Tłuszczów nasyconych, takich jak obecny w oleju kokosowym, nie trzeba za wszelką cenę unikać, tak jak sztuczny tłuszcz trans. Rozumiesz
Zmieniony i zmieniony rozmiar obrazu Darii Nepriakhiny jest dostępny na Unsplash
Tłuszcz nasycony obecny w oleju kokosowym, oleju palmowym, maśle ghee roślinnym, tłustych mięsach i ciemnej czekoladzie był postrzegany jako złoczyńca zdrowia serca od XX wieku. Jednak znaczące badania nie wykazały związku między tłuszczami nasyconymi a chorobami serca. Pokazują, że zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi zmniejsza ryzyko incydentów sercowych (ale nie śmierci) o 14%. Nie oznacza to, że tłuszcze nasycone są „złe”, tylko że niektóre rodzaje tłuszczów nienasyconych (głównie omega-3) mają działanie ochronne, podczas gdy tłuszcze nasycone są neutralne.
- Pokarmy bogate w kwasy omega 3, 6 i 9: przykłady i korzyści
Co to jest tłuszcz nasycony?
Tłuszcze to makroskładniki odżywcze. Oznacza to, że konsumowane w dużych ilościach dostarczają energii. Każda cząsteczka tłuszczu składa się z cząsteczki glicerolu i trzech kwasów tłuszczowych, które mogą być nasycone, jednonienasycone lub wielonienasycone.
Nasycone kwasy tłuszczowe nie mają podwójnych wiązań, jednonienasycone kwasy tłuszczowe mają podwójne wiązanie, a wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają dwa lub więcej podwójnych wiązań.
Innym sposobem wyrażenia tego jest stwierdzenie, że nasycone kwasy tłuszczowe mają wszystkie atomy węgla (C) całkowicie „nasycone” atomami wodoru (H).
Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone obejmują tłuste mięso pochodzenia zwierzęcego; produkty mleczne, takie jak masło; oraz olej kokosowy, olej palmowy, gorzka czekolada i masło ghee roślinne.
- Olej kokosowy: zalety, do czego służy i jak używać
- Siedem zalet gorzkiej czekolady
W rzeczywistości „tłuszcze” zawierają kombinację różnych kwasów tłuszczowych. Żaden tłuszcz nie jest wyłącznie tłuszczem nasyconym, jedno- lub wielonienasyconym.
Nawet żywność, taka jak wołowina, zawiera również znaczną ilość tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych.
Tłuszcze, które są w większości nasycone (jak olej kokosowy), mają tendencję do pozostawania w stanie stałym w temperaturze pokojowej, podczas gdy tłuszcze, które są głównie nienasycone (jak oliwa z oliwek), są płynne w temperaturze pokojowej.
Podobnie jak inne tłuszcze, tłuszcz nasycony zawiera 9 kalorii na gram.
Dlaczego ludzie myślą, że to jest szkodliwe?
W XX wieku w Ameryce szalała epidemia chorób serca. Kiedyś była to rzadka choroba, ale bardzo szybko gwałtownie wzrosła i stała się główną przyczyną przedwczesnej śmierci i nadal istnieje.
Spożycie tłuszczów nasyconych wiąże się ze zwiększonym poziomem cholesterolu we krwi. W tamtym czasie było to ważne odkrycie, ponieważ naukowcy wiedzieli, że wysoki poziom cholesterolu wiąże się również z ryzykiem rozwoju chorób serca.
Jeśli tłuszcz nasycony podnosi poziom cholesterolu (A powoduje B), a cholesterol powoduje choroby serca (B powoduje C), to musi oznaczać, że tłuszcz nasycony powoduje choroby serca (A powoduje C). Jednak w tamtym czasie nie było to oparte na żadnych eksperymentalnych dowodach na ludziach.
Ta hipoteza (zwana „hipotezą diety serca”) została oparta na założeniach, danych obserwacyjnych i badaniach na zwierzętach. Hipoteza dotycząca diety serca stała się wówczas polityką publiczną, zanim okazała się prawdziwa.
Chociaż obecnie istnieją dane eksperymentalne dotyczące ludzi, które pokazują, że te początkowe założenia były błędne, nadal mówi się ludziom, aby unikali tłuszczów nasyconych, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Tłuszcz nasycony może zwiększyć poziom cholesterolu LDL („złego”), ale także HDL („dobry” cholesterol)
Należy zdać sobie sprawę, że słowo „cholesterol” jest często używane niedokładnie. HDL i LDL, zwykle nazywane odpowiednio „dobrym” i „złym” cholesterolem, w rzeczywistości nie są cholesterolem. Są to białka przenoszące cholesterol, zwane lipoproteinami.
Akronim LDL oznacza lipoproteinę o niskiej gęstości, a HDL oznacza lipoproteinę o dużej gęstości. Cały „cholesterol” jest identyczny.
Początkowo naukowcy mierzyli tylko „całkowity” cholesterol, który obejmuje cholesterol LDL i HDL. Później dowiedzieli się, że chociaż LDL wiązało się ze zwiększonym ryzykiem, HDL wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem (sprawdź tutaj badania: 1, 2, 3, 4, 5, 6).
„Całkowity” cholesterol jest właściwie bardzo wadliwym markerem, ponieważ zawiera również HDL. Dlatego posiadanie wysokiego (ochronnego) HDL faktycznie przyczynia się do wysokiego „całkowitego” cholesterolu.
Ponieważ tłuszcze nasycone podnoszą poziom LDL, logiczne wydaje się założenie, że zwiększa to ryzyko chorób serca. Ale naukowcy zignorowali fakt, że tłuszcze nasycone również zwiększają HDL.
LDL niekoniecznie jest „zły”, ponieważ istnieją różne podtypy LDL (sprawdź tutaj badania dotyczące: 7, 8, 9, 10, 11, 12):
- Małe, gęste LDL: małe lipoproteiny, które mogą łatwo przenikać przez ścianę tętnic, prowadząc do chorób serca;
- Duże LDL: te lipoproteiny są duże i puszyste i nie przenikają łatwo przez tętnice.
Małe, gęste cząsteczki są również znacznie bardziej podatne na utlenianie, co jest kluczowym etapem w procesie chorób serca (patrz badania tutaj: 13, 14, 15).
Osoby z przeważnie małymi cząsteczkami LDL są trzy razy bardziej narażone na choroby serca w porównaniu do osób z przeważnie dużymi cząsteczkami LDL (patrz badanie tutaj: 16).
Tak więc, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca, musisz mieć jak najmniejsze cząsteczki LDL. Interesującą informacją, która jest często pomijana przez niektórych pracowników służby zdrowia, jest to, że spożywanie tłuszczów nasyconych zmienia wielkość cząstek LDL (patrz badania tutaj: 17, 18, 19). Oznacza to, że chociaż tłuszcz nasycony może nieznacznie podnieść LDL, zmienia LDL na łagodny podtyp związany ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca.
Nawet wpływ tłuszczów nasyconych na LDL nie jest tak dramatyczny, jak się ludziom wydaje. Chociaż zwiększają LDL w krótkim okresie, wiele długoterminowych badań obserwacyjnych nie wykazało związku między spożyciem tłuszczów nasyconych a poziomem LDL (patrz badania tutaj: 20, 21, 22).
Wydaje się, że interakcja zależy również od „długości łańcucha” kwasu tłuszczowego. Na przykład kwas palmitynowy (16 węgli) może podnosić LDL, podczas gdy kwas stearynowy (18 węgli) nie zwiększa (sprawdź tutaj badanie: 23).
Nie tylko stężenie LDL czy wielkość cząstek, ale także liczba cząsteczek LDL (zwanych LDL-p), które unoszą się w krwiobiegu.
Diety niskowęglowodanowe, które zwykle są bogate w tłuszcze nasycone, mogą obniżać LDL-p, podczas gdy diety niskotłuszczowe mogą mieć niekorzystny wpływ i podwyższać LDL-p (patrz badania tutaj: 24, 25, 26, 27).
Czy tłuszcze nasycone powodują choroby serca?
Rzekomo szkodliwe działanie tłuszczów nasyconych jest podstawą współczesnych wytycznych żywieniowych. Pomimo dziesięcioleci badań i wydanych miliardów dolarów, naukowcy nie wykazali jeszcze wyraźnego związku.
Kilka ostatnich badań przeglądowych, w których połączono dane z kilku innych badań, wykazało, że naprawdę nie ma związku między spożywaniem tłuszczów nasyconych a chorobami serca.
Obejmuje to przegląd 21 badań, w których wzięło udział 347 747 uczestników, opublikowanych w 2010 roku. Wniosek: nie ma absolutnie żadnego związku między tłuszczami nasyconymi a chorobami serca.
W innym przeglądzie opublikowanym w 2014 r. Przeanalizowano dane z 76 badań (zarówno obserwacyjnych, jak i kontrolowanych), w których wzięło udział łącznie 643 226 uczestników; i nie znaleziono związku między tłuszczami nasyconymi a chorobami serca. Inny przegląd obejmujący dane z wielu randomizowanych, kontrolowanych badań również nie był powiązany.
Według innego badania, opublikowanego w 2011 roku, tłuszcze nasycone nie powodują śmierci z powodu chorób serca.
Okazało się jednak, że zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi zmniejszyło ryzyko incydentów sercowych (ale nie zgonu) o 14%.
Nie oznacza to, że tłuszcze nasycone są „złe”, po prostu niektóre rodzaje tłuszczów nienasyconych (głównie Omega-3) mają działanie ochronne, podczas gdy tłuszcze nasycone są neutralne.
Oprócz tych badań istnieje inny przegląd pięciu ostatnich badań dotyczących tłuszczów nasyconych i zdrowia.
Czy dieta o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych ma jakieś korzyści zdrowotne lub pomaga żyć dłużej?
Przeprowadzono kilka badań dotyczących diety niskotłuszczowej. Jest to dieta zalecana przez USDA ( Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych ) i organizacje zdrowotne na całym świecie.
Głównym celem tej diety jest zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Zaleca również zwiększenie spożycia owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych oraz ograniczenie spożycia cukru.
- Cukier: najnowszy czarny charakter zdrowia
W randomizowanym, kontrolowanym badaniu z udziałem 46 835 kobiet, którym zalecono utrzymanie diety niskotłuszczowej po 7,5-8 latach, zmniejszyło się tylko o 0,4 kg masy ciała. Wyniki pokazały, że nie było różnicy w wadze, ryzyku chorób serca, raka lub śmierci (sprawdź tutaj artykuły dotyczące tego samego badania: 28, 29, 30, 31).
Inne masowe badania potwierdziły ten wynik. Dieta niskotłuszczowa nie zapewnia korzyści w przypadku chorób serca ani ryzyka śmierci (sprawdź badania tutaj: 32, 33).
Kilka badań, w których zastępowano tłuszcze nasycone olejami wielonienasyconymi, wykazało, że więcej osób umierało w grupach olejów wielonienasyconych (sprawdź badania tutaj: 34, 35).
Interesujące jest to, że odkąd pojawiły się wytyczne dotyczące niskiej zawartości tłuszczu, częstość występowania otyłości gwałtownie wzrosła. Epidemia otyłości zaczęła się z pełną siłą w tym samym czasie, gdy wzrastała niska zawartość tłuszczu. Niedługo potem wystąpiła epidemia cukrzycy typu 2.
- Cukrzyca: co to jest, rodzaje i objawy
Interesujące jest również, patrząc na literaturę, że w prawie wszystkich badaniach porównujących „zatwierdzoną przez ekspertów” dietę niskotłuszczową z innymi dietami (w tym dietą paleo, wegańską, niskowęglowodanową i śródziemnomorską), traci (patrz badania: 34, 35, 36, 37).
W przypadku niektórych osób może być konieczne zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych
Wyniki większości badań oparte są na średnich. Badania jasno pokazują, że tłuszcze nasycone średnio nie zwiększają ryzyka chorób serca.
Jednak w ramach tych średnich istnieje miejsce na indywidualną zmienność. Być może większość ludzi nie widzi żadnego efektu, podczas gdy inni doświadczają mniejszego ryzyka, a jeszcze inni zwiększają ryzyko.
Zdecydowanie są osoby, które muszą zminimalizować tłuszcze nasycone w diecie. Obejmuje to osoby z zaburzeniem genetycznym zwanym rodzinną hipercholesterolemią, a także osoby, które mają wariant genu zwanego ApoE4 (patrz badanie tutaj: 38).
Z biegiem czasu genetyka z pewnością odkryje więcej sposobów, w jakie dieta wpływa na nasze indywidualne ryzyko chorób.
Tłuszcz nasycony jest doskonały do gotowania
Tłuszcz nasycony ma kilka ważnych, korzystnych aspektów, o których rzadko się wspomina. Doskonale nadają się do gotowania, ponieważ nie mają podwójnych wiązań i są bardzo odporne na uszkodzenia wywołane ciepłem.
Za najlepszy olej do smażenia uznano olej kokosowy bogaty w tłuszcze nasycone. Badania wykazały, że nawet po ośmiu godzinach ciągłego smażenia w 180 ° C jego jakość nie ulega pogorszeniu. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule: „Jaki jest najlepszy olej do smażenia?”.
Z drugiej strony, tłuszcze wielonienasycone łatwo utleniają się po podgrzaniu (patrz badanie tutaj: 39). Żywność naturalnie bogata w tłuszcze nasycone jest również zdrowa i pożywna, o ile jesz wysokiej jakości nieprzetworzoną żywność. Przykładami w tym zakresie są olej palmowy, masło ghee roślinne i gorzka czekolada.
„Złe” tłuszcze, których należy unikać za wszelką cenę
Istnieje wiele rodzajów tłuszczu. Niektóre są dobre, niektóre są neutralne, inne są wyraźnie szkodliwe. Dowody wskazują, że tłuszcze nasycone i jednonienasycone są całkowicie bezpieczne, a być może nawet zdrowe.
Jednak sytuacja jest nieco bardziej skomplikowana w przypadku tłuszczów wielonienasyconych. Jeśli chodzi o to, są omega-3 i omega-6. Te dwa kwasy tłuszczowe muszą być spożywane w odpowiedniej równowadze, ale większość ludzi spożywa dużo kwasów omega-6.
Dobrym pomysłem jest spożywanie dużej ilości kwasów omega-3 (takich jak ten znajdujący się w oleju lnianym), ale większość ludzi postąpiłaby lepiej, aby ograniczyć spożycie kwasów omega-6 (sprawdź badanie tutaj: 40).
Najlepszym sposobem na to jest unikanie oleju sojowego i kukurydzianego, a także przetworzonej żywności, która je zawiera.
Inna klasa tłuszczów, sztuczne tłuszcze trans, jest również bardzo szkodliwa. Powstają w wyniku poddania wielonienasyconych olejów roślinnych procesowi chemicznemu obejmującemu wysoką temperaturę, wodór gazowy i katalizator metaliczny.
Badania pokazują, że tłuszcze trans prowadzą do insulinooporności, stanów zapalnych, odkładania się tłuszczu w brzuchu i dramatycznie zwiększają ryzyko chorób serca (sprawdź badania tutaj: 41, 42, 43, 44).
Dlatego z umiarem zaleca się spożywanie tłuszczów nasyconych, jednonienasyconych oraz omega-3. Konieczne jest jednak unikanie tłuszczów trans i przetworzonych olejów roślinnych, takich jak olej sojowy.
- Herbicyd stosowany w soi i trzcinie cukrowej powoduje raka u myszy
