie produkowanego sosu sojowego (zobacz badania tutaj: 2, 3, 6).
Chińskie sosy sojowe są często określane w języku angielskim jako „ciemne” lub „jasne”. Ciemny sos sojowy jest grubszy, starszy, słodszy i używany do gotowania. Lekki sos sojowy jest cieńszy, młodszy i bardziej słony i najczęściej stosowany jest w sosach.
W Korei najpopularniejszy rodzaj sosu sojowego jest podobny do rodzaju ciemnego koikuchi w Japonii.
Istnieje jednak również tradycyjny koreański sos sojowy o nazwie hansik ganjang . Jest wytwarzany wyłącznie z soi i stosowany głównie w zupach i daniach warzywnych (sprawdź badanie tutaj: 3).
W krajach Azji Południowo-Wschodniej, takich jak Indonezja, Malezja, Filipiny, Singapur i Tajlandia, najczęściej produkuje się sos w stylu tamari, ale istnieje wiele lokalnych odmian (patrz badanie tutaj: 2).
Inne odmiany to sosy zagęszczone cukrem, takie jak kecap manis w Indonezji, lub te z dodatkowymi smakami, jak sos krewetkowo-sojowy w Chinach.
Wartości odżywcze sosu sojowego
Poniżej znajduje się opis wartości odżywczych 1 łyżki stołowej (15 ml) tradycyjnie sfermentowanego sosu sojowego (sprawdź badanie tutaj: 7).
- Kalorie: 8
- Węglowodany: 1 gram
- Tłuszcz: 0 gramów
- Białko: 1 gram
- Sód: 902 mg
To sprawia, że jest bogaty w sól, stanowiąc 38% zalecanego dziennego spożycia (RDI). Chociaż sos sojowy ma stosunkowo dużą zawartość białka i węglowodanów w objętości, nie jest znaczącym źródłem tych składników odżywczych.
Ponadto w wyniku procesów fermentacji, dojrzewania i pasteryzacji powstaje bardzo złożona mieszanina ponad 300 substancji, które wpływają na aromat, smak i kolor sosu sojowego.
Należą do nich alkohole, cukry, aminokwasy, takie jak kwas glutaminowy, a także kwasy organiczne, takie jak kwas mlekowy.
Ilości tych substancji zmieniają się znacząco, w zależności od podstawowych składników, szczepu pleśni i metody produkcji (sprawdź tutaj badania na ten temat: 3, 4).
To właśnie te związki w sosie sojowym są często związane z ich zagrożeniami dla zdrowia i korzyściami.
Jakie są zagrożenia dla zdrowia?
Często podnoszone są obawy zdrowotne dotyczące sosu sojowego, w tym zawartości soli, obecności związków rakotwórczych i określonych reakcji na składniki, takie jak glutaminian sodu i aminy.
Jest bogaty w sód
Sos sojowy jest bogaty w sód, zwany solą, która jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Jednak wysokie spożycie sodu wiąże się ze zwiększonym ciśnieniem krwi, szczególnie u osób wrażliwych na sól, i może przyczyniać się do ryzyka chorób serca i innych chorób, takich jak rak żołądka (patrz badania tutaj: 8, 9 , 10, 11).
W rzeczywistości zmniejszenie spożycia sodu skutkuje niewielkim spadkiem ciśnienia krwi i może być częścią strategii leczenia osób z wysokim ciśnieniem krwi (patrz badania tutaj: 12, 13, 14, 15).
Nie jest jednak jasne, czy redukcja bezpośrednio zmniejsza częstość występowania chorób serca u osób zdrowych (patrz badania na ten temat tutaj: 13, 16, 17, 18).
Większość organizacji dietetycznych zaleca dzienne spożycie od 1500 do 2300 mg sodu w celu zmniejszenia ryzyka nadciśnienia (sprawdź tutaj: 12, 19, 20, 21).
Jedna łyżka stołowa sosu sojowego stanowi 38% obecnego IDR. Jednak ta sama ilość soli kuchennej stanowiłaby 291% HDI dla sodu (patrz badania na ten temat tutaj: 7, 22).
Dla tych, którzy chcą zmniejszyć spożycie sodu, opracowano odmiany o obniżonej zawartości soli w sosie sojowym, które zawierają do 50% mniej soli niż produkty oryginalne (sprawdź tutaj badanie: 2).
Pomimo wysokiej zawartości sodu, sos sojowy może być nadal spożywany jako część zdrowej diety, zwłaszcza jeśli ograniczasz przetworzoną żywność i spożywasz głównie świeże, pełne produkty z dużą ilością owoców i warzyw.
Jeśli ograniczasz spożycie soli, wypróbuj odmianę o obniżonej zawartości soli lub po prostu używaj jej mniej.
Może zawierać dużo glutaminianu sodu
Glutaminian sodu jest wzmacniaczem smaku. Występuje naturalnie w niektórych produktach spożywczych i często jest stosowany jako dodatek do żywności (patrz badanie tutaj: 23).
- Co to jest glutaminian sodu
Jest to forma kwasu glutaminowego, aminokwasu, który znacząco wpływa na smak umami w żywności. Umami to jeden z pięciu podstawowych smaków jedzenia, często występujący w tak zwanej „smacznej” żywności (sprawdź tutaj badania: 24, 25)
Kwas glutaminowy jest naturalnie wytwarzany w sosie sojowym podczas fermentacji i uważa się, że w znacznym stopniu przyczynia się do jego atrakcyjnego smaku. Ponadto MSG jest często dodawany do produkowanego chemicznie sosu sojowego, aby poprawić jego smak (patrz badania tutaj: 2, 5, 26, 27)
W 1968 roku glutaminian sodu został powiązany ze zjawiskiem znanym jako „syndrom chińskiej restauracji”.
Objawy obejmowały bóle głowy, drętwienie, osłabienie i kołatanie serca po spożyciu chińskiej żywności, która zwykle zawiera dużo glutaminianu sodu (patrz badania tutaj: 23, 24).
Jednak przegląd wszystkich przeprowadzonych do tej pory badań nad glutaminianem sodu i bólami głowy w 2015 r. Nie znalazł żadnych istotnych dowodów sugerujących, że MSG powoduje bóle głowy (patrz badania tutaj: 23, 24, 28).
Dlatego obecność kwasu glutaminowego lub nawet dodatek glutaminianu sodu w sosie sojowym prawdopodobnie nie jest powodem do niepokoju.
Może zawierać substancje rakotwórcze
Grupa toksycznych substancji zwanych chloropropanolami może być wytwarzana podczas przetwarzania żywności, w tym podczas produkcji sosu sojowego.
Jeden rodzaj, znany jako 3-MCPD, znajduje się w hydrolizowanym kwasowo białku roślinnym, które jest rodzajem białka występującego w wytwarzanym chemicznie sosie sojowym (patrz badania tutaj: 29, 30).
Badania na zwierzętach wykazały, że 3-MCPD jest substancją toksyczną. Stwierdzono, że uszkadza nerki, zmniejsza płodność i powoduje nowotwory (sprawdź tutaj: badania na ten temat: 29, 30).
Z powodu tych problemów Unia Europejska ustaliła limit 0,02 mg 3-MCPD na kg sosu sojowego. W USA limit jest wyższy i wynosi 1 mg na kg (patrz badania na ten temat tutaj: 30, 31, 32).
Odpowiada to ustawowemu limitowi od 0,032 do 1,6 mcg na łyżkę sosu sojowego, w zależności od miejsca zamieszkania.
Jednak w ostatnich latach badania importu sosu sojowego na całym świecie, w tym w USA, Wielkiej Brytanii, Australii i Europie, wykazały produkty znacznie przekraczające limity, do 1,4 mg na łyżkę stołową (876 mg na kg), co skutkuje wycofaniem produktów (sprawdź tutaj badania: 30, 31, 33).
Ogólnie rzecz biorąc, bezpieczniej jest wybrać naturalnie sfermentowany sos sojowy, który ma znacznie niższy poziom lub nie ma 3-MCPD.
Zawiera aminy
Aminy to naturalne związki chemiczne występujące w roślinach i zwierzętach. Często występują w wyższych stężeniach w starszej żywności, takiej jak mięso, ryby, sery i niektóre przyprawy (sprawdź badanie tutaj: 34).
Sos sojowy zawiera znaczne ilości amin, w tym histaminy i tyraminy (patrz badania tutaj: 3, 35).
Wiadomo, że zbyt dużo histaminy powoduje efekty toksyczne, gdy jest przyjmowana w dużych ilościach. Objawy obejmują bóle głowy, pocenie się, zawroty głowy, swędzenie, wysypki skórne, problemy żołądkowe i zmiany ciśnienia krwi (patrz badania tutaj: 34, 36)
W rzeczywistości zasugerowano, że niektóre doniesienia o alergii na sos sojowy mogą być spowodowane reakcją na histaminę (patrz badanie tutaj: 37).
U większości ludzi inne aminy w sosie sojowym nie wydają się powodować problemów. Jednak niektórzy ludzie mogą być na nie wrażliwi. Zwykle diagnozuje się to poprzez nadzorowaną dietę eliminacyjną. Objawy nietolerancji obejmują nudności, bóle głowy i wysypki skórne (patrz badania tutaj: 34).
Jeśli jesteś wrażliwy na aminy i masz objawy po zjedzeniu sosu sojowego, najlepiej będzie tego unikać.
Ponadto osoby przyjmujące leki z grupy leków zwanych inhibitorami monoaminooksydazy (IMAO) muszą ograniczyć spożycie tyraminy i powinny unikać sosu sojowego (patrz badania tutaj: 38, 39)
Zawiera pszenicę i gluten
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że sos sojowy może zawierać pszenicę i gluten. Dla osób z alergią na pszenicę lub celiakię może to być problematyczne.
Badania wykazały, że alergeny soi i pszenicy ulegają całkowitej degradacji w procesie fermentacji sosu sojowego. To powiedziawszy, jeśli nie jesteś pewien, jak powstał sos sojowy, nie możesz być pewien, że nie zawiera on alergenów (sprawdź badanie tutaj: 40)
Japoński sos sojowy tamari jest często uważany za alternatywę dla sosu sojowego bez pszenicy i bez glutenu. Chociaż może to być prawdą, niektóre rodzaje tamari można nadal wytwarzać z pszenicy, aczkolwiek w mniejszych ilościach niż te używane w innych rodzajach sosu sojowego (patrz badanie tutaj: 3).
Ważne jest, aby sprawdzić etykietę składników dla pszenicy i poszukać produktów z sosem sojowym specjalnie oznaczonych jako bezglutenowe. Większość głównych marek oferuje odmianę bezglutenową.
Kiedy jesz poza domem, najlepiej sprawdzić, z jaką marką sos sojowy gotuje restauracja i zapytać, czy ma odmianę bezglutenową.
Jeśli nie masz pewności, lepiej wybrać niegotowane danie z sosem sojowym.
Sos sojowy jest również powiązany z pewnymi korzyściami zdrowotnymi
Badania sosu sojowego i jego składników wykazały pewne potencjalne korzyści zdrowotne, w tym:
- Może zmniejszyć alergie: 76 pacjentów z alergiami sezonowymi przyjmowało dziennie 600 mg składnika sosu sojowego i wykazywało złagodzenie objawów. Spożona ilość odpowiada 60 ml sosu sojowego dziennie (sprawdź tutaj: 40, 41)
- Wspomaga trawienie: Rosół z sosem sojowym podano 15 osobom, co spowodowało zwiększenie wydzielania soku żołądkowego, podobne do poziomów, które mogą wystąpić po spożyciu kofeiny. Uważa się, że zwiększone wydzielanie soku żołądkowego wspomaga trawienie (patrz badanie tutaj: 42)
- Zdrowie jelit: Stwierdzono, że niektóre cukry wyizolowane w sosie sojowym mają pozytywny wpływ prebiotyczny na niektóre typy bakterii występujących w jelicie. Może to być korzystne dla zdrowia jelit (sprawdź badanie tutaj: 43).
- Źródło przeciwutleniaczy: Stwierdzono, że ciemny sos sojowy zawiera kilka silnych przeciwutleniaczy. Nie jest jasne, jakie są korzyści u ludzi, chociaż jedno badanie wykazało pozytywny wpływ na zdrowie serca (patrz badania tutaj: 44, 45, 46, 47).
- Może wzmocnić układ odpornościowy: dwa badania wykazały, że podawanie myszom polisacharydów, rodzaju węglowodanów występujących w sosie sojowym, poprawia odpowiedź układu odpornościowego (patrz badania tutaj: 48, 49)
- Może mieć działanie przeciwnowotworowe: kilka eksperymentów na myszach wykazało, że sos sojowy może mieć działanie hamujące raka i guzy. Potrzebne są dalsze badania, aby sprawdzić, czy te efekty są również obecne u ludzi (sprawdź tutaj badania: 44, 50)
- Może obniżać ciśnienie krwi: Stwierdzono, że niektóre odmiany sosu sojowego, takie jak ganjang o obniżonej zawartości soli lub koreański, obniżają ciśnienie krwi u szczurów. Badania na ludziach są nadal potrzebne (sprawdź tutaj, aby zobaczyć badania: 44, 51, 52)
Należy zauważyć, że duża część tych badań była prowadzona tylko na zwierzętach lub w bardzo małych badaniach na ludziach i stosowano duże dawki sosu sojowego lub jego składników.
Dlatego, chociaż niektóre z tych wyników wyglądają obiecująco, jest zbyt wcześnie, aby stwierdzić, czy sos sojowy może przynieść naprawdę znaczące korzyści zdrowotne, gdy jest spożywany na poziomie występującym w przeciętnej diecie.
